많은 친구들이 헬스나 운동을 어떻게 시작해야 할지 모르거나, 헬스를 시작할 때는 열정이 넘치지만, 한동안 버티다가 원하는 효과를 얻지 못하면 점차 포기해 버리기 때문에 방금 피트니스에 입문한 사람들을 위해 시작하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. (참고: Vance는 폭발적인 힘 훈련과 근력 운동 훈련에 참여했지만 그는 주로 성형에 대해 더 깊은 이해를 갖고 있으므로 이번 호의 업데이트된 내용은 주로 성형에 관한 것입니다.)

우선, 운동을 시작하기 전에 다음 사항을 고려하십시오.

1. 현재의 신체 상태를 평가하십시오

현재 사이즈가 어떻게 되시나요? 혹시 스포츠 습관을 갖고 계셨나요? 신체에 스포츠에 영향을 미치는 다른 질병이나 부상이 있는지 여부.

2. 이루고 싶은 것

예를 들어, 저는 스포츠에서 몸매를 가꾸고, 더 나은 성과를 내고, 최대 근력을 높이고 싶습니다.

3. 종합적인 요소

운동을 위해 일주일에 얼마나 시간을 할애할 수 있는지, 헬스장에서 운동하는지, 집에서 운동하는지, 식단을 조절할 수 있는지 등을 살펴보세요.

분석 후 상황에 따라 합리적인 계획을 수립합니다. 좋은 계획을 세우면 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다. 이제 자세히 이야기해 보겠습니다. 약한 사람, 정상인, 과체중인 사람을 위해 스포츠를 시작하는 방법은 무엇입니까? 그러나 어떤 종류에 속하든 다음 원칙을 따를 수 있습니다.

원칙:

1. 운동을 시작하기 전 운동 경험이 없거나 운동량이 적은 경우에는 심폐 기능 향상을 위해 가장 간단한 유산소 운동부터 시작하는 등 체력 단련부터 시작하는 것이 좋습니다. 결국, 근력 훈련을 완료하려면 약간의 지구력 지원도 필요합니다. 좋은 운동 습관을 기르기 위해 관심 있는 스포츠(공놀이, 수영 등)를 선택할 수 있습니다.

2. 근력 운동을 시작할 때 맨손이나 가벼운 무게로 운동 모드를 먼저 배운 다음 천천히 무게를 추가하기 시작하고 초보자가 운동을 시작할 때는 주로 복합 운동(다관절 운동)을 사용합니다.

3. 좋은 다이어트 계획을 세우십시오. 최소한 세 끼의 식사 시간을 정하고 동시에 단백질을 충분히 섭취하십시오.

운동하지 않는 날 : 1.2g/kg 체중

지구력 훈련일 : 1.5g/kg 체중

근력운동일 : 1.8g/kg

4. 질병이 있거나 신체 일부에 부상이 있는 경우에는 의사의 지시에 따르시고, 무리하려고 하지 마십시오.

수척한 사람들

마르고 허약한 사람들의 일반적인 욕구는 더 강하고 건강해지는 것입니다. 그러나 이런 사람들의 기본 신진대사는 정상인보다 높으며 대부분의 경우 충분한 칼로리를 섭취하지 않기 때문에 이것은 어떤 사람들은 근력 운동에 집중해야 하며 훈련 시간은 너무 길어서는 안 되며 45~60분으로 조절하고 유산소 운동은 가능한 한 줄여야 합니다. 다이어트 측면에서는 건강한 식단에 중점을 두는 것이 좋으며, 체중을 늘리기 위해 감자칩, 프라이드치킨 등의 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 천천히 음식 섭취량을 늘리십시오. 마르고 허약한 사람들의 복지를 위해 일반적인 식사 외에 칼로리 요구를 충족시키기 위해 음료를 마음대로 마실 수 있습니다.

정상인구

뚱뚱하지도 날씬하지도 않은 사람, 날씬해 보이지만 복부 주위에 둥그스름한 지방이 있는 사람을 말합니다. 이런 종류의 사람들은 날씬하고 허약한 사람들의 스포츠 제안과 유사하며 주로 근력 운동에 중점을 두고 운동 시간은 약 60분으로 조절되며 유산소 운동은 적절하게 수행될 수 있습니다. 다이어트 측면에서도 건강하고 규칙적인 식사를 기본으로 하지만 의식적으로 간식과 음료를 덜 먹거나 전혀 먹지 않아야 합니다.

과체중인 사람

주변 사람들이 뚱뚱하다고 부르는 것도 이 범주에 속합니다. 이런 사람들은 근력운동 외에 유산소 운동도 병행해야 하지만, 달리기나 점프 같은 유산소 운동은 피해야 한다. 과체중인 사람은 정상인에 비해 관절압력이 훨씬 크기 때문에 몸에 손상을 주지 않으면서 체중을 줄여야 한다. 다이어트에 있어서는 기름과 소금을 넣지 않은 왁스 씹는 다이어트가 아닌, 제대로 된 기름과 소금 다이어트를 하는 것입니다. 외부 음식을 먹을 때에는 튀긴 음식과 튀긴 음식을 피해야 하며, 간식과 음료수는 반드시 중단해야 합니다.

동시에, 이제 막 운동을 시작한 사람들은 다음 사항에 주의를 기울여야 합니다.

1. 항상 지름길이나 최선의 방법을 찾지 마세요

많은 친구들은 항상 이상적인 목표를 단번에 달성할 수 있는 최선의 방법을 찾는 지름길을 찾고 싶어합니다. 하지만 우리 인생에서도 단번에 이룰 수 있는 일이 얼마나 많습니까? 당신의 몸은 당신의 최근 생활 상태를 가장 잘 반영할 수 있는 거울입니다. 기름진 음식을 먹으면 살이 찐다. 휴식을 적게 취하면 신체 기능이 저하됩니다. 사실 가장 좋은 방법은 매일매일 꾸준히 하는 것입니다. 건강이 좋거나 몸매가 좋은 사람은 모두 최근에 스포츠를 했다는 뜻이 아니라 지금까지 해왔던 일을 의미합니다.

2. 낚시는 3일, 그물은 이틀 만에

이런 종류의 사람들은 주로 피트니스를 완료해야 할 과제로 간주하거나 목표가 없으며 현상 유지를 기꺼이 바꾸지 않습니다. 실제로 처음에는 자신이 좋아하고 따라하기 쉬운 형태(자전거 타기, 댄스, 수영 등)로 운동을 시작해 일주일에 3~4회 정도 40분 정도 운동을 하면 된다. ; 그런 다음 일정 기간 후에 적절하게 근력 운동을 추가할 수 있습니다. 또한, 고수할 수 있는 목표를 찾는 것이 좋습니다. 예를 들어, 옷을 입기에 좋은 몸을 만들고 싶다, 인생을 살아가기 위해 더 건강한 몸을 갖고 싶다 등, 무엇을 하든 오직 그것을 당신의 관심이나 삶의 일부로 바꾸면 장기적인 헌신을 할 수 있습니다. 여러분 모두는 진실을 알고 있지만 그렇게 할 수는 없습니다. 나는 그것을 알고 있다

3. 압도

의욕과 열정이 넘치고, 앞모습과는 뚜렷한 대조를 이룬다. 동기부여가 있으면 좋지만, 동기부여가 너무 많으면 충분하지 않습니다. 결국 운동은 단계별 과정입니다. 한 번에 더 오래 훈련할수록 효과가 더 좋아지는 것은 아닙니다. 몸매는 단 한 번의 운동의 결과가 아니라 장기간의 꾸준한 노력의 결과입니다.

4. 불확실한 목표가 너무 많다

지방을 줄이고 근육을 늘리고 싶습니다. 두 가지 상충되는 목표를 설정하면 결국에는 잘 되지 않을 것입니다. 목표가 충돌하지 않더라도 두 가지 이상의 것을 동시에 고려하기는 어려우므로 스스로 단기적인 목표를 먼저 설정하고 그 다음에는 다음 목표를 실행하는 것이 좋습니다. 완료했습니다.
마지막으로, 체력 단련에 관심이 있든 없든 운동을 시작할 수 있다면 자전거 타기나 스퀘어 댄스라도 신체에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 미국스포츠위원회(ACE)는 6개월만 꾸준히 하면 스포츠가 습관이 될 수 있고, 더 이상 고수할 필요가 없다는 결론에 이르렀습니다. 그러니 나 자신에게도 변화할 기회를 주는 것이 좋을 것 같습니다. 먼저 6개월을 몇 가지 작은 목표로 나누어 보겠습니다. 예를 들어 일주일에 세 번씩 좋아하는 스포츠를 꾸준히 하고 두 번째에는 근력 운동에 참여하거나 다른 형태의 스포츠를 시도하겠다는 목표를 세울 것입니다. 스포츠에 대한 관심을 천천히 키우기 위한 것입니다. 목표를 달성한 후에는 맛있는 음식이나 원하는 다른 음식으로 나 자신에게 보상하는 것이 좋습니다.