Ọpọlọpọ awọn ọrẹ ko mọ bi wọn ṣe le bẹrẹ adaṣe tabi adaṣe, tabi wọn kun fun itara ni ibẹrẹ amọdaju, ṣugbọn wọn maa juwọ silẹ nigba ti wọn ko ba ṣaṣeyọri ipa ti o fẹ lẹhin mimu duro fun igba diẹ, nitorinaa Mo wa lilọ lati sọrọ nipa bi o ṣe le bẹrẹ fun awọn eniyan ti o kan si amọdaju. (Akiyesi: Botilẹjẹpe Vance ti ni ipa ninu ikẹkọ agbara ibẹjadi ati ikẹkọ igbega agbara, o ni oye ti o jinlẹ nipa ṣiṣe apẹrẹ, nitorinaa akoonu imudojuiwọn ti ọran yii jẹ apẹrẹ ni pataki.).

Ni akọkọ, ro awọn atẹle ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe:

1. Ṣe ayẹwo ipo ti ara rẹ lọwọlọwọ

Kini iwọn rẹ lọwọlọwọ? Njẹ o ti ni iwa ti ere idaraya bi? Boya ara ni awọn aisan miiran tabi awọn ipalara ti o ni ipa lori awọn ere idaraya.

2. Ohun ti o fẹ lati se aseyori

Fun apẹẹrẹ, Mo fẹ lati ṣe apẹrẹ, ṣe dara julọ ni awọn ere idaraya, ati mu agbara ti o pọ julọ pọ si.

3. Okeerẹ ifosiwewe

Elo akoko ni ọsẹ kan ni o le ṣe itọju fun adaṣe, boya o ṣe adaṣe ni ile-idaraya tabi ni ile, boya o le ṣakoso ounjẹ rẹ, ati bẹbẹ lọ.

Ni ibamu si awọn ipo lẹhin ti awọn onínọmbà, ṣe a reasonable ètò. Eto ti o dara le dajudaju jẹ ki o gba abajade lẹmeji pẹlu idaji igbiyanju. Bayi jẹ ki a sọrọ nipa rẹ ni awọn alaye: bawo ni a ṣe le bẹrẹ awọn ere idaraya fun awọn alailera, awọn eniyan deede ati iwọn apọju, ṣugbọn laibikita iru iru wọn, wọn le tẹle awọn ilana wọnyi:

ilana:

1. Ti ko ba si iriri idaraya tabi idaraya diẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya, o ni imọran lati bẹrẹ lati idaraya ti ara, fun apẹẹrẹ, bẹrẹ lati ikẹkọ aerobic ti o rọrun julọ lati mu iṣẹ iṣọn-ẹjẹ ọkan wọn dara. Lẹhinna, ikẹkọ agbara tun nilo atilẹyin ifarada lati pari. O le yan diẹ ninu awọn ere idaraya ti o nifẹ si (bọọlu ti ndun, odo, ati bẹbẹ lọ) lati ṣe agbekalẹ awọn adaṣe adaṣe to dara;

2. Ni ibẹrẹ ikẹkọ agbara, kọkọ kọ ẹkọ ipo iṣipopada pẹlu ọwọ igboro tabi iwuwo ina, ati lẹhinna bẹrẹ lati ṣafikun iwuwo laiyara, ati nigbati alakobere bẹrẹ lati ṣe adaṣe, wọn lo awọn agbeka agbopọ pupọ (awọn agbeka apapọ pupọ);

3. Ṣe eto ounjẹ ti o dara, o kere ju awọn ounjẹ mẹta yẹ ki o wa ni akoko, ati ni akoko kanna, rii daju pe o jẹ amuaradagba to dara:

Ko si ọjọ idaraya: 1.2g / kg iwuwo ara

Ọjọ ikẹkọ ifarada: 1.5g/kg iwuwo ara

Ọjọ ikẹkọ agbara: 1.8g / kg

4. Ti o ba ni aisan tabi diẹ ninu awọn ẹya ara ti ara rẹ ti farapa, jọwọ tẹle imọran dokita ki o ma ṣe gbiyanju lati jẹ akọni.

Emaciated eniyan

Awọn iwulo gbogbogbo ti awọn eniyan tinrin ati alailagbara ni lati ni okun sii ati ilera, ṣugbọn nitori pe iṣelọpọ ipilẹ ti iru eniyan yii ga ju ti awọn eniyan deede lọ, ati ni ọpọlọpọ igba wọn ko jẹ awọn kalori to, nitorinaa eyi iru eniyan nilo lati dojukọ ikẹkọ agbara ati akoko ikẹkọ ko yẹ ki o gun ju, eyiti o yẹ ki o ṣakoso ni awọn iṣẹju 45-60, ati ṣe adaṣe aerobic kere si bi o ti ṣee; ni awọn ofin ti onje, o ti wa ni niyanju lati idojukọ lori kan ni ilera onje, Ma ṣe jẹ crisps, sisun adie ati awọn miiran onjẹ ni ibere lati jèrè àdánù. Laiyara mu ounjẹ ti ara rẹ pọ si. Gẹgẹbi iranlọwọ ti awọn eniyan tinrin ati alailagbara, ni afikun si ounjẹ deede, lati le pade awọn iwulo awọn kalori, awọn ohun mimu le mu yó ni ifẹ.

Deede olugbe

O tọka si awọn eniyan ti ko sanra tabi tinrin, ati awọn ti o dabi tinrin ṣugbọn ti o ni iyika ti ọra ni ayika ikun wọn. Iru eniyan yii jẹ iru awọn imọran ere-idaraya ti awọn eniyan tinrin ati alailagbara, ni pataki ni idojukọ ikẹkọ agbara, akoko adaṣe ni iṣakoso ni iwọn iṣẹju 60, aerobic le ṣee ṣe daradara; ni awọn ofin ti onje, o tun da lori ilera ati deede onje, sugbon o nilo lati consciously jẹ kere tabi ko si ipanu ati ohun mimu.

Awọn eniyan apọju

Ti a npe ni sanra nipasẹ awọn eniyan ti o wa ni ayika rẹ ni a le pin si ẹka yii. Ni afikun si ikẹkọ agbara, iru eniyan bẹẹ tun nilo lati darapọ mọ ikẹkọ aerobic, ṣugbọn wọn nilo lati yago fun adaṣe aerobic bi ṣiṣe ati fo. Nitoripe titẹ apapọ ti awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tobi ju ti awọn eniyan deede lọ, wọn nilo lati dinku iwuwo wọn laisi ibajẹ ara wọn. Ni awọn ofin ti ounjẹ, kii ṣe ounjẹ jijẹ epo-eti laisi epo ati iyọ, ṣugbọn epo to dara ati ounjẹ iyọ. Nigbati o ba jẹ ounjẹ ni ita, o yẹ ki o yago fun sisun ati ounjẹ sisun, ati awọn ipanu ati awọn ohun mimu gbọdọ wa ni idaduro.

Ni akoko kanna, awọn eniyan ti o bẹrẹ si adaṣe nilo lati fiyesi si:

1. Maṣe wa awọn ọna abuja nigbagbogbo ati ọna ti o dara julọ

Ọpọlọpọ awọn ọrẹ nigbagbogbo fẹ lati wa ọna abuja lati wa ọna ti o dara julọ lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde pipe lekan ati fun gbogbo. Ṣugbọn paapaa ninu igbesi aye wa, awọn nkan melo ni a le ṣaṣeyọri lẹẹkan ati fun gbogbo? Ara rẹ jẹ digi ti o le ṣe afihan ipo ti igbesi aye aipẹ rẹ dara julọ. Ti o ba jẹ ounjẹ ti o sanra, yoo sanra. Ti o ba ni isinmi diẹ, iṣẹ ti ara rẹ yoo dinku. Ni otitọ, ọna ti o dara julọ ni lati duro si i lojoojumọ. Gbogbo eniyan ti o ni ilera to dara tabi ti o dara ko tumọ si pe wọn ti ṣe awọn ere idaraya to ṣẹṣẹ julọ, ṣugbọn ohun ti wọn ti ṣe.

2. Eja ni ọjọ mẹta ati apapọ ni ọjọ meji

Iru eniyan yii ni pataki ka amọdaju bi iṣẹ-ṣiṣe lati pari, tabi ko si ibi-afẹde, ko fẹ lati yi ipo iṣe pada. Ni otitọ, ni ibẹrẹ, o le bẹrẹ lati ṣe ere idaraya ni fọọmu ti o fẹ ati pe o rọrun lati faramọ (gẹgẹbi gigun kẹkẹ, ijó, odo, ati bẹbẹ lọ), ki o si pari awọn iṣẹju 40 ti idaraya ni igba mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan. ; lẹhinna o le ṣafikun ikẹkọ agbara ni deede lẹhin akoko kan. Ni afikun, o dara lati wa ibi-afẹde kan lati faramọ: fun apẹẹrẹ, Mo fẹ kọ ara ti o dara lati wọ aṣọ, Mo fẹ lati ni ara ti o ni ilera lati koju awọn nkan ni igbesi aye, bbl laibikita ohun ti Mo ṣe, nikan nipa titan si anfani rẹ tabi apakan ti igbesi aye ni MO le ni ifaramọ igba pipẹ. Gbogbo yín ló mọ òtítọ́, àmọ́ ẹ kàn lè ṣe é. mo mọ

3. Agbara nla

Ti o kun fun iwuri ati itara, ni iyatọ didasilẹ si iwaju. O dara lati ni iwuri, ṣugbọn iwuri pupọ ko to. Lẹhinna, idaraya jẹ ilana igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ. Kii ṣe pe bi o ṣe gun ikẹkọ ni akoko kan, ipa ti o dara julọ yoo jẹ. Apẹrẹ ara jẹ abajade ti itẹramọṣẹ igba pipẹ rẹ, kii ṣe abajade ti adaṣe kan.

4. Pupọ awọn ibi-afẹde ti ko ni idaniloju

O fẹ lati padanu sanra ati mu iṣan pọ si. Ti o ba ṣeto awọn ibi-afẹde meji ti o takora, iwọ kii yoo ṣe daradara ni ipari. Paapa ti awọn ibi-afẹde naa ko ba ni ija, o ṣoro fun ọ lati ṣe akiyesi awọn nkan meji tabi diẹ sii ni akoko kanna, nitorinaa o dara lati ṣeto ibi-afẹde igba diẹ fun ararẹ ni akọkọ, lẹhinna ṣe eyi ti o tẹle lẹhin ti o ti ṣe. pari e.
Nikẹhin, boya tabi rara o nifẹ si sisọ amọdaju, niwọn igba ti o le bẹrẹ adaṣe, paapaa gigun kẹkẹ ati ijó onigun mẹrin, yoo ni ipa rere lori ara rẹ. American Sports Commission (ACE) ti de si ipari wipe bi gun bi o ti le Stick si o fun osu mefa, idaraya le di rẹ habit, ati awọn ti o ko ba nilo lati Stick si o mọ. Nitorinaa MO le fun ara mi ni aye lati yipada. Ni akọkọ, Emi yoo pin oṣu mẹfa si awọn ibi-afẹde kekere pupọ: fun apẹẹrẹ, Emi yoo faramọ awọn ere idaraya ayanfẹ mi ni igba mẹta ni ọsẹ kan, lẹhinna Emi yoo ṣeto ibi-afẹde lati darapọ mọ ikẹkọ agbara tabi gbiyanju awọn iru ere idaraya miiran ni keji osu, ki o le laiyara cultivate awọn anfani ni awọn ere idaraya. Lẹhin ti o de ibi-afẹde naa, Emi tun le san ere fun ara mi pẹlu ounjẹ ti o dun tabi awọn nkan miiran Ohun ti o fẹ.