פילע פרענדז טאָן ניט וויסן ווי צו אָנהייבן טויגיקייט אָדער געניטונג, אָדער זיי זענען פול פון ענטוזיאַזם אין די אָנהייב פון טויגיקייט, אָבער זיי טאָן ניט דערגרייכן דעם געוואלט ווירקונג. (באַמערקונג: כאָטש וואַנס איז ינוואַלווד אין יקספּלאָוסיוו מאַכט טריינינג און שטאַרקייט ליפטינג טריינינג, ער דער הויפּט האט אַ דיפּער פארשטאנד פון פורעמונג, אַזוי די דערהייַנטיקט אינהאַלט פון דעם אַרויסגעבן איז דער הויפּט שאַפּטינג.).

ערשטער פון אַלע, באַטראַכטן די פאלגענדע איידער איר אָנהייב עקסערסייזינג:

1. אַססעסס דיין קראַנט גשמיות צושטאַנד

וואָס איז דיין קראַנט גרייס? האָבן איר אלץ געהאט די מידע פון ​​ספּאָרט? צי דער גוף האט אנדערע חולאתן אָדער ינדזשעריז וואָס ווירקן ספּאָרט.

2. וואָס איר ווילט דערגרייכן

פֿאַר בייַשפּיל, איך ווילן צו פאָרעם, דורכפירן בעסער אין ספּאָרט, און פאַרגרעסערן די מאַקסימום שטאַרקייט.

3. פולשטענדיק סיבות

ווי פיל מאָל אַ וואָך קענען איר ספּער פֿאַר געניטונג, צי איר געניטונג אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב, צי איר קענען קאָנטראָלירן דיין דיעטע, עטק.

לויט די סיטואַציע נאָך די אַנאַליסיס, מאַכן אַ גלייַך פּלאַן. א גוטע פּלאַן קענען באשטימט מאַכן איר באַקומען צוויי מאָל די רעזולטאַט מיט האַלב די מי. לאָמיר איצט רעדן וועגן אים אין דעטאַל: ווי צו אָנהייבן ספּאָרט פֿאַר די שוואַך, נאָרמאַל און יבערוואָג מענטשן, אָבער קיין ענין וואָס סאָרט זיי געהערן צו, זיי קענען נאָכפאָלגן די פאלגענדע פּרינסאַפּאַלז:

פּרינציפּ:

1. אויב עס איז קיין געניטונג דערפאַרונג אָדער ביסל געניטונג איידער די אָנהייב פון געניטונג, עס איז סאַגדזשעסטיד צו אָנהייבן פֿון גשמיות טויגיקייט, למשל, סטאַרטינג פון די סימפּלאַסט אַעראָביק טריינינג צו פֿאַרבעסערן זייער קאַרדיאָופּולמאָנאַרי פונקציאָנירן. נאָך אַלע, די שטאַרקייַט טריינינג אויך דאַרף עטלעכע ענדעראַנס שטיצן צו פאַרענדיקן. איר קענען קלייַבן עטלעכע ספּאָרט אַז איר זענט אינטערעסירט אין (פּלייינג פּילקע, שווימערייַ, אאז"ו ו) צו אַנטוויקלען גוטע געניטונג כאַבאַץ;

2. אין די אָנהייב פון שטאַרקייט טריינינג, ערשטער לערנען די באַוועגונג מאָדע מיט נאַקעט הענט אָדער ליכט וואָג, און אָנהייבן צו סלאָולי לייגן וואָג, און ווען די אָנהייבער סטאַרץ צו געניטונג, זיי דער הויפּט נוצן קאַמפּאַונד מווומאַנץ (מאַלטי שלאָס מווומאַנץ (מולטי שלאָס מווומאַנץ (מולטי שלאָס מווומאַנץ (מולטי שלאָס מווומאַנץ (מולטי שלאָס מווומאַנץ);

3. מאַכן אַ גוט דיעטע פּלאַן, אין מינדסטער דרייַ מילז זאָל זיין טיימד, און אין דער זעלביקער צייט, ענשור אַ גוט ינטייק פון פּראָטעין:

קיין געניטונג טאָג: 1.2 ג / קג גוף וואָג

ענדוראַנסע טריינינג טאָג: 1.5 ג / קג גוף וואָג

שטאַרקייט טריינינג טאָג: 1.8 ג / קג

4. אויב איר האָבן אַ קרענק אָדער עטלעכע טיילן פון דיין גוף זענען ינדזשערד, ביטע נאָכפאָלגן די דאָקטער ס עצה און טאָן נישט פּרובירן צו זיין העלדיש.

עמאַסיאַטעד מענטשן

דער גענעראַל דאַרף פון די דין און שוואַך מענטשן זאָל זיין שטארקער און כעלטיער, אָבער ווייַל די גרונט מאַטאַבאַליזאַם פון דעם טיפּ פון מענטשן זענען העכער ווי די פון די נאָרמאַל מענטשן, און רובֿ פון די צייט זיי טאָן ניט עסן גענוג קאַלאָריעס, און טאָן ווייניקער עראָוביק געניטונג ווי מעגלעך; אין טערמינען פון דיעטע, עס איז רעקאַמענדיד צו פאָקוס אויף אַ געזונט דיעטע, טאָן ניט עסן קריספּס, געפּרעגלט הינדל און אנדערע פודז צו געווינען וואָג. סלאָולי פאַרגרעסערן דיין אייגן עסנוואַרג ינטייק. ווי די וווילשטאנד פון דין און שוואַך מענטשן, אין דערצו צו דער נאָרמאַל דיעטע, צו טרעפן די באדערפענישן פון קאַלאָריעס, טרינקען קענען זיין שיקער אין וועט.

נאָרמאַל באַפעלקערונג

עס רעפערס צו מענטשן וואָס זענען נישט פעט אָדער דין, און די וואס קוקן דין, אָבער האָבן אַ קרייז פון פעט אַרום זייער בויך. אַזאַ טיפּ פון מענטשן איז ענלעך צו די ספּאָרט פֿירלייגן פון דין און שוואַך מענטשן, דער הויפּט פאָוקיסינג אויף די שטאַרקייט טריינינג, געניטונג צייט איז קאַנטראָולד ביי וועגן 60 מינוט עראָוביק קענען זיין געטאן; אין טערמינען פון דיעטע, עס איז אויך באזירט אויף אַ געזונט און רעגולער דיעטע, אָבער עס דאַרף צו קאַנשאַסלי עסן ווייניקער אָדער קיין סנאַקס און טרינקען.

יבערוואָג מענטשן

גערופן פעט דורך די מענטשן אַרום איר קענען זיין קלאַסאַפייד אין דעם קאַטעגאָריע. אין דערצו צו שטאַרקייַט טריינינג, אַזאַ מענטשן אויך דאַרפֿן צו פאַרבינדן עראָוביק טריינינג, אָבער זיי דאַרפֿן צו ויסמיידן עראָוביק געניטונג ווי פליסנדיק און שפּרינגען. ווייַל די שלאָס דרוק פון יבערוואָג מענטשן איז פיל גרעסער ווי נאָרמאַל מענטשן, זיי דאַרפֿן צו רעדוצירן זייער וואָג אָן דאַמידזשינג זייער ללבער. אין טערמינען פון דיעטע, עס איז נישט אַ וואַקס טשוד דיעטע אָן בוימל און זאַלץ, אָבער אַ געהעריק ייל און זאַלץ דיעטע. ווען איר עסן אַרויס עסנוואַרג, איר זאָל ויסמייַדן געפּרעגלט עסנוואַרג און סנאַקס און טרינקען מוזן זיין פארשטאפט.

אין דער זעלביקער צייט, מענטשן וואָס זענען פּונקט סטאַרטינג צו געניטונג דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו:

1. צי ניט שטענדיק קוקן פֿאַר דורכוועג און דער בעסטער וועג

פילע פרענדז שטענדיק ווילן צו געפֿינען אַ דורכוועג צו געפֿינען די בעסטער וועג צו דערגרייכן די ידעאַל ציל אַמאָל און פֿאַר אַלע. אָבער אפילו אין אונדזער לעבן, ווי פילע טינגז קענען מיר דערגרייכן אַמאָל און פֿאַר אַלע? דיין גוף איז דער שפּיגל וואָס קענען בעסטער פאַרטראַכטן די שטאַט פון דיין לעצטע לעבן. אויב איר עסן גריסי עסנוואַרג, עס וועט זיין פעט. אויב איר האָבן ווייניקער מנוחה, דיין גוף פונקציע וועט אַראָפּגיין. אין פאַקט, דער בעסטער וועג איז צו האַלטן דעם טאָג פֿאַר טאָג. אַלע מענטשן וואָס זענען אין גוט געזונט אָדער אין גוטע פאָרעם, טאָן ניט מיינען אַז זיי האָבן געטאן די מערסט פריש ספּאָרט, אָבער וואָס זיי האָבן טאן.

2. פיש אין דריי טעג און נעץ אין צוויי טעג

דער טיפּ פון מענטשן וואָס זענען דער הויפּט אַכטונג טויגיקייט ווי אַ אַרבעט צו פאַרענדיקן, אָדער עס איז קיין ציל, ניט גרייט צו טוישן די סטאַטוס קוואָ. אין די אָנהייב, איר קענען אָנהייבן צו געניטונג אין די פאָרעם וואָס איר ווילט און זענען גרינג צו אַדכיר צו (אַזאַ ווי סייקלינג, דאַנסינג, שווימערייַ, אאז"ו ו), און גאַנץ וועגן 40 מינוט געניטונג דריי-פיר מאָל. דערנאָך איר קענען לייגן שטאַרקייט טריינינג אַפּיריז נאָך אַ צייט. אין דערצו, עס איז בעסער צו געפֿינען אַ ציל צו שטעקן צו: למשל, איך ווילן צו בויען אַ גוט גוף צו טראָגן קליידער, איך וועלן צו האָבן אַ כעלטיער גוף צו האַנדלען מיט טינגז אין לעבן, עטק. קיין ענין וואָס איך טאָן, בלויז דורך טורנינג עס אין דיין אינטערעס אָדער טייל פון דיין אינטערעס. איר אַלע וויסן דעם אמת, אָבער איר קען נישט טאָן דאָס. איך ווייס עס

3. אָוווערווער

פול פון מאָוטאַוויישאַן און ענטוזיאַזם, אין שאַרף קאַנטראַסט צו די פראָנט. עס איז גוט צו מאָטיוויישאַן, אָבער אויך פיל מאָוטאַוויישאַן איז נישט גענוג. נאָך אַלע, געניטונג איז אַ שריט-פֿאַר-שריט פּראָצעס. עס איז נישט אַז די מער איר באַן אין אַ מאָל, די בעסער די ווירקונג וועט זיין. גוף פאָרעם איז דער רעזולטאַט פון דיין לאַנג-טערמין פּערסיסטאַנס, נישט דער רעזולטאַט פון אַ איין געניטונג.

4. צו פילע ומזיכער גאָולז

איר ווילן צו פאַרלירן פעט און פאַרגרעסערן מוסקל. אויב איר שטעלן צוויי קאַנפליקטינג גאָולז, איר וועט נישט טאָן דאָס געזונט אין די סוף. אפילו אויב די גאָולז זענען נישט אין קאָנפליקט, עס איז שווער צו נעמען אין חשבון צוויי אָדער מער טינגז אין דער זעלביקער צייט, אַזוי עס איז בעסער צו שטעלן אַ קורץ-טערמין ציל פֿאַר זיך ערשטער, און דאַן די ווייַטער נאָך איר האָט געענדיקט עס.
לעסאָף, צי איר זענט אינטערעסירט אין טויגיק שאַפּייטינג, ווי לאַנג ווי איר קענען אָנהייבן געניטונג, אפילו סייקלינג און קוואַדראַט דאַנסינג, וועט האָבן אַ positive ווירקונג אויף דיין גוף. די אמעריקאנער ספּאָרט קאַמישאַן (מויז) איז געקומען צו די מסקנא אַז אַזוי לאַנג ווי איר קענען שטופּן זיך פֿאַר זעקס חדשים, ספּאָרט קענען ווערן דיין מידע, און איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטעקן עס מער. אַזוי איך קען אויך געבן זיך אַ געלעגנהייט צו טוישן. ערשטער, איך וועל צעטיילן זעקס חדשים אין עטלעכע קליין צילן: למשל, איך וועל שטעכן צו מיין באַליבסטע ספּאָרט דריי מאָל אַ וואָך, און דאַן איך וועט שטעלן דעם ציל צו פאַרבינדן די ציל צו פאַרבינדן שטאַרקייַט טריינינג אָדער פּרובירן אנדערע פארמען פון ספּאָרט. נאָך ריטשינג דעם ציל, איך קען ווי געזונט באַלוינונג זיך מיט אַ מאָלצייַט פון געשמאַק עסנוואַרג אָדער אנדערע זאכן וואָס איר ווילט.