Nhiều người bạn không biết làm thế nào để bắt đầu thể dục hoặc tập thể dục, hoặc họ đầy nhiệt huyết khi bắt đầu thể dục, nhưng họ dần dần từ bỏ khi họ không đạt được hiệu ứng mong muốn sau một thời gian, vì vậy tôi sẽ nói về cách bắt đầu cho những người vừa liên lạc với thể lực. .

Trước hết, hãy xem xét những điều sau đây trước khi bạn bắt đầu tập thể dục:

1. Đánh giá tình trạng thể chất hiện tại của bạn

Kích thước hiện tại của bạn là bao nhiêu? Bạn đã bao giờ có thói quen thể thao chưa? Cho dù cơ thể có các bệnh hoặc chấn thương khác ảnh hưởng đến thể thao.

2. Những gì bạn muốn đạt được

Ví dụ, tôi muốn định hình, thực hiện tốt hơn trong thể thao và tăng cường độ tối đa.

3. Các yếu tố toàn diện

Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian một tuần để tập thể dục, cho dù bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục hay ở nhà, cho dù bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống của mình, v.v.

Theo tình hình sau khi phân tích, lập một kế hoạch hợp lý. Một kế hoạch tốt chắc chắn có thể khiến bạn có được hai lần kết quả với một nửa nỗ lực. Bây giờ chúng ta hãy nói về nó một cách chi tiết: Làm thế nào để bắt đầu thể thao cho những người yếu, bình thường và thừa cân, nhưng bất kể họ thuộc loại nào, họ có thể tuân theo các nguyên tắc sau:

nguyên tắc:

1. Nếu không có kinh nghiệm tập thể dục hoặc tập thể dục ít trước khi bắt đầu tập thể dục, ví dụ: bắt đầu từ thể lực thể chất, ví dụ, bắt đầu từ khóa đào tạo aerobic đơn giản nhất để cải thiện chức năng tim phổi của họ. Rốt cuộc, đào tạo sức mạnh cũng cần một số hỗ trợ sức bền để hoàn thành. Bạn có thể chọn một số môn thể thao mà bạn quan tâm (chơi bóng, bơi lội, v.v.) để phát triển thói quen tập thể dục tốt;

2. Khi bắt đầu tập luyện sức mạnh, trước tiên hãy tìm hiểu chế độ chuyển động với bàn tay trần hoặc trọng lượng nhẹ, sau đó bắt đầu từ từ tăng thêm trọng lượng, và khi người mới bắt đầu tập thể dục, chúng chủ yếu sử dụng các chuyển động hợp chất (chuyển động đa khớp);

3. Lập kế hoạch ăn kiêng tốt, ít nhất ba bữa ăn nên được định thời, đồng thời, đảm bảo lượng protein tốt:

Không có ngày tập thể dục: 1,2g/kg trọng lượng cơ thể

Ngày đào tạo sức bền: 1,5g/kg trọng lượng cơ thể

Ngày đào tạo sức mạnh: 1,8g/kg

4. Nếu bạn bị bệnh hoặc một số bộ phận trên cơ thể bạn bị thương, vui lòng làm theo lời khuyên của bác sĩ và đừng cố dũng cảm.

Người hốc hác

Nhu cầu chung của những người mỏng và yếu sẽ mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn, nhưng vì sự trao đổi chất cơ bản của loại người này cao hơn so với người bình thường, và hầu hết thời gian họ không ăn đủ lượng calo, vì vậy loại người này cần tập trung vào tập luyện sức mạnh và thời gian tập luyện không nên quá lâu Về chế độ ăn kiêng, nên tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh, không ăn giòn, gà rán và các thực phẩm khác để tăng cân. Từ từ tăng lượng thức ăn của riêng bạn. Là phúc lợi của những người mỏng và yếu, ngoài chế độ ăn uống bình thường, để đáp ứng nhu cầu của calo, đồ uống có thể được uống theo ý muốn.

Dân số bình thường

Nó đề cập đến những người không béo hoặc gầy, và những người trông mỏng nhưng có một vòng chất béo quanh bụng họ. Loại người này tương tự như các đề xuất thể thao của những người gầy và yếu, chủ yếu tập trung vào đào tạo sức mạnh, thời gian tập thể dục được kiểm soát ở khoảng 60 phút, aerobic có thể được thực hiện đúng cách; Về chế độ ăn kiêng, nó cũng dựa trên chế độ ăn uống lành mạnh và thường xuyên, nhưng nó cần có ý thức ăn ít hoặc không có đồ ăn nhẹ và đồ uống.

Người thừa cân

Được gọi là chất béo bởi những người xung quanh bạn có thể được phân loại thành thể loại này. Ngoài việc tập luyện sức mạnh, những người như vậy cũng cần tham gia tập luyện hiếu khí, nhưng họ cần tránh tập thể dục nhịp điệu như chạy và nhảy. Bởi vì áp lực chung của những người thừa cân lớn hơn nhiều so với người bình thường, họ cần giảm cân mà không làm hỏng cơ thể của họ. Về chế độ ăn kiêng, nó không phải là chế độ ăn bằng sáp mà không có dầu và muối, mà là chế độ ăn dầu và muối thích hợp. Khi ăn thực phẩm bên ngoài, bạn nên tránh thức ăn chiên và chiên, và đồ ăn nhẹ và đồ uống phải được dừng lại.

Đồng thời, những người mới bắt đầu tập thể dục cần phải chú ý đến:

1. Đừng luôn tìm kiếm các phím tắt và cách tốt nhất

Nhiều người bạn luôn muốn tìm một lối tắt để tìm ra cách tốt nhất để đạt được mục tiêu lý tưởng một lần và mãi mãi. Nhưng ngay cả trong cuộc sống của chúng ta, chúng ta có thể đạt được bao nhiêu thứ một lần và mãi mãi? Cơ thể của bạn là gương có thể phản ánh tốt nhất trạng thái của cuộc sống gần đây của bạn. Nếu bạn ăn thức ăn béo, nó sẽ béo. Nếu bạn có ít nghỉ ngơi, chức năng cơ thể của bạn sẽ giảm. Trong thực tế, cách tốt nhất là bám vào nó từng ngày. Tất cả những người có sức khỏe tốt hoặc trong tình trạng tốt không có nghĩa là họ đã thực hiện các môn thể thao gần đây nhất, nhưng những gì họ đã làm.

2. Cá trong ba ngày và lưới trong hai ngày

Loại người này chủ yếu coi thể dục là một nhiệm vụ để hoàn thành, hoặc không có mục tiêu, không sẵn sàng thay đổi hiện trạng. Trên thực tế, lúc đầu, bạn có thể bắt đầu tập thể dục ở dạng mà bạn thích và dễ dàng tuân thủ (như đạp xe, nhảy, bơi lội, v.v.), và hoàn thành khoảng 40 phút tập thể dục ba đến bốn lần một tuần; Sau đó, bạn có thể thêm đào tạo sức mạnh một cách thích hợp sau một thời gian. Ngoài ra, tốt hơn là tìm một mục tiêu để gắn bó: ví dụ, tôi muốn xây dựng một cơ thể tốt để mặc quần áo, tôi muốn có một cơ thể khỏe mạnh hơn để đối phó với mọi thứ trong cuộc sống, v.v ... Bất kể tôi làm gì, chỉ bằng cách biến nó thành sự quan tâm của bạn hoặc một phần cuộc sống, tôi có thể có một cam kết lâu dài. Tất cả các bạn đều biết sự thật, nhưng bạn không thể làm điều đó. Tôi biết nó

3. Chống quá sức

Đầy động lực và nhiệt tình, trái ngược hoàn toàn với mặt trước. Thật tốt khi có động lực, nhưng quá nhiều động lực là không đủ. Rốt cuộc, tập thể dục là một quá trình từng bước. Không phải bạn tập luyện lâu hơn, hiệu quả sẽ càng tốt. Hình dạng cơ thể là kết quả của sự kiên trì lâu dài của bạn, không phải là kết quả của một bài tập duy nhất.

4. Quá nhiều mục tiêu không chắc chắn

Bạn muốn giảm chất béo và tăng cơ bắp. Nếu bạn đặt hai mục tiêu mâu thuẫn, cuối cùng bạn sẽ không làm tốt. Ngay cả khi các mục tiêu không xung đột, thật khó để bạn tính đến hai hoặc nhiều thứ cùng một lúc, vì vậy tốt hơn là đặt mục tiêu ngắn hạn cho chính mình trước, và sau đó thực hiện mục tiêu tiếp theo sau khi bạn hoàn thành nó.
Cuối cùng, bạn có quan tâm đến việc định hình thể dục hay không, miễn là bạn có thể bắt đầu tập thể dục, thậm chí đi xe đạp và nhảy vuông, sẽ có tác động tích cực đến cơ thể bạn. Ủy ban Thể thao Hoa Kỳ (ACE) đã đi đến kết luận rằng miễn là bạn có thể gắn bó với nó trong sáu tháng, thể thao có thể trở thành thói quen của bạn và bạn không cần phải gắn bó với nó nữa. Vì vậy, tôi cũng có thể cho mình một cơ hội để thay đổi. Đầu tiên, tôi sẽ chia sáu tháng thành một số mục tiêu nhỏ: ví dụ, tôi sẽ gắn bó với các môn thể thao yêu thích của mình ba lần một tuần, và sau đó tôi sẽ đặt mục tiêu tham gia tập luyện sức mạnh hoặc thử các hình thức thể thao khác trong tháng thứ hai, để từ từ trau dồi sự quan tâm đến thể thao. Sau khi đạt được mục tiêu, tôi cũng có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn với những món ăn ngon hoặc những thứ khác mà bạn muốn.