Nhiều bạn không biết cách bắt đầu tập thể dục hoặc tập thể dục, hoặc khi bắt đầu tập thể dục, họ tràn đầy nhiệt huyết nhưng dần dần bỏ cuộc khi không đạt được hiệu quả mong muốn sau khi kiên trì một thời gian, vì vậy tôi sẽ nói về cách bắt đầu cho những người mới tiếp xúc với thể hình. (Lưu ý: Mặc dù Vance đã tham gia huấn luyện sức mạnh bùng nổ và huấn luyện nâng cao sức mạnh nhưng anh ấy chủ yếu hiểu sâu hơn về tạo hình nên nội dung cập nhật của số này chủ yếu là tạo hình).

Trước hết, hãy cân nhắc những điều sau trước khi bạn bắt đầu tập thể dục:

1. Đánh giá tình trạng thể chất hiện tại của bạn

Kích thước hiện tại của bạn là bao nhiêu? Bạn đã bao giờ có thói quen chơi thể thao chưa? Cơ thể có mắc các bệnh hoặc chấn thương khác ảnh hưởng đến thể thao hay không.

2. Điều bạn muốn đạt được

Ví dụ, tôi muốn định hình, thể hiện tốt hơn trong thể thao và tăng sức mạnh tối đa.

3. Yếu tố tổng hợp

Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian một tuần để tập thể dục, dù bạn tập thể dục ở phòng tập thể dục hay ở nhà, liệu bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống của mình hay không, v.v.

Căn cứ tình hình sau khi phân tích mà lập phương án hợp lý. Một kế hoạch tốt chắc chắn có thể khiến bạn đạt được kết quả gấp đôi với một nửa công sức. Bây giờ chúng ta hãy nói chi tiết hơn: cách bắt đầu chơi thể thao cho người yếu, người bình thường và thừa cân, nhưng dù họ thuộc loại nào thì cũng có thể tuân theo các nguyên tắc sau:

nguyên tắc:

1. Nếu không có kinh nghiệm tập thể dục hoặc tập thể dục ít trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên bắt đầu từ việc rèn luyện thể chất, chẳng hạn như bắt đầu từ bài tập aerobic đơn giản nhất để cải thiện chức năng tim phổi của họ. Suy cho cùng, việc rèn luyện sức mạnh cũng cần một số hỗ trợ về sức bền để hoàn thành. Bạn có thể chọn một số môn thể thao mà bạn yêu thích (chơi bóng, bơi lội, v.v.) để hình thành thói quen tập thể dục tốt;

2. Khi bắt đầu rèn luyện sức mạnh, trước tiên hãy học chế độ chuyển động bằng tay trần hoặc trọng lượng nhẹ, sau đó bắt đầu tăng trọng lượng từ từ, và khi người mới bắt đầu tập luyện, họ chủ yếu sử dụng các động tác tổng hợp (động tác đa khớp);

3. Lập kế hoạch ăn kiêng tốt, nên ăn đúng giờ ít nhất ba bữa, đồng thời đảm bảo nạp đủ chất đạm:

Ngày không tập luyện: 1,2g/kg thể trọng

Ngày tập sức bền: 1,5g/kg thể trọng

Ngày tập sức mạnh: 1,8g/kg

4. Nếu bạn có bệnh hoặc một số bộ phận trên cơ thể bị thương, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ và đừng cố gắng dũng cảm.

Người gầy gò

Nhu cầu chung của người gầy và yếu là khỏe mạnh hơn, nhưng do quá trình trao đổi chất cơ bản của loại người này cao hơn người bình thường và hầu hết họ không ăn đủ calo nên điều này loại người cần tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh và thời gian tập luyện không nên quá dài, nên kiểm soát ở mức 45-60 phút và tập thể dục nhịp điệu ít nhất có thể; Về chế độ ăn uống, nên tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh, Không ăn khoai tây chiên giòn, gà rán và các thực phẩm khác để tăng cân. Từ từ tăng lượng thức ăn của riêng bạn. Vì lợi ích của người gầy yếu, ngoài chế độ ăn uống bình thường, để đáp ứng nhu cầu calo, đồ uống có thể tùy ý uống.

Dân số bình thường

Nó dùng để chỉ những người không béo cũng không gầy, những người trông gầy nhưng lại có một vòng mỡ quanh bụng. Loại người này cũng giống như những gợi ý thể thao dành cho người gầy yếu, chủ yếu tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh, thời gian tập được kiểm soát trong khoảng 60 phút, có thể tập aerobic đúng cách; Về chế độ ăn uống cũng dựa trên chế độ ăn uống lành mạnh và đều đặn nhưng cần có ý thức ăn ít hoặc không ăn vặt, uống nước.

Người thừa cân

Bị mọi người xung quanh gọi là béo có thể xếp vào loại này. Ngoài việc rèn luyện sức mạnh, những người như vậy cũng cần tham gia tập luyện aerobic, nhưng họ cần tránh các bài tập aerobic như chạy và nhảy. Vì áp lực khớp của người thừa cân lớn hơn nhiều so với người bình thường nên họ cần giảm cân mà không gây tổn hại cho cơ thể. Về chế độ ăn uống, đó không phải là chế độ ăn kiêng nhai sáp không dầu và muối mà là chế độ ăn kiêng dầu và muối hợp lý. Khi ăn đồ ăn bên ngoài, bạn nên tránh đồ chiên, rán, đồng thời phải kiêng đồ ăn nhẹ, đồ uống.

Đồng thời, người mới bắt đầu tập luyện cần chú ý:

1. Đừng luôn tìm lối tắt và cách tốt nhất

Nhiều người bạn luôn muốn tìm con đường tắt để tìm ra cách tốt nhất để đạt được mục tiêu lý tưởng một lần và mãi mãi. Nhưng ngay cả trong cuộc sống, chúng ta có thể đạt được bao nhiêu điều một lần và mãi mãi? Cơ thể của bạn là tấm gương có thể phản ánh rõ nhất trạng thái cuộc sống gần đây của bạn. Ăn đồ nhiều dầu mỡ sẽ béo. Nếu bạn nghỉ ngơi ít hơn, chức năng cơ thể của bạn sẽ suy giảm. Trên thực tế, cách tốt nhất là kiên trì thực hiện nó hàng ngày. Tất cả những người có sức khỏe tốt hoặc thể trạng tốt không có nghĩa là họ đã chơi những môn thể thao gần đây nhất mà là những gì họ đã và đang làm.

2. Câu cá trong ba ngày và lưới trong hai ngày

Loại người này chủ yếu coi việc rèn luyện sức khỏe là một nhiệm vụ phải hoàn thành, hoặc không có mục tiêu, không sẵn sàng thay đổi hiện trạng. Trên thực tế, khi bắt đầu, bạn có thể bắt đầu tập thể dục theo hình thức mà bạn thích và dễ tuân thủ (chẳng hạn như đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, v.v.) và hoàn thành khoảng 40 phút tập thể dục ba đến bốn lần một tuần ; sau đó bạn có thể bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh một cách thích hợp sau một khoảng thời gian. Ngoài ra, tốt hơn hết bạn nên tìm một mục tiêu để bám đuổi: ví dụ muốn có một cơ thể đẹp để mặc quần áo, muốn có một cơ thể khỏe mạnh hơn để giải quyết mọi việc trong cuộc sống, v.v. bằng cách biến nó thành sở thích hoặc một phần cuộc sống của bạn, tôi có thể có được cam kết lâu dài. Tất cả các bạn đều biết sự thật, nhưng các bạn không thể làm được. Tôi biết nó

3. Áp đảo

Tràn đầy động lực và nhiệt huyết, trái ngược hoàn toàn với phía trước. Có động lực thì tốt, nhưng có động lực nhiều cũng không đủ. Suy cho cùng, tập thể dục là một quá trình từng bước một. Không phải là bạn tập luyện càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Hình dáng cơ thể là kết quả của sự kiên trì lâu dài của bạn chứ không phải là kết quả của một bài tập duy nhất.

4. Quá nhiều mục tiêu không chắc chắn

Bạn muốn giảm mỡ và tăng cơ. Nếu bạn đặt ra hai mục tiêu xung đột nhau thì cuối cùng bạn sẽ không làm tốt. Ngay cả khi các mục tiêu không xung đột với nhau, bạn cũng khó có thể tính đến hai hoặc nhiều việc cùng một lúc, vì vậy tốt hơn hết bạn nên đặt mục tiêu ngắn hạn cho bản thân trước, sau đó thực hiện mục tiêu tiếp theo sau khi bạn đã hoàn thành. đã hoàn thành nó.
Cuối cùng, dù bạn có quan tâm đến việc tạo dáng thể hình hay không, miễn là bạn có thể bắt đầu tập thể dục, thậm chí đạp xe và nhảy vuông, sẽ có tác động tích cực đến cơ thể bạn. Ủy ban Thể thao Hoa Kỳ (ACE) đã đi đến kết luận rằng chỉ cần bạn có thể gắn bó với nó trong sáu tháng, thể thao có thể trở thành thói quen của bạn và bạn không cần phải gắn bó với nó nữa. Vì vậy, tôi cũng có thể cho mình một cơ hội để thay đổi. Đầu tiên, tôi sẽ chia sáu tháng thành nhiều mục tiêu nhỏ: ví dụ: tôi sẽ theo đuổi môn thể thao yêu thích của mình ba lần một tuần, sau đó tôi sẽ đặt mục tiêu tham gia rèn luyện sức mạnh hoặc thử các hình thức thể thao khác trong tháng thứ hai. tháng, để dần dần nuôi dưỡng niềm yêu thích thể thao. Sau khi đạt được mục tiêu, tôi cũng có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn gồm những món ăn ngon hoặc những thứ khác mà bạn muốn.