Ko'p do'stlar fitnes yoki mashqni qanday boshlashni bilishmaydi yoki fitnesning boshida ishtiyoq bilan to'lib ketishadi, lekin ular bir muddat ushlab turgandan keyin kerakli effektga erisha olmagach, asta-sekin taslim bo'lishadi, shuning uchun men endigina fitnes bilan bog'langan odamlar uchun qanday boshlash kerakligi haqida gapiramiz. (Eslatma: Vance portlovchi kuch tayyorlash va kuchni ko'tarish bo'yicha mashg'ulotlar bilan shug'ullangan bo'lsa-da, u asosan shakllantirishni chuqurroq tushunadi, shuning uchun bu masalaning yangilangan mazmuni asosan shakllantiriladi.).

Mashq qilishni boshlashdan oldin, birinchi navbatda, quyidagilarni ko'rib chiqing:

1. Hozirgi jismoniy holatingizni baholang

Sizning hozirgi o'lchamingiz qanday? Hech qachon sport bilan shug'ullanish odatiga ega bo'lganmisiz? Tananing sportga ta'sir qiladigan boshqa kasalliklari yoki jarohatlari bormi.

2. Siz erishmoqchi bo'lgan narsa

Misol uchun, men shakllantirmoqchiman, sportda yaxshiroq ishlashni va maksimal kuchni oshirishni xohlayman.

3. Kompleks omillar

Mashq qilish uchun haftada qancha vaqt ajratishingiz mumkin, sport zalida yoki uyda mashq qilasizmi, dietangizni nazorat qila olasizmi va hokazo.

Tahlildan keyingi vaziyatga ko'ra, oqilona reja tuzing. Yaxshi reja, shubhasiz, yarim kuch bilan ikki baravar ko'p natijaga erishishingiz mumkin. Endi bu haqda batafsil gaplashamiz: zaif, normal va ortiqcha vaznli odamlar uchun sportni qanday boshlash kerak, ammo ular qaysi turga tegishli bo'lishidan qat'i nazar, ular quyidagi tamoyillarga amal qilishlari mumkin:

printsipi:

1. Agar mashqlarni boshlashdan oldin jismoniy mashqlar tajribasi bo'lmasa yoki ozgina mashq bo'lsa, jismoniy tayyorgarlikdan boshlash tavsiya etiladi, masalan, ularning kardiopulmoner faoliyatini yaxshilash uchun eng oddiy aerobik mashg'ulotlardan boshlab. Axir, kuch-quvvat mashqlarini bajarish uchun biroz chidamlilik yordami kerak. Yaxshi mashq qilish odatlarini rivojlantirish uchun siz qiziqqan sport turlarini (to'p o'ynash, suzish va h.k.) tanlashingiz mumkin;

2. Kuch mashqlari boshlanishida birinchi navbatda yalang qo'l bilan yoki engil vazn bilan harakat rejimini o'rganing, so'ngra asta-sekin vazn qo'shing va yangi boshlanuvchilar mashq qila boshlaganda, ular asosan qo'shma harakatlardan (ko'p qo'shma harakatlar) foydalanadilar;

3. To'g'ri ovqatlanish rejasini tuzing, kamida uch marta ovqatlanish vaqti bo'lishi kerak va shu bilan birga, proteinni yaxshi iste'mol qilishni ta'minlang:

Jismoniy mashqlarsiz kun: 1,2 g / kg tana vazniga

Chidamlilik mashqlari kuni: 1,5 g / kg tana vazniga

Kuchli mashg'ulot kuni: 1,8 g / kg

4. Agar kasal bo'lsangiz yoki tanangizning ba'zi a'zolari shikastlangan bo'lsa, iltimos, shifokor maslahatiga amal qiling va jasur bo'lishga urinmang.

Ozib ketgan odamlar

Ozg'in va zaif odamlarning umumiy ehtiyojlari kuchliroq va sog'lom bo'lishi kerak, ammo bu turdagi odamlarning asosiy metabolizmi oddiy odamlarnikiga qaraganda yuqori bo'lgani uchun va ko'pincha ular etarli kaloriya iste'mol qilmaydi, shuning uchun bu turdagi odamlar kuch-quvvat mashqlariga e'tibor qaratishlari kerak va mashg'ulot vaqti juda uzoq bo'lmasligi kerak, bu 45-60 daqiqada nazorat qilinishi va iloji boricha kamroq aerobik mashqlar qilish kerak; parhez nuqtai nazaridan, sog'lom ovqatlanishga e'tibor qaratish tavsiya etiladi, Semirib ketish uchun cips, qovurilgan tovuq va boshqa ovqatlarni iste'mol qilmang. O'zingizning oziq-ovqat iste'molingizni asta-sekin oshiring. Ozg'in va zaif odamlarning farovonligi sifatida, oddiy ovqatlanishdan tashqari, kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun ichimliklar o'z xohishiga ko'ra ichish mumkin.

Oddiy aholi

Bu semiz yoki ozg'in bo'lmagan va ozg'in ko'rinadigan, ammo qorin bo'shlig'ida yog' doirasi bo'lgan odamlarga tegishli. Bunday odamlar nozik va zaif odamlarning sport takliflariga o'xshaydi, asosan kuch-quvvat mashg'ulotlariga e'tibor qaratadi, mashq vaqti taxminan 60 daqiqada nazorat qilinadi, aerobikani to'g'ri bajarish mumkin; xun nuqtai nazaridan, u ham sog'lom va muntazam ovqatlanishga asoslangan, lekin u ongli ravishda ozroq yoki hech qanday gazak va ichimliklar iste'mol qilmasligi kerak.

Ortiqcha vaznli odamlar

Atrofingizdagi odamlar tomonidan semiz deb atalishi ushbu toifaga kiritilishi mumkin. Bunday odamlar kuch mashqlaridan tashqari, aerobik mashg'ulotlarga ham qo'shilishlari kerak, ammo ular yugurish va sakrash kabi aerob mashqlaridan qochishlari kerak. Ortiqcha vaznli odamlarning qo'shma bosimi oddiy odamlarga qaraganda ancha yuqori bo'lgani uchun, ular tanalariga zarar bermasdan, vaznini kamaytirishlari kerak. Ratsionga kelsak, bu moy va tuzsiz mum chaynash dietasi emas, balki to'g'ri yog' va tuz dietasi. Tashqarida ovqatlanayotganda, qovurilgan va qovurilgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak, gazak va ichimliklarni to'xtatish kerak.

Shu bilan birga, sport bilan shug'ullanishni endi boshlagan odamlar quyidagilarga e'tibor berishlari kerak:

1. Har doim yorliqlar va eng yaxshi yo'lni qidirmang

Ko'pgina do'stlar har doim ideal maqsadga erishish uchun eng yaxshi yo'lni topish uchun yorliq topishni xohlashadi. Ammo hayotimizda ham bir marta va umuman olganda qancha narsaga erisha olamiz? Sizning tanangiz oxirgi hayotingizning holatini eng yaxshi aks ettira oladigan oynadir. Agar siz yog'li ovqat iste'mol qilsangiz, u yog'li bo'ladi. Agar siz kamroq dam olsangiz, tanangizning funktsiyasi pasayadi. Darhaqiqat, eng yaxshi yo'l kundan-kunga unga yopishib olishdir. Sog'lig'i yaxshi yoki yaxshi holatda bo'lgan barcha odamlar eng so'nggi sport bilan shug'ullanganligini emas, balki nima bilan shug'ullanganligini anglatadi.

2. Uch kunda baliq, ikki kunda to‘r

Bunday odamlar asosan fitnesni bajarilishi kerak bo'lgan vazifa deb bilishadi yoki hech qanday maqsad yo'q, status-kvoni o'zgartirishni xohlamaydilar. Darhaqiqat, boshida siz o'zingizga yoqadigan va oson amal qiladigan (velosiped, raqs, suzish va hokazo) shaklda mashq qilishni boshlashingiz va haftasiga uch-to'rt marta taxminan 40 daqiqa mashq bajarishingiz mumkin. ; keyin ma'lum vaqtdan keyin kuch-quvvat mashqlarini mos ravishda qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, o'z oldiga qo'yiladigan maqsadni topish yaxshidir: masalan, men kiyim kiyish uchun yaxshi tana qurmoqchiman, hayotdagi narsalarni hal qilish uchun sog'lom tanaga ega bo'lishni xohlayman va hokazo nima qilsam ham, faqat uni sizning qiziqishingizga yoki hayotingizning bir qismiga aylantirib, men uzoq muddatli majburiyatga ega bo'lishim mumkinmi? Hammangiz haqiqatni bilasiz, lekin buni qila olmaysiz. Men buni bilaman

3. Haddan tashqari kuch

Oldindan keskin farqli ravishda motivatsiya va g'ayratga to'la. Motivatsiya bo'lishi yaxshi, lekin ortiqcha motivatsiya etarli emas. Axir, jismoniy mashqlar bosqichma-bosqich jarayondir. Bir vaqtning o'zida qancha uzoqroq mashq qilsangiz, ta'sir shunchalik yaxshi bo'ladi. Tana shakli sizning uzoq muddatli qat'iyatliligingiz natijasidir, bir mashq natijasi emas.

4. Noaniq maqsadlar juda ko'p

Siz yog'ni yo'qotish va mushaklarni ko'paytirishni xohlaysiz. Agar siz ikkita qarama-qarshi maqsad qo'ysangiz, oxir-oqibat yaxshi ishlamaysiz. Maqsadlar ziddiyatli bo'lmasa ham, bir vaqtning o'zida ikki yoki undan ortiq narsani hisobga olish siz uchun qiyin, shuning uchun avval o'zingiz uchun qisqa muddatli maqsad qo'yganingiz va keyin keyingisini qilganingiz ma'qul. tugatdi.
Nihoyat, siz fitnessni shakllantirishga qiziqasizmi yoki yo'qmi, agar siz mashq qilishni boshlashingiz mumkin bo'lsa, hatto velosipedda yurish va kvadrat raqsga tushish ham tanangizga ijobiy ta'sir qiladi. Amerika sport komissiyasi (ACE) shunday xulosaga keldiki, agar siz olti oy davomida unga rioya qilsangiz, sport sizning odatingizga aylanishi mumkin va endi unga yopishib olishingiz shart emas. Shuning uchun men o'zimga o'zgartirish imkoniyatini berishim mumkin. Birinchidan, men olti oyni bir nechta kichik maqsadlarga ajrataman: masalan, haftada uch marta sevimli sport bilan shug'ullanaman, keyin esa kuch mashqlariga qo'shilishni yoki ikkinchidan sportning boshqa turlarini sinab ko'rishni maqsad qilib qo'yaman. Oy, sportga bo'lgan qiziqishni asta-sekin oshirish uchun. Maqsadga erishgandan so'ng, men o'zimni mazali taom yoki siz xohlagan boshqa narsalar bilan mukofotlashim mumkin.