Ko'plab do'stlar fitness yoki jismoniy mashqlarni boshlashni bilishmaydi yoki ular fitnesning boshida ishtiyoq bilan to'la, ammo ular bir muncha vaqt ushlab turadigan odamlar uchun kerakli ta'sirga erisha olishadi, shuning uchun men shunchaki fitness bilan shug'ullangan odamlar uchun qanday boshlanish kerakligi haqida gapirib beraman. (Izoh: Garchi Vance portlovchi elektr energiyasini o'qitish va kuchlarni ko'tarishda qatnashgan bo'lsa ham, u asosan shakllanishni chuqurroq tushunishga ega, shuning uchun ushbu masala yangilangan tarkibi asosan shakllantiradi.).

Birinchidan, mashq qilishni boshlashdan oldin quyidagilarni ko'rib chiqing:

1. Hozirgi jismoniy holatingizni baholang

Hozirgi o'lchamingiz qanday? Sizda sport odati bormi? Tananing boshqa kasalliklarga yoki sportga ta'sir qiladigan jarohatlar mavjudmi.

2. Siz nimaga erishmoqchisiz

Masalan, men shakllanaman, sportda yaxshiroq ishlang va maksimal kuchni oshiraman.

3. Har tomonlama omillar

Siz jismoniy mashqlar uchun qancha vaqt ajratishingiz mumkin, sport zalida yoki uyda, dietangizni boshqarishingiz mumkinmi yoki boshqalarni boshqara olasizmi?

Tahlil tugagandan keyin vaziyatga qarab, oqilona rejani amalga oshiring. Yaxshi reja, albatta, natijaning yarmi bilan sizni ikki baravar ko'proq olishingizga imkon beradi. Endi bu haqda batafsil gapirib beraylik: kuchsiz, normal va ortiqcha vaznli odamlar uchun sportni qanday boshlash kerak, ammo ular qaysi turga mansub bo'lishidan qat'i nazar, ular quyidagi printsiplarga amal qilishlari mumkin:

printsip:

1 Axir, kuch intilishlari, shuningdek, bardoshli qo'llab-quvvatlashga muhtoj. Siz qiziqadigan ba'zi sport turlarini tanlashingiz mumkin (to'p, suzish va boshqalar) yaxshi odatdagi odatlarni ishlab chiqish;

2. Kuchli mashg'ulotlarning boshida, avval Qo'llar yoki engil vazn bilan harakat rejimini o'rganing va Ajmiylar mashq qilishni boshlashni boshlang va ular asosan aralashmalardan (ko'p qo'shma harakatlardan) foydalanishadi;

3. Yaxshi parhez rejasini tuzing, kamida uchta taom vaqti va shu bilan birga oqsilni yaxshi iste'mol qilishni ta'minlang:

Hech qanday mashqlar kuni yo'q: 1.2G / kg tana vazni

Chidamlilik kunlari: 1,5 g / kg tana vaznining og'irligi

Kuchni tayyorlash kuni: 1.8G / kg

4. Agar sizda kasallik bo'lsa yoki tanangizning ba'zi qismlari shikastlangan bo'lsa, iltimos, shifokorning maslahatiga amal qiling va jasur bo'lishga harakat qilmang.

Echilgan odamlar

Yupqa va kuchsiz odamlarning umumiy ehtiyojlari kuchli va sog'lom bo'lishi kerak, chunki bu turdagi kamchiliklar uchun etarlicha kaloriyalar, shuning uchun ular 45-60 daqiqada boshqarilishi kerak, bu esa 45-60 daqiqada boshqarilishi kerak va iloji boricha kamroq aerobik mashqlar qiling; Ohta parhez jihatidan, sog'lom ovqatlanishga e'tibor qaratish, tonish, qovurilgan tovuq va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini olish uchun. Oziq-ovqat iste'mol qilishingizni sekin oshiring. Yupqa va zaif odamlarning farovonligi sifatida, kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun normal ovqatlanish uchun qo'shimcha ravishda, ichimliklar mast bo'lishi mumkin.

Oddiy populyatsiya

Bu yog 'yoki ingichka bo'lmagan odamlarga va ingichka ko'rinadigan, ammo qorin atrofidagi yog' to'garagiga ega. Ushbu turdagi odamlar, asosan, kuchli va zaif odamlarning sport takliflariga o'xshash, asosan kuch mashg'ulotlariga e'tibor qaratadi, jismoniy mashqlar vaqti 60 daqiqada boshqariladi, aerobik to'g'ri bajarilishi mumkin; Diyet jihatidan u shuningdek sog'lom va odatiy parhezga asoslangan, ammo u ongli ravishda kamroq yoki olmoaklar va ichimliklarni va ichimliklarni iste'mol qilishi kerak.

Ortiqcha vaznli odamlar

Atrofingizdagi odamlar tomonidan yog 'deb nomlangan ushbu toifaga ega bo'lish mumkin. Kuchli mashg'ulotlardan tashqari, bunday odamlar ham aerobik tayyorlashga qo'shilishlari kerak, ammo ular yugurish va sakrash kabi aerobik mashqlardan qochishlari kerak. Chunki ortiqcha vaznli odamlarning birgalikdagi bosimi oddiy odamlarnikidan ancha katta, ular o'z tanalarini tanalariga zarar etkazmasdan kamaytirishlari kerak. Dietsiya nuqtai nazaridan, bu neft va tuzsiz chaynash ratsioni emas, balki tegishli moy va tuz dietasi. Oziq-ovqatdan tashqarida ovqatlanayotganda, qovurilgan va qovurilgan ovqatdan qochishingiz va aperatiflar va ichimliklar to'xtash kerak.

Shu bilan birga, mashq qilishni boshlagan odamlar:

1. Har doim yorliqlarni va eng yaxshi yo'lni qidirmang

Ko'pgina do'stlar har doim har doim bir marta va umuman ideal maqsadga erishish uchun eng yaxshi usulni topishni xohlashadi. Ammo bizning hayotimizda ham, barchani bir marta va umuman olishimiz mumkinmi? Sizning tanangiz sizning so'nggi hayotingizdagi holatni yaxshilaydigan oyna. Agar siz yog'li oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, bu semiz bo'ladi. Agar sizda kamroq dam olsangiz, tanangiz funktsiyasi pasayadi. Aslida, eng yaxshi usul bu kundan kunga kunga yopishishdir. Sog'lig'ingiz yoki yaxshi holatda bo'lgan barcha odamlar, ular eng so'nggi sport turlarini, ammo nima qilayotganlarini anglatmaydi.

2. Baliq uch kun va ikki kun ichida to'r

Bunday odamlar asosan fitnessni bajarish uchun vazifa sifatida yoki maqsad yo'q, status-kvoni o'zgartirishga tayyor emas. Aslida, boshida siz xohlagan shaklda mashq qilishni boshlashingiz va (velosiped, raqs, raqs, raqs, suzish va boshqalar) haftasiga uch-to'rt marta mashq qilishingiz mumkin; Keyin siz vaqt davomida mos ravishda quvvatni taklif qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, men sodiqlik uchun golni topib, yaxshi tanani qurishni istayman, men hayotdagi narsalar bilan shug'ullanishni xohlayman, shundan qat'iy nazar, faqat uni sizning xohishingizga yoki hayotning bir qismiga aylantiraman. Hammangiz haqiqatni bilasiz, lekin siz buni qila olmaysiz. Men buni bilaman

3. Qopqoq

Frontdan keskin farqli ravishda motivatsiya va ishtiyoq bilan to'la. Motivatsiya qilish yaxshi, ammo juda ko'p motivatsiya etarli emas. Axir, jismoniy mashqlar bosqichma-bosqich jarayoni. Bir vaqtning o'zida siz mashq qilayotganingiz qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Tana shakli bitta mashqning natijasini emas, balki uzoq muddatli qat'iyatingiz natijasidir.

4. Juda ko'p noaniq maqsadlar

Siz yog 'yo'qotishni va mushaklarni ko'paytirishni xohlaysiz. Agar siz ikki ziddiyatli maqsadlarni o'rnatsangiz, oxirida yaxshi ish qilmaysiz. Maqsadlar ziddiyat bo'lmagan taqdirda ham, siz bir vaqtning o'zida ikki yoki undan ko'p narsani hisobga olishingiz qiyin, shuning uchun avval o'zingiz uchun qisqa muddatli maqsadni belgilash yaxshiroqdir va keyin uni tugatganingizdan so'ng keyingisini amalga oshirish yaxshiroqdir.
Nihoyat, jismoniy mashqlar qilishni boshlaganingizda, jismoniy mashqlar, hatto velosipedda va kvadrat raqs ham tanangizga ijobiy ta'sir ko'rsatasiz. Amerika sport komissiyasi (ACE), bu olti oy davomida unga rioya qilishingiz mumkinligi sababli, sport sizning odatingiz bo'lishi mumkin va siz boshqalarga yopishishingiz shart emas. Shunday qilib, men o'zimga o'zgartirish uchun imkoniyat beraman. Birinchidan, men olti oyni bir nechta kichik maqsadlarga ajrataman, masalan, men haftasiga uch marta sevimli sport turlariga yopishib olaman, shunda men sportga qiziqishni asta-sekin rivojlantiraman. Maqsadga erishgandan so'ng, o'zimni mazali taom yoki boshqa narsalar bilan xohlagan narsangiz bilan mukofotlashim mumkin.