بہت سے دوست نہیں جانتے کہ فٹنس یا ورزش کیسے شروع کی جائے، یا وہ فٹنس کے آغاز میں ہی جوش و خروش سے بھرپور ہوتے ہیں، لیکن جب وہ کچھ دیر ٹھہرنے کے بعد مطلوبہ اثر حاصل نہیں کر پاتے ہیں تو آہستہ آہستہ ہار مان لیتے ہیں، اس لیے میں اس بارے میں بات کرنے جا رہا ہوں کہ ان لوگوں کے لیے کیسے شروع کیا جائے جنہوں نے ابھی فٹنس سے رابطہ کیا ہے۔ (نوٹ: اگرچہ Vance دھماکہ خیز طاقت کی تربیت اور طاقت اٹھانے کی تربیت میں شامل رہا ہے، لیکن وہ بنیادی طور پر تشکیل کے بارے میں گہری سمجھ رکھتا ہے، لہذا اس مسئلے کا تازہ ترین مواد بنیادی طور پر تشکیل دے رہا ہے۔)

سب سے پہلے، ورزش شروع کرنے سے پہلے درج ذیل پر غور کریں:

1. اپنی موجودہ جسمانی حالت کا اندازہ لگائیں۔

آپ کا موجودہ سائز کیا ہے؟ کیا آپ کو کبھی کھیلوں کی عادت پڑی ہے؟ چاہے جسم کو دیگر بیماریاں ہوں یا چوٹیں جو کھیلوں کو متاثر کرتی ہیں۔

2. آپ کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔

مثال کے طور پر، میں شکل بنانا چاہتا ہوں، کھیلوں میں بہتر کارکردگی دکھانا چاہتا ہوں، اور زیادہ سے زیادہ طاقت بڑھانا چاہتا ہوں۔

3. جامع عوامل

آپ ورزش کے لیے ہفتے میں کتنا وقت دے سکتے ہیں، چاہے آپ جم میں ورزش کریں یا گھر میں، کیا آپ اپنی خوراک کو کنٹرول کر سکتے ہیں، وغیرہ۔

تجزیہ کے بعد صورتحال کے مطابق معقول منصوبہ بندی کریں۔ ایک اچھا منصوبہ یقینی طور پر آپ کو آدھی کوشش کے ساتھ دوگنا نتیجہ حاصل کر سکتا ہے۔ اب اس پر تفصیل سے بات کرتے ہیں: کمزور، نارمل اور زیادہ وزن والے لوگوں کے لیے کھیلوں کا آغاز کیسے کیا جائے، لیکن اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ وہ کس قسم کے ہوں، وہ درج ذیل اصولوں پر عمل کر سکتے ہیں۔

اصول:

1. اگر ورزش شروع کرنے سے پہلے ورزش کا کوئی تجربہ نہ ہو یا تھوڑی ورزش نہ ہو، تو جسمانی تندرستی سے شروع کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے، مثال کے طور پر، ان کے قلبی افعال کو بہتر بنانے کے لیے آسان ترین ایروبک تربیت سے شروع کرنا۔ سب کے بعد، طاقت کی تربیت کو مکمل کرنے کے لئے کچھ برداشت کی مدد کی ضرورت ہے. ورزش کی اچھی عادتیں پیدا کرنے کے لیے آپ کچھ ایسے کھیلوں کا انتخاب کر سکتے ہیں جن میں آپ کی دلچسپی ہے (گیند کھیلنا، تیراکی وغیرہ)؛

2. طاقت کی تربیت کے آغاز میں، پہلے ننگے ہاتھوں یا ہلکے وزن سے موومنٹ موڈ سیکھیں، اور پھر آہستہ آہستہ وزن بڑھانا شروع کریں، اور جب نوزائیدہ ورزش کرنا شروع کرتا ہے، تو وہ بنیادی طور پر کمپاؤنڈ موومنٹ (ملٹی جوائنٹ موومنٹ) کا استعمال کرتے ہیں۔

3. ایک اچھا ڈائٹ پلان بنائیں، کم از کم تین کھانے کا وقت مقرر کیا جائے، اور ایک ہی وقت میں پروٹین کی اچھی مقدار کو یقینی بنائیں:

ورزش کا دن نہیں: 1.2g/kg جسمانی وزن

برداشت کی تربیت کا دن: 1.5g/kg جسمانی وزن

طاقت کی تربیت کا دن: 1.8 گرام / کلوگرام

4. اگر آپ کو کوئی بیماری ہے یا آپ کے جسم کے کچھ حصے زخمی ہیں تو براہ کرم ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں اور بہادر بننے کی کوشش نہ کریں۔

کمزور لوگ

دبلے پتلے اور کمزور لوگوں کی عام ضرورت مضبوط اور صحت مند ہونا ہے، لیکن چونکہ اس قسم کے لوگوں کا بنیادی میٹابولزم عام لوگوں سے زیادہ ہوتا ہے، اور زیادہ تر وقت وہ کافی کیلوریز نہیں کھاتے، اس لیے یہ اس قسم کے لوگوں کو طاقت کی تربیت پر توجہ دینے کی ضرورت ہے اور تربیت کا وقت زیادہ لمبا نہیں ہونا چاہئے، جسے 45-60 منٹ پر کنٹرول کیا جانا چاہئے، اور جہاں تک ممکن ہو کم ایروبک ورزش کریں۔ خوراک کے لحاظ سے، یہ ایک صحت مند غذا پر توجہ مرکوز کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، وزن بڑھانے کے لئے کرسپس، تلی ہوئی چکن اور دیگر کھانے کی اشیاء نہ کھائیں. آہستہ آہستہ اپنے کھانے کی مقدار میں اضافہ کریں۔ دبلے پتلے اور کمزور لوگوں کی فلاح و بہبود کے طور پر، عام خوراک کے علاوہ، کیلوریز کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، مشروبات اپنی مرضی سے پی سکتے ہیں۔

عام آبادی

اس سے مراد وہ لوگ ہیں جو موٹے یا دبلے نہیں ہیں، اور وہ لوگ جو دبلے پتلے نظر آتے ہیں لیکن ان کے پیٹ کے گرد چربی کا دائرہ ہے۔ اس قسم کے لوگ دبلے اور کمزور لوگوں کے کھیلوں کے مشورے سے ملتے جلتے ہیں، بنیادی طور پر طاقت کی تربیت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، ورزش کا وقت تقریباً 60 منٹ پر کنٹرول کیا جاتا ہے، ایروبک صحیح طریقے سے کیا جا سکتا ہے۔ خوراک کے لحاظ سے، یہ بھی ایک صحت مند اور باقاعدہ خوراک پر مبنی ہے، لیکن یہ شعوری طور پر کم یا کوئی نمکین اور مشروبات کھانے کی ضرورت ہے.

زیادہ وزن والے لوگ

آپ کے آس پاس کے لوگوں کی طرف سے موٹا کہلانے کو اس زمرے میں درجہ بندی کیا جا سکتا ہے۔ طاقت کی تربیت کے علاوہ، ایسے لوگوں کو ایروبک ٹریننگ میں بھی شامل ہونے کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن انہیں دوڑنے اور چھلانگ لگانے جیسی ایروبک ورزش سے گریز کرنے کی ضرورت ہے۔ چونکہ زیادہ وزن والے افراد کا مشترکہ دباؤ عام لوگوں کے مقابلے میں بہت زیادہ ہوتا ہے، اس لیے انہیں اپنے جسم کو نقصان پہنچائے بغیر اپنا وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ خوراک کے لحاظ سے یہ تیل اور نمک کے بغیر موم چبانے والی خوراک نہیں ہے بلکہ تیل اور نمک کی مناسب خوراک ہے۔ باہر کا کھانا کھاتے وقت، آپ کو تلی ہوئی اور تلی ہوئی چیزوں سے پرہیز کرنا چاہیے، اور اسنیکس اور مشروبات کو روکنا چاہیے۔

ایک ہی وقت میں، جو لوگ ابھی ورزش کرنا شروع کر رہے ہیں انہیں توجہ دینے کی ضرورت ہے:

1. ہمیشہ شارٹ کٹس اور بہترین طریقہ تلاش نہ کریں۔

بہت سے دوست ہمیشہ ایک شارٹ کٹ تلاش کرنا چاہتے ہیں تاکہ ایک بار اور ہمیشہ کے لیے مثالی ہدف حاصل کرنے کا بہترین طریقہ تلاش کیا جا سکے۔ لیکن اپنی زندگی میں بھی، ہم کتنی چیزیں ایک بار اور ہمیشہ کے لیے حاصل کر سکتے ہیں؟ آپ کا جسم وہ آئینہ ہے جو آپ کی حالیہ زندگی کی بہترین عکاسی کر سکتا ہے۔ چکنائی والا کھانا کھائیں گے تو موٹا ہوگا۔ اگر آپ کو کم آرام ملے گا تو آپ کے جسم کا کام کم ہو جائے گا۔ درحقیقت، بہترین طریقہ یہ ہے کہ دن بہ دن اس پر قائم رہیں۔ تمام لوگ جو اچھی صحت یا اچھی حالت میں ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ انہوں نے حالیہ کھیلوں کو کیا ہے، بلکہ وہ کیا کر رہے ہیں۔

2. تین دن میں مچھلی اور دو دن میں جال

اس قسم کے لوگ بنیادی طور پر فٹنس کو مکمل کرنے کے لیے ایک کام سمجھتے ہیں، یا کوئی مقصد نہیں، جمود کو تبدیل کرنے کے لیے تیار نہیں۔ درحقیقت، شروع میں، آپ اس شکل میں ورزش کرنا شروع کر سکتے ہیں جو آپ کو پسند ہو اور جس پر عمل کرنا آسان ہو (جیسے سائیکل چلانا، ناچنا، تیراکی وغیرہ)، اور ہفتے میں تین سے چار بار تقریباً 40 منٹ کی ورزش مکمل کریں۔ ; پھر آپ ایک مدت کے بعد مناسب طریقے سے طاقت کی تربیت شامل کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، اس پر قائم رہنے کے لیے ایک مقصد تلاش کرنا بہتر ہے: مثال کے طور پر، میں کپڑے پہننے کے لیے ایک اچھا جسم بنانا چاہتا ہوں، میں زندگی کی چیزوں سے نمٹنے کے لیے ایک صحت مند جسم چاہتا ہوں، وغیرہ۔ چاہے میں کچھ بھی کروں، صرف اسے آپ کی دلچسپی یا زندگی کا حصہ بنا کر کیا میں طویل مدتی عہد کر سکتا ہوں۔ آپ سب سچ جانتے ہیں، لیکن آپ ایسا نہیں کر سکتے۔ میں اسے جانتا ہوں۔

3. زیادہ طاقت

حوصلہ افزائی اور جوش سے بھرپور، سامنے والے کے بالکل برعکس۔ حوصلہ افزائی کرنا اچھی بات ہے، لیکن بہت زیادہ حوصلہ افزائی کافی نہیں ہے۔ سب کے بعد، ورزش ایک مرحلہ وار عمل ہے. ایسا نہیں ہے کہ آپ ایک وقت میں جتنی دیر تربیت کریں گے، اثر اتنا ہی بہتر ہوگا۔ جسمانی شکل آپ کی طویل مدتی استقامت کا نتیجہ ہے، کسی ایک ورزش کا نتیجہ نہیں۔

4. بہت سارے غیر یقینی اہداف

آپ چربی کھونا اور پٹھوں کو بڑھانا چاہتے ہیں۔ اگر آپ دو متضاد اہداف طے کرتے ہیں، تو آپ آخر میں اچھا نہیں کریں گے۔ یہاں تک کہ اگر اہداف آپس میں متصادم نہیں ہیں، تب بھی آپ کے لیے بیک وقت دو یا زیادہ چیزوں کو مدنظر رکھنا مشکل ہے، اس لیے بہتر ہے کہ پہلے اپنے لیے ایک مختصر مدت کا ہدف طے کریں، اور پھر اگلا ہدف طے کرنے کے بعد کریں۔ اسے مکمل کیا.
آخر میں، چاہے آپ فٹنس کی تشکیل میں دلچسپی رکھتے ہوں یا نہیں، جب تک آپ ورزش شروع کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ سائیکلنگ اور مربع رقص بھی، آپ کے جسم پر مثبت اثرات مرتب کریں گے۔ امریکن اسپورٹس کمیشن (ACE) اس نتیجے پر پہنچا ہے کہ جب تک آپ چھ ماہ تک اس پر قائم رہ سکتے ہیں، کھیل آپ کی عادت بن سکتے ہیں، اور آپ کو مزید اس پر قائم رہنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تو میں خود کو بدلنے کا موقع بھی دے سکتا ہوں۔ سب سے پہلے، میں چھ ماہ کو کئی چھوٹے اہداف میں تقسیم کروں گا: مثال کے طور پر، میں ہفتے میں تین بار اپنے پسندیدہ کھیلوں پر قائم رہوں گا، اور پھر میں طاقت کی تربیت میں شامل ہونے یا دوسرے کھیلوں کی دوسری شکلوں کو آزمانے کا ہدف طے کروں گا۔ مہینہ، تاکہ آہستہ آہستہ کھیلوں میں دلچسپی پیدا کی جائے۔ مقصد تک پہنچنے کے بعد، میں اپنے آپ کو مزیدار کھانے یا دوسری چیزوں سے نواز سکتا ہوں جو آپ چاہتے ہیں۔