Багато друзів не знають, як почати займатися фітнесом чи вправами, або вони сповнені ентузіазму на початку занять фітнесом, але поступово здаються, коли не досягають бажаного ефекту після деякого часу, тому я поговоримо про те, як почати для людей, які тільки познайомилися з фітнесом. (Примітка. Незважаючи на те, що Венс брав участь у тренуваннях з вибуховою силою та тренуваннях з силової атлетики, він переважно має глибше розуміння шейпінгу, тому оновлений зміст цього випуску стосується переважно шейпінгу.).

Перш за все, перед початком тренувань врахуйте наступне:

1. Оцініть свій поточний фізичний стан

Який твій розмір зараз? Ви коли-небудь мали звичку займатися спортом? Чи є в організмі інші захворювання або травми, які впливають на заняття спортом.

2. Чого ви хочете досягти

Наприклад, я хочу підтягнутися, краще виступати в спорті, збільшити максимальну силу.

3. Комплексні фактори

Скільки часу на тиждень ви можете приділяти фізичним вправам, чи займаєтеся ви в тренажерному залі чи вдома, чи можете ви контролювати свій раціон тощо.

Відповідно до ситуації після аналізу складіть розумний план. Хороший план точно допоможе вам отримати вдвічі більший результат, витративши половину зусиль. Тепер поговоримо про це докладніше: з чого почати займатися ослабленими, нормальними і повними людьми, але до якого б виду вони не належали, можна дотримуватися наступних принципів:

принцип:

1. Якщо перед початком вправ немає досвіду вправ або мало вправ, пропонується почати з фізичної підготовки, наприклад, починаючи з найпростішого аеробного тренування для покращення серцево-легеневої функції. Зрештою, силові тренування також потребують підтримки витривалості. Ви можете вибрати деякі види спорту, які вам цікаві (гра з м’ячем, плавання тощо), щоб виробити хороші звички до фізичних вправ;

2. На початку силового тренування спочатку вивчіть режим рухів голими руками або з легкою вагою, а потім почніть повільно додавати вагу, а коли новачок починає виконувати вправи, вони в основному використовують складні рухи (багатосуглобові рухи);

3. Складіть гарний план дієти, принаймні три прийоми їжі повинні бути розподілені за часом, і в той же час забезпечте належне споживання білка:

День без фізичних вправ: 1,2 г/кг маси тіла

День тренування на витривалість: 1,5 г/кг маси тіла

День силового тренування: 1,8 г/кг

4. Якщо у вас є захворювання або якісь частини вашого тіла травмовані, будь ласка, дотримуйтеся порад лікаря і не намагайтеся бути сміливим.

Схудлі люди

Загальна потреба худих і слабких людей полягає в тому, щоб бути сильнішими і здоровішими, але оскільки основний метаболізм у таких людей вищий, ніж у звичайних людей, і здебільшого вони споживають недостатньо калорій, тому це таким людям потрібно зосередитися на силових тренуваннях, і час тренування не повинен бути надто довгим, який слід контролювати на рівні 45-60 хвилин, і виконувати менше аеробних вправ, наскільки це можливо; з точки зору дієти, рекомендується зосередитися на здоровому харчуванні, не їсти чіпси, смажену курку та інші продукти, щоб набрати вагу. Повільно збільшуйте власне споживання їжі. Для благополуччя худих і слабких людей, крім звичайного харчування, щоб задовольнити потребу в калоріях, можна пити напої за бажанням.

Нормальна популяція

Це стосується людей, які не є товстими чи худими, а також тих, хто виглядає худим, але має круг жиру навколо живота. Цей тип людей подібний до спортивних пропозицій худих і слабких людей, головним чином зосереджуючись на силових тренуваннях, час вправ контролюється приблизно на 60 хвилинах, аеробікою можна правильно займатися; з точки зору дієти, вона також базується на здоровому та регулярному харчуванні, але вона повинна свідомо їсти менше або взагалі не їсти закуски та напої.

Люди із зайвою вагою

До цієї категорії можна віднести те, що люди навколо вас називають товстим. Крім силових тренувань, таким людям необхідно також займатися аеробними тренуваннями, але їм потрібно уникати аеробних навантажень, таких як біг і стрибки. Оскільки тиск на суглоби людей із зайвою вагою набагато більший, ніж у звичайних людей, їм необхідно зменшити свою вагу, не завдаючи шкоди своєму організму. З точки зору дієти, це не воскова жувальна дієта без олії та солі, а правильна олійно-сольова дієта. Під час прийому їжі на свіжому повітрі слід уникати смаженої та смаженої їжі, а також від перекусів та напоїв.

При цьому людям, які тільки починають займатися, необхідно звернути увагу на:

1. Не завжди шукайте ярликів і найкращих шляхів

Багато друзів завжди хочуть знайти ярлик, щоб знайти найкращий спосіб досягти ідеальної мети раз і назавжди. Але скільки всього ми можемо досягти раз і назавжди навіть у нашому житті? Ваше тіло - це дзеркало, яке найкраще відображає стан вашого нещодавнього життя. Якщо ви їсте жирну їжу, вона буде жирною. Якщо ви будете менше відпочивати, функції вашого організму погіршаться. Насправді, найкращий спосіб — дотримуватися цього день у день. Усі люди, які мають хороше здоров’я чи хорошу форму, не означають, що вони останнім часом займалися спортом, а те, що вони робили.

2. Рибу за три дні, а сітку за два дні

Такі люди в основному сприймають фітнес як завдання, яке потрібно виконати, або не мають цілі, не бажаючи змінити статус-кво. Фактично, на початку ви можете почати займатися в тій формі, яка вам подобається і якої легко дотримуватися (наприклад, їзда на велосипеді, танці, плавання тощо), і займатися приблизно 40 хвилинами три-чотири рази на тиждень. ; тоді ви можете належним чином додати силові тренування через певний період часу. Крім того, краще знайти мету, якої слід дотримуватися: наприклад, я хочу створити гарне тіло, щоб носити одяг, я хочу мати здоровіше тіло, щоб справлятися з життєвими справами тощо. незалежно від того, що я роблю, лише перетворивши це на ваші інтереси чи частину життя, чи можу я мати довгострокове зобов’язання. Ви всі знаєте правду, але просто не можете цього зробити. Я це знаю

3. Подолати

Повний мотивації та ентузіазму, що різко контрастує з фронтом. Добре мати мотивацію, але занадто великої мотивації недостатньо. Зрештою, вправи — це поетапний процес. Справа не в тому, що чим довше ви тренуєтеся, тим кращим буде ефект. Форма тіла - це результат вашої тривалої наполегливості, а не результат однієї вправи.

4. Занадто багато невизначених цілей

Ви хочете втратити жир і збільшити м’язи. Якщо ви ставите перед собою дві суперечливі цілі, у підсумку ви не досягнете успіху. Навіть якщо цілі не суперечать один одному, вам важко брати до уваги дві або більше речей одночасно, тому краще спочатку поставити собі короткострокову мету, а потім виконувати наступну завершив його.
Нарешті, незалежно від того, зацікавлені ви у фітнес-шейпінгу чи ні, за умови, що ви можете почати займатися спортом, навіть їзда на велосипеді та квадратні танці, матимуть позитивний вплив на ваше тіло. Американська спортивна комісія (ACE) прийшла до висновку, що якщо ви можете займатися цим протягом шести місяців, спорт може стати вашою звичкою, і вам більше не потрібно цього дотримуватися. Тому я міг би дати собі шанс змінитися. Спочатку я розділю шість місяців на кілька невеликих цілей: наприклад, я буду займатися моїми улюбленими видами спорту тричі на тиждень, а потім я поставлю собі за мету приєднатися до силових тренувань або спробувати інші види спорту в другому. місяць, щоб повільно виховувати інтерес до спорту. Після досягнення мети я міг би винагородити себе смачною їжею або іншими речами, які ви хочете.