Birçok arkadaş fitnessa ya da egzersize nasıl başlayacağını bilmiyor ya da fitnessın başlangıcında heyecan dolu oluyor ancak bir süre bekledikten sonra istenilen etkiyi elde edemeyince yavaş yavaş vazgeçiyorlar, o yüzden ben Fitness ile yeni tanışmış kişiler için nasıl başlanacağından bahsedeceğim. (Not: Vance, patlayıcı güç antrenmanı ve kuvvet kaldırma antrenmanlarıyla meşgul olmasına rağmen, esas olarak şekillendirme konusunda daha derin bir anlayışa sahiptir, dolayısıyla bu sayının güncellenmiş içeriği esas olarak şekillendirmeye yöneliktir.).

Öncelikle spora başlamadan önce şunları göz önünde bulundurun:

1. Mevcut fiziksel durumunuzu değerlendirin

Şu anki bedeniniz nedir? Hiç spor alışkanlığınız oldu mu? Vücudun sporu etkileyen başka hastalıkları veya yaralanmaları olup olmadığı.

2. Neyi başarmak istiyorsunuz?

Mesela forma girmek, sporda daha iyi performans göstermek, maksimum gücü arttırmak istiyorum.

3. Kapsamlı faktörler

Egzersize haftada ne kadar zaman ayırabiliyorsunuz, spor salonunda mı yoksa evde mi egzersiz yapıyorsunuz, beslenmenizi kontrol edip edemiyorsunuz vs.

Analiz sonrasında duruma göre makul bir plan yapın. İyi bir plan kesinlikle yarı çabayla iki kat sonuç almanızı sağlayabilir. Şimdi bunu ayrıntılı olarak konuşalım: Zayıf, normal ve aşırı kilolu insanlar için spora nasıl başlanır, ancak hangi türe ait olursa olsunlar aşağıdaki ilkeleri takip edebilirler:

prensip:

1. Egzersiz deneyimi yoksa veya egzersize başlamadan önce çok az egzersiz yapılıyorsa, kardiyopulmoner fonksiyonlarını iyileştirmek için fiziksel kondisyondan, örneğin en basit aerobik antrenmanından başlanması önerilir. Sonuçta kuvvet antrenmanının tamamlanması için bir miktar dayanıklılık desteğine de ihtiyaç vardır. İyi egzersiz alışkanlıkları geliştirmek için ilgilendiğiniz bazı sporları (top oynamak, yüzme vb.) seçebilirsiniz;

2. Kuvvet antrenmanının başlangıcında, önce çıplak elle veya hafif ağırlıkla hareket modunu öğrenin, ardından yavaş yavaş ağırlık eklemeye başlayın ve acemi egzersiz yapmaya başladığında ağırlıklı olarak bileşik hareketleri (çok eklemli hareketler) kullanır;

3. İyi bir beslenme planı yapın, en az üç öğünün zamanlamasını yapın ve aynı zamanda iyi bir protein alımı sağlayın:

Egzersiz yapılmayan gün: 1,2 g/kg vücut ağırlığı

Dayanıklılık antrenmanı günü: 1,5 g/kg vücut ağırlığı

Güç antrenmanı günü: 1,8g/kg

4. Eğer bir hastalığınız varsa ya da vücudunuzun bazı yerlerinde yaralanma varsa lütfen doktorun tavsiyelerine uyun ve cesur olmaya çalışmayın.

Bir deri bir kemik kalmış insanlar

Zayıf ve zayıf insanların genel ihtiyaçları daha güçlü ve sağlıklı olmaktır, ancak bu tür insanların temel metabolizmaları normal insanlara göre daha yüksek olduğundan ve çoğu zaman yeterli kaloriyi yemediklerinden bu durum ortaya çıkar. Bu tür kişilerin kuvvet antrenmanlarına ağırlık vermesi ve antrenman süresinin çok uzun olmaması, 45-60 dakika olarak kontrol edilmesi ve mümkün olduğunca az aerobik egzersiz yapılması; Diyet açısından sağlıklı beslenmeye odaklanılması önerilir. Kilo almak için cips, kızarmış tavuk ve diğer yiyecekleri yemeyin. Yavaş yavaş kendi yiyecek alımınızı artırın. Zayıf ve zayıf kişilerin refahı için normal beslenmenin yanı sıra kalori ihtiyacını karşılamak amacıyla içecekler de istenildiği gibi içilebilir.

Normal nüfus

Şişman veya zayıf olmayan, zayıf görünen ancak karın çevresinde yağ halkası bulunan kişileri ifade eder. Bu tür kişiler zayıf ve zayıf kişilerin spor önerilerine benzer, ağırlıklı olarak kuvvet antrenmanlarına ağırlık verilir, egzersiz süresi yaklaşık 60 dakika olarak kontrol edilir, aerobik uygun şekilde yapılabilir; Diyet açısından da sağlıklı ve düzenli beslenmeye dayanmaktadır ancak bilinçli olarak daha az atıştırmalık ve içecek tüketilmesi veya hiç tüketilmemesi gerekir.

Aşırı kilolu insanlar

Etrafınızdaki insanlar tarafından şişman olarak adlandırılmak bu kategoriye girebilir. Bu kişilerin kuvvet antrenmanlarının yanı sıra aerobik antrenmanlarına da katılmaları gerekir ancak koşma, atlama gibi aerobik egzersizlerden kaçınmaları gerekir. Fazla kilolu kişilerin eklem basıncı normal insanlara göre çok daha fazla olduğundan vücutlarına zarar vermeden kilo vermeleri gerekir. Diyet açısından ise yağ ve tuzsuz ağda çiğneme diyeti değil, uygun yağ ve tuz diyetidir. Dışarıda yemek yerken kızarmış ve kızartılmış yiyeceklerden kaçınılmalı, atıştırmalık ve içeceklerden vazgeçilmelidir.

Aynı zamanda spora yeni başlayan kişilerin de şunlara dikkat etmesi gerekiyor:

1. Her zaman kısayolları ve en iyi yolu aramayın

Pek çok arkadaş, ideal hedefe kesin olarak ulaşmanın en iyi yolunu bulmak için her zaman bir kısayol bulmak ister. Ama hayatımızda bile, tek seferde kaç şeyi başarabiliriz? Vücudunuz, son yaşamınızın durumunu en iyi yansıtabilecek aynadır. Yağlı yiyecekler yersen şişman olur. Daha az dinlenmeniz durumunda vücut fonksiyonunuz düşecektir. Aslında en iyi yol her gün buna bağlı kalmaktır. Sağlığı yerinde olan veya iyi durumda olan her insan, en son sporları yapmış olduğu değil, ne yapıyor olduğu anlamına gelir.

2. Üç günde balık, iki günde ağ

Bu tür insanlar genel olarak kondisyonu tamamlanması gereken bir görev olarak görürler, ya da bir hedefi yoktur, statükoyu değiştirmeye istekli değildirler. Hatta başlangıçta sevdiğiniz ve kolay uyum sağladığınız formda (bisiklet, dans, yüzme vb.) egzersiz yapmaya başlayabilir ve haftada üç ila dört kez yaklaşık 40 dakikalık egzersizi tamamlayabilirsiniz. ; daha sonra bir süre sonra uygun şekilde kuvvet antrenmanı ekleyebilirsiniz. Ayrıca bağlı kalacağım bir hedef bulmak daha iyidir: örneğin, kıyafet giymek için iyi bir vücuda sahip olmak istiyorum, hayattaki sorunlarla başa çıkmak için daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorum vb. ne yaparsam yapayım, sadece bunu ilgi alanınıza veya hayatınızın bir parçası haline getirerek uzun vadeli bir taahhütte bulunabilir miyim? Hepiniz gerçeği biliyorsunuz ama yapamıyorsunuz. bunu biliyorum

3. Aşırı Güç

Motivasyon ve coşku dolu, ön tarafın tam tersi. Motivasyona sahip olmak iyidir ancak çok fazla motivasyon yeterli değildir. Sonuçta egzersiz adım adım ilerleyen bir süreçtir. Aynı anda ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız etkisinin o kadar iyi olacağı söylenemez. Vücut şekli tek bir egzersizin sonucu değil, uzun süreli ısrarınızın sonucudur.

4. Çok fazla belirsiz hedef

Yağ kaybetmek ve kas kütlesini artırmak istiyorsunuz. Birbiriyle çelişen iki hedef belirlerseniz, sonuçta iyi bir sonuç elde edemezsiniz. Hedefler birbiriyle çelişmese bile, iki veya daha fazla şeyi aynı anda hesaba katmak sizin için zordur, bu nedenle önce kendinize kısa vadeli bir hedef belirlemek ve sonra bir sonrakini yapmak daha iyidir. tamamladı.
Son olarak, fitness şekillendirmeyle ilgilenseniz de ilgilenmeseniz de, egzersiz yapmaya başlayabildiğiniz sürece, hatta bisiklete binmek ve kare dansı bile vücudunuz üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır. Amerikan Spor Komisyonu (ACE), altı ay boyunca spora sadık kaldığınız sürece sporun bir alışkanlık haline gelebileceği ve artık buna bağlı kalmanıza gerek olmadığı sonucuna varmıştır. Bu yüzden kendime değişme şansı verebilirim. İlk olarak, altı ayı birkaç küçük hedefe böleceğim: örneğin, haftada üç kez en sevdiğim sporla ilgileneceğim ve ardından ikinci ayda kuvvet antrenmanına katılma veya diğer spor türlerini deneme hedefini belirleyeceğim. Ay, spora olan ilgiyi yavaş yavaş geliştirmek için. Hedefe ulaştıktan sonra kendimi lezzetli yiyeceklerden oluşan bir yemekle veya sizin istediğiniz başka şeylerle ödüllendirebilirim.