Birçok arkadaşım fitness veya egzersize nasıl başlayacağını bilmiyor veya fitness'a başlarken çok hevesli oluyor ancak bir süre devam ettikten sonra istenilen etkiyi elde edemeyince yavaş yavaş vazgeçiyor, bu yüzden fitness ile yeni tanışanlara nasıl başlanması gerektiğinden bahsedeceğim. (Not: Vance patlayıcı güç antrenmanları ve kuvvet kaldırma antrenmanları ile uğraşmış olsa da, esas olarak şekillendirme konusunda daha derin bir anlayışa sahip olduğundan, bu sayının güncel içeriği ağırlıklı olarak şekillendirme üzerinedir.).

Öncelikle egzersize başlamadan önce şunları göz önünde bulundurun:

1. Mevcut fiziksel durumunuzu değerlendirin

Şu anki bedeniniz nedir? Hiç spor alışkanlığınız oldu mu? Vücudunuzda sporu etkileyen başka hastalıklar veya yaralanmalar var mı?

2. Neyi başarmak istiyorsunuz?

Mesela ben form kazanmak, sporda daha iyi performans göstermek ve maksimum kuvvetimi arttırmak istiyorum.

3. Kapsamlı faktörler

Haftada ne kadar zamanınızı egzersize ayırabiliyorsunuz, spor salonunda mı yoksa evde mi egzersiz yapıyorsunuz, beslenmenize dikkat edebiliyor musunuz vb.

Analizden sonra duruma göre mantıklı bir plan yapın. İyi bir plan, yarı çabayla iki kat daha fazla sonuç almanızı sağlayabilir. Şimdi detaylı olarak konuşalım: Zayıf, normal ve kilolu kişiler spora nasıl başlamalı? Ancak hangi gruba ait olurlarsa olsunlar, aşağıdaki prensipleri takip edebilirler:

ilke:

1. Egzersize başlamadan önce egzersiz deneyiminiz yoksa veya çok az egzersiz yapıyorsanız, kardiyopulmoner fonksiyonunuzu iyileştirmek için fiziksel uygunluktan, örneğin en basit aerobik antrenmandan başlamanız önerilir. Sonuçta, kuvvet antrenmanının tamamlanması için dayanıklılık desteği de gereklidir. İyi egzersiz alışkanlıkları geliştirmek için ilgi duyduğunuz bazı sporları (top oynama, yüzme vb.) seçebilirsiniz;

2. Kuvvet antrenmanına başlarken öncelikle çıplak elle veya hafif ağırlıkla hareket modunu öğrenin, sonra yavaş yavaş ağırlık eklemeye başlayın, yeni başlayanlar ise egzersize başladığında ağırlıklı olarak bileşik hareketleri (çoklu eklem hareketleri) kullanırlar;

3. İyi bir beslenme planı yapın, en az üç öğünü zamanlı tüketin ve aynı zamanda iyi bir protein alımına dikkat edin:

Egzersiz yapılmayan gün: 1,2 g/kg vücut ağırlığı

Dayanıklılık antrenmanı günü: 1,5 g/kg vücut ağırlığı

Güç antrenmanı günü: 1,8 g/kg

4. Eğer bir hastalığınız varsa veya vücudunuzun bazı bölgeleri yaralanmışsa lütfen doktorunuzun tavsiyelerine uyun ve cesur olmaya çalışmayın.

Zayıflamış insanlar

Zayıf ve zayıf insanların genel ihtiyaçları daha güçlü ve sağlıklı olmaktır, ancak bu tür insanların temel metabolizmaları normal insanlardan daha yüksek olduğundan ve çoğu zaman yeterli kalori almadıklarından, bu tür insanların kuvvet antrenmanlarına odaklanmaları ve antrenman süresinin çok uzun olmaması, 45-60 dakika arasında kontrol edilmesi ve mümkün olduğunca az aerobik egzersiz yapmaları gerekir; diyet açısından ise sağlıklı bir diyete odaklanmaları önerilir, Kilo almak için cips, kızarmış tavuk ve benzeri yiyecekler yemeyin. Kendi yiyecek alımınızı yavaş yavaş artırın. Zayıf ve zayıf insanların refahı olarak, normal diyete ek olarak, kalori ihtiyacını karşılamak için isteğe bağlı olarak içecekler içilebilir.

Normal popülasyon

Şişman veya zayıf olmayan, zayıf görünse de karın çevresinde yağ çemberi olan kişileri ifade eder. Bu tür kişiler, zayıf ve zayıf kişilerin spor önerilerine benzer şekilde, ağırlıklı olarak kuvvet antrenmanına odaklanır, egzersiz süresi yaklaşık 60 dakika ile sınırlandırılır, aerobik egzersizleri doğru şekilde yapılabilir; beslenme açısından da sağlıklı ve düzenli bir diyete dayanır, ancak bilinçli olarak daha az atıştırmalık ve içecek tüketmeyi veya hiç tüketmemeyi gerektirir.

Aşırı kilolu insanlar

Çevrenizdeki insanlar tarafından şişman olarak anılmak bu kategoriye girebilir. Bu kişilerin kuvvet antrenmanlarına ek olarak aerobik antrenmanlara da katılmaları gerekir, ancak koşma ve zıplama gibi aerobik egzersizlerden kaçınmalıdırlar. Fazla kilolu kişilerin eklem basıncı normal insanlara göre çok daha fazla olduğu için, vücutlarına zarar vermeden kilo vermeleri gerekir. Beslenme açısından, yağsız ve tuzsuz bir balmumu çiğneme diyeti değil, uygun bir yağ ve tuz diyeti olmalıdır. Dışarıda yemek yerken kızarmış ve kızarmış yiyeceklerden kaçınmalı, atıştırmalık ve içeceklerden uzak durmalısınız.

Aynı zamanda spora yeni başlayanların dikkat etmesi gerekenler:

1. Her zaman kısayollar ve en iyi yolu aramayın

Birçok arkadaş, ideal hedefe bir kerede ve sonsuza dek ulaşmanın en iyi yolunu bulmak için her zaman bir kısayol bulmak ister. Ama hayatımızda bile, kaç şeyi bir kerede ve sonsuza dek başarabiliriz ki? Vücudunuz, son yaşam tarzınızı en iyi şekilde yansıtabilecek aynadır. Yağlı yiyecekler yerseniz, yağlanırsınız. Daha az dinlenirseniz, vücut fonksiyonlarınız azalır. Aslında en iyi yol, her gün buna sadık kalmaktır. Sağlıklı veya formda olan herkesin, en son sporları yaptığı değil, yaptıkları anlamına gelir.

2. Üç günde balık, iki günde ağ

Bu tür insanlar, çoğunlukla fitness'ı tamamlanması gereken bir görev olarak görürler veya bir hedefleri yoktur, statükoyu değiştirmeye istekli değillerdir. Aslında, başlangıçta sevdiğiniz ve kolayca uygulayabileceğiniz bir formda (bisiklet, dans, yüzme vb.) egzersiz yapmaya başlayabilir ve haftada üç ila dört kez yaklaşık 40 dakika egzersiz yapabilirsiniz; ardından bir süre sonra uygun şekilde kuvvet antrenmanı ekleyebilirsiniz. Ayrıca, bağlı kalacağınız bir hedef belirlemek daha iyidir: örneğin, giyebileceğim iyi bir vücut geliştirmek istiyorum, hayattaki zorluklarla başa çıkabileceğim daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorum vb. Ne yaparsam yapayım, ancak onu ilgi alanım veya hayatımın bir parçası haline getirerek uzun vadeli bir bağlılığa sahip olabilirim. Hepiniz gerçeği biliyorsunuz, ama yapamıyorsunuz. Ben biliyorum

3. Baskın kılmak

Motivasyon ve coşku dolu, öndekiyle keskin bir tezat oluşturuyor. Motivasyona sahip olmak iyidir, ancak çok fazla motivasyon yeterli değildir. Sonuçta, egzersiz adım adım ilerleyen bir süreçtir. Ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız, etkisi o kadar iyi olur diye bir şey yok. Vücut şekli, tek bir egzersizin sonucu değil, uzun vadeli azminizin sonucudur.

4. Çok fazla belirsiz hedef

Yağ yakıp kas kütlesi kazanmak istiyorsunuz. İki çelişen hedef belirlerseniz, sonunda başarılı olamazsınız. Hedefler çelişmese bile, aynı anda iki veya daha fazla şeyi hesaba katmanız zor olabilir, bu yüzden önce kendinize kısa vadeli bir hedef belirlemeniz ve onu tamamladıktan sonra bir sonrakine geçmeniz daha iyi olacaktır.
Son olarak, fitness şekillendirmeyle ilgilenip ilgilenmediğinize bakılmaksızın, egzersiz yapmaya başlayabileceğiniz, hatta bisiklete binmenin ve kare dansının bile vücudunuz üzerinde olumlu etkileri olacaktır. Amerikan Spor Komisyonu (ACE), altı ay boyunca buna bağlı kalabildiğiniz sürece sporun alışkanlığınız haline gelebileceği ve artık buna bağlı kalmanıza gerek olmadığı sonucuna vardı. Bu yüzden kendime değişmek için bir şans vermeliyim. İlk olarak, altı ayı birkaç küçük hedefe böleceğim: örneğin, haftada üç kez en sevdiğim sporları yapacağım ve ardından ikinci ayda kuvvet antrenmanına katılmayı veya diğer spor biçimlerini denemeyi hedefleyeceğim, böylece spora olan ilgiyi yavaş yavaş geliştireceğim. Hedefe ulaştıktan sonra kendimi lezzetli yiyeceklerden oluşan bir öğünle veya istediğiniz başka şeylerle ödüllendirebilirim.