Birçok arkadaş fitness veya egzersize nasıl başlayacağınızı bilmiyor ya da fitness başında coşku dolu, ancak bir süre beklemedikten sonra istenen etkiye ulaşmadıklarında yavaş yavaş pes ediyorlar, bu yüzden fitness ile iletişime geçen insanlar için nasıl başlayacağınız hakkında konuşacağım. (Not: Vance patlayıcı güç eğitimi ve güç kaldırma eğitimine dahil olmasına rağmen, esas olarak daha derin bir şekillendirme anlayışına sahiptir, bu nedenle bu sorunun güncellenmiş içeriği esas olarak şekillendirilmiştir.).

Her şeyden önce, egzersiz yapmaya başlamadan önce aşağıdakileri düşünün:

1. Mevcut fiziksel durumunuzu değerlendirin

Mevcut bedeniniz nedir? Hiç spor alışkanlığı yaşadınız mı? Vücudun sporu etkileyen başka hastalıkları veya yaralanmaları olup olmadığı.

2. Neyi başarmak istiyorsun

Örneğin, şekillendirmek, sporda daha iyi performans göstermek ve maksimum gücü artırmak istiyorum.

3. Kapsamlı faktörler

İster spor salonunda veya evde egzersiz yapın, diyetinizi kontrol edebileceğiniz, vb.

Analizden sonraki duruma göre makul bir plan yapın. İyi bir plan kesinlikle çaba ile iki katı sonucu almanızı sağlayabilir. Şimdi bunun hakkında ayrıntılı olarak konuşalım: Zayıf, normal ve kilolu insanlar için spor nasıl başlayacağınız, ancak hangi türlere ait olursa olsun, aşağıdaki prensipleri takip edebilirler:

prensip:

1. Egzersize başlamadan önce egzersiz deneyimi veya az egzersiz yoksa, örneğin kardiyopulmoner fonksiyonlarını geliştirmek için en basit aerobik eğitimden başlayarak fiziksel uygunluktan başlaması önerilir. Sonuçta, kuvvet antrenmanı da tamamlamak için dayanıklılık desteğine ihtiyaç duyar. İyi egzersiz alışkanlıkları geliştirmek için ilgilendiğiniz bazı sporları (top, yüzme vb.) Seçebilirsiniz;

2. Kuvvet antrenmanının başlangıcında, önce hareket modunu çıplak eller veya hafif ağırlık ile öğrenin ve daha sonra yavaşça ağırlık eklemeye başlayın ve acemi egzersiz yapmaya başladığında, esas olarak bileşik hareketleri (çok eklem hareketleri) kullanırlar;

3. İyi bir diyet planı yapın, en az üç öğün zamanlanmalı ve aynı zamanda iyi bir protein alımı sağlanmalıdır:

Egzersiz Günü Yok: 1.2g/kg vücut ağırlığı

Dayanıklılık Eğitim Günü: 1.5g/kg vücut ağırlığı

Kuvvet Antrenmanı Günü: 1.8g/kg

4. Bir hastalığınız varsa veya vücudunuzun bazı kısımları yaralanırsa, lütfen doktorun tavsiyesini takip edin ve cesur olmaya çalışmayın.

Kirsiz insanlar

İnce ve zayıf insanların genel ihtiyaçları daha güçlü ve daha sağlıklı olmalıdır, ancak bu tür insanların temel metabolizması normal insanlardan daha yüksek olduğu ve çoğu zaman yeterli kalori yemedikleri için, bu tür insanlar güç antrenmanına odaklanmalı ve eğitim süresi 45-60 dakikada kontrol edilmeli ve daha az aerobik egzersiz yapmalıdır. Diyet açısından, sağlıklı bir diyete odaklanmanız, kilo almak için cips, kızarmış tavuk ve diğer yiyecekleri yemeniz önerilir. Kendi yiyecek alımınızı yavaşça artırın. İnce ve zayıf insanların refahı, normal diyete ek olarak, kalori ihtiyaçlarını karşılamak için içecekler istediği gibi sarhoş olabilir.

Normal nüfus

Şişman veya ince olmayan ve ince görünen ancak karnlarının etrafında bir yağ çemberi olanları ifade eder. Bu tür insanlar, esas olarak kuvvet antrenmanına odaklanan ince ve zayıf insanların spor önerilerine benzer, egzersiz süresi yaklaşık 60 dakikada kontrol edilir, aerobik düzgün yapılabilir; Diyet açısından, sağlıklı ve düzenli bir diyete de dayanır, ancak bilinçli olarak daha az veya hiç atıştırmalık ve içecek yemelidir.

Aşırı kilolu insanlar

Etrafınızdaki insanlar tarafından yağ olarak adlandırılmak bu kategoride sınıflandırılabilir. Kuvvet antrenmanına ek olarak, bu tür insanların aerobik eğitime katılmaları gerekir, ancak koşma ve atlama gibi aerobik egzersizden kaçınmaları gerekir. Aşırı kilolu insanların eklem baskısı normal insanlardan çok daha büyük olduğundan, vücutlarına zarar vermeden kilolarını azaltmaları gerekir. Diyet açısından, yağ ve tuzsuz bir balmumu çiğneme diyeti değil, uygun bir yağ ve tuz diyetidir. Yemek dışında yemek yerken kızarmış ve kızarmış yiyeceklerden kaçınmalısınız ve atıştırmalıklar ve içecekler durdurulmalıdır.

Aynı zamanda, egzersiz yapmaya yeni başlayan kişilerin şunlara dikkat etmeleri gerekir:

1. Her zaman kısayol ve en iyi yol aramayın

Birçok arkadaş her zaman ideal hedefe bir kez ve herkes için ulaşmanın en iyi yolunu bulmak için bir kısayol bulmak ister. Ama hayatımızda bile, bir kez ve herkes için kaç şeyi başarabiliriz? Vücudunuz, son yaşamınızın durumunu en iyi yansıtacak aynadır. Yağlı yiyecek yerseniz, şişman olacaktır. Daha az dinlendiyseniz, vücut işleviniz azalır. Aslında, en iyi yol her gün buna bağlı kalmaktır. Sağlıklı veya iyi durumda olan tüm insanlar, en son sporları yaptıkları, ancak yaptıkları anlamına gelmez.

2. Üç gün içinde balık ve iki günde ağ

Bu tür insanlar esas olarak zindeliği tamamlamak için bir görev olarak görürler veya statükoyu değiştirmek istemeyen bir hedef yoktur. Aslında, başlangıçta, istediğiniz ve uymak için kolay (bisiklet, dans, yüzme, vb.) Ve haftada üç ila dört kez yaklaşık 40 dakikalık egzersizi tamamlamaya başlayabilirsiniz; Ardından, bir süre sonra kuvvet antrenmanı uygun şekilde ekleyebilirsiniz. Buna ek olarak, bağlı kalmak için bir hedef bulmak daha iyidir: Örneğin, kıyafet giymek için iyi bir beden inşa etmek istiyorum, hayattaki şeylerle başa çıkmak için daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorum, vb. Hepiniz gerçeği biliyorsunuz, ama yapamazsınız. bunu biliyorum

3. Yukarı Güç

Motivasyon ve coşku dolu, öne keskin bir tezat oluşturuyor. Motivasyona sahip olmak iyidir, ancak çok fazla motivasyon yeterli değildir. Sonuçta, egzersiz adım adım bir süreçtir. Bir seferde ne kadar uzun antrenman yaparsanız, etki o kadar iyi olur. Vücut şekli, tek bir egzersizin sonucu değil, uzun süreli kalıcılığınızın sonucudur.

4. Çok fazla belirsiz hedef

Yağ kaybetmek ve kasları arttırmak istiyorsunuz. İki çelişkili hedef belirlerseniz, sonunda başarılı olmayacaksınız. Hedefler çatışmada olmasa bile, aynı anda iki veya daha fazla şeyi hesaba katmanız zordur, bu nedenle önce kendiniz için kısa vadeli bir hedef belirlemek ve daha sonra tamamladıktan sonra bir sonrakini yapmak daha iyidir.
Son olarak, fitness şekillendirme ile ilgileniyor olsanız da olmasanız da, egzersiz yapmaya başlayabildiğiniz sürece, bisiklete binme ve kare dans bile, vücudunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Amerikan Spor Komisyonu (ACE), altı ay boyunca ona bağlı kalabildiğiniz sürece sporun alışkanlığınız olabileceği ve artık buna bağlı kalmanız gerekmediği sonucuna varmıştır. Bu yüzden kendime değişme şansı verebilirim. İlk olarak, altı ayı birkaç küçük hedefe ayıracağım: Örneğin, en sevdiğim sporlara haftada üç kez yapışacağım ve sonra spora olan ilgiyi yavaşça geliştirmek için güç antrenmanına katılmak veya ikinci ayda diğer spor formlarını denemek için hedef belirleyeceğim. Hedefe ulaştıktan sonra, lezzetli yiyecekler veya istediğiniz başka şeylerle kendimi ödüllendirebilirim.