Maraming mga kaibigan ang hindi alam kung paano simulan ang fitness o ehersisyo, o puno sila ng sigasig sa simula ng fitness, ngunit unti -unting sumuko sila kapag hindi nila nakamit ang nais na epekto pagkatapos na hawakan nang ilang sandali, kaya pag -uusapan ko kung paano magsisimula para sa mga taong nakipag -ugnay lamang sa fitness. .

Una sa lahat, isaalang -alang ang sumusunod bago ka magsimulang mag -ehersisyo:

1. Suriin ang iyong kasalukuyang pisikal na kondisyon

Ano ang iyong kasalukuyang laki? Naranasan mo na ba ang ugali ng palakasan? Kung ang katawan ay may iba pang mga sakit o pinsala na nakakaapekto sa palakasan.

2. Ano ang nais mong makamit

Halimbawa, nais kong hubugin, gumanap ng mas mahusay sa palakasan, at dagdagan ang maximum na lakas.

3. Komprehensibong mga kadahilanan

Gaano karaming oras sa isang linggo maaari kang mag -ekstrang para sa ehersisyo, mag -ehersisyo ka sa gym o sa bahay, maaari mong kontrolin ang iyong diyeta, atbp.

Ayon sa sitwasyon pagkatapos ng pagsusuri, gumawa ng isang makatwirang plano. Ang isang mahusay na plano ay maaaring tiyak na makakakuha ka ng dalawang beses ang resulta sa kalahati ng pagsisikap. Ngayon pag -usapan natin ito nang detalyado: kung paano simulan ang sports para sa mahina, normal at sobrang timbang na mga tao, ngunit kahit na anong uri ang pag -aari nila, maaari nilang sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

Prinsipyo:

1. Kung walang karanasan sa ehersisyo o maliit na ehersisyo bago simulan ang ehersisyo, iminungkahi na magsimula mula sa pisikal na fitness, halimbawa, simula sa pinakasimpleng pagsasanay sa aerobic upang mapagbuti ang kanilang pag -andar ng cardiopulmonary. Pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan din ng ilang suporta sa pagbabata upang makumpleto. Maaari kang pumili ng ilang mga palakasan na interesado ka (naglalaro ng bola, paglangoy, atbp.) Upang makabuo ng mahusay na mga gawi sa ehersisyo;

2. Sa simula ng pagsasanay sa lakas, alamin muna ang mode ng paggalaw na may hubad na mga kamay o magaan na timbang, at pagkatapos ay magsimulang dahan -dahang magdagdag ng timbang, at kapag ang baguhan ay nagsisimula na mag -ehersisyo, pangunahing gumagamit sila ng mga paggalaw ng tambalan (maraming magkasanib na paggalaw);

3. Gumawa ng isang mahusay na plano sa diyeta, hindi bababa sa tatlong pagkain ay dapat na ma -time, at sa parehong oras, tiyakin ang isang mahusay na paggamit ng protina:

Walang Araw ng Pag -eehersisyo: 1.2g/kg timbang ng katawan

Araw ng Pagsasanay sa Pagtitiis: 1.5g/kg timbang ng katawan

Araw ng Pagsasanay sa Lakas: 1.8g/kg

4. Kung mayroon kang isang sakit o ilang bahagi ng iyong katawan ay nasugatan, mangyaring sundin ang payo ng doktor at huwag subukang maging matapang.

Mga taong nababalisa

Ang pangkalahatang pangangailangan ng manipis at mahina na mga tao ay dapat maging mas malakas at malusog, ngunit dahil ang pangunahing metabolismo ng ganitong uri ng mga tao ay mas mataas kaysa sa mga normal na tao, at ang karamihan sa oras na hindi sila kumakain ng sapat na calorie, kaya ang ganitong uri ng mga tao ay kailangang tumuon sa pagsasanay sa lakas at ang oras ng pagsasanay ay hindi dapat masyadong mahaba, na dapat kontrolin sa 45-60 minuto, at gumawa ng mas kaunting aerobic na ehersisyo hangga't maaari; Sa mga tuntunin ng diyeta, inirerekomenda na tumuon sa isang malusog na diyeta, huwag kumain ng mga crisps, pritong manok at iba pang mga pagkain upang makakuha ng timbang. Dahan -dahang dagdagan ang iyong sariling paggamit ng pagkain. Bilang kapakanan ng manipis at mahina na mga tao, bilang karagdagan sa normal na diyeta, upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga calorie, ang mga inumin ay maaaring lasing sa kagustuhan.

Normal na populasyon

Tumutukoy ito sa mga taong hindi mataba o payat, at ang mga mukhang payat ngunit may isang bilog na taba sa paligid ng kanilang tiyan. Ang ganitong uri ng mga tao ay katulad ng mga mungkahi sa palakasan ng manipis at mahina na mga tao, higit sa lahat na nakatuon sa pagsasanay sa lakas, ang oras ng pag -eehersisyo ay kinokontrol sa halos 60 minuto, ang aerobic ay maaaring maayos na gawin; Sa mga tuntunin ng diyeta, batay din ito sa isang malusog at regular na diyeta, ngunit kailangan nitong sadyang kumain ng mas kaunti o walang meryenda at inumin.

Labis na timbang na tao

Ang tinatawag na taba ng mga tao sa paligid mo ay maaaring maiuri sa kategoryang ito. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas, ang mga taong ito ay kailangan ding sumali sa pagsasanay sa aerobic, ngunit kailangan nilang maiwasan ang aerobic ehersisyo tulad ng pagtakbo at paglukso. Dahil ang magkasanib na presyon ng sobrang timbang na mga tao ay mas malaki kaysa sa mga normal na tao, kailangan nilang bawasan ang kanilang timbang nang hindi nasisira ang kanilang mga katawan. Sa mga tuntunin ng diyeta, hindi ito isang wax chewing diet na walang langis at asin, ngunit isang tamang diyeta ng langis at asin. Kapag kumakain sa labas ng pagkain, dapat mong iwasan ang pinirito at pritong pagkain, at ang mga meryenda at inumin ay dapat itigil.

Kasabay nito, ang mga taong nagsisimula pa ring mag -ehersisyo ay kailangang bigyang pansin ang:

1. Huwag palaging maghanap ng mga shortcut at ang pinakamahusay na paraan

Maraming mga kaibigan ang laging nais na makahanap ng isang shortcut upang mahanap ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang perpektong layunin nang isang beses at para sa lahat. Ngunit kahit sa ating buhay, gaano karaming mga bagay ang maaari nating makamit nang isang beses at para sa lahat? Ang iyong katawan ay ang salamin na pinakamahusay na sumasalamin sa estado ng iyong kamakailang buhay. Kung kumain ka ng madulas na pagkain, magiging taba ito. Kung mayroon kang mas kaunting pahinga, ang iyong pag -andar ng katawan ay bababa. Sa katunayan, ang pinakamahusay na paraan ay ang pagdikit dito araw -araw. Ang lahat ng mga tao na nasa mabuting kalusugan o maayos ay hindi nangangahulugang nagawa nila ang pinakabagong palakasan, ngunit kung ano ang kanilang ginagawa.

2. Isda sa tatlong araw at net sa loob ng dalawang araw

Ang ganitong uri ng mga tao ay pangunahing itinuturing ang fitness bilang isang gawain upang makumpleto, o walang layunin, hindi handang baguhin ang status quo. Sa katunayan, sa simula, maaari kang magsimulang mag -ehersisyo sa form na gusto mo at madaling sumunod sa (tulad ng pagbibisikleta, sayawan, paglangoy, atbp.), At kumpletuhin ang tungkol sa 40 minuto ng ehersisyo tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo; Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng pagsasanay ng lakas nang naaangkop pagkatapos ng isang tagal ng oras. Bilang karagdagan, mas mahusay na makahanap ng isang layunin na manatili sa: halimbawa, nais kong bumuo ng isang mahusay na katawan upang magsuot ng damit, nais kong magkaroon ng isang malusog na katawan upang harapin ang mga bagay sa buhay, atbp Kahit na ano ang gagawin ko, sa pamamagitan lamang ng paggawa nito sa iyong interes o bahagi ng buhay maaari akong magkaroon ng isang pangmatagalang pangako. Alam mo lahat ang katotohanan, ngunit hindi mo lang ito magagawa. Alam ko ito

3. Labis na lakas

Puno ng pagganyak at sigasig, sa matalim na kaibahan sa harap. Mabuti na magkaroon ng pagganyak, ngunit ang labis na pagganyak ay hindi sapat. Pagkatapos ng lahat, ang ehersisyo ay isang hakbang-hakbang na proseso. Hindi ito mas mahaba ang iyong pagsasanay sa isang oras, mas mahusay ang epekto. Ang hugis ng katawan ay ang resulta ng iyong pangmatagalang pagtitiyaga, hindi ang resulta ng isang solong ehersisyo.

4. Masyadong maraming hindi tiyak na mga layunin

Nais mong mawalan ng taba at dagdagan ang kalamnan. Kung nagtakda ka ng dalawang magkasalungat na layunin, hindi ka na magaling sa huli. Kahit na ang mga layunin ay hindi salungatan, mahirap para sa iyo na isaalang-alang ang dalawa o higit pang mga bagay nang sabay-sabay, kaya mas mahusay na magtakda ng isang panandaliang layunin para sa iyong sarili muna, at pagkatapos ay gawin ang susunod pagkatapos mong makumpleto ito.
Sa wakas, interesado ka man o hindi sa fitness na humuhubog, hangga't maaari mong simulan ang pag -eehersisyo, kahit na ang pagbibisikleta at square sayawan, ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong katawan. Ang American Sports Commission (ACE) ay natapos na hangga't maaari mo itong manatili sa loob ng anim na buwan, ang palakasan ay maaaring maging ugali mo, at hindi mo na kailangang dumikit dito. Kaya maaari ko ring bigyan ang aking sarili ng isang pagkakataon upang magbago. Una, hahatiin ko ang anim na buwan sa maraming maliliit na layunin: halimbawa, mananatili ako sa aking paboritong sports nang tatlong beses sa isang linggo, at pagkatapos ay itatakda ko ang layunin na sumali sa pagsasanay sa lakas o subukan ang iba pang mga anyo ng palakasan sa ikalawang buwan, upang mabagal na linangin ang interes sa palakasan. Matapos maabot ang layunin, maaari ko ring gantimpalaan ang aking sarili sa isang pagkain ng masarap na pagkain o iba pang mga bagay na gusto mo.