Maraming mga kaibigan ang hindi alam kung paano simulan ang fitness o ehersisyo, o sila ay puno ng sigasig sa simula ng fitness, ngunit sila ay unti-unting sumusuko kapag hindi nila naabot ang nais na epekto pagkatapos na kumapit nang ilang sandali, kaya ako pag-uusapan kung paano magsimula para sa mga taong kakakontak lang sa fitness. (Tandaan: Bagama't kasali si Vance sa explosive power training at strength lifting training, higit sa lahat ay may mas malalim siyang pang-unawa sa paghubog, kaya ang na-update na nilalaman ng isyung ito ay pangunahing humuhubog.).

Una sa lahat, isaalang-alang ang mga sumusunod bago ka magsimulang mag-ehersisyo:

1. Suriin ang iyong kasalukuyang pisikal na kondisyon

Ano ang iyong kasalukuyang sukat? Naranasan mo na bang mag-sports? Kung ang katawan ay may iba pang mga sakit o pinsala na nakakaapekto sa sports.

2. Ano ang gusto mong makamit

Halimbawa, gusto kong hubugin, gumanap nang mas mahusay sa sports, at dagdagan ang maximum na lakas.

3. Komprehensibong mga salik

Gaano karaming oras sa isang linggo ang maaari mong ilaan para sa ehersisyo, kung mag-ehersisyo ka sa gym o sa bahay, kung maaari mong kontrolin ang iyong diyeta, atbp.

Ayon sa sitwasyon pagkatapos ng pagsusuri, gumawa ng makatwirang plano. Ang isang mahusay na plano ay tiyak na magagawa mong makuha ang dalawang beses ang resulta sa kalahati ng pagsisikap. Ngayon pag-usapan natin ito nang detalyado: kung paano magsimula ng sports para sa mahina, normal at sobra sa timbang na mga tao, ngunit kahit anong uri sila nabibilang, maaari nilang sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

prinsipyo:

1. Kung walang karanasan sa ehersisyo o kaunting ehersisyo bago simulan ang ehersisyo, iminumungkahi na magsimula sa physical fitness, halimbawa, simula sa pinakasimpleng aerobic na pagsasanay upang mapabuti ang kanilang cardiopulmonary function. Pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan din ng ilang suporta sa pagtitiis upang makumpleto. Maaari kang pumili ng ilang isports na interesado ka (paglalaro ng bola, paglangoy, atbp.) upang magkaroon ng magandang gawi sa pag-eehersisyo;

2. Sa simula ng pagsasanay sa lakas, alamin muna ang mode ng paggalaw na may hubad na mga kamay o magaan ang timbang, at pagkatapos ay magsimulang dahan-dahang magdagdag ng timbang, at kapag ang baguhan ay nagsimulang mag-ehersisyo, higit sa lahat ay gumagamit sila ng mga compound na paggalaw (multi joint movements);

3. Gumawa ng isang mahusay na plano sa diyeta, hindi bababa sa tatlong pagkain ay dapat na mag-time, at sa parehong oras, tiyakin ang isang mahusay na paggamit ng protina:

Walang araw ng ehersisyo: 1.2g/kg body weight

Araw ng pagsasanay sa pagtitiis: 1.5g/kg body weight

Araw ng pagsasanay sa lakas: 1.8g/kg

4. Kung ikaw ay may sakit o ilang bahagi ng iyong katawan ay nasugatan, mangyaring sundin ang payo ng doktor at huwag subukang maging matapang.

Mga payat na tao

Ang pangkalahatang pangangailangan ng mga payat at mahihinang tao ay maging mas malakas at mas malusog, ngunit dahil ang pangunahing metabolismo ng ganitong uri ng mga tao ay mas mataas kaysa sa normal na mga tao, at kadalasan ay hindi sila kumakain ng sapat na calorie, kaya ito uri ng mga tao na kailangang tumutok sa lakas ng pagsasanay at ang oras ng pagsasanay ay hindi dapat masyadong mahaba, na dapat kontrolin sa 45-60 minuto, at gumawa ng mas kaunting aerobic exercise hangga't maaari; in terms of diet, it is recommended to focus on a healthy diet, Huwag kumain ng crisps, fried chicken at iba pang pagkain para tumaba. Dahan-dahang dagdagan ang iyong sariling pagkain. Bilang kapakanan ng mga payat at mahina na tao, bilang karagdagan sa normal na diyeta, upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga calorie, ang mga inumin ay maaaring lasing sa kalooban.

Normal na populasyon

Ito ay tumutukoy sa mga taong hindi mataba o payat, at ang mga mukhang payat ngunit may bilog na taba sa paligid ng kanilang tiyan. Ang ganitong uri ng mga tao ay katulad ng mga suhestiyon sa palakasan ng mga payat at mahinang tao, higit sa lahat ay nakatuon sa pagsasanay sa lakas, ang oras ng ehersisyo ay kinokontrol sa halos 60 minuto, ang aerobic ay maaaring maayos na gawin; sa mga tuntunin ng diyeta, ito ay nakabatay din sa isang malusog at regular na diyeta, ngunit kailangan itong sinasadya na kumain ng mas kaunti o walang meryenda at inumin.

Mga taong sobra sa timbang

Ang pagiging mataba ng mga tao sa paligid mo ay maaaring maiuri sa kategoryang ito. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas, ang mga naturang tao ay kailangan ding sumali sa aerobic na pagsasanay, ngunit kailangan nilang iwasan ang aerobic na ehersisyo tulad ng pagtakbo at paglukso. Dahil ang magkasanib na presyon ng mga taong sobra sa timbang ay mas malaki kaysa sa normal na mga tao, kailangan nilang bawasan ang kanilang timbang nang hindi napinsala ang kanilang mga katawan. Sa mga tuntunin ng diyeta, ito ay hindi isang pagkain ng pagnguya ng waks na walang langis at asin, ngunit isang tamang diyeta sa langis at asin. Kapag kumakain sa labas ng pagkain, dapat mong iwasan ang pritong at pritong pagkain, at dapat itigil ang mga meryenda at inumin.

Kasabay nito, ang mga taong nagsisimula pa lang mag-ehersisyo ay kailangang bigyang pansin ang:

1. Huwag palaging maghanap ng mga shortcut at ang pinakamahusay na paraan

Maraming mga kaibigan ang laging gustong humanap ng shortcut upang mahanap ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang perpektong layunin minsan at para sa lahat. Ngunit kahit sa ating buhay, gaano karaming mga bagay ang maaari nating makamit minsan at para sa lahat? Ang iyong katawan ay ang salamin na pinakamahusay na nagpapakita ng estado ng iyong kamakailang buhay. Kung kumain ka ng mamantika na pagkain, ito ay magiging taba. Kung mas kaunti ang iyong pahinga, bababa ang function ng iyong katawan. Sa katunayan, ang pinakamahusay na paraan ay manatili dito araw-araw. Ang lahat ng mga tao na nasa mabuting kalusugan o nasa mabuting kalagayan ay hindi nangangahulugan na nagawa na nila ang pinakahuling isports, ngunit kung ano ang kanilang ginagawa.

2. Isda sa tatlong araw at lambat sa dalawang araw

Ang ganitong uri ng mga tao ay pangunahing itinuturing ang fitness bilang isang gawain na dapat tapusin, o walang layunin, na hindi gustong baguhin ang status quo. Sa katunayan, sa simula, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa anyo na gusto mo at madaling sundin (tulad ng pagbibisikleta, pagsasayaw, paglangoy, atbp.), at kumpletuhin ang humigit-kumulang 40 minuto ng ehersisyo tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo ; pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng lakas ng pagsasanay nang naaangkop pagkatapos ng isang yugto ng panahon. Bilang karagdagan, mas mahusay na makahanap ng isang layunin na paninindigan: halimbawa, nais kong bumuo ng isang magandang katawan upang magsuot ng damit, gusto kong magkaroon ng isang malusog na katawan upang harapin ang mga bagay sa buhay, atbp. kahit na ano ang aking gawin, lamang sa pamamagitan ng paggawa nito sa iyong interes o bahagi ng buhay maaari ba akong magkaroon ng pangmatagalang pangako. Alam mong lahat ang katotohanan, ngunit hindi mo ito magagawa. alam ko na

3. Overpower

Puno ng pagganyak at sigasig, sa matalim na kaibahan sa harap. Masarap magkaroon ng motivation, pero hindi sapat ang sobrang motivation. Pagkatapos ng lahat, ang ehersisyo ay isang hakbang-hakbang na proseso. Hindi naman sa mas matagal kang nagsasanay sa isang pagkakataon, mas magiging maganda ang epekto nito. Ang hugis ng katawan ay resulta ng iyong pangmatagalang pagtitiyaga, hindi resulta ng isang ehersisyo.

4. Masyadong maraming hindi tiyak na mga layunin

Gusto mong mawalan ng taba at madagdagan ang kalamnan. Kung magtatakda ka ng dalawang magkasalungat na layunin, hindi ka makakagawa ng mabuti sa huli. Kahit na ang mga layunin ay hindi magkasalungat, mahirap para sa iyo na isaalang-alang ang dalawa o higit pang mga bagay sa parehong oras, kaya mas mahusay na magtakda ng isang panandaliang layunin para sa iyong sarili muna, at pagkatapos ay gawin ang susunod pagkatapos mong natapos ito.
Sa wakas, interesado ka man o hindi sa fitness shaping, hangga't maaari kang magsimulang mag-ehersisyo, kahit na ang pagbibisikleta at square dancing, ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong katawan. Ang American Sports Commission (ACE) ay dumating sa konklusyon na hangga't maaari mong manatili dito sa loob ng anim na buwan, ang sports ay maaaring maging iyong ugali, at hindi mo na kailangan pang manatili dito. Kaya sana bigyan ko rin ng pagkakataon ang sarili ko na magbago. Una, hahatiin ko ang anim na buwan sa ilang maliliit na layunin: halimbawa, mananatili ako sa paborito kong sports tatlong beses sa isang linggo, at pagkatapos ay itatakda ko ang layunin na sumali sa pagsasanay sa lakas o subukan ang iba pang mga anyo ng sports sa pangalawa. buwan, upang dahan-dahang malinang ang interes sa isports. Matapos maabot ang layunin, maaari ko ring gantimpalaan ang aking sarili ng isang pagkain ng masasarap na pagkain o iba pang mga bagay Ano ang gusto mo.