เพื่อนหลายคนไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายได้อย่างไรหรือเต็มไปด้วยความกระตือรือร้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่พวกเขาก็ค่อยๆยอมแพ้เมื่อพวกเขาไม่ได้รับผลที่ต้องการหลังจากถืออยู่พักหนึ่งดังนั้นฉันจะพูดถึงวิธีเริ่มต้นสำหรับคนที่เพิ่งติดต่อกับฟิตเนส (หมายเหตุ: แม้ว่า Vance จะมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมพลังงานระเบิดและการฝึกอบรมการยกกำลัง แต่เขาก็มีความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับการสร้างดังนั้นเนื้อหาที่ได้รับการปรับปรุงของปัญหานี้ส่วนใหญ่จะเป็นรูปแบบ)

ก่อนอื่นให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย:

1. ประเมินสภาพร่างกายปัจจุบันของคุณ

ขนาดปัจจุบันของคุณคืออะไร? คุณเคยมีนิสัยชอบเล่นกีฬาหรือไม่? ไม่ว่าร่างกายจะมีโรคหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่มีผลต่อกีฬา

2. สิ่งที่คุณต้องการบรรลุ

ตัวอย่างเช่นฉันต้องการรูปร่างทำงานได้ดีขึ้นในกีฬาและเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด

3. ปัจจัยที่ครอบคลุม

คุณสามารถออกกำลังกายได้นานแค่ไหนต่อสัปดาห์ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านไม่ว่าคุณจะสามารถควบคุมอาหารของคุณได้ ฯลฯ

ตามสถานการณ์หลังจากการวิเคราะห์ทำแผนสมเหตุสมผล แผนการที่ดีสามารถทำให้คุณได้รับผลลัพธ์สองครั้งด้วยความพยายามครึ่งหนึ่ง ตอนนี้เรามาพูดถึงเรื่องนี้อย่างละเอียด: จะเริ่มกีฬาสำหรับคนที่อ่อนแอปกติและมีน้ำหนักเกิน แต่ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นแบบไหนพวกเขาสามารถปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้:

หลักการ:

1. หากไม่มีประสบการณ์การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายเล็กน้อยก่อนเริ่มออกกำลังกายขอแนะนำให้เริ่มจากสมรรถภาพทางกายเช่นเริ่มต้นจากการฝึกแบบแอโรบิคที่ง่ายที่สุดเพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด ท้ายที่สุดการฝึกความแข็งแกร่งยังต้องการการสนับสนุนความอดทนเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ คุณสามารถเลือกกีฬาที่คุณสนใจ (เล่นบอลว่ายน้ำ ฯลฯ ) เพื่อพัฒนานิสัยการออกกำลังกายที่ดี

2. ที่จุดเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแรงก่อนเรียนโหมดการเคลื่อนไหวด้วยมือเปล่าหรือน้ำหนักเบาจากนั้นเริ่มเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและเมื่อมือใหม่เริ่มออกกำลังกายพวกเขาส่วนใหญ่ใช้การเคลื่อนไหวแบบผสม (การเคลื่อนไหวร่วมหลายครั้ง);

3. ทำแผนการควบคุมอาหารที่ดีอย่างน้อยสามมื้อควรได้รับการกำหนดเวลาและในเวลาเดียวกันให้แน่ใจว่ามีการบริโภคโปรตีนที่ดี:

ไม่มีวันออกกำลังกาย: น้ำหนักตัว 1.2 กรัม/กก.

วันฝึกความอดทน: น้ำหนักตัว 1.5 กรัม/กก.

วันฝึกความแข็งแกร่ง: 1.8 กรัม/กก.

4. หากคุณมีโรคหรือบางส่วนของร่างกายของคุณได้รับบาดเจ็บโปรดทำตามคำแนะนำของแพทย์และอย่าพยายามกล้าหาญ

คนผอมแห้ง

ความต้องการทั่วไปของคนที่บางและอ่อนแอจะแข็งแกร่งและมีสุขภาพดีขึ้น แต่เนื่องจากการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของผู้คนประเภทนี้สูงกว่าคนปกติและส่วนใหญ่พวกเขาไม่กินแคลอรี่เพียงพอดังนั้นผู้คนประเภทนี้จำเป็นต้องมุ่งเน้นการฝึกความแข็งแรงและเวลาฝึก ในแง่ของอาหารขอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่อาหารเพื่อสุขภาพอย่ากินกรอบไก่ทอดและอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ค่อยๆเพิ่มปริมาณอาหารของคุณเอง ในฐานะที่เป็นสวัสดิการของคนที่ผอมและอ่อนแอนอกเหนือไปจากอาหารปกติเพื่อตอบสนองความต้องการของแคลอรี่เครื่องดื่มอาจเมาตามต้องการ

ประชากรปกติ

มันหมายถึงคนที่ไม่อ้วนหรือผอมและคนที่ดูผอม แต่มีวงกลมไขมันรอบหน้าท้องของพวกเขา คนประเภทนี้คล้ายกับคำแนะนำกีฬาของคนที่บางและอ่อนแอโดยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงเวลาออกกำลังกายจะถูกควบคุมประมาณ 60 นาทีแอโรบิกสามารถทำได้อย่างเหมาะสม ในแง่ของอาหารมันยังขึ้นอยู่กับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปกติ แต่จำเป็นต้องกินของว่างและเครื่องดื่มน้อยลงหรือไม่มีเลย

คนที่มีน้ำหนักเกิน

การถูกเรียกว่าไขมันโดยคนรอบข้างคุณสามารถแบ่งออกเป็นหมวดหมู่นี้ได้ นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้วผู้คนเช่นนี้ยังต้องเข้าร่วมการฝึกอบรมแบบแอโรบิค แต่พวกเขาจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งและการกระโดด เนื่องจากแรงกดดันร่วมกันของคนที่มีน้ำหนักเกินนั้นยิ่งใหญ่กว่าคนปกติพวกเขาจึงต้องลดน้ำหนักโดยไม่ทำลายร่างกายของพวกเขา ในแง่ของอาหารมันไม่ได้เป็นอาหารที่เคี้ยวขี้ผึ้งโดยไม่มีน้ำมันและเกลือ แต่เป็นน้ำมันและอาหารเกลือที่เหมาะสม เมื่อกินอาหารภายนอกคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดและทอดและของว่างและเครื่องดื่มจะต้องหยุด

ในเวลาเดียวกันคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายจำเป็นต้องให้ความสนใจกับ:

1. อย่ามองหาทางลัดและวิธีที่ดีที่สุดเสมอไป

เพื่อนหลายคนมักต้องการหาทางลัดเพื่อค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายในอุดมคติทันทีและสำหรับทุกคน แต่แม้ในชีวิตของเราเราจะประสบความสำเร็จได้กี่ครั้งและสำหรับทุกคน? ร่างกายของคุณเป็นกระจกที่สามารถสะท้อนสถานะของชีวิตล่าสุดของคุณได้ดีที่สุด ถ้าคุณกินอาหารเลี่ยนมันจะอ้วน หากคุณมีการพักผ่อนน้อยลงฟังก์ชั่นร่างกายของคุณจะลดลง ในความเป็นจริงวิธีที่ดีที่สุดคือการยึดติดกับมันทุกวัน ทุกคนที่มีสุขภาพดีหรืออยู่ในสภาพดีไม่ได้หมายความว่าพวกเขาได้ทำกีฬาล่าสุด แต่สิ่งที่พวกเขาทำ

2. ปลาในสามวันและตาข่ายในสองวัน

คนประเภทนี้ส่วนใหญ่มองว่าการออกกำลังกายเป็นงานที่จะทำให้เสร็จสมบูรณ์หรือไม่มีเป้าหมายไม่เต็มใจที่จะเปลี่ยนสภาพที่เป็นอยู่ ในความเป็นจริงในตอนแรกคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายในรูปแบบที่คุณชอบและง่ายต่อการปฏิบัติตาม (เช่นการขี่จักรยานการเต้นรำว่ายน้ำ ฯลฯ ) และออกกำลังกายประมาณ 40 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแรงได้อย่างเหมาะสมหลังจากระยะเวลาหนึ่ง นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะหาเป้าหมายที่จะยึดติด: ตัวอย่างเช่นฉันต้องการสร้างร่างกายที่ดีในการสวมใส่เสื้อผ้าฉันต้องการมีร่างกายที่ดีต่อสุขภาพที่จะจัดการกับสิ่งต่าง ๆ ในชีวิต ฯลฯ ไม่ว่าฉันจะทำอะไรโดยการเปลี่ยนเป็นความสนใจของคุณหรือเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คุณทุกคนรู้ความจริง แต่คุณทำไม่ได้ ฉันรู้ว่ามัน

3. เอาชนะ

เต็มไปด้วยแรงจูงใจและความกระตือรือร้นในทางตรงกันข้ามกับด้านหน้า เป็นเรื่องดีที่มีแรงจูงใจ แต่แรงจูงใจมากเกินไปไม่เพียงพอ ท้ายที่สุดการออกกำลังกายเป็นกระบวนการทีละขั้นตอน ไม่ใช่ว่าคุณจะฝึกอบรมนานขึ้นในแต่ละครั้ง รูปร่างของร่างกายเป็นผลมาจากการคงอยู่ในระยะยาวของคุณไม่ใช่ผลของการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

4. เป้าหมายที่ไม่แน่นอนมากเกินไป

คุณต้องการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณตั้งเป้าหมายสองเป้าหมายที่ขัดแย้งกันคุณจะทำได้ไม่ดีในที่สุด แม้ว่าเป้าหมายจะไม่ขัดแย้งกัน แต่ก็ยากที่คุณจะต้องคำนึงถึงสองสิ่งขึ้นไปในเวลาเดียวกันดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะตั้งเป้าหมายระยะสั้นสำหรับตัวคุณเองก่อนแล้วทำสิ่งต่อไปหลังจากเสร็จสิ้น
ในที่สุดไม่ว่าคุณจะสนใจในการออกกำลังกายหรือไม่ตราบใดที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้แม้กระทั่งการขี่จักรยานและการเต้นรำแบบสี่เหลี่ยมจะมีผลในเชิงบวกต่อร่างกายของคุณ American Sports Commission (ACE) ได้ข้อสรุปว่าตราบใดที่คุณสามารถยึดติดกับมันได้เป็นเวลาหกเดือนกีฬาสามารถกลายเป็นนิสัยของคุณและคุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับมันอีกต่อไป ดังนั้นฉันอาจให้โอกาสตัวเองเปลี่ยนแปลง ก่อนอื่นฉันจะแบ่งหกเดือนออกเป็นเป้าหมายเล็ก ๆ หลายประการ: ตัวอย่างเช่นฉันจะยึดติดกับกีฬาที่ฉันโปรดปรานสามครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นฉันจะตั้งเป้าหมายที่จะเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งหรือลองกีฬารูปแบบอื่น ๆ ในเดือนที่สองเพื่อฝึกฝนความสนใจในกีฬาอย่างช้าๆ หลังจากบรรลุเป้าหมายฉันอาจให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารอร่อยหรือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องการ