เพื่อนๆ หลายคนไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายอย่างไรดี หรือพวกเขาเต็มไปด้วยความกระตือรือร้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่พวกเขาจะค่อยๆ ยอมแพ้เมื่อไม่ได้ผลตามที่ต้องการหลังจากอดทนมาได้สักระยะหนึ่ง ฉันจึง จะมาพูดถึงวิธีเริ่มต้นสำหรับคนที่เพิ่งติดต่อฟิตเนส (หมายเหตุ: แม้ว่าแวนซ์จะมีส่วนร่วมในการฝึกพลังระเบิดและการฝึกยกกำลัง แต่เขาก็มีความเข้าใจที่ลึกซึ้งมากขึ้นเกี่ยวกับการสร้างรูปร่าง ดังนั้นเนื้อหาที่อัปเดตของปัญหานี้จึงเน้นไปที่การสร้างรูปร่างเป็นหลัก)

ก่อนอื่น ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย:

1. ประเมินสภาพร่างกายของคุณในปัจจุบัน

ขนาดปัจจุบันของคุณคือเท่าไร? คุณเคยมีนิสัยชอบเล่นกีฬาบ้างไหม? ไม่ว่าร่างกายจะมีโรคอื่นหรืออาการบาดเจ็บที่ส่งผลต่อการเล่นกีฬาหรือไม่

2. สิ่งที่คุณต้องการบรรลุ

เช่น อยากหุ่นดี เล่นกีฬาได้ดีขึ้น และเพิ่มพละกำลังสูงสุด

3. ปัจจัยที่ครอบคลุม

คุณสามารถเผื่อเวลาไว้สำหรับออกกำลังกายได้สัปดาห์ละเท่าไร ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้าน ไม่ว่าคุณจะควบคุมอาหารได้หรือไม่ เป็นต้น

ตามสถานการณ์หลังการวิเคราะห์ให้วางแผนอย่างสมเหตุสมผล แผนการที่ดีสามารถทำให้คุณได้รับผลลัพธ์เป็นสองเท่าโดยใช้ความพยายามเพียงครึ่งเดียว ตอนนี้เรามาพูดถึงรายละเอียดกันดีกว่า: วิธีเริ่มกีฬาสำหรับผู้ที่อ่อนแอ คนปกติ และมีน้ำหนักเกิน แต่ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นคนประเภทไหนก็สามารถปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:

หลักการ:

1. หากไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก่อนเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้เริ่มจากสมรรถภาพทางกาย เช่น เริ่มจากการฝึกแบบแอโรบิกที่ง่ายที่สุดเพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด ท้ายที่สุดแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งยังต้องการการสนับสนุนด้านความอดทนอีกด้วย คุณสามารถเลือกกีฬาบางประเภทที่คุณสนใจ (เล่นบอล ว่ายน้ำ ฯลฯ) เพื่อพัฒนานิสัยการออกกำลังกายที่ดี

2. ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแกร่ง ขั้นแรกให้เรียนรู้โหมดการเคลื่อนไหวด้วยมือเปล่าหรือน้ำหนักเบา จากนั้นจึงเริ่มเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ และเมื่อมือใหม่เริ่มออกกำลังกายก็จะใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมเป็นหลัก (การเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ)

3. วางแผนการรับประทานอาหารที่ดี ควรกำหนดเวลาอาหารอย่างน้อยสามมื้อ และในขณะเดียวกันก็ให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนที่ดี:

ห้ามออกกำลังกาย : 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

วันฝึกความอดทน: 1.5 ก./กก. น้ำหนักตัว

วันฝึกความแข็งแกร่ง: 1.8ก./กก

4. หากคุณเป็นโรคหรือได้รับบาดเจ็บบางส่วนของร่างกายโปรดปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์และอย่าพยายามกล้าหาญ

คนผอมแห้ง

ความต้องการทั่วไปของคนผอมและอ่อนแอคือต้องแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดี แต่เนื่องจากระบบเผาผลาญพื้นฐานของคนประเภทนี้สูงกว่าคนปกติและโดยส่วนใหญ่แล้วพวกเขาจะกินแคลอรี่ไม่เพียงพอดังนั้นสิ่งนี้ คนประเภทที่ต้องเน้นการฝึกความแข็งแกร่งและระยะเวลาการฝึกไม่ควรนานเกินไป โดยควรควบคุมไว้ที่ 45-60 นาที และออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้น้อยลงเท่าที่จะทำได้ ในส่วนของการควบคุมอาหารแนะนำให้เน้นที่การทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่กินมันฝรั่งทอด ไก่ทอด และอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารของคุณเอง เพื่อเป็นสวัสดิการของคนผอมและอ่อนแอ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารตามปกติ เพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่ คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มได้ตามต้องการ

ประชากรปกติ

หมายถึงคนที่ไม่อ้วนหรือผอม และคนที่ดูผอมแต่มีไขมันเป็นวงกลมรอบหน้าท้อง คนประเภทนี้จะคล้ายกับคำแนะนำด้านกีฬาของคนผอมและอ่อนแอ โดยเน้นที่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นหลัก ควบคุมเวลาออกกำลังกายได้ประมาณ 60 นาที แอโรบิกสามารถทำได้อย่างเหมาะสม ในแง่ของการควบคุมอาหารนั้น ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอด้วย แต่จำเป็นต้องรับประทานของว่างและเครื่องดื่มให้น้อยลงหรือไม่มีเลย

คนที่มีน้ำหนักเกิน

การที่คนรอบข้างเรียกว่าอ้วนสามารถแบ่งได้เป็นประเภทนี้ นอกจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว คนเหล่านี้ยังต้องเข้าร่วมการฝึกแบบแอโรบิกด้วย แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งและการกระโดด เนื่องจากแรงกดดันร่วมกันของคนน้ำหนักเกินมีมากกว่าคนปกติมาก พวกเขาจึงต้องลดน้ำหนักโดยไม่ทำลายร่างกาย ในแง่ของอาหาร ไม่ใช่การเคี้ยวแว็กซ์โดยไม่มีน้ำมันและเกลือ แต่เป็นอาหารที่มีน้ำมันและเกลือที่เหมาะสม เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดและทอดและต้องงดของว่างและเครื่องดื่ม

ในขณะเดียวกันผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็ต้องให้ความสนใจกับ:

1. อย่ามองหาทางลัดและวิธีที่ดีที่สุดเสมอไป

เพื่อนหลายคนมักต้องการหาทางลัดเพื่อค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายในอุดมคติทุกครั้ง แต่แม้กระทั่งในชีวิตของเรา มีกี่อย่างที่เราสามารถทำได้สำเร็จในคราวเดียว? ร่างกายของคุณคือกระจกที่สามารถสะท้อนสภาวะของชีวิตล่าสุดของคุณได้ดีที่สุด ถ้ากินอาหารมันๆ มันก็จะอ้วน หากพักผ่อนน้อย การทำงานของร่างกายก็จะลดลง ที่จริงแล้ววิธีที่ดีที่สุดคือยึดติดอยู่กับมันในแต่ละวัน ทุกคนที่มีสุขภาพดีหรือมีรูปร่างดีไม่ได้หมายความว่าพวกเขาเล่นกีฬาล่าสุด แต่หมายถึงสิ่งที่พวกเขากำลังทำอยู่

2. ตกปลาในสามวันและตกอวนในสองวัน

คนประเภทนี้มองว่าความฟิตเป็นงานที่ต้องทำให้สำเร็จเป็นหลัก หรือไม่มีเป้าหมาย ไม่ยอมเปลี่ยนสภาพที่เป็นอยู่ ที่จริงแล้ว ในช่วงเริ่มต้น คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายในรูปแบบที่ชอบและยึดถือได้ง่าย (เช่น ปั่นจักรยาน เต้นรำ ว่ายน้ำ ฯลฯ) และออกกำลังกายเสร็จประมาณ 40 นาที สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ; จากนั้นคุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างเหมาะสมหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง นอกจากนี้ควรหาเป้าหมายมายึดถือจะดีกว่า เช่น อยากสร้างหุ่นดีๆ ใส่เสื้อผ้า อยากมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงเพื่อจัดการกับสิ่งต่างๆ ในชีวิต เป็นต้น ไม่ว่าจะทำอะไรก็ทำได้แค่ โดยการเปลี่ยนให้เป็นความสนใจของคุณหรือเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตฉันสามารถมีความมุ่งมั่นในระยะยาวได้ พวกคุณทุกคนรู้ความจริงแต่คุณก็ทำไม่ได้ ฉันรู้ว่ามัน

3. เอาชนะ

เต็มไปด้วยแรงจูงใจและความกระตือรือร้น ตรงกันข้ามกับด้านหน้าอย่างชัดเจน การมีแรงจูงใจเป็นสิ่งที่ดี แต่แรงจูงใจที่มากเกินไปนั้นไม่เพียงพอ ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายนั้นเป็นกระบวนการทีละขั้นตอน ไม่ใช่ว่ายิ่งคุณฝึกนานขึ้นเท่าใด ผลที่ได้ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น รูปร่างเป็นผลจากความเพียรพยายามในระยะยาว ไม่ใช่ผลจากการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

4.มีเป้าหมายที่ไม่แน่นอนมากเกินไป

คุณต้องการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณตั้งเป้าหมายที่ขัดแย้งกันสองข้อ คุณจะทำผลงานได้ไม่ดีในที่สุด แม้ว่าเป้าหมายจะไม่ขัดแย้งกัน แต่ก็ยากสำหรับคุณที่จะคำนึงถึงสองสิ่งขึ้นไปในเวลาเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะตั้งเป้าหมายระยะสั้นสำหรับตัวคุณเองก่อน แล้วค่อยทำเป้าหมายถัดไปหลังจากที่คุณได้ เสร็จสิ้นแล้ว
สุดท้ายนี้ ไม่ว่าคุณจะสนใจเรื่องรูปร่างฟิตเนสหรือไม่ ตราบใดที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ แม้กระทั่งการปั่นจักรยานและการเต้นรำแบบ Square Dance ก็จะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณ American Sports Commission (ACE) ได้ข้อสรุปว่า ตราบใดที่คุณสามารถยึดติดกับมันได้เป็นเวลาหกเดือน กีฬาก็จะกลายเป็นนิสัยของคุณได้ และคุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับมันอีกต่อไป ดังนั้นฉันอาจให้โอกาสตัวเองในการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน ขั้นแรก ฉันจะแบ่งหกเดือนออกเป็นเป้าหมายเล็กๆ หลายเป้าหมาย เช่น ฉันจะเล่นกีฬาโปรดของฉันสัปดาห์ละสามครั้ง จากนั้นฉันจะตั้งเป้าหมายที่จะเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งหรือลองกีฬารูปแบบอื่นในช่วงที่สอง เดือนเพื่อที่จะค่อยๆปลูกฝังความสนใจในกีฬา เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้วฉันก็อาจให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารมื้ออร่อยหรือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องการ