Бисёре аз дӯстон намедонанд, ки чӣ тавр ба фитнес ё машқ оғоз кунанд, ё дар оғози фитнес пур аз шавқу завқанд, аммо пас аз чанд муддат ба таъсири дилхоҳ ноил нашаванд, тадриҷан даст мекашанд, бинобар ин ман дар бораи чӣ гуна оғоз кардани одамоне, ки навакак бо фитнес тамос гирифтаанд, сӯҳбат хоҳанд кард. (Эзоҳ: Ҳарчанд Вэнс дар омӯзиши қувваи тарканда ва омӯзиши қувват ҷалб шудааст, вай асосан дар бораи шаклсозӣ фаҳмиши амиқ дорад, бинобар ин мундариҷаи навшудаи ин масъала асосан ташаккул меёбад.).

Пеш аз оғози машқ, пеш аз ҳама, чизҳои зеринро ба назар гиред:

1. Ҳолати ҷисмонии ҳозираи худро баҳо диҳед

Андозаи ҳозираи шумо чанд аст? Оё шумо ягон бор ба варзиш одат кардаед? Новобаста аз он ки бадан дигар бемориҳо ё ҷароҳатҳое дорад, ки ба варзиш таъсир мерасонанд.

2. Он чизе, ки шумо мехоҳед ба даст оред

Масалан, ман мехоҳам шакл диҳам, дар варзиш беҳтар баромад кунам ва қувваи максималиро зиёд кунам.

3. Омилҳои ҳамаҷониба

Чӣ қадар вақт дар як ҳафта шумо метавонед барои машқ ҷудо кунед, оё шумо дар толори варзишӣ ё дар хона машқ мекунед, оё шумо метавонед парҳези худро назорат кунед ва ғайра.

Мувофики вазъият баъди тахлил накшаи окилона тартиб дихед. Нақшаи хуб метавонад бешубҳа шуморо водор кунад, ки бо нисфи кӯшишҳо ду маротиба натиҷа ба даст оред. Акнун биёед дар ин бора ба таври муфассал сухан ронем: барои одамони нотавон, муқаррарӣ ва вазни зиёдатӣ чӣ гуна ба варзиш оғоз кардан лозим аст, аммо новобаста аз он ки онҳо ба кадом намуди онҳо мансубанд, онҳо метавонанд принсипҳои зеринро риоя кунанд:

принсип:

1. Агар пеш аз оғози машқ таҷрибаи машқ надошта бошад ё машқҳои кам дошта бошад, тавсия дода мешавад, ки аз тайёрии ҷисмонӣ, масалан, аз соддатарин машқҳои аэробикӣ барои беҳтар кардани кори дилу шуш оғоз кунед. Дар ниҳоят, омӯзиши қувват низ барои ба итмом расонидани дастгирии устуворӣ ниёз дорад. Шумо метавонед баъзе намудҳои варзишеро, ки ба онҳо шавқ доред (тӯббозӣ, шиноварӣ ва ғ.) интихоб кунед, то одатҳои хуби машқро инкишоф диҳед;

2. Дар ибтидои машќњои ќувваї аввал тарзи њаракатро бо дастони урён ё вазни сабук омўхта, баъд оњиста-оњиста вазн илова карданро шурўъ мекунанд ва дар ваќти машќ кардани нављавонон асосан аз њаракатњои мураккаб (њаракатњои чандбуѓум) истифода мебаранд;

3. Нақшаи хуби парҳезӣ тартиб диҳед, ҳадди аққал се хӯрок бояд дар вақташ бошад ва дар айни замон, истеъмоли хуби сафедаҳоро таъмин кунед:

Рӯзи машқ нест: 1,2 г / кг вазни бадан

Рӯзи омӯзиши устуворӣ: 1,5 г / кг вазни бадан

Рӯзи омӯзиши қувва: 1,8 г/кг

4. Агар шумо ягон беморие дошта бошед ё баъзе узвхои баданатон осеб дида бошад, тавсияи духтурро риоя кунед ва барои далер будан кушиш накунед.

Одамони лоғар

Эҳтиёҷоти умумии одамони лоғар ва нотавон қавӣ ва солимтар аст, аммо азбаски мубодилаи асосии ин гуна одамон нисбат ба одамони оддӣ баландтар аст ва аксар вақт онҳо калорияҳои кофӣ намехӯранд, бинобар ин ин гуна одамон бояд ба машқҳои қувват диққат диҳанд ва вақти машқ набояд аз ҳад зиёд дароз бошад, ки бояд дар 45-60 дақиқа назорат карда шавад ва то ҳадди имкон машқҳои аэробикӣ камтар анҷом дода шаванд; дар робита ба парҳез тавсия дода мешавад, ки ба парҳези солим диққат диҳед, Барои зиёд кардани вазн нахӯред, кӯза, мурғи бирён ва дигар хӯрокҳоро нахӯред. Истеъмоли ғизои худро оҳиста-оҳиста зиёд кунед. Чун некуаҳволии одамони лоғар ва нотавон, дар баробари ғизои муқаррарӣ, барои қонеъ кардани ниёзҳои калория, нӯшокиҳоро бо хоҳиши худ нӯшидан мумкин аст.

Аҳолии муқаррарӣ

Ин ба одамоне дахл дорад, ки фарбеҳ ё лоғар нестанд ва ба онҳое, ки лоғар ба назар мерасанд, вале дар атрофи шикамашон ҳалқаи чарбу доранд. Ин гуна одамон ба пешниҳодҳои варзишии одамони лоғар ва заиф монанданд, асосан ба омӯзиши қувва тамаркуз мекунанд, вақти машқ тақрибан 60 дақиқа назорат карда мешавад, аэробикро дуруст анҷом додан мумкин аст; аз нуқтаи назари парҳез, он инчунин ба парҳези солим ва мунтазам асос ёфтааст, аммо он бояд огоҳона камтар хӯрок ва нӯшокиҳо бихӯрад ё кам хӯрад.

Одамони вазни зиёдатӣ

Мардуми гирду атрофро фарбеҳ номидан мумкин аст ба ин гурӯҳ гурӯҳбандӣ кард. Илова ба омӯзиши қувват, ин гуна одамон бояд ба машқҳои аэробика ҳамроҳ шаванд, аммо онҳо бояд аз машқҳои аэробикӣ, ба мисли давидан ва ҷаҳидан худдорӣ кунанд. Азбаски фишори муштараки одамони вазни зиёдатӣ нисбат ба одамони оддӣ хеле зиёд аст, онҳо бояд вазни худро бидуни осеб ба бадани худ кам кунанд. Дар робита ба парҳез, ин парҳези муми бе равған ва намак нест, балки парҳези дурусти равған ва намак аст. Ҳангоми хӯрдани хӯрокҳои берунӣ, шумо бояд аз хӯрокҳои бирён ва бирён даст кашед, газакҳо ва нӯшокиҳоро қатъ кунед.

Дар баробари ин, одамоне, ки нав ба машқ шурӯъ мекунанд, бояд ба чизҳои зерин диққат диҳанд:

1. На ҳамеша миёнабурҳо ва роҳи беҳтаринро ҷустуҷӯ кунед

Бисёре аз дӯстон ҳамеша мехоҳанд, ки миёнабурро пайдо кунанд, то роҳи беҳтарини расидан ба ҳадафи идеалиро як бор ва ҳамеша пайдо кунанд. Аммо ҳатто дар ҳаёти худ, мо як маротиба ва ҳама чизро ба даст оварда метавонем? Бадани шумо оинаест, ки метавонад ҳолати зиндагии охирини шуморо беҳтар инъикос кунад. Агар хўроки равѓанин бихурї, фарбењ мешавад. Агар шумо камтар истироҳат кунед, кори баданатон коҳиш меёбад. Дар асл, роҳи беҳтарини он аст, ки рӯз ба рӯз ба он пайваст шавед. Хамаи одамоне, ки саломатиашон хуб ё дар холати хуб аст, маънои онро надорад, ки онхо бо варзиши охирин машгул шудаанд, балки он чиро, ки онхо машгуланд.

2. Моҳӣ дар се рӯз ва тор дар ду рӯз

Ин гуна одамон асосан фитнесро ҳамчун як вазифаи иҷрошаванда мешуморанд, ё ягон ҳадаф вуҷуд надорад, намехоҳад ҳолати кворо тағир диҳад. Воқеан, дар аввал шумо метавонед ба машқ дар шакле, ки ба шумо маъқул аст ва риоя кардан осон аст (ба монанди велосипедронӣ, рақс, шиноварӣ ва ғайра) машқ карданро оғоз кунед ва тақрибан 40 дақиқа машқро дар як ҳафта се то чор маротиба анҷом диҳед. ; пас шумо метавонед пас аз муддате ба таври мувофиқ омӯзиши қувватро илова кунед. Илова бар ин, беҳтар аст, ки ҳадаферо пайдо кунам, ки ба он часпида бошам: масалан, ман мехоҳам бадани солим дошта бошам, то либос пӯшам, ман мехоҳам ҷисми солим дошта бошам, то бо чизҳои зиндагӣ мубориза барам ва ғайра новобаста аз он ки ман чӣ кор кунам, танҳо бо табдил додани он ба манфиати шумо ё қисми ҳаёти шумо ман метавонам ӯҳдадориҳои дарозмуддат дошта бошам. Ҳамаи шумо ҳақиқатро медонед, аммо шумо инро карда наметавонед. ман медонам ин чӣ

3. Қудрат

Пур аз рухбаландй ва шавку хавас, бар хилофи шадиди фронт. Ҳавасмандӣ доштан хуб аст, аммо ҳавасмандии аз ҳад зиёд кофӣ нест. Баъд аз ҳама, машқ як раванди қадам ба қадам аст. Гап он нест, ки ҳар қадаре ки шумо дар як вақт машқ кунед, ҳамон қадар самара беҳтар хоҳад шуд. Шакли бадан натиҷаи устувории дарозмуддати шумост, на натиҷаи як машқ.

4. Ҳадафҳои аз ҳад зиёди номуайян

Шумо мехоҳед фарбеҳро аз даст диҳед ва мушакҳоро зиёд кунед. Агар шумо ду ҳадафи ба ҳам зид дошта бошед, дар ниҳоят шумо кори хубе нахоҳед дошт. Ҳатто агар ҳадафҳо бо ҳам мухолиф набошанд ҳам, барои шумо дар як вақт ду ва ё зиёда чизро ба назар гирифтан душвор аст, бинобар ин беҳтар аст, аввал барои худ ҳадафи кӯтоҳмуддат гузоред ва баъд аз он ҳадафи дигарро иҷро кунед. анҷом дод.
Ниҳоят, новобаста аз он ки шумо ба шаклгирии фитнес таваҷҷӯҳ доред ё на, то он даме, ки шумо метавонед ба машқ шурӯъ кунед, ҳатто велосипедронӣ ва рақси мураббаъ, ба бадани шумо таъсири мусбӣ мерасонад. Комиссияи варзишии Амрико (ACE) ба хулосае омад, ки то он даме, ки шумо дар давоми шаш моҳ ба он пайравӣ карда метавонед, варзиш метавонад ба одати шумо табдил ёбад ва ба шумо дигар ба он часпидан лозим нест. Пас, ман метавонам ба худам имконият диҳам, ки тағир диҳам. Аввалан, ман шаш моҳро ба якчанд ҳадафҳои хурд тақсим мекунам: масалан, ман се маротиба дар як ҳафта ба варзиши дӯстдоштаам пайваст мешавам ва сипас ман мақсад мегузорам, ки ба машқҳои қувват ҳамроҳ шавам ё дар дуюм шаклҳои дигари варзишро санҷам. мох, то охиста-охиста шавку хавас ба спорт парварида шавад. Пас аз расидан ба ҳадаф, ман инчунин метавонам худро бо хӯроки болаззат ё чизҳои дигаре мукофот кунам, ки шумо мехоҳед.