Бисёре аз дӯстон намедонанд, ки чӣ гуна ба фитнес ё машқ шурӯъ кунанд, ё онҳо тадриҷан пас аз нигоҳ доштани он, ки пас аз нигоҳ доштани он, ки чӣ гуна ба одамоне, ки танҳо бо фитнес тамос гирифтаанд, мекашанд. (Эзоҳ: гарчанде ки барои омӯзиши қудрати таркиш ва омӯзиши қувва баланд буд, вай асосан ташаккули ташаккули ин масъала мебошад, бинобар ин мундариҷаи мубталои ин масъала асосан ташаккул ёфтааст.).

Пеш аз ҳама, пеш аз оғози машқҳо фикр кунед:

1. Ҳолати ҷории ҷисмонии худро баҳо диҳед

Андозаи ҷории шумо чист? Оё шумо ягон бор одати варзишӣ доштед? Новобаста аз он ки бадан бемориҳои дигар ё ҷароҳате дорад, ки ба варзиш таъсир мерасонанд.

2. Шумо чӣ мехоҳед ноил шавед

Масалан, ман мехоҳам ташаккул ёбам, дар варзиш беҳтар иҷро кунед ва ҳадди аксарро зиёд кунед.

3. Омӯзишҳои маҷмӯӣ

Дар як ҳафта чанд вақт ба шумо лозим аст, хоҳ дар толори варзишӣ ё дар хона машқ кунед, оё шумо метавонед парҳези худро идора кунед ва ғайра.

Тибқи вазъ пас аз таҳлил, нақшаи оқилона созед. Нақшаи хуб метавонад бешубҳа шуморо дар натиҷаи ду маротиба кам кунад. Акнун биёед дар бораи он ба таври муфассал сӯҳбат кунем: чӣ гуна варзишро барои одамони заиф, муқаррарӣ ва камбағал оғоз кунем, аммо новобаста аз он, онҳо ба принсипҳои зерин пайравӣ карда метавонанд:

Принсип:

1. Агар пеш аз оғози машқ таҷриба ё каме камтар вуҷуд надошта бошад, пешниҳод карда мешавад, ки аз фитнесҳои ҷисмонӣ, аз соддатарин кардани омӯзиши аэробикӣ барои такмил додани функсияи корпарварии худ оғоз карда шавад. Охири ҳама, таълими қувват низ ба баъзе дастгирии сабрӣ ниёз дорад. Шумо метавонед баъзе варзишҳоро интихоб кунед, ки ба шумо таваҷҷӯҳ доред (бозӣ, шиноварӣ ва ғайра) барои рушди одатҳои хуби машқӣ;

2. Дар оғози қувват омӯзиши қувват, аввал равиши ҳаракатро бо дастҳо ё вазни сабуктар омӯзонед ва вақте ки навсозӣ ба машқ оғоз мекунад, онҳо асосан ҳаракатҳои мураккабро истифода мебаранд (ҳаракатҳои бисёрҷанба);

3. Нақшаи хуби парҳез кунед, ки ҳадди аққал се хӯрок бояд ба сари вақт гузаронида шавад ва дар айни замон истеъмоли хуби сафеда таъмин карда шавад:

Рӯзи машқӣ нест: 1.2G вазни бадан

Рӯзи тайёрӣ Рӯзи омӯзишӣ: 1.5G / kg вазни бадан

Рӯзи такрории қувват: 1.8G / кг

4. Агар шумо беморӣ ё қисмҳои бадани шумо маҷрӯҳ шуда бошед, лутфан ба маслиҳати духтур риоя кунед ва ҷасур буданро надиҳед.

Одамон

Эҳтиёҷоти умумии одамони лоғар ва заиф бояд мустаҳкамтар ва солимтар бошад, аммо азбаски мубодилаи асосии ин навъи одамони оддӣ баландтар аст ва вақти зиёде набояд, ки дар 45-60 дақиқа бошад ва то ҳадди имкон машғул шавад; Дар робита ба парҳез, тавсия дода мешавад, ки ба парҳези солим таваҷҷӯҳ кунед, аз даст задан нахӯред, мурғҳои пухта ва дигар хӯрокҳо барои гирифтани вазн бихӯред. Оҳиста-оҳиста истеъмоли хӯрокҳои худро зиёд кунед. Ҳамчун некӯаҳволии одамони лоғар ва заиф, илова бар парҳези муқаррарӣ, бо мақсади қонеъ кардани ниёзҳои калорияҳо, нӯшокиҳо метавонанд маст шаванд.

Аҳолии муқаррарӣ

Он ба одамоне дахл дорад, ки фарбеҳ нестанд ё лоғар нестанд ва онҳое, ки лоғар мешаванд, вале доираи фарбеҳро дар атрофи шикамашон доранд. Ин гуна одамон ба пешниҳодҳои варзишӣ дар бораи одамони лоғар ва заиф монанданд, асосан тақрибан 60 дақиқа вақтро иҷро мекунад; Дар робита ба парҳез, он инчунин ба парҳези солим ва мунтазам асос ёфтааст, аммо ба огоҳии камтар хӯрдан ё нӯшокиҳо ниёз дорад.

Одамони зиёдатӣ

Бо одамони гирду атроф даъват карда мешавад, ки шумо метавонед ба ин категория тасниф карда шаванд. Илова ба тренинги қувват, чунин одамон бояд ба таълими аэробикӣ ҳамроҳ шаванд, аммо онҳо бояд аз машқҳои аэробикӣ ба монанди давидан ва ҷаҳидан канорагирӣ кунанд. Зеро фишори муштараки одамони зиёдатӣ аз одамони оддӣ зиёдтар аст, онҳо бояд вазни худро бе вайрон кардани баданашон вазнин кунанд. Дар робита ба парҳез, он ғизои хоинро бидуни равған ва намак нест, аммо парҳези дурусти равған ва намак. Ҳангоми хӯрдани хӯрок, шумо бояд аз ғизои пухта ва пухта, ва газакҳо ва нӯшокиҳо пешгирӣ кунед, бояд қатъ карда шавад.

Ҳамзамон, одамоне, ки танҳо ба машқҳо шурӯъ мекунанд, бояд диққат диҳанд:

1. На ҳама вақт ба миёнабурҳо ва беҳтарин роҳи

Бисёре аз дӯстон ҳамеша мехоҳанд миёнабурро пайдо кунанд, то роҳи беҳтарини ба даст овардани ҳадафи беҳтаринро як маротиба ва барои ҳама пайдо кунанд. Аммо ҳатто дар ҳаёти мо, мо чанд чиз метавонем якбора ва барои ҳама? Бадани шумо оинаест, ки метавонад ҳолати ҳаёти охиратонро инъикос кунад. Агар шумо ғизои равғанӣ хӯред, он фарбеҳ хоҳад шуд. Агар шумо камтар истироҳат дошта бошед, вазифаи бадани шумо коҳиш меёбад. Дар асл, беҳтарин роҳи он аст, ки рӯзона ба рӯз. Ҳама одамоне, ки саломатии хуб ё хуб доранд, маънои онро надоранд, ки онҳо бозиҳои навтарин, аммо кор мекарданд.

2. Моҳӣ дар се рӯз ва шабака дар ду рӯз

Ин гуна одамоне, ки ин гуна қобилиятро ба анҷом расониданд ё ҳадаф нест, намехоҳем, ки вазъро тағир диҳем. Дар асл, шумо метавонед дар шакле, ки ба шумо маъқул аст, машқ кунед ва ба монанди велосипед, шиноварӣ ва ғайра) оғоз кунед ва тақрибан 40 дақиқа аз се маротиба дар як ҳафта ба итмом расонед; пас шумо метавонед пас аз як вақт омӯзиши қавӣ илова кунед. Ғайр аз он, ҳадафи он беҳтар аст, ки ҳадафро пӯшед: Ман мехоҳам, ки либосҳои хубро дар ҳаёт ва ғайра бунёд кунам, то он чизе, ки ман мекунам, танҳо бо таваҷҷӯҳи шумо ё як қисми ҳаёт ба ман имкон медиҳам. Шумо ҳама ҳақиқатро медонед, аммо шумо наметавонед инро карда наметавонед. ман медонам ин чӣ

3. Пурзишор

Пур аз ҳавасмандкунӣ ва дилгармӣ, дар муқоиса бо аввал то пеш. Муҳим доштан хуб аст, аммо ангезаи аз ҳад зиёд кофӣ нест. Дар поёни кор, машқ як раванди қадам аст. Ин нест, ки шумо дар як вақт чӣ қадаре ки дар вақташ таълим гиред, таъсири беҳтаре хоҳад буд. Шакли бадан натиҷаи устувории дарозмуддати шумо аст, на натиҷаи машқҳои ягона.

4. Аз ҳад зиёд ҳадафҳои номуайян

Шумо мехоҳед фарбеҳро гум кунед ва мушакҳоро афзун кунед. Агар шумо ду ҳадафи ихтилофро таъин кунед, шумо дар охир хуб кор нахоҳед кард. Ҳатто агар ҳадафҳо дар низоъ нестанд, дар як вақт ду ё зиёда чизҳоро ба назар гиред, аз ин рӯ, беҳтар аст, ки аввал ҳадафи кӯтоҳмуддатро таъин кунед ва пас аз он ки шумо онро хатм кардаед.
Дар ниҳоят, оё шумо ба тарбияи фитнес, то даме ки шумо метавонед машқро оғоз кунед, ҳатто велосипедрҳо ва рақсҳои мураббаъ, ба бадани шумо таъсири мусбат хоҳад дод. Комиссияи варзишии Амрико ба хулосае омад, ки то он даме, ки шумо дар тӯли шаш моҳ часпонед, варзиш метавонад одати шумо бошад ва дигар ба шумо лозим нест. Ҳамин тавр, ман метавонам худамро барои тағир додани худ бифаҳмам. Аввалан, ман шаш моҳро ба якчанд ҳадафҳои хурд тақсим мекунам: масалан, ман ба варзишҳои дӯстдоштаи худ се маротиба дар як ҳафта часпидаам ва дигар шаклҳои варзишро дар моҳи дуюм, то оҳиста таваҷҷӯҳро ба варзиш оҳиста-оҳиста инкишоф диҳам. Пас аз расидан ба ҳадаф, ман метавонам худро бо хӯроки ғизои лазиз ё дигар чизҳое, ки мехоҳед мехоҳед, мукофот диҳам.