చాలా మంది స్నేహితులకు ఫిట్‌నెస్ లేదా వ్యాయామం ఎలా ప్రారంభించాలో తెలియదు, లేదా వారు ఫిట్‌నెస్ ప్రారంభంలో ఉత్సాహంతో నిండి ఉన్నారు, కాని కొంతకాలం పట్టుకున్న తర్వాత వారు కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించనప్పుడు వారు క్రమంగా వదులుకుంటారు, కాబట్టి నేను ఫిట్‌నెస్‌ను సంప్రదించిన వ్యక్తుల కోసం ఎలా ప్రారంభించాలో మాట్లాడబోతున్నాను. .

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించండి:

1. మీ ప్రస్తుత శారీరక స్థితిని అంచనా వేయండి

మీ ప్రస్తుత పరిమాణం ఏమిటి? మీకు ఎప్పుడైనా క్రీడల అలవాటు ఉందా? శరీరానికి ఇతర వ్యాధులు లేదా క్రీడలను ప్రభావితం చేసే గాయాలు ఉన్నాయా.

2. మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారు

ఉదాహరణకు, నేను ఆకృతి చేయాలనుకుంటున్నాను, క్రీడలలో మెరుగ్గా పని చేయాలనుకుంటున్నాను మరియు గరిష్ట బలాన్ని పెంచాలనుకుంటున్నాను.

3. సమగ్ర కారకాలు

వ్యాయామం కోసం మీరు వారానికి ఎంత సమయం మిగిలిపోతారు, మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేసినా, మీరు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించగలరా, మొదలైనవి.

విశ్లేషణ తరువాత పరిస్థితి ప్రకారం, సహేతుకమైన ప్రణాళిక చేయండి. మంచి ప్రణాళిక ఖచ్చితంగా మీరు సగం ప్రయత్నంతో రెండు రెట్లు ఫలితాన్ని పొందగలదు. ఇప్పుడు దాని గురించి వివరంగా మాట్లాడుదాం: బలహీనమైన, సాధారణ మరియు అధిక బరువు గల వ్యక్తుల కోసం క్రీడలను ఎలా ప్రారంభించాలి, కాని వారు ఏ రకమైనది అయినా, వారు ఈ క్రింది సూత్రాలను అనుసరించవచ్చు:

సూత్రం:

1. అన్నింటికంటే, బలం శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి కొంత ఓర్పు మద్దతు అవసరం. మంచి వ్యాయామ అలవాట్లను పెంపొందించడానికి మీకు ఆసక్తి ఉన్న కొన్ని క్రీడలను (బంతి, ఈత, మొదలైనవి) ఎంచుకోవచ్చు;

2. బలం శిక్షణ ప్రారంభంలో, మొదట కదలిక మోడ్‌ను బేర్ చేతులు లేదా తక్కువ బరువుతో నేర్చుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా బరువును జోడించడం ప్రారంభించండి, మరియు అనుభవశూన్యుడు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, అవి ప్రధానంగా సమ్మేళనం కదలికలను (బహుళ ఉమ్మడి కదలికలు) ఉపయోగిస్తాయి;

3. మంచి డైట్ ప్లాన్ చేయండి, కనీసం మూడు భోజనం సమయం ముగియాలి, అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ యొక్క మంచి తీసుకోవడం చూసుకోండి:

వ్యాయామ దినం లేదు: 1.2G/kg శరీర బరువు

ఓర్పు శిక్షణ రోజు: 1.5G/kg శరీర బరువు

బలం శిక్షణ రోజు: 1.8G/kg

4. మీకు ఒక వ్యాధి ఉంటే లేదా మీ శరీరంలోని కొన్ని భాగాలు గాయపడితే, దయచేసి డాక్టర్ సలహాను అనుసరించండి మరియు ధైర్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించవద్దు.

ఎమాసియేటెడ్ ప్రజలు

సన్నని మరియు బలహీనమైన వ్యక్తుల యొక్క సాధారణ అవసరాలు బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి, కానీ ఈ రకమైన వ్యక్తుల యొక్క ప్రాథమిక జీవక్రియ సాధారణ ప్రజల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, మరియు ఎక్కువ సమయం వారు తగినంత కేలరీలు తినరు, కాబట్టి ఈ రకమైన వ్యక్తులు బలం శిక్షణపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు శిక్షణ సమయం చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు, ఇది 45-60 నిమిషాలు నియంత్రించబడాలి మరియు తక్కువ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయకూడదు; ఆహారం పరంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీద దృష్టి పెట్టాలని, బరువు పెరగడానికి క్రిస్ప్స్, వేయించిన చికెన్ మరియు ఇతర ఆహారాన్ని తినవద్దు. నెమ్మదిగా మీ స్వంత ఆహారం తీసుకోవడం పెంచండి. సన్నని మరియు బలహీనమైన వ్యక్తుల సంక్షేమం వలె, సాధారణ ఆహారంతో పాటు, కేలరీల అవసరాలను తీర్చడానికి, పానీయాలు ఇష్టానుసారం తాగవచ్చు.

సాధారణ జనాభా

ఇది కొవ్వు లేదా సన్నని లేని వ్యక్తులను సూచిస్తుంది, మరియు సన్నగా కనిపించే కానీ వారి పొత్తికడుపు చుట్టూ కొవ్వు వృత్తం ఉంటుంది. ఈ రకమైన వ్యక్తులు సన్నని మరియు బలహీనమైన వ్యక్తుల క్రీడా సూచనల మాదిరిగానే ఉంటారు, ప్రధానంగా బలం శిక్షణపై దృష్టి సారించడం, వ్యాయామ సమయం సుమారు 60 నిమిషాలకు నియంత్రించబడుతుంది, ఏరోబిక్ సరిగ్గా చేయవచ్చు; ఆహారం పరంగా, ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు సాధారణ ఆహారం మీద కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే ఇది స్పృహతో తక్కువ లేదా స్నాక్స్ మరియు పానీయాలు తినాలి.

అధిక బరువు ఉన్నవారు

మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులు కొవ్వు అని పిలుస్తారు ఈ వర్గంలోకి వర్గీకరించవచ్చు. బలం శిక్షణతో పాటు, అటువంటి వ్యక్తులు కూడా ఏరోబిక్ శిక్షణలో చేరాలి, కాని వారు పరుగు మరియు జంపింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని నివారించాలి. అధిక బరువు గల వ్యక్తుల ఉమ్మడి పీడనం సాధారణ ప్రజల కంటే చాలా ఎక్కువ కాబట్టి, వారు తమ శరీరాలను దెబ్బతీయకుండా వారి బరువును తగ్గించాలి. ఆహారం పరంగా, ఇది నూనె మరియు ఉప్పు లేకుండా మైనపు నమలడం ఆహారం కాదు, సరైన నూనె మరియు ఉప్పు ఆహారం. వెలుపల ఆహారం తినేటప్పుడు, మీరు వేయించిన మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని నివారించాలి మరియు స్నాక్స్ మరియు పానీయాలు తప్పక ఆగిపోవాలి.

అదే సమయంలో, వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులు వీటిని శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం ఉంది:

1. ఎల్లప్పుడూ సత్వరమార్గాల కోసం మరియు ఉత్తమ మార్గం కోసం చూడకండి

చాలా మంది స్నేహితులు ఎల్లప్పుడూ ఆదర్శ లక్ష్యాన్ని ఒక్కసారిగా సాధించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాన్ని కనుగొనడానికి సత్వరమార్గాన్ని కనుగొనాలనుకుంటున్నారు. కానీ మన జీవితంలో కూడా, మనం ఒక్కసారిగా ఎన్ని విషయాలు సాధించగలం? మీ శరీరం మీ ఇటీవలి జీవిత స్థితిని ఉత్తమంగా ప్రతిబింబించే అద్దం. మీరు జిడ్డైన ఆహారాన్ని తింటే, అది లావుగా ఉంటుంది. మీకు తక్కువ విశ్రాంతి ఉంటే, మీ శరీర పనితీరు తగ్గుతుంది. వాస్తవానికి, రోజురోజుకు దానికి కట్టుబడి ఉండటమే ఉత్తమ మార్గం. మంచి ఆరోగ్యంతో లేదా మంచి స్థితిలో ఉన్న ప్రజలందరూ వారు ఇటీవలి క్రీడలు చేశారని కాదు, కానీ వారు ఏమి చేస్తున్నారు.

2. మూడు రోజుల్లో చేపలు మరియు రెండు రోజుల్లో నెట్

ఈ రకమైన వ్యక్తులు ప్రధానంగా ఫిట్‌నెస్‌ను పూర్తి చేసే పనిగా భావిస్తారు, లేదా లక్ష్యం లేదు, యథాతథ స్థితిని మార్చడానికి ఇష్టపడరు. వాస్తవానికి, ప్రారంభంలో, మీరు మీకు నచ్చిన రూపంలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు (సైక్లింగ్, డ్యాన్స్, ఈత మొదలైనవి) కట్టుబడి ఉండటం సులభం, మరియు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు 40 నిమిషాల వ్యాయామం పూర్తి చేయండి; అప్పుడు మీరు కొంతకాలం తర్వాత బలం శిక్షణను తగిన విధంగా జోడించవచ్చు. అదనంగా, కట్టుబడి ఉండటానికి ఒక లక్ష్యాన్ని కనుగొనడం మంచిది: ఉదాహరణకు, నేను బట్టలు ధరించడానికి మంచి శరీరాన్ని నిర్మించాలనుకుంటున్నాను, జీవితంలో విషయాలను ఎదుర్కోవటానికి నేను ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటున్నాను. మీ అందరికీ నిజం తెలుసు, కానీ మీరు దీన్ని చేయలేరు. నాకు తెలుసు

3. ఓవర్‌పవర్

ముందుకి విరుద్ధంగా, ప్రేరణ మరియు ఉత్సాహంతో నిండి ఉంది. ప్రేరణ కలిగి ఉండటం మంచిది, కానీ ఎక్కువ ప్రేరణ సరిపోదు. అన్నింటికంటే, వ్యాయామం ఒక దశల వారీ ప్రక్రియ. మీరు ఎక్కువసేపు ఒక సమయంలో శిక్షణ ఇస్తారనేది కాదు, మంచి ప్రభావం ఉంటుంది. శరీర ఆకారం మీ దీర్ఘకాలిక నిలకడ యొక్క ఫలితం, ఒకే వ్యాయామం యొక్క ఫలితం కాదు.

4. చాలా అనిశ్చిత లక్ష్యాలు

మీరు కొవ్వును కోల్పోతారు మరియు కండరాలను పెంచాలి. మీరు రెండు విరుద్ధమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశిస్తే, చివరికి మీరు బాగా చేయరు. లక్ష్యాలు సంఘర్షణలో లేనప్పటికీ, మీరు ఒకే సమయంలో రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా కష్టం, కాబట్టి మొదట మీ కోసం స్వల్పకాలిక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడం మంచిది, ఆపై మీరు దాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత తదుపరిది చేయండి.
చివరగా, ఫిట్‌నెస్ షేపింగ్‌పై మీకు ఆసక్తి ఉందా లేదా అనేది, మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినంతవరకు, సైక్లింగ్ మరియు స్క్వేర్ డ్యాన్స్ కూడా మీ శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అమెరికన్ స్పోర్ట్స్ కమిషన్ (ACE) మీరు ఆరు నెలలు దానికి కట్టుబడి ఉండగలిగినంత కాలం, క్రీడలు మీ అలవాటుగా మారవచ్చు మరియు మీరు ఇకపై దానికి కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదు. కాబట్టి నేను మార్చడానికి నాకు అవకాశం ఇవ్వవచ్చు. మొదట, నేను ఆరు నెలలు అనేక చిన్న లక్ష్యాలుగా విభజిస్తాను: ఉదాహరణకు, నేను వారానికి మూడుసార్లు నా అభిమాన క్రీడలకు కట్టుబడి ఉంటాను, ఆపై నేను బలం శిక్షణలో చేరడానికి లేదా రెండవ నెలలో ఇతర రకాల క్రీడలను ప్రయత్నించే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తాను, తద్వారా క్రీడలపై ఆసక్తిని నెమ్మదిగా పండించడానికి. లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తరువాత, నేను రుచికరమైన ఆహారం లేదా మీకు కావలసిన ఇతర విషయాల భోజనంతో నాకు బహుమతి ఇవ్వవచ్చు.