చాలా మంది స్నేహితులకు ఫిట్‌నెస్ లేదా వ్యాయామం ఎలా ప్రారంభించాలో తెలియదు, లేదా వారు ఫిట్‌నెస్ ప్రారంభంలో ఉత్సాహంగా ఉంటారు, కానీ కొంతకాలం పట్టుకున్న తర్వాత వారు ఆశించిన ప్రభావాన్ని సాధించనప్పుడు వారు క్రమంగా వదులుకుంటారు, కాబట్టి నేను ఇప్పుడే ఫిట్‌నెస్‌ని సంప్రదించిన వ్యక్తుల కోసం ఎలా ప్రారంభించాలనే దాని గురించి మాట్లాడబోతున్నాను. (గమనిక: వాన్స్ పేలుడు శక్తి శిక్షణ మరియు బలం ట్రైనింగ్ శిక్షణలో పాల్గొన్నప్పటికీ, అతను ప్రధానంగా షేపింగ్ గురించి లోతైన అవగాహన కలిగి ఉన్నాడు, కాబట్టి ఈ సంచిక యొక్క నవీకరించబడిన కంటెంట్ ప్రధానంగా రూపొందించబడింది.).

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించండి:

1. మీ ప్రస్తుత భౌతిక స్థితిని అంచనా వేయండి

మీ ప్రస్తుత పరిమాణం ఎంత? మీకు ఎప్పుడైనా క్రీడల అలవాటు ఉందా? శరీరానికి ఇతర వ్యాధులు లేదా క్రీడలను ప్రభావితం చేసే గాయాలు ఉన్నాయా.

2. మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారు

ఉదాహరణకు, నేను ఆకృతి చేయాలనుకుంటున్నాను, క్రీడలలో మెరుగ్గా ప్రదర్శించాలనుకుంటున్నాను మరియు గరిష్ట బలాన్ని పెంచుతాను.

3. సమగ్ర కారకాలు

మీరు వ్యాయామానికి వారానికి ఎంత సమయం కేటాయించవచ్చు, మీరు జిమ్‌లో లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తున్నారా, మీరు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించగలరా, మొదలైనవి.

విశ్లేషణ తర్వాత పరిస్థితి ప్రకారం, సహేతుకమైన ప్రణాళికను రూపొందించండి. ఒక మంచి ప్రణాళిక ఖచ్చితంగా సగం ప్రయత్నంతో రెట్టింపు ఫలితాన్ని పొందేలా చేస్తుంది. ఇప్పుడు దాని గురించి వివరంగా మాట్లాడుదాం: బలహీనమైన, సాధారణ మరియు అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం క్రీడలను ఎలా ప్రారంభించాలి, కానీ వారు ఏ రకమైన వారైనా, వారు ఈ క్రింది సూత్రాలను అనుసరించవచ్చు:

సూత్రం:

1. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వ్యాయామ అనుభవం లేదా తక్కువ వ్యాయామం లేనట్లయితే, శారీరక దృఢత్వం నుండి ప్రారంభించాలని సూచించబడింది, ఉదాహరణకు, వారి కార్డియోపల్మోనరీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సరళమైన ఏరోబిక్ శిక్షణ నుండి ప్రారంభించండి. అన్నింటికంటే, శక్తి శిక్షణ పూర్తి చేయడానికి కొంత ఓర్పు మద్దతు కూడా అవసరం. మీరు మంచి వ్యాయామ అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడానికి మీకు ఆసక్తి ఉన్న కొన్ని క్రీడలను ఎంచుకోవచ్చు (బంతి ఆడటం, ఈత కొట్టడం మొదలైనవి);

2. శక్తి శిక్షణ ప్రారంభంలో, మొదట బేర్ చేతులు లేదా తక్కువ బరువుతో కదలిక మోడ్‌ను నేర్చుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా బరువును జోడించడం ప్రారంభించండి మరియు అనుభవం లేని వ్యక్తి వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, వారు ప్రధానంగా సమ్మేళనం కదలికలను (మల్టీ జాయింట్ కదలికలు) ఉపయోగిస్తారు;

3. మంచి ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించండి, కనీసం మూడు భోజనం సమయానికి ఉండాలి మరియు అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ యొక్క మంచి తీసుకోవడం చూసుకోండి:

వ్యాయామం లేని రోజు: 1.2g/kg శరీర బరువు

ఓర్పు శిక్షణ రోజు: 1.5g/kg శరీర బరువు

శక్తి శిక్షణ రోజు: 1.8g/kg

4. మీకు వ్యాధి ఉన్నట్లయితే లేదా మీ శరీరంలోని కొన్ని భాగాలు గాయపడినట్లయితే, దయచేసి డాక్టర్ సలహాను అనుసరించండి మరియు ధైర్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించవద్దు.

కృంగిపోయిన ప్రజలు

సన్నగా మరియు బలహీనంగా ఉన్న వ్యక్తుల సాధారణ అవసరాలు బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి, కానీ ఈ రకమైన వ్యక్తుల ప్రాథమిక జీవక్రియ సాధారణ వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు చాలా సమయం వారు తగినంత కేలరీలు తినరు, కాబట్టి ఇది రకమైన వ్యక్తులు శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు శిక్షణ సమయం చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు, ఇది 45-60 నిమిషాలలో నియంత్రించబడాలి మరియు వీలైనంత తక్కువ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలి; ఆహారం పరంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంపై దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది, బరువు పెరగడానికి క్రిస్ప్స్, వేయించిన చికెన్ మరియు ఇతర ఆహారాలు తినవద్దు. మీ స్వంత ఆహారం తీసుకోవడం నెమ్మదిగా పెంచండి. సన్నగా, బలహీనంగా ఉన్నవారి సంక్షేమం కోసం, సాధారణ ఆహారంతో పాటు, కేలరీల అవసరాలను తీర్చడానికి, పానీయాలు ఇష్టానుసారం తాగవచ్చు.

సాధారణ జనాభా

ఇది లావుగా లేదా సన్నగా లేని వ్యక్తులను సూచిస్తుంది మరియు సన్నగా కనిపించినప్పటికీ వారి పొత్తికడుపు చుట్టూ కొవ్వు వృత్తం ఉంటుంది. ఈ రకమైన వ్యక్తులు సన్నగా మరియు బలహీనమైన వ్యక్తుల క్రీడల సూచనలను పోలి ఉంటారు, ప్రధానంగా శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెడతారు, వ్యాయామం సమయం సుమారు 60 నిమిషాలలో నియంత్రించబడుతుంది, ఏరోబిక్ సరిగ్గా చేయబడుతుంది; ఆహారం పరంగా, ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు సాధారణ ఆహారంపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే ఇది స్పృహతో తక్కువ లేదా స్నాక్స్ మరియు పానీయాలు తినకూడదు.

అధిక బరువు గల వ్యక్తులు

మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులచే లావుగా పిలవబడటం ఈ వర్గంలో వర్గీకరించబడుతుంది. శక్తి శిక్షణతో పాటు, అటువంటి వ్యక్తులు ఏరోబిక్ శిక్షణలో కూడా చేరాలి, అయితే వారు రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి. అధిక బరువు ఉన్నవారి ఉమ్మడి ఒత్తిడి సాధారణ వ్యక్తుల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, వారు తమ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా వారి బరువును తగ్గించుకోవాలి. ఆహారం పరంగా, ఇది నూనె మరియు ఉప్పు లేకుండా మైనపు నమలడం ఆహారం కాదు, కానీ సరైన నూనె మరియు ఉప్పు ఆహారం. బయటి ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, మీరు వేయించిన మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని నివారించాలి మరియు స్నాక్స్ మరియు పానీయాలు తప్పనిసరిగా నిలిపివేయాలి.

అదే సమయంలో, వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులు వీటికి శ్రద్ధ వహించాలి:

1. ఎల్లప్పుడూ సత్వరమార్గాలు మరియు ఉత్తమ మార్గం కోసం చూడవద్దు

చాలా మంది స్నేహితులు ఎల్లప్పుడూ ఆదర్శ లక్ష్యాన్ని ఒకసారి మరియు అందరికీ సాధించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాన్ని కనుగొనడానికి సత్వరమార్గాన్ని కనుగొనాలని కోరుకుంటారు. అయితే మన జీవితంలో కూడా ఒక్కసారే ఎన్ని సాధించగలం? మీ శరీరం మీ ఇటీవలి జీవిత స్థితిని ఉత్తమంగా ప్రతిబింబించే అద్దం. జిడ్డు ఉన్న ఆహారం తింటే లావుగా ఉంటుంది. మీకు విశ్రాంతి తక్కువగా ఉంటే, మీ శరీర పనితీరు క్షీణిస్తుంది. వాస్తవానికి, రోజు రోజుకు కట్టుబడి ఉండటమే ఉత్తమ మార్గం. మంచి ఆరోగ్యం లేదా మంచి స్థితిలో ఉన్న వ్యక్తులందరూ ఇటీవలి క్రీడలు చేసారని కాదు, వారు ఏమి చేస్తున్నారో అర్థం.

2. మూడు రోజుల్లో చేప మరియు రెండు రోజుల్లో వల

ఈ రకమైన వ్యక్తులు ప్రధానంగా ఫిట్‌నెస్‌ని పూర్తి చేయాల్సిన పనిగా భావిస్తారు, లేదా ఎటువంటి లక్ష్యం లేదు, యథాతథ స్థితిని మార్చడానికి ఇష్టపడరు. వాస్తవానికి, ప్రారంభంలో, మీరు మీకు నచ్చిన మరియు సులభంగా కట్టుబడి ఉండే (సైక్లింగ్, డ్యాన్స్, స్విమ్మింగ్ మొదలైనవి) రూపంలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు 40 నిమిషాల వ్యాయామం పూర్తి చేయండి. ; అప్పుడు మీరు కొంత సమయం తర్వాత తగిన విధంగా శక్తి శిక్షణను జోడించవచ్చు. అదనంగా, కట్టుబడి ఉండటానికి ఒక లక్ష్యాన్ని కనుగొనడం మంచిది: ఉదాహరణకు, నేను బట్టలు ధరించడానికి మంచి శరీరాన్ని నిర్మించాలనుకుంటున్నాను, నేను జీవితంలోని విషయాలను ఎదుర్కోవటానికి ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నాను, నేను ఏమి చేసినా, మాత్రమే. దానిని మీ ఆసక్తిగా లేదా జీవితంలో భాగంగా మార్చడం ద్వారా నేను దీర్ఘకాలిక నిబద్ధతను పొందగలను. మీ అందరికీ నిజం తెలుసు, కానీ మీరు దీన్ని చేయలేరు. అది నాకు తెలుసు

3. ఓవర్ పవర్

పూర్తి ప్రేరణ మరియు ఉత్సాహంతో, ముందు వైపుకు విరుద్ధంగా. ప్రేరణ కలిగి ఉండటం మంచిది, కానీ ఎక్కువ ప్రేరణ సరిపోదు. అన్ని తరువాత, వ్యాయామం ఒక దశల వారీ ప్రక్రియ. మీరు ఒక సమయంలో ఎంత ఎక్కువసేపు శిక్షణ ఇస్తే అంత మంచి ప్రభావం ఉంటుంది అని కాదు. శరీర ఆకృతి అనేది మీ దీర్ఘకాల పట్టుదల ఫలితం, ఒక్క వ్యాయామం ఫలితం కాదు.

4. చాలా అనిశ్చిత లక్ష్యాలు

మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలని మరియు కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారు. మీరు రెండు విరుద్ధమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకుంటే, చివరికి మీరు రాణించలేరు. లక్ష్యాలు వైరుధ్యంలో లేనప్పటికీ, మీరు ఒకేసారి రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా కష్టం, కాబట్టి ముందుగా మీ కోసం స్వల్పకాలిక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం మంచిది, ఆపై తదుపరిది చేయండి దానిని పూర్తి చేసాడు.
చివరగా, మీరు ఫిట్‌నెస్ షేపింగ్‌పై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నా లేకపోయినా, మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినంత కాలం, సైక్లింగ్ మరియు స్క్వేర్ డ్యాన్స్ కూడా మీ శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అమెరికా క్రీడా కమిషన్ (ACE) మీరు ఆరు నెలల పాటు దానికి కట్టుబడి ఉంటే, క్రీడలు మీ అలవాటుగా మారవచ్చు మరియు మీరు దానికి కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదు అనే నిర్ధారణకు వచ్చింది. కాబట్టి నేను మారడానికి నాకు అవకాశం ఇవ్వవచ్చు. మొదట, నేను ఆరు నెలలను అనేక చిన్న లక్ష్యాలుగా విభజిస్తాను: ఉదాహరణకు, నేను వారానికి మూడు సార్లు నా ఇష్టమైన క్రీడలకు కట్టుబడి ఉంటాను, ఆపై నేను శక్తి శిక్షణలో చేరడానికి లేదా రెండవ క్రీడలలో ఇతర రకాలను ప్రయత్నించడానికి లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటాను. నెల, తద్వారా నెమ్మదిగా క్రీడలపై ఆసక్తిని పెంపొందించడానికి. లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, నేను రుచికరమైన ఆహారం లేదా మీకు కావలసిన ఇతర వస్తువులతో నాకు బహుమతిగా ఇవ్వవచ్చు.