பல நண்பர்களுக்கு ஃபிட்னஸ் அல்லது உடற்பயிற்சியை எப்படி தொடங்குவது என்று தெரியாது, அல்லது உடற்தகுதியின் தொடக்கத்தில் முழு உற்சாகத்துடன் இருப்பார்கள், ஆனால் அவர்கள் சிறிது நேரம் வைத்திருந்த பிறகு விரும்பிய விளைவை அடையாதபோது அவர்கள் படிப்படியாக கைவிடுகிறார்கள், அதனால் நான் ஃபிட்னஸைத் தொடர்பு கொண்டவர்களுக்கு எப்படித் தொடங்குவது என்பது பற்றிப் பேசப் போகிறேன். (குறிப்பு: வான்ஸ் வெடிக்கும் ஆற்றல் பயிற்சி மற்றும் வலிமை தூக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தாலும், அவர் முக்கியமாக வடிவமைப்பதில் ஆழமான புரிதலைக் கொண்டுள்ளார், எனவே இந்த சிக்கலின் புதுப்பிக்கப்பட்ட உள்ளடக்கம் முக்கியமாக வடிவமைக்கப்படுகிறது.).

முதலில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

1. உங்கள் தற்போதைய உடல் நிலையை மதிப்பிடுங்கள்

உங்கள் தற்போதைய அளவு என்ன? உங்களுக்கு எப்போதாவது விளையாட்டு பழக்கம் உண்டா? உடலுக்கு வேறு நோய்கள் உள்ளதா அல்லது விளையாட்டைப் பாதிக்கும் காயங்கள்.

2. நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்

உதாரணமாக, நான் வடிவமைக்க விரும்புகிறேன், விளையாட்டில் சிறப்பாக செயல்பட விரும்புகிறேன், அதிகபட்ச வலிமையை அதிகரிக்க விரும்புகிறேன்.

3. விரிவான காரணிகள்

உடற்பயிற்சிக்காக வாரத்தில் எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்கலாம், ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா, உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த முடியுமா போன்றவை.

பகுப்பாய்வுக்குப் பிறகு நிலைமைக்கு ஏற்ப, ஒரு நியாயமான திட்டத்தை உருவாக்கவும். ஒரு நல்ல திட்டம் நிச்சயமாக பாதி முயற்சியில் இரண்டு மடங்கு பலனைப் பெறச் செய்யும். இப்போது இதைப் பற்றி விரிவாகப் பேசலாம்: பலவீனமான, சாதாரண மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு விளையாட்டை எவ்வாறு தொடங்குவது, ஆனால் அவர்கள் எந்த வகையைச் சேர்ந்தவர்களாக இருந்தாலும், அவர்கள் பின்வரும் கொள்கைகளைப் பின்பற்றலாம்:

கொள்கை:

1. உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் உடற்பயிற்சி அனுபவம் அல்லது சிறிய உடற்பயிற்சி இல்லை என்றால், அது உடல் தகுதி இருந்து தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உதாரணமாக, அவர்களின் இதய நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த எளிய ஏரோபிக் பயிற்சி தொடங்கி. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வலிமை பயிற்சி முடிக்க சில சகிப்புத்தன்மை ஆதரவு தேவை. நல்ல உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள நீங்கள் ஆர்வமுள்ள சில விளையாட்டுகளை (பந்து விளையாடுதல், நீச்சல் போன்றவை) தேர்வு செய்யலாம்;

2. வலிமை பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், முதலில் வெறும் கைகள் அல்லது குறைந்த எடையுடன் இயக்க முறைமையைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக எடையைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் புதியவர் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​அவர்கள் முக்கியமாக கூட்டு இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் (பல கூட்டு இயக்கங்கள்);

3. ஒரு நல்ல உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கவும், குறைந்தபட்சம் மூன்று வேளை உணவு நேரமாவது இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில், புரதத்தின் நல்ல உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்தவும்:

உடற்பயிற்சி இல்லாத நாள்: 1.2 கிராம்/கிலோ உடல் எடை

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி நாள்: 1.5 கிராம்/கிலோ உடல் எடை

வலிமை பயிற்சி நாள்: 1.8 கிராம்/கிலோ

4. உங்களுக்கு நோய் இருந்தால் அல்லது உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளில் காயம் ஏற்பட்டால், தயவுசெய்து மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும், தைரியமாக இருக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

மெலிந்த மக்கள்

மெலிந்த மற்றும் பலவீனமானவர்களின் பொதுவான தேவைகள் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த வகையான நபர்களின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் சாதாரண மக்களை விட அதிகமாக இருப்பதால், பெரும்பாலான நேரங்களில் அவர்கள் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுவதில்லை, எனவே இது மக்கள் வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் பயிற்சி நேரம் மிக நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது, இது 45-60 நிமிடங்களில் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் முடிந்தவரை குறைந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்; உணவைப் பொறுத்தவரை, ஆரோக்கியமான உணவில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உடல் எடையை அதிகரிக்க மிருதுவான, வறுத்த கோழி மற்றும் பிற உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் சொந்த உணவு உட்கொள்ளலை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். மெலிந்த மற்றும் பலவீனமான மக்களின் நலன் கருதி, சாதாரண உணவுக்கு கூடுதலாக, கலோரிகளின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய, பானங்கள் விருப்பப்படி குடிக்கலாம்.

சாதாரண மக்கள் தொகை

இது பருமனாகவோ, ஒல்லியாகவோ இல்லாதவர்களையும், மெல்லியதாக தோற்றமளிக்கும் ஆனால் வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு வட்டமாக இருப்பவர்களையும் குறிக்கிறது. இந்த வகையான மக்கள் மெல்லிய மற்றும் பலவீனமான நபர்களின் விளையாட்டு ஆலோசனைகளைப் போலவே இருக்கிறார்கள், முக்கியமாக வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், உடற்பயிற்சி நேரம் சுமார் 60 நிமிடங்களில் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, ஏரோபிக் சரியாக செய்ய முடியும்; உணவைப் பொறுத்தவரை, இது ஆரோக்கியமான மற்றும் வழக்கமான உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

அதிக எடை கொண்டவர்கள்

உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களால் கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுவதை இந்த வகையாக வகைப்படுத்தலாம். வலிமை பயிற்சி தவிர, அத்தகையவர்கள் ஏரோபிக் பயிற்சியில் சேர வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதிக எடை கொண்டவர்களின் மூட்டு அழுத்தம் சாதாரண மக்களை விட அதிகமாக இருப்பதால், அவர்கள் தங்கள் உடலை சேதப்படுத்தாமல் தங்கள் எடையை குறைக்க வேண்டும். உணவைப் பொறுத்தவரை, இது எண்ணெய் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் மெழுகு மெல்லும் உணவு அல்ல, ஆனால் சரியான எண்ணெய் மற்றும் உப்பு உணவு. வெளி உணவு உண்ணும் போது, ​​பொரித்த மற்றும் பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும், சிற்றுண்டி மற்றும் பானங்களை கண்டிப்பாக நிறுத்த வேண்டும்.

அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் நபர்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1. எப்போதும் குறுக்குவழிகளையும் சிறந்த வழியையும் தேடாதீர்கள்

பல நண்பர்கள் எப்பொழுதும் சிறந்த இலக்கை அடைவதற்கான சிறந்த வழியைக் கண்டறிய குறுக்குவழியைக் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால், நம் வாழ்வில் கூட, ஒருமுறை எத்தனை விஷயங்களை நாம் சாதிக்க முடியும்? உங்கள் உடல் உங்கள் சமீபத்திய வாழ்க்கையின் நிலையை சிறப்பாக பிரதிபலிக்கும் கண்ணாடி. க்ரீஸ் உணவு சாப்பிட்டால் கொழுப்பாக இருக்கும். ஓய்வு குறைவாக இருந்தால், உடல் செயல்பாடு குறையும். உண்மையில், நாளுக்கு நாள் அதைக் கடைப்பிடிப்பதே சிறந்த வழி. நல்ல ஆரோக்கியம் அல்லது நல்ல உடல் நிலையில் இருக்கும் எல்லா மக்களும் அவர்கள் மிகச் சமீபத்திய விளையாட்டுகளைச் செய்திருக்கிறார்கள் என்று அர்த்தம் இல்லை, ஆனால் அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்று அர்த்தம்.

2. மூன்று நாட்களில் மீன், இரண்டு நாட்களில் வலை

இந்த வகையான மக்கள் முக்கியமாக உடற்தகுதியை முடிக்க வேண்டிய ஒரு பணியாக கருதுகின்றனர், அல்லது எந்த இலக்கும் இல்லை, தற்போதைய நிலையை மாற்ற விரும்பவில்லை. உண்மையில், ஆரம்பத்தில், நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் எளிதில் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய வடிவத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம் (சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், நீச்சல் போன்றவை) மற்றும் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை சுமார் 40 நிமிட உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். ; நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு பிறகு சரியான முறையில் வலிமை பயிற்சி சேர்க்க முடியும். கூடுதலாக, ஒட்டிக்கொள்வதற்கான இலக்கைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது: எடுத்துக்காட்டாக, நான் ஆடைகளை அணிய ஒரு நல்ல உடலை உருவாக்க விரும்புகிறேன், வாழ்க்கையில் விஷயங்களைச் சமாளிக்க ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற விரும்புகிறேன், நான் என்ன செய்தாலும், மட்டுமே. அதை உங்கள் ஆர்வமாக அல்லது வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதன் மூலம் நான் நீண்ட கால அர்ப்பணிப்பைப் பெற முடியும். நீங்கள் அனைவருக்கும் உண்மை தெரியும், ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது. எனக்கு அது தெரியும்

3. ஓவர்பவர்

உந்துதல் மற்றும் உற்சாகம் நிறைந்தது, முன்புறத்திற்கு மாறாக. ஊக்கம் இருப்பது நல்லது, ஆனால் அதிக ஊக்கம் போதாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும். ஒரு நேரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக விளைவு இருக்கும் என்பது அல்ல. உடல் வடிவம் என்பது உங்கள் நீண்ட கால விடாமுயற்சியின் விளைவாகும், ஒரு உடற்பயிற்சியின் விளைவாக அல்ல.

4. பல நிச்சயமற்ற இலக்குகள்

நீங்கள் கொழுப்பு இழக்க மற்றும் தசை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் இரண்டு முரண்பட்ட இலக்குகளை அமைத்தால், இறுதியில் நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட மாட்டீர்கள். இலக்குகள் முரண்படவில்லையென்றாலும், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விஷயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது கடினம், எனவே உங்களுக்காக முதலில் ஒரு குறுகிய கால இலக்கை நிர்ணயிப்பது நல்லது, பின்னர் அடுத்ததைச் செய்வது நல்லது. அதை நிறைவு செய்தார்.
இறுதியாக, உடற்பயிற்சி வடிவமைப்பில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் வரை, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் சதுர நடனம் கூட உங்கள் உடலில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். அமெரிக்க விளையாட்டு ஆணையம் (ACE) ஆறு மாதங்களுக்கு நீங்கள் அதைக் கடைப்பிடிக்கும் வரை, விளையாட்டு உங்கள் பழக்கமாக மாறும், மேலும் நீங்கள் அதைக் கடைப்பிடிக்கத் தேவையில்லை என்ற முடிவுக்கு வந்துள்ளது. அதனால் நானும் என்னை மாற்றிக் கொள்ள ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்கலாம். முதலில், நான் ஆறு மாதங்களை பல சிறிய இலக்குகளாகப் பிரிப்பேன்: எடுத்துக்காட்டாக, நான் வாரத்திற்கு மூன்று முறை எனக்குப் பிடித்த விளையாட்டுகளில் ஒட்டிக்கொள்வேன், பின்னர் வலிமை பயிற்சியில் சேர அல்லது மற்ற விளையாட்டு வகைகளை இரண்டாவதாக முயற்சிப்பேன். விளையாட்டில் ஆர்வத்தை மெதுவாக வளர்க்கும் மாதம். இலக்கை அடைந்த பிறகு, சுவையான உணவையோ அல்லது நீங்கள் விரும்புவதையோ நான் வெகுமதியாகக் கொடுப்பேன்.