Marafiki wengi hawajui jinsi ya kuanza fitness au mazoezi, au wao ni kamili ya shauku katika mwanzo wa fitness, lakini wao polepole kukata tamaa wakati wao si kufikia athari taka baada ya kushikilia kwa muda, hivyo mimi nina. tutazungumza juu ya jinsi ya kuanza kwa watu ambao wamewasiliana na usawa wa mwili. (Kumbuka: Ingawa Vance amehusika katika mafunzo ya nguvu zinazolipuka na mafunzo ya kuinua nguvu, ana ufahamu wa kina zaidi wa kuunda, kwa hivyo maudhui yaliyosasishwa ya suala hili yanaunda sura.).

Kwanza kabisa, zingatia yafuatayo kabla ya kuanza mazoezi:

1. Tathmini hali yako ya sasa ya kimwili

Ukubwa wako wa sasa ni ngapi? Umewahi kuwa na tabia ya michezo? Ikiwa mwili una magonjwa mengine au majeraha yanayoathiri michezo.

2. Unachotaka kufikia

Kwa mfano, nataka kuunda, kufanya vizuri zaidi katika michezo, na kuongeza nguvu ya juu.

3. Mambo ya kina

Ni muda gani kwa wiki unaweza kutenga kwa ajili ya mazoezi, iwe unafanya mazoezi kwenye gym au nyumbani, ikiwa unaweza kudhibiti mlo wako, nk.

Kwa mujibu wa hali baada ya uchambuzi, fanya mpango unaofaa. Mpango mzuri unaweza hakika kukufanya kupata matokeo mara mbili na nusu ya juhudi. Sasa hebu tuzungumze juu yake kwa undani: jinsi ya kuanza michezo kwa watu dhaifu, wa kawaida na wazito, lakini bila kujali ni wa aina gani, wanaweza kufuata kanuni zifuatazo:

kanuni:

1. Ikiwa hakuna uzoefu wa mazoezi au mazoezi kidogo kabla ya kuanza mazoezi, inashauriwa kuanza kutoka kwa usawa wa mwili, kwa mfano, kuanzia mafunzo rahisi ya aerobic ili kuboresha kazi yao ya moyo na mapafu. Baada ya yote, mafunzo ya nguvu pia yanahitaji usaidizi fulani wa uvumilivu ili kukamilisha. Unaweza kuchagua baadhi ya michezo ambayo unapendezwa nayo (kucheza mpira, kuogelea, n.k.) ili kukuza mazoea mazuri ya kufanya mazoezi;

2. Mwanzoni mwa mafunzo ya nguvu, kwanza jifunze hali ya harakati kwa mikono wazi au uzito mdogo, na kisha kuanza polepole kuongeza uzito, na wakati novice anaanza kufanya mazoezi, hasa hutumia harakati za kiwanja (harakati nyingi za pamoja);

3. Fanya mpango mzuri wa chakula, angalau milo mitatu inapaswa kupangwa kwa wakati, na wakati huo huo, hakikisha ulaji mzuri wa protini:

Hakuna siku ya mazoezi: 1.2g / kg uzito wa mwili

Siku ya mafunzo ya uvumilivu: 1.5g / kg uzito wa mwili

Siku ya mafunzo ya nguvu: 1.8g / kg

4. Ikiwa una ugonjwa au baadhi ya sehemu za mwili wako zimejeruhiwa, tafadhali fuata ushauri wa daktari na usijaribu kuwa jasiri.

Watu waliokonda

Mahitaji ya jumla ya watu wembamba na dhaifu ni kuwa na nguvu na afya njema, lakini kwa sababu kimetaboliki ya kimsingi ya watu wa aina hii ni ya juu kuliko ile ya watu wa kawaida, na mara nyingi hawali kalori za kutosha, kwa hivyo hii. aina ya watu wanahitaji kuzingatia mafunzo ya nguvu na muda wa mafunzo haipaswi kuwa mrefu sana, ambayo inapaswa kudhibitiwa kwa dakika 45-60, na kufanya mazoezi kidogo ya aerobic iwezekanavyo; kwa upande wa lishe inashauriwa kuzingatia lishe bora, Usile crisps, kuku wa kukaanga na vyakula vingine ili kuongeza uzito. Polepole kuongeza ulaji wako wa chakula. Kama ustawi wa watu nyembamba na dhaifu, pamoja na lishe ya kawaida, ili kukidhi mahitaji ya kalori, vinywaji vinaweza kulewa kwa hiari.

Idadi ya watu wa kawaida

Inahusu watu ambao si wanene au wembamba, na wale ambao wanaonekana nyembamba lakini wana mduara wa mafuta karibu na tumbo lao. Watu wa aina hii ni sawa na mapendekezo ya michezo ya watu nyembamba na dhaifu, hasa kuzingatia mafunzo ya nguvu, muda wa mazoezi unadhibitiwa kwa muda wa dakika 60, aerobic inaweza kufanywa vizuri; kwa upande wa lishe, pia inategemea lishe yenye afya na ya kawaida, lakini inahitaji kwa uangalifu kula vitafunio au vinywaji na vinywaji kidogo.

Watu wenye uzito kupita kiasi

Kuitwa mafuta na watu walio karibu nawe kunaweza kuainishwa katika kategoria hii. Mbali na mafunzo ya nguvu, watu kama hao pia wanahitaji kujiunga na mafunzo ya aerobic, lakini wanahitaji kuzuia mazoezi ya aerobic kama kukimbia na kuruka. Kwa sababu shinikizo la pamoja la watu wazito ni kubwa zaidi kuliko ile ya watu wa kawaida, wanahitaji kupunguza uzito wao bila kuharibu miili yao. Kwa upande wa lishe, sio lishe ya kutafuna wax bila mafuta na chumvi, lakini lishe sahihi ya mafuta na chumvi. Wakati wa kula chakula cha nje, unapaswa kuepuka vyakula vya kukaanga na kukaanga, na vitafunio na vinywaji lazima visimamishwe.

Wakati huo huo, watu ambao wanaanza kufanya mazoezi wanahitaji kuzingatia:

1. Usitafute njia za mkato kila wakati na njia bora zaidi

Marafiki wengi daima wanataka kutafuta njia ya mkato ili kupata njia bora ya kufikia lengo bora mara moja na kwa wote. Lakini hata katika maisha yetu, ni mambo ngapi tunaweza kufikia mara moja na kwa wote? Mwili wako ni kioo kinachoweza kuakisi vyema hali ya maisha yako ya hivi majuzi. Ikiwa unakula chakula cha greasi, itakuwa mafuta. Ikiwa unapumzika kidogo, kazi yako ya mwili itapungua. Kwa kweli, njia bora ni kushikamana nayo siku baada ya siku. Watu wote wenye afya nzuri au wenye sura nzuri haimaanishi kwamba wamefanya michezo ya hivi karibuni, lakini kile ambacho wamekuwa wakifanya.

2. Samaki ndani ya siku tatu na wavu ndani ya siku mbili

Watu wa aina hii hasa wanaona usawa wa mwili kama kazi ya kukamilisha, au hakuna lengo, kutokuwa tayari kubadilisha hali ilivyo. Kwa kweli, mwanzoni, unaweza kuanza kufanya mazoezi katika fomu unayopenda na ni rahisi kufuata (kama vile baiskeli, kucheza, kuogelea, nk), na kukamilisha kama dakika 40 za mazoezi mara tatu hadi nne kwa wiki. ; basi unaweza kuongeza mafunzo ya nguvu ipasavyo baada ya muda. Kwa kuongeza, ni bora kutafuta lengo la kushikamana na: kwa mfano, nataka kujenga mwili mzuri wa kuvaa nguo, nataka kuwa na mwili mzuri wa kukabiliana na mambo ya maisha, nk bila kujali ninafanya nini, tu. kwa kugeuza kuwa maslahi yako au sehemu ya maisha naweza kuwa na ahadi ya muda mrefu. Ninyi nyote mnajua ukweli, lakini hamwezi kufanya hivyo. Naijua

3. Nguvu kupita kiasi

Imejaa motisha na shauku, tofauti kabisa na mbele. Ni vizuri kuwa na motisha, lakini motisha nyingi haitoshi. Baada ya yote, mazoezi ni mchakato wa hatua kwa hatua. Siyo kwamba kadiri unavyofanya mazoezi kwa wakati mmoja, ndivyo matokeo yatakavyokuwa bora zaidi. Sura ya mwili ni matokeo ya uvumilivu wako wa muda mrefu, sio matokeo ya zoezi moja.

4. Malengo mengi yasiyo na uhakika

Unataka kupoteza mafuta na kuongeza misuli. Ukiweka malengo mawili yanayokinzana, hautafanya vizuri mwishowe. Hata kama malengo hayana mgongano, ni ngumu kwako kuzingatia mambo mawili au zaidi kwa wakati mmoja, kwa hivyo ni bora kujiwekea lengo la muda mfupi kwanza, kisha ufanye linalofuata baada ya kumaliza. kuikamilisha.
Hatimaye, kama una nia ya kuunda fitness au la, mradi tu unaweza kuanza kufanya mazoezi, hata baiskeli na kucheza dansi ya mraba, itakuwa na athari nzuri kwa mwili wako. Tume ya Michezo ya Marekani (ACE) imefikia hitimisho kwamba mradi tu unaweza kushikamana nayo kwa miezi sita, michezo inaweza kuwa tabia yako, na huhitaji kushikamana nayo tena. Kwa hivyo naweza kujipa nafasi ya kubadilika. Kwanza, nitagawanya miezi sita katika malengo kadhaa madogo: kwa mfano, nitashikamana na michezo ninayopenda mara tatu kwa wiki, na kisha nitaweka lengo la kujiunga na mazoezi ya nguvu au kujaribu aina zingine za michezo katika pili. mwezi, ili polepole kukuza hamu ya michezo. Baada ya kufikia lengo, naweza kujizawadia kwa chakula kitamu au vitu vingine Unachotaka.