Marafiki wengi hawajui jinsi ya kuanza mazoezi ya mwili au mazoezi, au wamejaa shauku mwanzoni mwa mazoezi ya mwili, lakini polepole huacha wakati hawafikii athari inayotaka baada ya kushikilia kwa muda, kwa hivyo nitazungumza juu ya jinsi ya kuanza kwa watu ambao wamewasiliana tu na mazoezi ya mwili. (Kumbuka: Ingawa Vance imekuwa ikihusika katika mafunzo ya nguvu ya kulipuka na mafunzo ya kuinua nguvu, yeye ana uelewa zaidi wa kuchagiza, kwa hivyo yaliyomo yaliyosasishwa ya suala hili yanaunda.).

Kwanza kabisa, fikiria yafuatayo kabla ya kuanza kufanya mazoezi:

1. Tathmini hali yako ya sasa ya mwili

Je! Saizi yako ya sasa ni nini? Je! Umewahi kuwa na tabia ya michezo? Ikiwa mwili una magonjwa mengine au majeraha ambayo yanaathiri michezo.

2. Unachotaka kufikia

Kwa mfano, nataka kuunda, kufanya vizuri katika michezo, na kuongeza nguvu ya juu.

3. Sababu kamili

Ni muda gani kwa wiki unaweza kuweka mazoezi, ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi au nyumbani, ikiwa unaweza kudhibiti lishe yako, nk.

Kulingana na hali baada ya uchambuzi, panga mpango mzuri. Mpango mzuri unaweza kukufanya upate matokeo mara mbili na nusu ya juhudi. Sasa wacha tuzungumze juu yake kwa undani: Jinsi ya kuanza michezo kwa watu wanyonge, wa kawaida na wazito, lakini haijalishi ni wa aina gani, wanaweza kufuata kanuni zifuatazo:

kanuni:

1. Ikiwa hakuna uzoefu wa mazoezi au mazoezi kidogo kabla ya kuanza mazoezi, inashauriwa kuanza kutoka kwa usawa wa mwili, kwa mfano, kuanzia kutoka kwa mafunzo rahisi ya aerobic ili kuboresha kazi yao ya moyo na mishipa. Baada ya yote, mafunzo ya nguvu pia yanahitaji msaada wa uvumilivu kukamilisha. Unaweza kuchagua michezo ambayo unavutiwa nayo (kucheza mpira, kuogelea, nk) kukuza tabia nzuri za mazoezi;

2. Mwanzoni mwa mafunzo ya nguvu, kwanza jifunze hali ya harakati kwa mikono wazi au uzani mwepesi, na kisha anza kuongeza polepole uzito, na wakati novice inapoanza mazoezi, hutumia harakati za kiwanja (harakati nyingi za pamoja);

3. Fanya mpango mzuri wa lishe, angalau milo mitatu inapaswa kuwekwa kwa wakati, na wakati huo huo, hakikisha ulaji mzuri wa protini:

Hakuna siku ya mazoezi: uzito wa mwili wa 1.2g/kg

Siku ya mafunzo ya uvumilivu: uzito wa mwili wa 1.5g/kg

Siku ya Mafunzo ya Nguvu: 1.8g/kg

4. Ikiwa una ugonjwa au sehemu zingine za mwili wako zimejeruhiwa, tafadhali fuata ushauri wa daktari na usijaribu kuwa jasiri.

Watu waliofahamika

Mahitaji ya jumla ya watu nyembamba na dhaifu yanapaswa kuwa na nguvu na afya njema, lakini kwa sababu kimetaboliki ya msingi ya watu wa aina hii ni kubwa kuliko ile ya watu wa kawaida, na wakati mwingi hawakula kalori za kutosha, kwa hivyo watu wa aina hii wanahitaji kuzingatia mafunzo ya nguvu na wakati wa mafunzo haupaswi kuwa wa muda mrefu, ambao unapaswa kudhibitiwa kwa dakika 45-60, na kufanya mazoezi ya mbali kama vile; Kwa upande wa lishe, inashauriwa kuzingatia lishe yenye afya, usile crisps, kuku wa kukaanga na vyakula vingine ili kupata uzito. Polepole kuongeza ulaji wako wa chakula. Kama ustawi wa watu nyembamba na dhaifu, pamoja na lishe ya kawaida, ili kukidhi mahitaji ya kalori, vinywaji vinaweza kulewa kwa mapenzi.

Idadi ya kawaida

Inahusu watu ambao sio mafuta au nyembamba, na wale ambao wanaonekana nyembamba lakini wana mzunguko wa mafuta karibu na tumbo lao. Watu wa aina hii ni sawa na maoni ya michezo ya watu nyembamba na dhaifu, wanaozingatia mafunzo ya nguvu, wakati wa mazoezi unadhibitiwa kwa karibu dakika 60, aerobic inaweza kufanywa vizuri; Kwa upande wa lishe, pia ni msingi wa lishe yenye afya na ya kawaida, lakini inahitaji kula vitafunio kidogo au vinywaji.

Watu wazito

Kuitwa mafuta na watu karibu na wewe kunaweza kuwekwa katika jamii hii. Mbali na mafunzo ya nguvu, watu kama hao pia wanahitaji kujiunga na mafunzo ya aerobic, lakini wanahitaji kuzuia mazoezi ya aerobic kama kukimbia na kuruka. Kwa sababu shinikizo la pamoja la watu wazito ni kubwa zaidi kuliko ile ya watu wa kawaida, wanahitaji kupunguza uzito wao bila kuharibu miili yao. Kwa upande wa lishe, sio lishe ya kutafuna ya wax bila mafuta na chumvi, lakini mafuta sahihi na lishe ya chumvi. Wakati wa kula chakula cha nje, unapaswa kuzuia chakula cha kukaanga na kukaanga, na vitafunio na vinywaji lazima visimamiwe.

Wakati huo huo, watu ambao wanaanza mazoezi wanahitaji kulipa kipaumbele kwa:

1. Usitafute njia za mkato kila wakati na njia bora

Marafiki wengi daima wanataka kupata njia ya mkato kupata njia bora ya kufikia lengo bora mara moja na kwa wote. Lakini hata katika maisha yetu, tunaweza kufikia vitu vingapi mara moja? Mwili wako ndio kioo ambacho kinaweza kuonyesha vyema hali ya maisha yako ya hivi karibuni. Ikiwa unakula chakula cha grisi, itakuwa mafuta. Ikiwa unapumzika kidogo, kazi ya mwili wako itapungua. Kwa kweli, njia bora ni kushikamana nayo siku kwa siku. Watu wote ambao wako katika afya njema au katika hali nzuri haimaanishi kuwa wamefanya michezo ya hivi karibuni, lakini kile wamekuwa wakifanya.

2. Samaki katika siku tatu na wavu kwa siku mbili

Aina hii ya watu huchukulia usawa kama kazi ya kukamilisha, au hakuna lengo, sio tayari kubadilisha hali ilivyo. Kwa kweli, mwanzoni, unaweza kuanza mazoezi kwa fomu ambayo unapenda na ni rahisi kufuata (kama baiskeli, kucheza, kuogelea, nk), na kukamilisha dakika 40 za mazoezi mara tatu hadi nne kwa wiki; Basi unaweza kuongeza mafunzo ya nguvu ipasavyo baada ya muda. Kwa kuongezea, ni bora kupata lengo la kushikamana na: Kwa mfano, nataka kujenga mwili mzuri wa kuvaa nguo, nataka kuwa na mwili wenye afya kushughulikia vitu maishani, nk Haijalishi nifanye nini, kwa kuibadilisha kuwa riba yako au sehemu ya maisha naweza kuwa na kujitolea kwa muda mrefu. Ninyi nyote mnajua ukweli, lakini huwezi kuifanya. Naijua

3. Kuzidi

Kamili ya motisha na shauku, tofauti kabisa na mbele. Ni vizuri kuwa na motisha, lakini motisha nyingi haitoshi. Baada ya yote, mazoezi ni mchakato wa hatua kwa hatua. Sio kwamba wakati unafundisha kwa muda mrefu, athari itakuwa bora. Sura ya mwili ni matokeo ya uvumilivu wako wa muda mrefu, sio matokeo ya zoezi moja.

4. Malengo mengi yasiyokuwa na uhakika

Unataka kupoteza mafuta na kuongeza misuli. Ikiwa utaweka malengo mawili yanayopingana, hautafanya vizuri mwisho. Hata kama malengo hayako kwenye mgongano, ni ngumu kwako kuzingatia mambo mawili au zaidi kwa wakati mmoja, kwa hivyo ni bora kujiwekea malengo ya muda mfupi kwanza, halafu fanya ijayo baada ya kumaliza.
Mwishowe, ikiwa una nia ya kuchagiza usawa, kwa muda mrefu kama unaweza kuanza mazoezi, hata baiskeli na densi ya mraba, itakuwa na athari nzuri kwa mwili wako. Tume ya Michezo ya Amerika (ACE) imefikia hitimisho kwamba kwa muda mrefu kama unaweza kushikamana nayo kwa miezi sita, michezo inaweza kuwa tabia yako, na hauitaji kushikamana nayo tena. Kwa hivyo naweza pia kujipa nafasi ya kubadilika. Kwanza, nitagawanya miezi sita katika malengo kadhaa madogo: Kwa mfano, nitashikamana na michezo ninayopenda mara tatu kwa wiki, na kisha nitaweka lengo la kujiunga na mafunzo ya nguvu au kujaribu aina zingine za michezo katika mwezi wa pili, ili kukuza polepole shauku ya michezo. Baada ya kufikia lengo, naweza pia kujilipia na chakula cha chakula cha kupendeza au vitu vingine unavyotaka.