Kwa sababu ya kuzuka, Olimpiki ya Tokyo, ambayo ilitakiwa kufanywa msimu huu wa joto, haitaweza kukutana nasi kawaida.

Roho ya kisasa ya Olimpiki inahimiza kila mtu kufurahiya uwezekano wa kucheza michezo bila aina yoyote ya ubaguzi na uelewa wa pande zote, urafiki wa kudumu, mshikamano na uchezaji mzuri. Kati yao, "kanuni ya ushiriki" ni kanuni ya kwanza ya roho ya Olimpiki.

Ili kuadhimisha zabuni iliyofanikiwa ya Michezo ya Olimpiki, tangu 2009, kila mwaka Agosti 8 imeteuliwa kama "Siku ya Usawa wa Kitaifa".

Hata kama huwezi kuona Olimpiki katika msimu wa joto, usisahau kushiriki katika kila aina ya roho ya Olimpiki ya michezo. Gyms zinafungua moja baada ya nyingine, kwa hivyo kuwa sawa katika yakoNguo za mazoeziNa piga mazoezi!

Ikiwa umeanza kufanya mazoezi na haujui kula ili kusaidia, nakala hii inaweza kukusaidia.

I. Ulaji mzuri wa nishati. Ikiwa wewe ni mzito au feta, unahitaji kupoteza uzito na kupunguza ulaji wako wa nishati. Lakini ikiwa hauitaji kupoteza uzito kupata misuli, unahitaji kuongeza ulaji wako wa nishati.

Ii. Wanga wa kutosha. Uwiano wa usambazaji wa nishati ya kila siku ni 55%-65%. Kwa wahusika wa michezo na mazoezi ya mwili, wanga ni muhimu sana. Kwa upande mmoja, wanga hutoa glycogen ya kutosha ya misuli, ambayo hutoa nishati kwa misuli wakati wa mazoezi na inahakikisha kukamilika kwa njia tofauti za mazoezi. Kwa upande mwingine, wanga ni chanzo cha nishati kwa ubongo na mfumo mkuu wa neva, inayoathiri kiwango cha moyo, uchovu, ustadi wa gari na umakini wakati wa mazoezi, ambayo kwa upande huathiri ufanisi wa mazoezi. Inashauriwa kuchagua wanga ngumu na kuongeza ulaji wa nafaka nzima na viazi, sukari rahisi au disaccharide, kama dessert, pipi, ice cream, chokoleti, asali, nk.

III. Kimsingi, inahitajika kuongeza ulaji wa protini kwa kiasi. Kwa kuwa hitaji ni kubwa, inashauriwa kutumia protini 1.2-1.7g kwa uzito wa kilo kila siku.

Iv. Isipokuwa kwa kipindi cha upotezaji wa mafuta, ulaji wa mafuta unaweza kuwa sawa na watu wa kawaida, na uwiano wa usambazaji wa nishati ya kila siku ya 20%-30%.

V. Hakikisha una vitamini na madini ya kutosha, haswa ikiwa unatolea jasho sana.

Vi. Utofauti wa chakula.Ta tafadhali hakikisha usawa wa lishe na upunguze ulaji wa chakula.

Vii. Baada ya mazoezi ya kiwango cha juu, haipendekezi kula kwa idadi kubwa mara moja na kuchukua muda wa kupumzika kama dakika 30 kabla ya kula. Kwa watu wa kawaida, wanapaswa kula wanga zaidi kuliko protini, sio tu poda ya protini.

Viii. Kuhusu poda ya protini. Poda ya protini na chakula sio tofauti kabisa, ya zamani inaweza kuwa na mafuta kidogo, mwisho huo una virutubishi vingine.

Watu wengi kwa msingi wa ulaji wa kutosha wa protini ya lishe na kiwango kikubwa cha poda ya protini, ingawa ulaji wa muda mrefu wa protini katika muda mfupi ni salama, bado inaweza kusababisha mwili kuonekana athari mbaya. Haitabadilishwa kuwa mafuta, lakini pia inaweza kusababisha kuongezeka kwa mkojo wa kalsiamu. Kwa kuongeza, inaweza kuathiri afya ya mifupa, meno nk.

Kwa kuongezea, ikiwa bado ni mzito au feta, jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kupoteza uzito. Kanuni ya marekebisho ya lishe ni kudhibiti ulaji jumla wa nishati kwa kula lishe bora.

Ulaji wa nishati kwa ujumla hupunguzwa na 300-500kcal kwa siku. Jumla ya kalori maalum ni kati ya 1800-1500kcal kwa wanafunzi wa kiume na 1600-1200kcal kwa wanafunzi wa kike, ambayo inaweza kufaa. Kwa kweli, inaweza kuongezeka kama inafaa ikiwa kiwango cha mazoezi ni kubwa.

Udhibiti mkali wa mafuta na sukari iliyosafishwa na udhibiti wa wastani wa noodle nyeupe za mchele na nyama, na hakikisha ulaji wa mboga, matunda na maziwa.

Mwishowe, natumai kila rafiki anayependa michezo anaweza kuweka sura nzuri. KuvaaNguo za michezoitakuwa kazi zaidi :)