Många vänner vet inte hur de ska börja träna eller träna, eller så är de fulla av entusiasm i början av träningen, men de ger gradvis upp när de inte uppnår önskad effekt efter att ha hållit på ett tag, så jag är ska prata om hur man börjar för folk som precis har kontaktat fitness. (Obs: Även om Vance har varit involverad i explosiv kraftträning och styrkelyftsträning, har han främst en djupare förståelse för formning, så det uppdaterade innehållet i detta nummer är främst formning.).

Tänk först och främst på följande innan du börjar träna:

1. Bedöm din nuvarande fysiska kondition

Vad är din nuvarande storlek? Har du någonsin haft för vana att idrotta? Oavsett om kroppen har andra sjukdomar eller skador som påverkar idrotten.

2. Vad du vill uppnå

Jag vill till exempel forma, prestera bättre inom idrotten och öka maxstyrkan.

3. Omfattande faktorer

Hur mycket tid i veckan kan du avsätta för träning, om du tränar på gymmet eller hemma, om du kan kontrollera din kost osv.

Beroende på situationen efter analysen, gör en rimlig plan. En bra plan kan definitivt göra att du får dubbelt så mycket resultat med halva ansträngningen. Låt oss nu prata om det i detalj: hur man startar sport för svaga, normala och överviktiga människor, men oavsett vilken sort de tillhör kan de följa följande principer:

princip:

1. Om det inte finns någon träningserfarenhet eller lite motion innan du börjar träna, föreslås det att utgå från fysisk kondition, till exempel, utgå från den enklaste aeroba träningen för att förbättra sin hjärt-lungfunktion. Styrketräning behöver trots allt också lite uthållighetsstöd för att genomföra. Du kan välja några sporter som du är intresserad av (bollspela, simma etc.) för att utveckla bra träningsvanor;

2. I början av styrketräningen lär du dig först rörelseläget med bara händer eller lätt vikt, och börja sedan sakta lägga till vikt, och när nybörjaren börjar träna använder de huvudsakligen sammansatta rörelser (flerledsrörelser);

3. Gör en bra dietplan, minst tre måltider bör vara tidsinställda, och samtidigt säkerställa ett bra intag av protein:

Ingen träningsdag: 1,2g/kg kroppsvikt

Uthållighetsträningsdag: 1,5g/kg kroppsvikt

Styrketräningsdag: 1,8g/kg

4. Om du har en sjukdom eller några delar av din kropp är skadade, följ läkarens råd och försök inte vara modig.

Utmärglade människor

De allmänna behoven hos smala och svaga människor är att vara starkare och friskare, men eftersom grundmetabolismen hos denna typ av människor är högre än normala människors och för det mesta äter de inte tillräckligt med kalorier, så detta typ av människor behöver fokusera på styrketräning och träningstiden bör inte vara för lång, vilket bör kontrolleras på 45-60 minuter, och göra mindre aerob träning så långt som möjligt; När det gäller kosten rekommenderas det att fokusera på en hälsosam kost, Ät inte chips, stekt kyckling och annan mat för att gå upp i vikt. Öka långsamt ditt eget matintag. Som välbefinnande av smala och svaga människor, förutom den normala kosten, för att möta behoven av kalorier, kan drycker drickas efter behag.

Normalbefolkning

Det syftar på personer som inte är tjocka eller smala, och de som ser smala ut men har en cirkel av fett runt magen. Denna typ av människor liknar sportförslag från smala och svaga människor, främst med fokus på styrketräning, träningstid kontrolleras på cirka 60 minuter, aerobic kan göras ordentligt; kostmässigt bygger den också på en hälsosam och regelbunden kost, men den behöver medvetet äta mindre eller inga snacks och drycker.

Överviktiga människor

Att bli kallad fet av människorna runt omkring dig kan klassificeras i denna kategori. Förutom styrketräning behöver sådana personer också gå med i aerob träning, men de måste undvika aerob träning som löpning och hoppning. Eftersom det gemensamma trycket hos överviktiga personer är mycket större än hos normala människor, måste de minska sin vikt utan att skada sina kroppar. Kostmässigt är det inte en vaxtuggdiet utan olja och salt, utan en ordentlig olje- och saltdiet. När du äter utemat bör du undvika friterad och friterad mat, och snacks och drycker måste stoppas.

Samtidigt måste människor som precis har börjat träna uppmärksamma:

1. Leta inte alltid efter genvägar och det bästa sättet

Många vänner vill alltid hitta en genväg för att hitta det bästa sättet att nå det ideala målet en gång för alla. Men även i vårt liv, hur många saker kan vi uppnå en gång för alla? Din kropp är den spegel som bäst kan återspegla ditt senaste liv. Äter du fet mat blir det fett. Om du vilar mindre kommer din kroppsfunktion att försämras. Faktum är att det bästa sättet är att hålla sig till det dag för dag. Alla människor som är vid god hälsa eller i bra form betyder inte att de har gjort de senaste sporterna, utan vad de har hållit på med.

2. Fisk på tre dagar och nät på två dagar

Denna typ av människor betraktar främst fitness som en uppgift att slutföra, eller så finns det inget mål, inte villiga att ändra status quo. Faktum är att du i början kan börja träna i den form du gillar och är lätt att hålla fast vid (som cykling, dans, simning etc.), och genomföra cirka 40 minuters träning tre till fyra gånger i veckan ; sedan kan du lägga till styrketräning på lämpligt sätt efter en tid. Dessutom är det bättre att hitta ett mål att hålla sig till: till exempel vill jag bygga en bra kropp för att bära kläder, jag vill ha en friskare kropp att ta itu med saker i livet etc. oavsett vad jag gör, bara genom att förvandla det till ditt intresse eller en del av livet kan jag ha ett långsiktigt engagemang. Ni vet alla sanningen, men ni kan bara inte göra det. Jag vet det

3. Övermanna

Full av motivation och entusiasm, i skarp kontrast till fronten. Det är bra att ha motivation, men för mycket motivation räcker inte. När allt kommer omkring är träning en steg-för-steg-process. Det är inte så att ju längre du tränar åt gången, desto bättre blir effekten. Kroppsformen är resultatet av din långvariga uthållighet, inte resultatet av en enda träning.

4. För många osäkra mål

Du vill tappa fett och öka musklerna. Om du sätter upp två motstridiga mål kommer du inte att göra det bra i slutändan. Även om målen inte står i konflikt är det svårt för dig att ta hänsyn till två eller flera saker samtidigt, så det är bättre att sätta upp ett kortsiktigt mål för dig själv först och sedan göra nästa efter att du har avslutade det.
Slutligen, oavsett om du är intresserad av fitnessformning eller inte, så länge du kan börja träna, till och med cykling och squaredans, kommer det att ha en positiv effekt på din kropp. American Sports Commission (ACE) har kommit till slutsatsen att så länge du kan hålla fast vid det i sex månader kan sport bli din vana, och du behöver inte hålla fast vid det längre. Så jag kan lika gärna ge mig själv en chans att ändra mig. Först delar jag upp sex månader i flera små mål: till exempel kommer jag att hålla mig till mina favoritsporter tre gånger i veckan, och sedan ska jag sätta som mål att träna styrketräning eller prova andra sporter i den andra månad, för att långsamt odla idrottsintresset. Efter att ha nått målet kan jag lika gärna belöna mig själv med en måltid av utsökt mat eller annat vad du vill.