Seueur réréncangan anu henteu terang kumaha ngamimitian kabugaran atanapi latihan, atanapi aranjeunna pinuh ku sumanget dina awal kabugaran, tapi aranjeunna laun nyerah nalika aranjeunna henteu ngahontal pangaruh anu dipikahoyong saatos nahan sakedap, janten kuring bade ngobrol ngeunaan kumaha carana ngamimitian pikeun jalma anu nembé ngahubungi kabugaran. (Catetan: Sanajan Vance geus kalibet dina latihan kakuatan ngabeledug jeung latihan angkat kakuatan, anjeunna utamana boga pamahaman deeper of shaping, jadi eusi diropéa tina masalah ieu utamana shaping.).

Anu mimiti, pertimbangkeun di handap ieu sateuacan anjeun ngamimitian latihan:

1. Assess kaayaan fisik anjeun ayeuna

Naon ukuran anjeun ayeuna? Dupi anjeun kantos gaduh kabiasaan olahraga? Naha awak ngagaduhan panyakit atanapi tatu sanés anu mangaruhan olahraga.

2. Naon rék ngahontal

Contona, abdi hoyong bentukna, ngalakukeun hadé dina olahraga, sarta ngaronjatkeun kakuatan maksimum.

3. Faktor komprehensif

Sabaraha waktos saminggu anjeun tiasa nyéépkeun pikeun latihan, naha anjeun latihan di gim atanapi di bumi, naha anjeun tiasa ngontrol diet anjeun, jsb.

Numutkeun kaayaan sanggeus analisis, nyieun rencana lumrah. Rencana anu saé pasti tiasa ngajantenkeun anjeun dua kali hasilna kalayan satengah usaha. Ayeuna hayu urang ngobrol ngeunaan eta di jéntré: kumaha carana ngamimitian olahraga pikeun jalma lemah, normal jeung kaleuwihan beurat, tapi euweuh urusan nu jenis maranéhanana, maranéhna bisa nuturkeun prinsip handap:

prinsip:

1. Upami teu aya pangalaman latihan atanapi sakedik latihan sateuacan ngamimitian latihan, disarankeun pikeun ngamimitian tina kabugaran fisik, contona, mimitian ti latihan aérobik anu pangbasajanna pikeun ningkatkeun fungsi cardiopulmonary na. Barina ogé, latihan kakuatan ogé peryogi sababaraha dukungan daya tahan pikeun réngsé. Anjeun tiasa milih sababaraha olahraga anu anjeun resep (maén bal, ngojay, jsb) pikeun ngembangkeun kabiasaan latihan anu saé;

2. Dina awal latihan kakuatan, mimiti diajar mode gerakan jeung leungeun bulistir atawa beurat hampang, lajeng mimiti lalaunan nambahkeun beurat, sarta nalika novice mimiti latihan, aranjeunna utamana ngagunakeun gerakan sanyawa (multi gerakan gabungan);

3. Jieun rencana diet alus, sahenteuna tilu hidangan kudu timed, sarta dina waktos anu sareng, mastikeun asupan alus protéin:

Taya poé latihan: 1.2g/kg beurat awak

Dinten latihan ketahanan: 1,5g / kg beurat awak

Poé latihan kakuatan: 1,8g / kg

4. Upami anjeun ngagaduhan panyakit atanapi sababaraha bagian awak anjeun tatu, mangga turutan naséhat dokter sareng ulah nyobian wani.

Jalma emaciated

Kabutuhan umum jalma ipis sareng lemah nyaéta janten langkung kuat sareng langkung séhat, tapi kusabab métabolisme dasar jalma sapertos kitu langkung luhur tibatan jalma normal, sareng kalolobaanana aranjeunna henteu tuang kalori anu cukup, janten ieu. jenis jalma kudu difokuskeun latihan kakuatan jeung waktu latihan teu kudu panjang teuing, nu kudu dikawasa dina 45-60 menit, sarta ngalakukeun kirang latihan aérobik sajauh mungkin; dina hal diet, disarankeun pikeun fokus kana diet sehat, Ulah dahar crisps, goreng hayam jeung kadaharan séjénna dina raraga nambahan beurat. Lalaunan ningkatkeun asupan dahareun anjeun sorangan. Salaku karaharjaan jalma ipis jeung lemah, sajaba diet normal, dina raraga minuhan kabutuhan kalori, inuman bisa diinum dina will.

Populasi normal

Ieu nujul kana jalma anu teu gendut atawa ipis, sarta maranéhanana anu kasampak ipis tapi boga bunderan lemak sabudeureun beuteung maranéhanana. Jenis ieu jalma téh sarupa jeung saran olahraga ti jalma ipis jeung lemah, utamana fokus dina latihan kakuatan, waktu latihan ieu dikawasa dina ngeunaan 60 menit, aérobik bisa dipigawé leres; dina hal diet, éta ogé dumasar kana diet sehat sarta biasa, tapi perlu sadar dahar kirang atawa euweuh snacks sarta inuman.

jalma kaleuwihan beurat

Disebut gendut ku jalma-jalma di sabudeureun anjeun tiasa digolongkeun kana kategori ieu. Salian latihan kakuatan, jalma sapertos kitu ogé kedah ngiringan latihan aérobik, tapi aranjeunna kedah nyingkahan latihan aérobik sapertos lumpat sareng luncat. Kusabab tekanan gabungan jalma kaleuwihan beurat jauh leuwih gede dibandingkeun jalma normal, maranéhanana kudu ngurangan beurat maranéhanana tanpa ngaruksakkeun awakna. Dina hal diet, éta sanés diet mamah lilin tanpa minyak sareng uyah, tapi diet minyak sareng uyah anu leres. Nalika tuang tuangeun luar, anjeun kedah ngahindarkeun tuangeun anu digoréng sareng digoréng, sareng jajanan sareng inuman kedah dieureunkeun.

Dina waktos anu sami, jalma anu nembé ngamimitian latihan kedah nengetan:

1. Ulah sok néangan jalan pintas jeung jalan nu panghadéna

Seueur réréncangan sok hoyong milarian jalan pintas pikeun milari jalan anu pangsaéna pikeun ngahontal tujuan idéal sakali-kali. Tapi sanajan dina kahirupan urang, sabaraha hal bisa urang ngahontal sakali jeung pikeun sakabéh? Awak anjeun mangrupikeun eunteung anu pangsaéna tiasa ngagambarkeun kaayaan kahirupan anjeun ayeuna. Upami anjeun tuang tuangeun anu berminyak, éta bakal janten gajih. Lamun kurang istirahat, fungsi awak bakal turun. Nyatana, cara anu pangsaéna nyaéta pikeun nempelkeun éta unggal dinten. Kabéh jalma anu dina kaséhatan alus atawa dina kaayaan alus teu hartosna yén maranéhna geus dipigawé olahraga panganyarna, tapi naon maranéhna geus ngalakukeun.

2. Lauk dina tilu poé sarta net dina dua poé

Jalma jenis ieu utamana nganggap kabugaran salaku tugas pikeun ngalengkepan, atawa teu aya tujuan, teu daék ngarobah status quo. Kanyataanna, dina awalna, anjeun tiasa ngamimitian latihan dina bentuk anu anjeun resep sareng gampang dipatuhi (sapertos bersepeda, nari, ngojay, sareng sajabana), sareng ngalengkepan sakitar 40 menit latihan tilu dugi ka opat kali saminggu. ; teras anjeun tiasa nambihan latihan kakuatan anu leres saatos sababaraha waktos. Sajaba ti éta, leuwih alus pikeun manggihan hiji udagan pikeun lengket: upamana, kuring hayang ngawangun awak alus pikeun maké baju, kuring hayang boga awak leuwih sehat pikeun nyanghareupan hal-hal dina kahirupan, jeung sajabana teu paduli naon atuh, ngan. ku ngarobahna kana kapentingan anjeun atanapi bagian tina kahirupan abdi tiasa gaduh komitmen jangka panjang. Anjeun sadayana terang kaleresan, tapi anjeun teu tiasa ngalakukeunana. abdi terang

3. Overpower

Pinuh ku motivasi jeung sumanget, kontras seukeut ka hareup. Hadé mun boga motivasi, tapi teuing motivasi teu cukup. Barina ogé, latihan nyaéta prosés step-by-step. Éta sanés yén langkung lami anjeun ngalatih dina hiji waktos, langkung saé pangaruhna. Bentuk awak mangrupikeun hasil tina kegigihan jangka panjang anjeun, sanés hasil tina hiji latihan.

4. Loba teuing tujuan nu teu pasti

Anjeun hoyong leungit gajih sareng ningkatkeun otot. Upami anjeun netepkeun dua tujuan anu bertentangan, anjeun moal ngalakukeunana saé dina tungtungna. Sanaos tujuan henteu aya konflik, hese pikeun anjeun merhatikeun dua hal atanapi langkung dina waktos anu sami, janten langkung saé netepkeun tujuan jangka pondok pikeun diri anjeun heula, teras lakukeun anu salajengna saatos anjeun réngsé éta.
Tungtungna, naha anjeun kabetot dina kabugaran shaping, salami anjeun tiasa ngamimitian exercising, sanajan Ngabuburit jeung menari pasagi, bakal boga pangaruh positif dina awak anjeun. Komisi Olahraga Amérika (ACE) parantos nyimpulkeun yén salami anjeun tiasa lengket salami genep bulan, olahraga tiasa janten kabiasaan anjeun, sareng anjeun henteu kedah lengket deui. Janten kuring ogé tiasa masihan kuring kasempetan pikeun ngarobih. Kahiji, kuring bakal ngabagi genep bulan kana sababaraha tujuan leutik: contona, kuring bakal tetep olahraga karesep kuring tilu kali saminggu, teras kuring bakal netepkeun tujuan pikeun ngiringan latihan kakuatan atanapi nyobian bentuk olahraga anu sanés dina kadua. bulan, ku kituna lalaunan ngokolakeun minat olahraga. Saatos ngahontal tujuan, kuring ogé tiasa ngaganjar diri ku tuangeun tuangeun anu lezat atanapi hal-hal sanés anu anjeun pikahoyong.