Metsoalle e mengata ha e tsebe ho qala ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa, kapa e tletse cheseho qalong ea ho ikoetlisa, empa butle-butle ba inehela ha ba sa finyelle phello e lakatsehang ka mor'a ho tšoarella nakoana, kahoo ke ho ea bua ka mokhoa oa ho qala bakeng sa batho ba sa tsoa ikopanya le boikoetliso. (Tlhokomeliso: Le hoja Vance a kentse letsoho koetlisong ea matla a phatlohang le koetliso ea ho phahamisa matla, haholo-holo o na le kutloisiso e tebileng ea ho bōpa, kahoo litaba tse nchafalitsoeng tsa taba ena li theha haholo-holo.).

Pele ho tsohle, nahana ka lintlha tse latelang pele u qala ho ikoetlisa:

1. Lekola boemo ba hao ba hona joale ba 'mele

O kae ha joale? Na u kile ua ba le tloaelo ea lipapali? Hore na 'mele o na le mafu a mang kapa likotsi tse amang lipapali.

2. Seo u batlang ho se finyella

Ka mohlala, ke batla ho theha, ho sebetsa hantle lipapaling, le ho eketsa matla a mangata.

3. Lintlha tse akaretsang

U ka boloka nako e kae ka beke bakeng sa boikoetliso, ebang u ikoetlisa ka jiming kapa lapeng, hore na u khona ho laola lijo tsa hau, joalo-joalo.

Ho ea ka boemo ka mor'a tlhahlobo, etsa moralo o utloahalang. Morero o motle o ka etsa hore o fumane habeli sephetho ka halofo ea boiteko. Joale a re ke re bue ka eona ka ho qaqileng: mokhoa oa ho qala lipapali bakeng sa batho ba fokolang, ba tloaelehileng le ba feteletseng, empa ho sa tsotellehe hore na ke ba mofuta ofe, ba ka latela melao-motheo e latelang:

molao-motheo:

1. Haeba ho se na phihlelo ea boikoetliso kapa boikoetliso bo fokolang pele u qala ho ikoetlisa, ho kgothaletswa hore o qale ho tloha ho ikoetlisa 'meleng, ka mohlala, ho qala ka koetliso e bonolo ka ho fetisisa ea aerobic ho ntlafatsa mosebetsi oa bona oa pelo. Ntle le moo, koetliso ea matla e boetse e hloka tšehetso e itseng ea mamello hore e phethe. U ka khetha lipapali tse ling tseo u li ratang (ho bapala bolo, ho sesa, joalo-joalo) ho hlaolela mekhoa e metle ea boikoetliso;

2. Qalong ea koetliso ea matla, qala ka ho ithuta mokhoa oa ho sisinyeha ka matsoho a se nang letho kapa boima bo bobebe, ebe o qala ho eketsa butle-butle boima ba 'mele,' me ha motlatsi a qala ho ikoetlisa, haholo-holo a sebelisa mekhoa ea metsoako (metsamao e mengata ea manonyeletso);

3. Etsa moralo o motle oa lijo, bonyane lijo tse tharo li lokela ho behoa nako, 'me ka nako e ts'oanang, etsa bonnete ba hore u ja protheine e ntle:

Ha ho letsatsi la boikoetliso: 1.2g/kg boima ba 'mele

Letsatsi la koetliso ea mamello: 1.5g/kg boima ba 'mele

Letsatsi la koetliso ea matla: 1.8g/kg

4. Haeba u na le boloetse kapa likarolo tse ling tsa ’mele oa hao li lemetse, ka kōpo latela keletso ea ngaka ’me u se ke ua leka ho ba sebete.

Batho ba otileng

Litlhoko tse akaretsang tsa batho ba mosesaane le ba fokolang ke ho ba matla le ho phela hantle, empa hobane metabolism ea mantlha ea batho ba mofuta ona e phahame ho feta ea batho ba tloaelehileng, 'me boholo ba nako ha ba je lik'hilojule tse lekaneng, kahoo sena. mofuta oa batho ba hloka ho tsepamisa maikutlo ho koetliso ea matla le nako ea koetliso ha ea lokela ho ba telele haholo, e lokelang ho laoloa ka metsotso e 45-60, 'me u etse boikoetliso bo fokolang ba aerobic ka hohle kamoo ho ka khonehang; mabapi le lijo, ho kgothaletswa ho tsepamisa maikutlo ho ja lijo tse phetseng hantle, U se ke ua ja li-crisps, khoho e halikiloeng le lijo tse ling e le hore u fumane boima ba 'mele. Butle-butle eketsa lijo tseo u li jang. E le boiketlo ba batho ba mosesaane le ba fokolang, ho phaella lijong tse tloaelehileng, e le ho finyella litlhoko tsa lik'halori, lino tse tahang li ka nooa ka ho rata.

Baahi ba tloaelehileng

E bua ka batho ba sa nonneng kapa ba seng basesaane, le ba shebahalang ba le basesaane empa ba e-na le selikalikoe sa mafura ho pota-pota mpa ea bona. Batho ba mofuta ona ba tšoana le litlhahiso tsa lipapali tsa batho ba tšesaane le ba fokolang, haholo-holo ba lebisa tlhokomelo ho koetliso ea matla, nako ea boikoetliso e laoloa hoo e ka bang metsotso ea 60, aerobic e ka etsoa hantle; mabapi le lijo, e boetse e thehiloe lijong tse phetseng hantle le tse tloaelehileng, empa e hloka ho ela hloko ho ja lijo tse bobebe kapa tse se nang lino le lino.

Batho ba batenya

Ho bitsoa mafura ke batho ba haufi le uena ho ka aroloa sehlopheng sena. Ntle le koetliso ea matla, batho ba joalo ba boetse ba hloka ho kenela koetliso ea aerobic, empa ba tlameha ho qoba boikoetliso ba aerobic joalo ka ho matha le ho tlola. Hobane khatello e kopanetsoeng ea batho ba batenya haholo ho feta ea batho ba tloaelehileng, ba hloka ho fokotsa boima ba bona ntle le ho senya 'mele ea bona. Mabapi le lijo, ha se lijo tse hlafunang boka ntle le oli le letsoai, empa ke lijo tse nepahetseng tsa oli le letsoai. Ha u ja lijo tsa ka ntle, u lokela ho qoba lijo tse halikiloeng le tse halikiloeng, 'me li-snacks le lino li tlameha ho emisoa.

Ka nako e ts'oanang, batho ba qalang ho ikoetlisa ba lokela ho ela hloko:

1. U se ke ua lula u batla ho khaoletsa le tsela e molemohali

Metsoalle e mengata e lula e batla ho fumana tsela e khuts'oane ea ho fumana tsela e molemohali ea ho fihlela sepheo se nepahetseng hang-hang. Empa le bophelong ba rona, ke lintho tse kae tseo re ka li fihlelang hang le ka ho sa feleng? 'Mele oa hau ke seipone se ka bonahatsang boemo ba bophelo ba hau morao tjena. Haeba u ja lijo tse mafura, e tla ba mafura. Haeba u phomola hanyane, mosebetsi oa hau oa 'mele o tla fokotseha. Ha e le hantle, tsela e molemohali ke ho e khomarela letsatsi le letsatsi. Batho bohle ba phelang hantle kapa ba phetseng hantle ha ba bolele hore ba entse lipapali tsa morao-rao, empa seo ba ’nileng ba se etsa.

2. Litlhapi ka matsatsi a mararo le letlooa ka matsatsi a mabeli

Batho ba mofuta ona haholo-holo ba nka boikoetliso e le mosebetsi o lokelang ho phethoa, kapa ha ho na sepheo, ba sa ikemisetsa ho fetola maemo a teng. Ha e le hantle, qalong, u ka qala ho ikoetlisa ka mokhoa oo u o ratang le oo ho leng bonolo ho o khomarela (joaloka ho palama baesekele, ho tantša, ho sesa, joalo-joalo), 'me u qete metsotso e ka bang 40 ea boikoetliso ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka beke. ; joale o ka eketsa koetliso ea matla ka mokhoa o nepahetseng ka mor'a nako e itseng. Ho phaella moo, ho molemo ho fumana sepheo sa ho khomarela: mohlala, ke batla ho haha ​​​​'mele o motle oa ho apara liaparo, ke batla ho ba le' mele o phetseng hantle oa ho sebetsana le lintho tsa bophelo, joalo-joalo ho sa tsotellehe seo ke se etsang, feela ka ho e fetola thahasello ea hau kapa karolo ea bophelo nka ba le boitlamo ba nako e telele. Kaofela le tseba nnete, empa ha le kgone ho e etsa. kea e tseba

3. Ho Feta Matla

E tletse khothatso le cheseho, e fapaneng haholo le ea pele. Ho molemo ho ba le tšusumetso, empa tšusumetso e ngata haholo ha ea lekana. Etsoe, boikoetliso ke mohato oa mohato ka mohato. Ha se hore ha u ntse u koetlisa nako e telele ka nako, phello e tla ba betere. Sebopeho sa 'mele ke phello ea ho phehella ha hao nako e telele, eseng phello ea boikoetliso bo le bong.

4. Lipakane tse ngata tse sa tsitsang

U batla ho lahleheloa ke mafura le ho eketsa mesifa. Haeba u ipehela lipakane tse peli tse loantšanang, u ke ke ua etsa hantle qetellong. Esita le haeba lipakane li sa thulane, ho thata hore u nahane ka lintho tse peli kapa ho feta ka nako e le 'ngoe, kahoo ho molemo hore u ipehele pakane ea nako e khutšoanyane pele, ebe u etsa e latelang ka mor'a hore u qete. e phethile.
Qetellong, ho sa tsotellehe hore na u thahasella ho etsa sebopeho sa 'mele kapa che, ha feela u ka qala ho ikoetlisa, esita le ho palama libaesekele le ho tantša ka square, ho tla ba le phello e ntle' meleng oa hau. American Sports Commission (ACE) e fihletse qeto ea hore hafeela u ka e khomarela ka likhoeli tse tšeletseng, lipapali e ka ba tloaelo ea hao, 'me ha ho sa hlokahala hore u li khomarele. Kahoo nka mpa ka ipha monyetla oa ho fetoha. Pele, ke tla arola likhoeli tse tšeletseng ka lipakane tse ’maloa tse nyenyane: ka mohlala, ke tla khomarela lipapali tseo ke li ratang ka makhetlo a mararo ka beke, ebe joale ke ipehela pakane ea ho kenela koetliso ea matla kapa ho leka mefuta e meng ea lipapali lekhetlong la bobeli. khoeli, e le hore butle-butle u hlaolele thahasello lipapaling. Ka mor'a ho finyella pakane, nka 'na ka iputsa ka lijo tse monate kapa lintho tse ling Seo u se batlang.