Metsoalle e mengata ha e tsebe ho qala ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa ka lebaka la ho lekana ha motho a ka qala bakeng sa ho kopana le batho ba hlokang tsebo. (Tlhokomeliso: Le hoja ntoa e 'nile ea sebelisoa ho koetliso ea matla a ho phatloha le koetliso ea motlakase, o na le kutloisiso e tebileng ea ho hlapahala, ka hona litaba tse ntlafalitsoeng tsa khatiso e ntlafalitsoeng haholo.).

Pele ho tsohle, nahana ka tse latelang pele u qala ho ikoetlisa:

1. Lekola boemo ba hau ba 'mele ba hona joale

Boholo ba hau ke bofe? Na o kile oa ba le tloaelo ea lipapali? Hore na mmele o na le mafu a mang kapa likotsi tse amang lipapali.

2. Seo u se batlang ho se fihlela

Mohlala, ke batla ho hlaba, ho etsa betere lipapaling, 'me ke eketsa matla a maholo.

3. Lintho tse ngata

U ka boloka nako e kae ka beke hore na u ikoetlisa sebakeng sa boikoetliso kapa lapeng, ebang u ka laola lijo, joalo-joalo.

Ho latela maemo a pele, etsa moralo o utloang. Morero o motle o ka etsa hore u fumane litlamorao habeli ka halofo ea boiteko. Joale ha re bue ka eona ka botlalo: Joang ho qala batho ba fokolang, ba tloaelehileng, empa leha ba ka latela melao-motheo e latelang:

Molao-motheo:

1. Haeba ho se na boikoetliso kapa boikoetliso bo fokolang pele bo qala ho ikoetlisa, ka mohlala, ho tloha koetlisong e bonolo ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona ea pelo. Ntle le moo, koetliso ea matla e boetse e hloka ho ba le mamello ho phethela. U ka khetha lipapali tseo u li ratang (ho bapala bolo, ho sesa, joalo-ho hlaolela mekhoa e metle ea ho ikoetlisa;

2. Qalong ea koetliso ea matla, qala ho ithuta mokhoa oa ho sisinyeha ka matsoho a hae kapa boima ba nobo e qala ho sebetsa butle, ebe metsamao e kopanyang (e kopanyang);

3. Etsa moralo o motle oa ho ja, bonyane lijo tse tharo li lokela ho etsoa ka nako, 'me ka nako e ts'oanang, netefatsa tšebeliso e ntle ea protheine e ntle ea protheine:

Ha ho na boima ba ho ikoetlisa: 1.2g / kg boima ba 'mele

Papatso ea boikoetliso ea mamello: boima ba 'mele ba 1,5g / kg

Letsatsi la Koetliso ea Matla: 1.8g / kg

4. Haeba u na le lefu kapa likarolo tse ling tsa 'mele oa hau li lemetse, ka kopo latela keletso ea ngaka' me u se ke oa leka ho ba sebete.

Batho ba sotlehileng

Litlhoko tse akaretsang tsa batho ba fokolang le ba fokolang ba lokela ho ba matla le ho phela hantle, 'me boholo ba batho ba lokela ho jara likhapha tse 45 ka hohle kamoo ba ka khonang; Mabapi le lijo, ho khothalletsoa ho sheba lijo tse phetseng hantle, u se ke ua ja li-cissps, khoho e halikiloeng le lijo tse ling bakeng sa ho nona. Butle-butle eketsa lijo tsa hau tsa lijo. Joaloka boiketlo ba batho ba tšesaane le ba fokolang, ntle le lijo tse tloaelehileng, e le hore ba fihle tlhoko ea likhalori, lino tse ka tahoa ho thato.

Baahi ba tloaelehileng

E bua ka batho ba sa noseng kapa ba tšesaane, 'me ba shebahalang le ba bona ba le mosesa empa ba na le selikalikoe ba ho potoloha mpa ea bona. Batho ba mofuta ona ba tšoana le ke litlhahiso tsa Lipapali tsa batho ba tšesaane le ba fokolang, haholo-holo ba koetliselitsoeng matla hoo ba ka laoloang ka metsotso e 60, aerobic e ka etsoa hantle; Ho latela lijo, e boetse e thehiloe lijong tse phetseng hantle le tse tloaelehileng, empa e hloka ho ja hanyane kapa ho se mabise.

Batho ba fetang boima

Ho bitsoa mafura ke batho ba o potileng ba ka khetholloa sehlopheng sena. Ntle le koetliso ea matla, batho ba joalo le bona ba hloka ho ikopanya le aeroic, empa ba hloka ho etsa hore ho ikoetlisa ho matha le ho tlola. Hobane khatello ea tlhaho ea batho ba nonneng e kholo haholo ho feta ea batho ba tloaelehileng, ba hloka ho fokotsa boima ba bona ntle le hore ba senye 'mele ea bona. Mabapi le lijo, ha se lijo tse chewing tsa wax tse se nang oli ntle le oli le letsoai, empa lijo tse loketseng letsoai le letsoai le letsoai. Ha u ja lijong, u lokela ho qoba lijo tse halikiloeng le tse halikiloeng, 'me linomo li tlameha ho emisoa.

Ka nako e ts'oanang, batho ba sa tsoa qala ho ikoetlisa ba hloka ho ela hloko:

1. Se ke oa sheba nako le nako

Metsoalle e mengata e lula e batla ho fumana mokhoa o khutšoanyane ho fumana tsela e molemohali ea ho fihlela sepheo se nepahetseng hang. Empa esita le bophelong ba rona, re ka etsa lintho tse kae ka nako e 'ngoe? 'Mele oa hau ke seipone se ka bonts'a boemo ba bophelo ba hau ba morao tjena. Haeba u ja lijo tse mafura, e tla ba mafura. Haeba u phomola hanyane, ts'ebetso ea hau ea 'mele e tla fokotseha. Ebile, tsela e molemohali ke ho e khomarela letsatsi le letsatsi. Batho bohle ba phetseng hantle kapa ka sebopeho se setle ha ba bolele hore ba entse lipapali tsa morao-rao, empa seo ba neng ba se etsa.

2. Litlhapi ka matsatsi a mararo le marang-rang ka matsatsi a mabeli

Batho ba mofuta ona haholo ba nka hore ho be le tokelo ea ho phethela, kapa ha ho na sepheo, ha ho na thuso ho fetola maemo. Ha e le hantle, qalong, u ka qala ho ikoetlisa ka sebopeho seo u se ratang 'me ho bonolo ho kopa ho ikoetlisa ka makhetlo a fetang a 40 ka beke; Ebe u ka eketsa boikoetliso ba matla ka nepo kamora nako e itseng. Ntle le moo, ho molemo ho fumana sepheo sa ho khomarela 'mele o motle oa ho roala liaparo, joalo ka karolo ea bophelo ea hau nka ba le boitlamo ba nako e telele. Kaofela le tseba 'nete, empa u ke ke ua khona ho se etsa. kea e tseba

3. E matla

E tletse ka khothatso le cheseho, tse fapaneng haholo le bokapele bo ka pele. Ho hotle ho ba le tšusumetso, empa ho sa khonehe ho matla haholo ha hoa lekana. Ntle le moo, ho ikoetlisa ke mohato ka mohato. Ha se hore ha u koetlisa nako e telele ka nako, phello e tla ba hantle haholo. Sebopeho sa mmele ke litholoana tsa ho phehella ha hao nako e telele, eseng litholoana tsa boikoetliso bo le bong.

4. Lipakane tse ngata tse sa pakang

U batla ho theola mafura le ho eketsa mesifa. Haeba u beha lipakane tse peli tse loants'ang, u ke ke ua etsa hantle qetellong. Le haeba lipheo li se likhohlano, ho thata hore u nahane ka lintho tse peli kapa ho feta, kahoo ho molemo ho beha pakane ea nakoana, ebe u etsa e latelang kamora hore u e phethe.
Qetellong, ebang u thahasella ho tšoaneleha, ha feela u ntse u qala ho ikoetlisa, esita le motjeko le motjeko o nang le cycling, li tla ba le phello e ntle 'meleng oa hau. Khomishene ea lipapali tsa Amerika ea Amerika (ACE) e se e fihlile hape ka likhoeli tse tšeletseng, lipapali li ka fetoha tloaelo ea hau, 'me ha ho hlokahale hore u e khomarele. Kahoo, nka ipe feela monyetla oa ho fetoha. Pele, ke tla arola likhoeli tse tšeletseng ho lipheo tse 'maloa tse nyane: Kamora ho fihlela sepheo, nka khona le ho khona le ho ja lijo tsa lijo tse monate kapa lintho tse ling tseo u li batlang.