Shumë miq nuk dinë të fillojnë palestrën ose stërvitjen, ose ata janë plot entuziazëm në fillim të fitnesit, por ata gradualisht heqin dorë kur nuk e arrijnë efektin e dëshiruar pasi të mbajnë për një kohë, kështu që unë do të flas se si të fillojnë për njerëzit që sapo kanë kontaktuar Fitness. (Shënim: Megjithëse Vance është përfshirë në trajnimin e fuqisë shpërthyese dhe trajnimin e ngritjes së forcës, ai kryesisht ka një kuptim më të thellë të formësimit, kështu që përmbajtja e azhurnuar e kësaj çështje është kryesisht në formë.).

Para së gjithash, merrni parasysh sa vijon para se të filloni të ushtroni:

1. Vlerësoni gjendjen tuaj fizike aktuale

Cila është madhësia juaj aktuale? A keni pasur ndonjëherë zakonin e sportit? Nëse trupi ka sëmundje të tjera ose lëndime që prekin sportin.

2. Çfarë doni të arrini

Për shembull, unë dua të formoj, të performoj më mirë në sport dhe të rris forcën maksimale.

3. Faktorë gjithëpërfshirës

Sa kohë në javë mund të kurseni për stërvitje, pavarësisht nëse ushtroheni në palestër apo në shtëpi, pavarësisht nëse mund të kontrolloni dietën tuaj, etj.

Sipas situatës pas analizës, bëni një plan të arsyeshëm. Një plan i mirë mund të bëjë që ju të merrni dy herë rezultatin me gjysmën e përpjekjes. Tani le të flasim për të në detaje: Si të fillojmë sportet për njerëzit e dobët, normal dhe mbipeshë, por pa marrë parasysh se cilin lloj i përkasin, ata mund të ndjekin parimet e mëposhtme:

Parimi:

1. Nëse nuk ka përvojë stërvitje ose pak ushtrim para fillimit të ushtrimit, sugjerohet të filloni nga fitnesi fizik, për shembull, duke filluar nga trajnimi më i thjeshtë aerobik për të përmirësuar funksionin e tyre kardiopulmonar. Në fund të fundit, trajnimi i forcës gjithashtu ka nevojë për një mbështetje të qëndrueshmërisë për të përfunduar. Ju mund të zgjidhni disa sporte për të cilat ju interesojnë (duke luajtur top, not, etj.) Për të zhvilluar zakone të mira ushtrimi;

2 Në fillim të trajnimit të forcës, së pari mësoni mënyrën e lëvizjes me duar të zhveshura ose peshë të lehtë, dhe më pas filloni të shtoni ngadalë peshë, dhe kur fillimi fillon të ushtrojë, ata kryesisht përdorin lëvizje të përbëra (lëvizje shumë të përbashkëta);

3. Bëni një plan të mirë diete, të paktën tre vakte duhet të jenë në kohën e duhur, dhe në të njëjtën kohë, siguroni një konsum të mirë të proteinave:

Pa ditë stërvitje: 1.2g/kg peshë trupore

Dita e Trajnimit të Qëndrueshmërisë: 1.5g/kg peshë trupore

Dita e Trajnimit të Forcës: 1.8g/kg

4 Nëse keni një sëmundje ose disa pjesë të trupit tuaj janë lënduar, ju lutemi ndiqni këshillat e mjekut dhe mos u përpiqni të jeni të guximshëm.

Njerëz të lehtësuar

Nevojat e përgjithshme të njerëzve të hollë dhe të dobët duhet të jenë më të fortë dhe më të shëndetshëm, por sepse metabolizmi themelor i këtij lloji të njerëzve është më i lartë se ai i njerëzve normal, dhe shumicën e kohës ata nuk hanë mjaft kalori, kështu që ky lloj njerëzish duhet të përqëndrohet në trajnimin e forcës dhe kohën e trajnimit nuk duhet të jetë shumë e gjatë, e cila duhet të kontrollohet në 45-60 minuta, dhe të bëjë më pak ushtrime aerobike sa të jetë e mundur; Për sa i përket dietës, rekomandohet të përqëndroheni në një dietë të shëndetshme, mos hani thërrime, pulë të skuqur dhe ushqime të tjera për të fituar peshë. Rritni ngadalë marrjen tuaj të ushqimit. Pasi mirëqenia e njerëzve të hollë dhe të dobët, përveç dietës normale, për të përmbushur nevojat e kalorive, pijet mund të dehen sipas dëshirës.

Popullsi normale

I referohet njerëzve që nuk janë yndyrë ose të hollë, dhe ata që duken të hollë, por kanë një rreth yndyre rreth barkut të tyre. Ky lloj njerëzish është i ngjashëm me sugjerimet sportive të njerëzve të hollë dhe të dobët, duke u përqëndruar kryesisht në trajnimin e forcës, koha e ushtrimit kontrollohet në rreth 60 minuta, aerobika mund të bëhet siç duhet; Për sa i përket dietës, ajo gjithashtu bazohet në një dietë të shëndetshme dhe të rregullt, por duhet të hani me vetëdije më pak ose aspak snack dhe pije.

Njerëz me mbipeshë

Të quhen yndyrë nga njerëzit përreth jush mund të klasifikohen në këtë kategori. Përveç trajnimit të forcës, njerëz të tillë gjithashtu duhet të bashkohen me trajnimin aerobik, por ata duhet të shmangin ushtrimet aerobike si vrapimi dhe kërcimi. Për shkak se presioni i përbashkët i njerëzve me mbipeshë është shumë më i madh se ai i njerëzve normal, ata duhet të zvogëlojnë peshën e tyre pa dëmtuar trupat e tyre. Për sa i përket dietës, nuk është një dietë e përtypjes së dyllit pa vaj dhe kripë, por një dietë e duhur me vaj dhe kripë. Kur hani ushqim jashtë, duhet të shmangni ushqimin e skuqur dhe të skuqur, dhe ushqimet dhe pijet duhet të ndalen.

Në të njëjtën kohë, njerëzit që sapo kanë filluar të ushtrojnë duhet t'i kushtojnë vëmendje:

1. Mos kërkoni gjithmonë për shkurtore dhe mënyrën më të mirë

Shumë miq gjithmonë duan të gjejnë një shkurtore për të gjetur mënyrën më të mirë për të arritur qëllimin ideal një herë e përgjithmonë. Por edhe në jetën tonë, sa gjëra mund të arrijmë një herë e përgjithmonë? Trupi juaj është pasqyra që mund të pasqyrojë më së miri gjendjen e jetës tuaj të fundit. Nëse hani ushqim të yndyrshëm, do të jetë yndyrë. Nëse keni më pak pushim, funksioni i trupit tuaj do të bjerë. Në fakt, mënyra më e mirë është t'i përmbaheni asaj dita ditës. Të gjithë njerëzit që janë në gjendje të mirë shëndetësore ose në gjendje të mirë nuk do të thotë se ata kanë bërë sportet më të fundit, por ato që kanë bërë.

2. Peshku në tre ditë dhe neto në dy ditë

Ky lloj njerëzish e konsiderojnë kryesisht fitnesin si një detyrë për të përfunduar, ose nuk ka asnjë qëllim, jo ​​të gatshëm të ndryshojnë status quo -në. Në fakt, në fillim, ju mund të filloni të ushtroni në formën që ju pëlqen dhe jeni të lehtë për t'u përmbajtur (të tilla si çiklizmi, vallëzimi, noti, etj.), Dhe të plotësoni rreth 40 minuta stërvitje tre deri në katër herë në javë; Atëherë mund të shtoni trajnim të forcës në mënyrë të përshtatshme pas një periudhe kohe. Përveç kësaj, është më mirë të gjesh një qëllim që t'i përmbahet: për shembull, unë dua të ndërtoj një trup të mirë për të veshur rroba, unë dua të kem një trup më të shëndetshëm për t'u marrë me gjërat në jetë, etj. Pavarësisht se çfarë bëj, vetëm duke e kthyer atë në interesin tuaj ose një pjesë të jetës, a mund të kem një angazhim afatgjatë. Ju të gjithë e dini të vërtetën, por thjesht nuk mund ta bëni. Unë e di atë

3. Mbingarkesa

Plot motivim dhe entuziazëm, në kontrast të mprehtë me pjesën e përparme. Goodshtë mirë të kesh motivim, por shumë motivim nuk është i mjaftueshëm. Në fund të fundit, ushtrimi është një proces hap pas hapi. Nuk është se sa më gjatë të stërviteni në një kohë, aq më mirë do të jetë efekti. Forma e trupit është rezultat i këmbënguljes tuaj afatgjatë, jo rezultat i një ushtrimi të vetëm.

4. Shumë qëllime të pasigurta

Ju dëshironi të humbni yndyrën dhe të rritni muskujt. Nëse vendosni dy qëllime kontradiktore, nuk do të bëni mirë në fund. Edhe nëse qëllimet nuk janë në konflikt, është e vështirë për ju të merrni parasysh dy ose më shumë gjëra në të njëjtën kohë, kështu që është më mirë të vendosni së pari një qëllim afatshkurtër për veten tuaj, dhe pastaj të bëni një tjetër pasi ta keni përfunduar atë.
Më në fund, pavarësisht nëse jeni të interesuar apo jo për formimin e fitnesit, për sa kohë që mund të filloni të ushtroheni, madje edhe çiklizmin dhe vallëzimin katror, ​​do të kenë një efekt pozitiv në trupin tuaj. Komisioni Amerikan i Sporteve (ACE) ka arritur në përfundimin se për sa kohë që ju mund t'i përmbaheni asaj për gjashtë muaj, sportet mund të bëhen zakoni juaj, dhe nuk keni nevojë t'i përmbaheni më. Kështu që edhe unë mund t'i jap vetes një shans për të ndryshuar. Së pari, unë do të ndaj gjashtë muaj në disa qëllime të vogla: për shembull, unë do t'i përmbahem sporteve të mia të preferuara tre herë në javë, dhe pastaj do të vendos qëllimin për t'u bashkuar me trajnimin e forcës ose të provoj forma të tjera të sporteve në muajin e dytë, në mënyrë që të kultivoj ngadalë interesin për sporte. Pasi të arrija qëllimin, unë gjithashtu mund ta shpërblej veten me një vakt me ushqim të shijshëm ose gjëra të tjera ato që dëshironi.