Shumë miq nuk dinë si të fillojnë palestër apo stërvitje, ose janë plot entuziazëm në fillim të fitnesit, por gradualisht heqin dorë kur nuk arrijnë efektin e dëshiruar pasi qëndrojnë për një kohë, kështu që unë jam do të flasim se si të filloni për njerëzit që sapo kanë kontaktuar fitnesin. (Shënim: Edhe pse Vance ka qenë i përfshirë në stërvitje me fuqi shpërthyese dhe stërvitje për ngritjen e forcës, ai kryesisht ka një kuptim më të thellë të formësimit, kështu që përmbajtja e përditësuar e kësaj çështje është kryesisht në formësimin.).

Para së gjithash, merrni parasysh sa vijon përpara se të filloni të ushtroheni:

1. Vlerësoni gjendjen tuaj aktuale fizike

Cila është madhësia juaj aktuale? A e keni pasur ndonjëherë zakonin e sportit? Nëse trupi ka sëmundje apo lëndime të tjera që ndikojnë në sport.

2. Çfarë doni të arrini

Për shembull, unë dua të formoj, të performoj më mirë në sport dhe të rris forcën maksimale.

3. Faktorët gjithëpërfshirës

Sa kohë në javë mund të kurseni për stërvitje, nëse bëni ushtrime në palestër apo në shtëpi, nëse mund të kontrolloni dietën tuaj, etj.

Sipas situatës pas analizës, bëni një plan të arsyeshëm. Një plan i mirë mund t'ju bëjë patjetër të merrni dyfishin e rezultatit me gjysmën e përpjekjes. Tani le të flasim për këtë në detaje: si të filloni sport për njerëzit e dobët, normalë dhe mbipeshë, por pavarësisht se cilit lloj i përkasin, ata mund të ndjekin parimet e mëposhtme:

parimi:

1. Nëse nuk ka eksperiencë ushtrimesh ose pak ushtrime para fillimit të ushtrimeve, sugjerohet të fillohet nga fitnesi fizik, për shembull, duke filluar nga stërvitjet më të thjeshta aerobike për të përmirësuar funksionin e tyre kardiopulmonar. Në fund të fundit, trajnimi i forcës gjithashtu ka nevojë për një mbështetje qëndrueshmërie për ta përfunduar. Ju mund të zgjidhni disa sporte që ju interesojnë (të luajturit me top, not, etj.) për të zhvilluar zakone të mira ushtrimore;

2. Në fillim të stërvitjes së forcës, fillimisht mësoni mënyrën e lëvizjes me duar të zhveshura ose me peshë të lehtë dhe më pas filloni të shtoni ngadalë peshën dhe kur fillestari fillon të ushtrojë, kryesisht përdorin lëvizje të përbëra (lëvizje të shumëfishta të kyçeve);

3. Bëni një plan të mirë diete, të paktën tre vakte duhet të jenë në kohë, dhe në të njëjtën kohë, siguroni një konsum të mirë të proteinave:

Pa ditë ushtrimesh: 1.2 g/kg peshë trupore

Dita e stërvitjes së qëndrueshmërisë: 1.5 g/kg peshë trupore

Dita e stërvitjes së forcës: 1.8 g/kg

4. Nëse keni një sëmundje ose disa pjesë të trupit tuaj janë të lënduara, ju lutemi ndiqni këshillat e mjekut dhe mos u përpiqni të tregoheni të guximshëm.

Njerëz të dobësuar

Nevojat e përgjithshme të njerëzve të dobët dhe të dobët janë të jenë më të fortë dhe më të shëndetshëm, por për shkak se metabolizmi bazë i këtij lloji të njerëzve është më i lartë se ai i njerëzve normalë dhe në shumicën e rasteve ata nuk hanë mjaft kalori, kështu që kjo lloji i njerëzve duhet të përqëndrohet në stërvitjen e forcës dhe koha e stërvitjes nuk duhet të jetë shumë e gjatë, e cila duhet të kontrollohet në 45-60 minuta dhe të bëjë sa më pak ushtrime aerobike; për sa i përket dietës, rekomandohet të fokusoheni në një dietë të shëndetshme, mos hani patatina, pulë të skuqur dhe ushqime të tjera për të shtuar peshë. Rritni ngadalë marrjen e ushqimit tuaj. Si mirëqenia e njerëzve të dobët dhe të dobët, përveç dietës normale, për të plotësuar nevojat e kalorive, pijet mund të pihen sipas dëshirës.

Popullsi normale

I referohet njerëzve që nuk janë të shëndoshë apo të dobët, dhe atyre që duken të dobët, por kanë një rreth dhjami rreth barkut. Ky lloj i njerëzve është i ngjashëm me sugjerimet sportive të njerëzve të dobët dhe të dobët, kryesisht duke u fokusuar në stërvitjen e forcës, koha e ushtrimeve kontrollohet në rreth 60 minuta, aerobia mund të bëhet siç duhet; për sa i përket dietës, bazohet gjithashtu në një dietë të shëndetshme dhe të rregullt, por duhet të hajë me vetëdije më pak ose aspak ushqime dhe pije.

Njerëzit me mbipeshë

Të qenit i shëndoshë nga njerëzit përreth jush mund të klasifikohet në këtë kategori. Përveç stërvitjes së forcës, njerëz të tillë duhet të bashkohen edhe me stërvitjen aerobike, por ata duhet të shmangin ushtrimet aerobike si vrapimi dhe kërcimi. Për shkak se presioni i përbashkët i njerëzve mbipeshë është shumë më i madh se ai i njerëzve normalë, ata duhet të ulin peshën e tyre pa dëmtuar trupin e tyre. Përsa i përket dietës, nuk është një dietë përtypëse dylli pa vaj dhe kripë, por një dietë e duhur me vaj dhe kripë. Kur hani ushqim jashtë, duhet të shmangni ushqimin e skuqur dhe të skuqur, dhe ushqimet dhe pijet duhen ndaluar.

Në të njëjtën kohë, njerëzit që sapo kanë filluar të ushtrojnë duhet t'i kushtojnë vëmendje:

1. Mos kërkoni gjithmonë shkurtore dhe mënyrën më të mirë

Shumë miq duan gjithmonë të gjejnë një rrugë të shkurtër për të gjetur mënyrën më të mirë për të arritur qëllimin ideal njëherë e përgjithmonë. Por edhe në jetën tonë, sa gjëra mund të arrijmë një herë e përgjithmonë? Trupi juaj është pasqyra që mund të pasqyrojë më së miri gjendjen e jetës suaj të fundit. Nëse hani ushqim të yndyrshëm, do të jetë yndyrë. Nëse keni më pak pushim, funksioni i trupit tuaj do të bjerë. Në fakt, mënyra më e mirë është t'i përmbahemi asaj dita-ditës. Të gjithë njerëzit që janë në gjendje të mirë shëndetësore ose në formë të mirë nuk do të thotë se kanë bërë sportet më të fundit, por atë që kanë bërë.

2. Peshku në tre ditë dhe rrjeta në dy ditë

Këta njerëz kryesisht e konsiderojnë palestrën si një detyrë për të përfunduar, ose nuk ka qëllim, nuk janë të gatshëm të ndryshojnë status quo-në. Në fakt, në fillim, mund të filloni të ushtroheni në formën që ju pëlqen dhe mund t'i përmbaheni lehtë (si çiklizmi, kërcimi, noti, etj.), dhe të kryeni rreth 40 minuta ushtrime tre deri në katër herë në javë. ; atëherë mund të shtoni stërvitjen e forcës në mënyrë të përshtatshme pas një periudhe kohore. Përveç kësaj, është më mirë të gjesh një qëllim për t'u përmbajtur: për shembull, dua të ndërtoj një trup të mirë për të veshur rroba, dua të kem një trup më të shëndetshëm për t'u marrë me gjërat në jetë, etj. pavarësisht se çfarë bëj, vetëm duke e kthyer në interesin tuaj apo pjesë të jetës mund të kem një angazhim afatgjatë. Të gjithë e dini të vërtetën, por thjesht nuk mund ta bëni. Unë e di atë

3. Mbifuqi

Plot motivim dhe entuziazëm, në kontrast të fortë me pjesën e përparme. Është mirë të kesh motivim, por motivimi i tepërt nuk mjafton. Në fund të fundit, stërvitja është një proces hap pas hapi. Nuk është se sa më gjatë të stërviteni në një kohë, aq më i mirë do të jetë efekti. Forma e trupit është rezultat i këmbënguljes tuaj afatgjatë, jo rezultat i një ushtrimi të vetëm.

4. Shumë synime të pasigurta

Ju dëshironi të humbni yndyrë dhe të rrisni muskujt. Nëse vendosni dy synime kontradiktore, në fund nuk do ia dilni mirë. Edhe nëse qëllimet nuk janë në konflikt, është e vështirë për ju që të merrni parasysh dy ose më shumë gjëra në të njëjtën kohë, kështu që është më mirë që fillimisht t'i vendosni vetes një objektiv afatshkurtër dhe më pas të bëni atë tjetër pasi ta keni e plotësoi atë.
Së fundi, nëse jeni apo jo të interesuar për formimin e fitnesit, për sa kohë që mund të filloni të ushtroheni, madje edhe çiklizmi dhe kërcimi katror, ​​do të ketë një efekt pozitiv në trupin tuaj. Komisioni Amerikan i Sporteve (ACE) ka arritur në përfundimin se përderisa mund t'i përmbaheni për gjashtë muaj, sporti mund të bëhet zakoni juaj dhe nuk keni nevojë t'i përmbaheni më. Kështu që unë mund t'i jap vetes një shans për të ndryshuar. Së pari, do t'i ndaj gjashtë muajt në disa qëllime të vogla: për shembull, do t'i përmbahem sporteve të mia të preferuara tri herë në javë dhe më pas do të vendos qëllimin që të bashkohem me stërvitjen e forcës ose të provoj forma të tjera sporti në të dytën. muaj, në mënyrë që dalëngadalë të kultivohet interesi për sportin. Pas arritjes së qëllimit, unë gjithashtu mund ta shpërblej veten me një vakt ushqimi të shijshëm ose gjëra të tjera që dëshironi.