Saaxiibo badan ma yaqaanaan sida loo bilaabo taam ahaanshaha ama jimicsiga, ama ay si xamaasad leh uga buuxsamaan bilowga jimicsiga, marka waxaan ka hadlayaa sida loo bilaabo sida loo bilaabo inta lagu bilaabayo dadka la xiriiray. (Xusuusin: In kasta oo Vence ay ku lug lahayd tababbarka xoogga qarxa iyo tababarka xoojinta, wuxuu inta badan leeyahay faham qoto dheer oo ku saabsan qaabeynta, sidaa darteed waxyaabaha la cusbooneysiiyay ee arrintan ayaa inta badan ah qaabeynta.).

Marka ugu horeysa, tixgeli waxyaabaha soo socda ka hor intaadan bilaabin jimicsi:

1. Qiimee xaaladaada jir ahaaneed ee hadda jirta

Waa maxay cabirkaaga hadda? Weligaa caado ma u ahayd isboorti? Haddii jirku leeyahay cudurro kale ama dhaawacyo saameeya isboortiga.

2. Waxa aad rabto inaad ku guuleysato

Tusaale ahaan, waxaan rabaa in aan qaabeeyo, ku wanaajiyo ciyaaraha isboortiga, oo aan kordhiyo awooda ugu badan.

3. Arimaha dhameystiran

Waqti intee le'eg oo toddobaad ah ayaad u isticmaali kartaa jimicsi, haddii aad jimicsi ku sameyso jimicsiga ama guriga, inaad xakamayn karto cuntadaada, iwm.

Marka loo eego xaalada ka dib falanqaynta, samee qorshe macquul ah. Qorshe wanaagsan ayaa xaqiiqdii kaa dhigi kara inaad laba jeer ka soo baxdo natiijada dadaalka kala badh. Hadda aan si faahfaahsan uga hadalno: Sida loo bilaabo isboortiga dadka tabarta daran, caadiga ah iyo kan miisaankoodu yahay, laakiin aan loo eegin noocaas oo ay ka tirsan yihiin, waxay raaci karaan mabaadi'da soo socota:

Mabda ':

1. Haddii aysan jirin khibrad jimicsi ama jimicsi yar ka hor intaadan bilaabin jimicsiga, waxaa la soo jeedinayaa in laga bilaabo taam ahaanshaha jirdhiska, tusaale ahaan, laga bilaabo tababarka ugu fudud ee jimicsiga si loo hagaajiyo shaqadooda wadnaha. Ka dib oo dhan, tababarka xoogga ayaa sidoo kale u baahan xoogaa dammaanad qaadka ah si loo dhammaystiro. Waad dooran kartaa qaar ka mid ah isboortiga aad xiisaynayso (kubad kubbad, dabaasha, iwm.) Si loo horumariyo caadooyinka jimicsiga wanaagsan;

2. Bilowga tababarka xoogga, marka hore baro habka dhaqdhaqaaqa gacmaha ama miisaanka iftiinka, ka dibna bilow inaad si tartiib tartiib ah ugu darto, inta badan waxay isticmaalaan dhaqdhaqaaqyo isku dhafan (dhaqdhaqaaqyo badan oo isku-dhafan);

3. Samee qorshe cunno oo wanaagsan, ugu yaraan saddex cunno waa in lagu dhamaado waqti, isla mar ahaantaana, hubi in qaadashada qaadashada wanaagsan ee borotiinka:

Ma jiro jimicsi jimicsi: 1.2G / KG Miisaan culeyska jirka

Maalinta Tababbarka Soo-Saacadda: 1.5G / KG Miisaanka jirka

Maalinta Tababbarka xoogga: 1.8G / kg

4. Haddii aad qabtid cudur ama qaybo ka mid ah jirkaaga ayaa dhaawacan, fadlan raac talooyinka takhtarka oo ha isku dayin inaad geesinimo yeelato.

Dadka la xoojiyay

Baahida guud ee dadka khafiifka ah ee daciifka ah waa inay ahaadaan kuwo xoog badan oo caafimaad qaba, laakiin dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah ee dadka noocan ah, sidaa darteed dadka noocan ah waa in ay ahaadaan kuwo aad u dheer, oo ay tahay in la xakameeyo jimicsi yar, oo ay yareeyaan jimicsiga aerobic-ka intii suurtagal ah; Marka laga hadlayo cuntada, waxaa lagu talinayaa in diirada lagu saaro cunnooyin caafimaad leh, ha cunin cuncun, digaag la shiilay iyo cuntooyinka kale si aad miisaan culeys ugu yeesho. Si tartiib ah u kordhi qaadashada cuntadaada gaarka ah. Daryeelka dadka khafiifka ah oo daciifka ah, marka lagu daro cuntada caadiga ah, si loo haqabtiro baahiyaha kalooriga, cabitaannada ayaa sakhraami kara.

Dad caadi ah

Waxay tixraacaysaa dadka aan dufanka lahayn ama khafiif ah, iyo kuwa u muuqda kuwa dhuuban laakiin waxay leeyihiin baruur baruur calooshooda. Dadka noocan ahi waxay la mid yihiin soo jeedinta isboortiga ee dadka khafiifka ah oo daciifka ah, oo inta badan diirada saaraya tababarka xoogga, waqtiga jimicsiga ayaa la xakameeyaa 6 daqiiqo, aerobic si sax ah ayaa loo fulin karaa; Marka laga hadlayo cunnada, waxaa sidoo kale lagu saleeyaa cunno caafimaad iyo caadi ah, laakiin waxay u baahan tahay inay si feejignaan leh u cuntid wax yar ama aan lahayn cunno fudud iyo cabbitaanno.

Dadka miisaankoodu culus yahay

In loogu yeero dufanka dadka hareerahaaga ah waxaa lagu dhex gelin karaa qaybtan. Tababbarka xoogga ka sokow, dadka noocaas ah sidoo kale waxay u baahan yihiin inay ku biiraan tababarka aerobic, laakiin waxay u baahan yihiin inay ka fogaadaan jimicsiga aerobic ah sida orodka iyo boodada. Sababtoo ah cadaadiska wadajirka ah ee culayska miisaanka ah ayaa aad uga badan tan dadka caadiga ah, waxay u baahan yihiin inay yareeyaan miisaankooda iyagoon dhaawaceynin jirkooda. Marka laga hadlayo cunnada, maahan cunno wax la cuni karo oo aan lahayn saliid iyo milix, laakiin saliid ku habboon iyo cuntada cusbada. Markaad cunayso cuntada ka baxsan, waa inaad iska ilaalisaa cuntada la shiilay oo shiilan, iyo cabitaannada fudud waa in la joojiyaa.

Isla mar ahaantaana, dadka bilaabaya jimicsiga waxay u baahan yihiin inay fiiro gaar ah yeeshaan:

1. Had iyo jeer ha ka eegin gaagaaban iyo sida ugu wanaagsan

Saaxiibo badan ayaa had iyo jeer raba inay helaan gaagaaban si loo helo sida ugu wanaagsan ee lagu gaaro yoolka ugu habboon hal mar iyo dhammaan. Laakiin xitaa nolosheena, imisa waxyaabood ayaan gaari karnaa hal mar iyo dhammaan? Jirkaagu waa muraayadda ugu fiican ee ka tarjumi kara gobolka noloshaada ugu dambeysay. Haddii aad cuno cunto dufan leh, waxay noqon doontaa baruur. Haddii aad nasashadu ka yar tahay, hawsha jirkaaga ayaa hoos u dhici doonta. Xaqiiqdii, habka ugu wanaagsan ayaa ah in lagu dhejiyo maalinta maalinba maalinta ka dambeysa. Dhammaan dadka caafimaad wanaagsan ama qaab wanaagsan leh micnaheedu maahan inay sameeyeen isboortiga ugu dambeeyay, laakiin waxay qabanayaan.

2. Kalluunka saddex maalmood gudahood iyo shabaqa laba maalmood gudahood

Dadka noocan ahi waxay badanaa u tixgeliyaan taam ahaanshahooda inay tahay hawl ay ku dhammaystiraan, ama wax hadal ah maleh, oo aan diyaar u ahayn in la beddelo heerka xaaladda. Xaqiiqdii, bilowgii, waxaad bilaabi kartaa inaad jimicsi sameyso foomka aad jeceshahay oo aad u fududdahay inaad u hogaansanaato (sida baaskiil wadista, qoob-ka-ciyaarka, iwm.), Iwm.), Iwm.), Iwm.), Iwm. Markaa waxaad ku dari kartaa tababarka xoogga si ku habboon muddo waqti ah kadib. Intaas waxaa sii dheer, waxaa fiican in la helo yool aad ku dhejiso: Tusaale ahaan, waxaan rabaa in aan u dhiso jir wanaagsan si aan u helo jir caafimaad oo keliya si aan u wax ka qabto waxyaabaha nolosha ama qayb ka mid ah noloshaada aan ka go'no muddo-dheer. Dhammaantiin waad garanaysaan runta, laakiin ma samayn kartid oo keliya. Waan ogahay

3. Faafida

Waxaa ka buuxa dhiirigelin iyo xamaasad, oo isbarbar dhigaya hore. Way fiicantahay in la yeesho dhiirigelin, laakiin dhiirigelin aad u badan kuma filna. Ka dib oo dhan, jimicsigu waa geedi socod tallaabo tallaabo ah. Maaha in dheerigaaga aad ku tababarto waqti, sida ugu fiican ee saameyntu noqon doonto. Qaabka jirka ayaa ah natiijada adkeysiga muddada-dheer, ma aha natiijada hal jimicsi.

4. Ujeeddooyin aad u tiro badan oo aan la hubin

Waxaad dooneysaa inaad lumiso dufanka oo aad kordhiso muruqa. Haddii aad dejiso laba yoolal is khilaafsan, si fiican uma fiicna dhamaadka. Xitaa haddii yoolalka aysan isku khilaafsanayn, waa kugu adag tahay inaad tixgeliso laba ama in ka badan oo waxyaabo isku waqti ah, sidaa darteed waxaa fiican in la dejiyo hadaf gaaban oo naftaada ah, ka dibna samee midka xiga ka dib markaad dhammayso.
Ugu dambeyntiina, haddii aad xiisaynayso iyo in kale iyo in kale iyo in kale oo aad bilaabi karto jimicsi, xitaa baaskiil wadista iyo qoob-ka-ciyaarka laba jibbaaran, waxay ku yeelan doontaa saameyn togan jirkaaga. Gudiga isboortiga ee Mareykanka (ACEC) ayaa ku soo gabagabeeyay ilaa iyo inta aad ku dhejin karto muddo lix bilood ah, isboortiga ayaa caado u yeelan karta, oo uma baahnid inaad ku dhejiso mar dambe. Marka waxaan sidoo kale iska dhihi karaa fursad aan wax iska beddelo. Marka hore, waxaan u kala qaybin doonaa lix bilood oo ah dhowr yoolado yaryar: tusaale ahaan, waxaan ku dhejin doonaa isboortiga aan jeclahay seddex jeer oo aan ku biiro tababarka amaan ee isboortiga, si aan si tartiib ah u beero danaha isboortiga. Ka dib markii aad gaadhay yoolka, waxaan sidoo kale ku abaalmarinayaa cunno cunno macaan ama waxyaabo kale oo aad rabto.