Saaxiibo badan ma yaqaanaan sida loo bilaabo jimicsiga ama jimicsiga, ama waxay ka buuxaan xamaasad bilowga jirdhiska, laakiin si tartiib tartiib ah ayey u quustaan ​​marka ay waayaan saameyntii la rabay ka dib markii ay sii haystaan ​​​​cabaar, sidaas darteed waxaan ahay u socda inaan ka hadlo sida loo bilaabo dadka hadda la xiriiray jirdhiska. (Fiiro gaar ah: In kasta oo Vance uu ku lug lahaa tababbarka awoodda qaraxyada iyo tababbarka kor u qaadista xoogga, wuxuu inta badan leeyahay faham qoto dheer oo ku saabsan qaabaynta, markaa nuxurka la cusboonaysiiyay ee arrintan ayaa inta badan qaabaynaya.).

Marka hore, tixgeli waxyaabaha soo socda ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga:

1. Qiimee xaaladaada jireed ee hadda

Waa maxay cabbirkaagu hadda? Weligaa ma caadaysatay ciyaaraha? Haddii jirku leeyahay cuduro kale ama dhaawacyo saameeya ciyaaraha.

2. Waxa aad rabto inaad gaadho

Tusaale ahaan, waxaan rabaa inaan qaabeeyo, si fiican u qabto ciyaaraha, oo aan kordhiyo xoogga ugu sarreeya.

3. Qodobo dhamaystiran

Waqti intee le'eg ayaad todobaadkii u dhaafi kartaa jimicsiga, haddii aad jimicsi ku sameyso jimicsiga ama guriga, haddii aad xakameyn karto cuntadaada, iwm.

Marka loo eego xaalada falanqaynta ka dib, samee qorshe macquul ah. Qorshe wanaagsan ayaa hubaal ah inuu kaa dhigi karo laba jeer natiijada dadaalka kala badh. Hadda aan si faahfaahsan uga hadalno: sida loo bilaabo isboortiga dadka daciifka ah, kuwa caadiga ah iyo kuwa cayilan, laakiin iyada oo aan loo eegin nooca ay ka tirsan yihiin, waxay raaci karaan mabaadi'da soo socota:

mabda'a:

1. Haddii aysan jirin khibrad jimicsi ama jimicsi yar ka hor inta aan la bilaabin jimicsiga, waxaa la soo jeedinayaa in laga bilaabo jimicsiga jirka, tusaale ahaan, laga bilaabo tababarka ugu fudud ee aerobic si loo hagaajiyo shaqadooda wadnaha sambabada. Ka dib oo dhan, tababarka xoogga sidoo kale wuxuu u baahan yahay xoogaa taageero dulqaad ah si loo dhamaystiro. Waxaad dooran kartaa qaar ka mid ah ciyaaraha aad xiisaynayso (kubbada ciyaarista, dabaasha, iwm.) si aad u samaysato caadooyin jimicsi oo wanaagsan;

2. Bilawga tababarka xoogga, marka hore ku baro habka dhaqdhaqaaqa gacmo qaawan ama miisaan fudud, ka dibna billow inaad si tartiib ah u kordhiso miisaanka, iyo marka kuwa cusubi bilaabo jimicsiga, waxay inta badan isticmaalaan dhaqdhaqaaqyo isku dhafan (dhaqdhaqaaqyo badan oo wadajir ah);

3. Samee qorshe cunto oo wanaagsan, ugu yaraan saddex waqti waa in la qaataa, isla markaana hubi qaadashada borotiinka wanaagsan:

Maalin jimicsi la'aan: 1.2g/kg miisaanka jidhka

Maalinta tababarka adkeysiga: 1.5g/kg miisaanka jirka

Maalinta tababarka xoogga: 1.8g/kg

4. Hadii aad cudur qabto ama xubnaha jirkaaga qaarkood ay dhaawacmaan fadlan raac talada dhakhtarka hana isku dayin inaad geesinimo yeelato.

Dadka tabar daran

Baahida guud ee dadka khafiifka ah iyo kuwa daciifka ah waa inay noqdaan kuwo xoog badan oo caafimaad qaba, laakiin sababtoo ah dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah ee dadka noocaan ah ayaa ka sarreeya kan dadka caadiga ah, inta badanna ma cunaan kalooriyo ku filan, sidaas darteed tani nooca dadku waxay u baahan yihiin inay diirada saaraan tababarka xoogga iyo waqtiga tababarku waa inuusan noqon mid aad u dheer, kaas oo lagu xakameynayo 45-60 daqiiqo, oo samee jimicsi aerobic yar intii suurtagal ah; Dhanka cuntada, waxaa lagu talinayaa in diiradda la saaro cunto caafimaad leh, Ha cunin baruur, digaag shiilan iyo cuntooyin kale si aad miisaanka u kordhiso. Si tartiib ah u kordhi cuntadaada. Sida daryeelka dadka khafiifka ah iyo kuwa daciifka ah, marka lagu daro cuntada caadiga ah, si loo daboolo baahiyaha kalooriyada, cabitaanada waa la cabbi karaa marka la rabo.

Dadka caadiga ah

Waxa loola jeedaa dadka aan buurnayn ama dhuuban, iyo kuwa u eg caatada laakiin ku leh wareegga baruurta ee caloosha. Dadka noocan oo kale ah waxay la mid yihiin talooyinka isboortiga ee dadka khafiifka ah iyo kuwa daciifka ah, inta badan waxay diiradda saaraan tababarka xoogga, wakhtiga jimicsiga ayaa la xakameynayaa qiyaastii 60 daqiiqo, aerobic si habboon ayaa loo samayn karaa; Dhanka cuntada, sidoo kale waxay ku salaysan tahay cunto caafimaad leh oo joogto ah, laakiin waxay u baahan tahay inay si miyir leh u cunto wax yar ama ha cunin cunto fudud iyo cabitaan.

Dadka cayilan

In dadka kugu xeeran loogu yeero buuran waxaa loo kala saari karaa qeybtan. Marka lagu daro tababarka xoogga, dadka noocan oo kale ah waxay sidoo kale u baahan yihiin inay ku biiraan tababarka aerobic, laakiin waxay u baahan yihiin inay iska ilaaliyaan jimicsiga hawada sida orodka iyo boodada. Sababtoo ah cadaadiska wadajirka ah ee dadka cayilan ayaa aad uga weyn kan dadka caadiga ah, waxay u baahan yihiin inay yareeyaan miisaankooda iyaga oo aan waxyeello u geysan jidhkooda. Xagga cuntada, maaha cunto calalinaya oo aan saliid iyo milix lahayn, laakiin waa cunto ku habboon saliid iyo milix. Markaad cunto dibadda ka cunayso, waa inaad iska ilaalisaa cuntada shiilan iyo shiilan, waana in la joojiyaa cuntooyinka fudud iyo cabitaannada.

Isla markaana, dadka hadda bilaabaya inay jimicsi sameeyaan waxay u baahan yihiin inay fiiro gaar ah u yeeshaan:

1. Had iyo jeer ha raadin furayaasha gaaban iyo habka ugu wanaagsan

Saaxiibo badan ayaa had iyo jeer doonaya inay helaan jid-gaaban si ay u helaan habka ugu wanaagsan ee lagu gaari karo yoolka saxda ah mar iyo dhammaan. Laakiin xitaa nolosheenna, immisa shay ayaan hal mar ku guuleysan karnaa? Jidhkaagu waa muraayadda sida ugu wanaagsan uga tarjumi karta xaaladda noloshaada dhow. Haddii aad cunto cunto dufan leh, waxay noqon doontaa baruur. Haddii aad haysato nasasho yar, shaqada jidhkaaga ayaa hoos u dhici doonta. Dhab ahaantii, habka ugu wanaagsan waa in aad ku dhegganaato maalinba maalinta ka dambeysa. Dhammaan dadka caafimaadkoodu wanaagsan yahay ama xaaladdoodu wanaagsan tahay macnaheedu maaha inay sameeyeen ciyaarihii ugu dambeeyay, laakiin waxay qabanayeen.

2. Kalluunka saddex maalmood gudahooda oo shabaggu laba maalmood gudahood

Dadka noocan oo kale ah waxay inta badan u arkaan jirdhiska hawl la dhamaystirayo, ama ma jiro yool, oo aan doonayn inay beddelaan xaaladda hadda taagan. Dhab ahaantii, bilawga, waxaad bilaabi kartaa inaad jimicsiga u sameyso qaabka aad jeceshahay oo ay fududahay inaad u hoggaansanto (sida baaskiil wadida, qoob ka ciyaarka, dabaasha, iwm.), oo dhamaystir ilaa 40 daqiiqo jimicsi saddex ilaa afar jeer toddobaadkii. ; markaa waxaad ku dari kartaa tababbarka xoogga si habboon muddo ka dib. Intaa waxaa dheer, way fiicantahay in la helo yool aan ku dhejiyo: tusaale ahaan, waxaan rabaa inaan dhiso jir wanaagsan oo aan xirto dharka, waxaan rabaa inaan helo jir caafimaad qaba oo wax ka qabta arrimaha nolosha, iwm. dhib malaha waxaan sameeyo, kaliya Adiga oo u rogaya dantaada ama qayb ka mid ah nolosha ma yeelan karaa ballanqaad wakhti dheer ah. Dhammaantiin runta waad garanaysaan, laakiin ma samayn kartaan. Waan ogahay

3. Awood ka badin

Ka buuxa dhiirogelin iyo xamaasad, si ka duwan xagga hore. Way fiican tahay in la yeesho dhiirigelin, laakiin dhiirigelinta badan kuma filna. Ka dib oo dhan, jimicsigu waa nidaam tallaabo-tallaabo ah. Ma aha in marba marka ka dambaysa sii dheeraato in ay sii fiicnaan doonto. Qaabka jirku waa natiijada adkeysigaaga muddada dheer, ma aha natiijada hal jimicsi.

4. Hadafyo badan oo aan la hubin

Waxaad rabtaa inaad lumiso baruurta oo aad kordhiso muruqa. Haddii aad dejiso laba ujeedo oo iska soo horjeeda, ma fiicna aakhirka. Xataa haddii aanay yoolku isku dhacsanayn, way kugu adkaanaysaa in aad isku mar ku xisaabtanto laba shay iyo wax ka badan, markaa waxa fiican in aad naftaada u dejiso yool wakhti gaaban ah marka hore, ka bacdina mid dambe oo aad samayso ka dib samayso. dhameystiray.
Ugu dambeyntii, haddii aad xiisaynayso qaabaynta jirdhiska iyo haddii kale, ilaa intaad bilaabi karto jimicsiga, xitaa baaskiilka iyo qoob ka ciyaarka labajibbaaran, waxay saameyn togan ku yeelan doontaa jirkaaga. Guddiga Isboortiga Mareykanka (ACE) ayaa soo gabagabeeyay in ilaa iyo inta aad ku adkeysan karto lix bilood, isboortigu wuxuu noqon karaa caado, oo uma baahnid inaad mar dambe ku sii adkaysato. Markaa waxaa laga yaabaa inaan sidoo kale naftayda siiyo fursad aan ku beddelo. Marka hore, waxaan u qaybin doonaa lix bilood dhowr gool oo yaryar: tusaale ahaan, waxaan ku dhejin doonaa ciyaaraha aan jeclahay seddex jeer usbuucii, ka dibna waxaan dejin doonaa yoolka inaan ku biiro tababarka xoogga ama isku dayo noocyada kale ee ciyaaraha labaad bisha, si ay si tartiib ah u kobciyaan xiisaha ciyaaraha. Ka dib markii aan gaarey yoolka, waxaa laga yaabaa inaan sidoo kale naftayda ugu abaalgudo cunto cunto macaan ama waxyaabo kale waxaad rabto.