Cudurka dillaacay awgeed, Olombikada Tokyo, oo la rabay in la qabto xagaagan, ma awoodi doono inay nala kulmaan si caadi ah.

Ruuxa casriga ah ee Olombikada waxa uu ku dhiirigeliyaa qof walba in uu ku raaxaysto suurtagalnimada in uu ciyaaro isboorti iyada oo aan loo eegin nooc ka mid ah takoorid iyo isfahan wadajir ah, saaxiibtinimo waara, wadajir iyo ciyaar cadaalad ah. Waxaa ka mid ah, "mabda'a ka qaybqaadashada" waa mabda'a koowaad ee ruuxa Olombikada.

Si loo xuso tartankii lagu guuleystay ee Ciyaaraha Olombikada, laga soo bilaabo 2009, sannad kasta 8-da Agoosto waxaa loo asteeyay inay noqoto "Maalinta jir dhiska qaranka".

Xitaa haddii aadan arki karin Olombikada xagaaga, ha iloobin inaad ka qaybgasho dhammaan noocyada ciyaaraha Olombikada ruuxa. Goobaha jimicsiga ayaa midba midka kale u furmaya, markaa ku raaxaysodharka jimicsigaoo ku dhufo jimicsiga!

Haddii aad hadda bilowday shaqada oo aadan aqoon sida wax loo cuno si aad u caawiso, maqaalkan ayaa ku caawin kara.

I. Qaadashada tamar macquul ah. Haddii aad cayilan tahay ama buuran tahay, waxaad u baahan tahay inaad miisaankaaga dhimato oo aad dhimo tamartaada. Laakiin haddii aanad u baahnayn in aad miisaan lumiso si aad u hesho muruq, waxaad u baahan tahay inaad kordhiso qaadashada tamartaada.

II. Karbohaydrayt ku filan. Saamiga saadka tamarta maalinlaha ah waa 55%-65%. Isboortiga iyo kuwa xiiseeya jimicsiga, karbohaydraytyadu aad bay muhiim ugu yihiin. Dhinaca kale, karbohaydraytyadu waxay soo saaraan glycogen muruqa oo ku filan, kaas oo tamarta siiya murqaha inta lagu jiro jimicsiga oo hubiya dhamaystirka hababka jimicsiga ee kala duwan. Dhanka kale, Carbohydratesku waa isha tamarta ee maskaxda iyo habdhiska dhexe ee neerfayaasha, waxayna saameeyaan garaaca wadnaha, daalka, xirfadaha dhaqdhaqaaqa iyo dareenka inta lagu jiro jimicsiga, taas oo iyaduna saameynaysa waxtarka jimicsiga. Waxaa lagu talinayaa in la doorto karbohaydraytyo isku dhafan oo la kordhiyo qaadashada miraha iyo baradhada, sonkor yar oo fudud ama disaccharide, sida macmacaanka, nacnaca, jalaatada, shukulaatada, malab, iwm.

III. Mabda 'ahaan, waa lagama maarmaan in la kordhiyo qaadashada borotiinka si dhexdhexaad ah. Maadaama baahidu ay aad u sarreyso, waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo 1.2-1.7g protein halkii kiilo ee miisaanka jirka maalin kasta.

IV. Marka laga reebo xilliga luminta dufanka ba'an, qaadashada dufanku waxay la mid noqon kartaa dadka caadiga ah, oo leh saamiga tamarta maalinlaha ah ee 20% -30%.

V. Iska hubi inaad haysato fiitamiino iyo macdan ku filan, gaar ahaan haddii aad dhidid badan.

VI. Kala duwanaanta cuntada.Fadlan hubi isku dheelitirnaanta nafaqada oo yarayso qaadashada cuntada ee kicinaysa.

VII. Ka dib jimicsiga xoogga badan, kuma habboona inaad cunto tiro badan isla markiiba oo aad qaadato nasasho qiyaastii 30 daqiiqo ka hor intaadan cunin. Dadka caadiga ah, waa inay cunaan karbohaydraytyo ka badan borotiinnada, ma aha oo kaliya budada borotiinka.

VIII. Ku saabsan budada borotiinka. Budada borotiinka iyo cuntadu maaha kuwo asal ahaan ka duwan, kii hore wuxuu noqon karaa dufan yar, kan dambe wuxuu leeyahay nafaqooyin kale oo badan.

Dad badan oo ku salaysan qaadashada borotiinka cuntada ku filan iyo qadar badan oo budada borotiinka ah, inkastoo qaadashada borotiinka xad-dhaafka ah ee muddada-dheer ee muddada gaaban ay tahay ammaan, haddana waxay keeni kartaa jidhku inuu u muuqdo fal-celin xun. Ma aha oo kaliya in loo beddelo baruur, laakiin sidoo kale waxay keeni kartaa in kaadida ay badato kaalshiyamka. Waxaa intaa dheer, waxay saameyn kartaa caafimaadka lafaha, ilkaha iwm.

Intaa waxaa dheer, haddii aad weli tahay mid cayilan ama cayilan, waxa ugu horreeya ee aad u baahan tahay inaad sameyso waa inaad lumiso miisaanka. Mabda'a hagaajinta cuntadu waa in la xakameeyo wadarta guud ee tamarta iyadoo la cunayo cunto dheellitiran.

Qaadashada tamarta guud ahaan waxaa la dhimay 300-500kcal maalintii. Wadarta kalooriyada gaarka ah waxay u dhexeeyaan 1800-1500kcal ee ardayda lab ah iyo 1600-1200kcal ardayda dumarka ah, oo laga yaabo inay ku habboon tahay. Dabcan, waa la kordhin karaa sida ku habboon haddii qadarka jimicsigu uu badan yahay.

Xakamaynta adag ee dufanka iyo sonkorta la safeeyey iyo xakamaynta dhexdhexaadka ah ee baasto bariiska cad ee la safeeyey iyo hilibka, iyo hubi qaadashada khudaarta, miraha iyo caanaha.

Ugu dambeyntii, waxaan rajeynayaa in saaxiib kasta oo jecel isboortiga uu ilaalin karo qof wanaagsan. Xidhashadadharka ciyaarahanoqon doona mid aad u firfircoon:)