O le tele o uo e le iloa pe faʻafefea ona amata faʻamalositino pe faʻamalositino, pe tumu foi i le naunautai i le amataga o le malosi, ae e faasolosolo malie ona latou fiu pe a le ausia le mea e manaʻomia pe a uma ona taofi mo sina taimi, o lea ou te o le a talanoa e uiga i le auala e amata ai mo tagata faatoa faʻafesoʻotaʻi le malosi. (Manatua: E ui ina sa aʻafia Vance i aʻoaʻoga paʻu malosi ma aʻoaʻoga faʻamalosi malosi, e masani lava ona loloto lona malamalama i le faʻatulagaina, o lea o le faʻafouina o mea o lenei mataupu e masani lava ona faʻaleleia.).

Muamua, mafaufau i mea nei ae e te leʻi amata faʻamalositino:

1. Iloilo lou tulaga faaletino o iai nei

O le a lou tele o iai nei? Pe na iai ea sau masaniga o taaloga? Pe o iai isi fa'ama'i po'o manu'a i le tino e a'afia ai ta'aloga.

2. O mea e te mana'o e ausia

Mo se faʻataʻitaʻiga, ou te manaʻo e faʻapipiʻi, faia lelei i taʻaloga, ma faʻateleina le malosi maualuga.

3. Fa'avae fa'apitoa

O le a le tele o le taimi o le vaiaso e mafai ona e faʻaavanoa mo le faʻamalositino, pe e te faʻamalositino i le faletaalo poʻo le fale, pe mafai ona e pulea au meaʻai, ma isi.

E tusa ai ma le tulaga pe a uma le auiliiliga, fai se fuafuaga talafeagai. O se fuafuaga lelei e mautinoa lava e mafai ona e maua faalua le taunuuga i le afa o le taumafaiga. Sei o tatou talanoa auiliili e uiga i ai: le auala e amata ai taaloga mo tagata vaivai, masani ma le mamafa, ae tusa lava po o le a le ituaiga latou te auai, e mafai ona latou mulimuli i mataupu faavae nei:

mataupu faavae:

1. Afai e leai se poto masani faʻamalositino poʻo sina faʻamalositino aʻo leʻi amataina le faʻamalositino, e fautuaina e amata mai le malosi faʻaletino, mo se faʻataʻitaʻiga, amata mai i aʻoaʻoga aerobic sili ona faigofie e faʻaleleia ai le gaioiga o le cardiopulmonary. A uma mea uma, e manaʻomia foʻi e aʻoaʻoga malosi se lagolago tumau e faʻamaeʻa ai. E mafai ona e filifilia ni taʻaloga e te fiafia i ai (taʻalo polo, aau, ma isi) e atiaʻe ai masaniga faʻamalositino lelei;

2. I le amataga o le aʻoaʻoga malosi, muamua aʻoaʻo le faʻaogaina o le gaioiga ma lima e leai ni lima poʻo le mamafa mama, ona amata ai lea ona faʻagesegese le faʻaopoopoina o le mamafa, ma pe a amata ona faʻamalositino le tagata fou, e masani lava ona latou faʻaogaina gaioiga faʻapipiʻi (multi joint movements);

3. Fai se fuafuaga lelei o taumafa, ia le itiiti ifo ma le tolu taumafataga e tatau ona faʻatulagaina, ma i le taimi lava e tasi, faʻamautinoa le lelei o le taumafa o le polotini:

Leai se aso faamalositino: 1.2g/kg le mamafa o le tino

Aso toleniga tumau: 1.5g/kg le mamafa o le tino

Aso toleniga malosi: 1.8g/kg

4. Afai e iai sou ma'i po'o nisi vaega o lou tino ua manu'a, fa'amolemole mulimuli i le fautuaga a le foma'i ma aua le taumafai e fa'amalosi.

Tagata pae'e

O manaoga lautele o tagata paee ma vaivai e tatau ona sili atu le malosi ma sili atu le soifua maloloina, ae ona o le metabolism faavae o lenei ituaiga o tagata e maualuga atu nai lo tagata masani, ma o le tele o taimi latou te le 'ai tele kalori, o lea la. ituaiga o tagata e manaʻomia le taulaʻi atu i le malosi o aʻoaʻoga ma le taimi o toleniga e le tatau ona umi, lea e tatau ona pulea ile 45-60 minute, ma faʻaitiitia le faʻamalositino i le mamao e mafai ai; e tusa ai ma mea'ai, e fautuaina le taulai atu i le soifua maloloina lelei, Aua le 'ai keke, moa falai ma isi mea'ai ina ia maua ai le mamafa. Faatele lemu lau lava taumafa. E pei o le manuia o tagata paee ma vaivai, e faaopoopo atu i taumafa masani, ina ia fetaui ma manaʻoga o kalori, e mafai ona inu mea inu i le loto.

Ole faitau aofa'i masani

E faasino i tagata e le puputa pe paee, ma i latou e foliga paee ae e li'o ga'o i o latou manava. O lenei ituaiga o tagata e tutusa ma fautuaga taʻaloga a tagata paee ma vaivai, e faʻatatau i le malosi o aʻoaʻoga, taimi faʻamalositino e pulea ile 60 minute, e mafai ona faia lelei le aerobic; i le tulaga o mea'ai, e fa'avae fo'i i le soifua maloloina ma le masani, ae mana'omia le 'ai ma le iloa fa'aitiitia pe leai ni mea'ai ma meainu.

Tagata lapo'a mamafa

O le ta'ua o le ga'o e tagata o lo'o siomia oe e mafai ona fa'avasegaina i lenei vaega. E le gata i a'oa'oga fa'amalosi, e mana'omia fo'i ona 'auai tagata fa'apenei i toleniga aerobic, ae tatau ona 'alofia fa'amalositino e pei o le tamo'e ma le osooso. Ona o le mamafa soofaatasi o tagata mamafa e sili atu nai lo tagata masani, latou te manaʻomia le faʻaitiitia o latou mamafa e aunoa ma le faʻaleagaina o latou tino. I le tulaga o mea'ai, e le o se mea'ai e lamu ai le solo e aunoa ma le suauu ma le masima, ae o le suau'u ma le masima talafeagai. A 'ai mea'ai i fafo, e tatau ona e 'alofia mea'ai falai ma falai, ma e tatau ona taofi mea'ai ma meainu.

I le taimi lava e tasi, o tagata faatoa amata faʻamalositino e manaʻomia ona faʻalogo i:

1. Aua le su'e i taimi uma mo auala 'alo ma le auala sili

O le tele o uo e masani lava ona mananao e suʻe se ala pupuu e suʻe ai le auala sili e ausia ai le sini sili i taimi uma. Ae e oo lava i lo tatou olaga, e fia ni mea e mafai ona tatou ausia faatasi? O lou tino o le fa'ata e sili ona atagia ai le tulaga o lou olaga talu ai nei. Afai e te 'ai mea'ai ga'o, o le a ga'o. Afai e itiiti lau malologa, o le a fa'aitiitia galuega a lou tino. O le mea moni, o le auala sili o le pipii i ai i lea aso ma lea aso. O tagata uma o loʻo lelei le soifua maloloina pe lelei foʻi e le faʻapea na latou faia ni taʻaloga lata mai, ae o mea na latou faia.

2. Fagota i aso e tolu ma le upega i aso e lua

O nei ituaiga tagata e masani ona manatu o le malosi o se galuega e faʻamaeʻaina, pe leai se sini, e le o naunau e suia le tulaga quo. O le mea moni, i le amataga, e mafai ona e amata faʻamalositino i le tino e te fiafia i ai ma faigofie ona tausisi i ai (pei o le uila, siva, aau, ma isi), ma faʻamaeʻa pe a ma le 40 minute o faʻamalositino faatolu i le fa i le vaiaso ; ona mafai lea ona e faʻaopoopoina le toleniga malosi i se tulaga talafeagai pe a maeʻa se vaitaimi. E le gata i lea, e sili atu le sailia o se sini e pipii i ai: mo se faʻataʻitaʻiga, ou te manaʻo e fausia se tino lelei e fai ai lavalava, ou te manaʻo ia maua se tino maloloina e feagai ma mea o le olaga, ma isi mea e tusa lava po o le a le mea ou te faia, naʻo le e ala i le liliu i lou fiafia po o se vaega o le olaga e mafai ona ou maua se tautinoga umi. E te iloa uma lava le mea moni, ae e le mafai ona e faia. Ou te iloa

3. Malosi

E tumu i le faaosofia ma le naunautai, i se eseesega tele i luma. E lelei le i ai o le faaosofia, ae o le tele o le faaosofia e le lava. A uma mea uma, o le faamalositino o se laasaga ma lea laasaga. E le faapea o le umi e te toleni ai i le taimi, o le lelei foi lena o le aafiaga. O foliga o le tino o le taunuuga lea o lou tumau umi, ae le o se taunuuga o se faamalositino e tasi.

4. Ua tele naua sini le mautinoa

E te manaʻo e faʻaumatia le gaʻo ma faʻateleina maso. Afai e te setiina ni sini feteʻenaʻi se lua, o le a e le lelei i le iʻuga. E tusa lava pe le feteenai sini, e faigata ia te oe ona e mafaufau i ni mea se lua pe sili atu i le taimi e tasi, o lea e sili ai le seti muamua o se sini mo oe lava, ona fai lea o le isi mea pe a uma ona e faia. mae'a.
Ma le mea mulimuli, pe e te fiafia pe leai foi i le faʻaleleia o le tino, pe afai e mafai ona e amata faʻamalositino, e oʻo lava i le uila ma le siva sikuea, o le a iai se aafiaga lelei i lou tino. Ua oo mai le faaiuga a le American Sports Commission (ACE), afai lava e mafai ona e pipii i ai mo le ono masina, o taaloga e mafai ona avea ma au masani, ma e te le toe manaʻomia ai. E sili la ona ou tuuina atu ia te au se avanoa e sui ai. Muamua, o le a ou vaevaeina le ono masina i ni nai sini laiti: mo se faʻataʻitaʻiga, o le a ou pipii i au taʻaloga e sili ona ou fiafia i ai faatolu i le vaiaso, ona ou setiina lea o le sini e auai i toleniga malosi pe faʻataʻitaʻi isi ituaiga o taʻaloga i le lona lua. masina, ina ia faʻagasolo malie ai le fiafia i taʻaloga. A uma ona ausia le sini, e sili atu ona ou tauia aʻu lava i se taumafataga o meaʻai suamalie poʻo isi mea O le a le mea e te manaʻo ai.