VAEGA 1

Ua i luma, tua i tua

O fea o i ai le mataga o le faalagolago i luma?

O le ua e masani ona faʻaloaloa i luma, e foliga mai e le saʻo tagata, o lona uiga, e leai se uiga.

E tusa lava po o le a le maualuga o le matagofie o le tau, afai o loʻo ia te oe le faʻafitauli o le faʻalagolago i luma, e tatau ona e faʻaititia lou lalelei.

O Audrey Hepburn, le atua fafine o le lalelei, na pueina foi i le masani o le faalagolago i luma i lona ua. Sa i ai o ia i le faavaa e tasi ma Grace Kelly, o le sa i ai se foliga atoatoa, ma vave ona iloga o ia.

E le gata i lea, afai o le ua e faʻasaga i luma, o le umi o le ua o le a faʻapuupuuina vaʻaia. Afai e le matagofie, o se vaega umi foi e puupuu.

Mafuaaga & auala e laveai ai oe

Ua i luma, e masani lava ona o le tua, fatafata, ua ma isi vaega o maso, o le le atoatoa o le malosi na mafua ai.

Afai e le faʻasaʻo mo se taimi umi, o le a le gata ina leaga, ae oʻo atu ai foi i le tiga o maso o le ua, faʻamaʻaʻa, tiga o le ulu ma isi faʻafitauli.

O iinei matou te fautuaina ai se "McKenzie therapy" mo le faʻalagolago i luma o le ua.

togafitiga mckenzie

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1. Ta'oto i lou tua ma manava loloto e malolo ai.

2. Fa'aaoga le malosi o le ulu e toe toso ai le auvae, se'ia le toe mafai ona toe fa'afo'i, taofi mo ni nai sekone, ona toe malolo lea i le tulaga muamua.

3. Toe fai gaioiga o loʻo i luga, fai 10 vaega aʻo leʻi momoe i po uma, aua le faʻaogaina aluga!

E le gata i lea, e mafai ona faʻaleleia e ala i le faʻataʻitaʻiina o faʻatonuga yoga faigofie.

O tulaga nei e mafai ona faʻamalosia ai maso tua aʻo faʻamalo le tauau ma le ua, lea e mafai ona fai mai e fasi manu e lua i le maʻa e tasi.

01 i'a

Ta'oto i lou tua fa'atasi ou vae ma ou lima i lalo o lou sulugatiti;

Inhale, fa'alautele le ivitū, mānava, sii i luga le fatafata;

Tatala ou tauau i tua ma fafo, ma tuu lou ulu i luga o le fola.

02 aufana

Taoto i lou tua, ona punou lea o ou tulivae ma uu le pito i fafo o lou tapuvae i lima uma e lua

Inhale, sii i luga le fatafata, manava, vae i tua malosi

Ulu i luga, mata i luma

Taofi 5 manava

E le gata i lea, ia faamanatu ia te oe lava e tuu i luga lou fatafata, ulu i luga ma auvae i lalo. Aua le fa'aogaina ni aluga maualuga tele e aloese ai mai le vevesi i tua.

E tele naua metotia, o le ki o le faʻamaoni! tausisi! tausisi!

VAEGA 2

Humpback

Afai e fa'asaga i luma le ua, e mafai ona fa'atasi ma le fa'afitauli o le fa'aletonu.

Ua e masani i lea tulaga?

Sa ou alu atu. Na faafuasei, PA——

Na po e lo'u tina lo'u tua!

“Savali ma lou ulu i luga ma lou fatafata i luga!”

Mafuaaga & auala e laveai ai oe

Pe a masani ona punou o tatou ulu, e faʻaalia le tuʻu aʻo gaugau tauau i luma ma totonu, ma o le puimanava e malolo ma faʻaofuofu.

I lenei tulaga, o le maso pito i lalo agavale o le fatafata o loʻo tete, aʻo le vaega pito i lalo taumatau o maso (muso rhomboid, muso serratus mua, musele trapezius maualalo, ma isi) e leai se faʻamalositino.

A malosi le pito i luma ae vaivai le pito i tua, o le a masani lava ona faalagolago lou tino i lalo o le gaioiga o le malosi, o lea e avea ai ma tua i foliga.

O iinei matou te fautuaina le "pipii i le puipui" mo le 5 minute pe a uma le taumafataga.

A tu fa'asaga i le puipui, e tatau ona pa'i uma pito e 5 o le tino i le puipui.

I le amataga, ou te lagona le vaivai tele, ae o le faʻaleleia o le faʻafitauli o le tuʻuina atu e le ausia i le po, ae faʻalagolago i le faʻaputuina o mea uma i taimi masani.

Aua le vaai maualalo i nei 5 minute. E mafai ona e vaʻai i faʻamatalaga mai le au fai upega tafaʻilagi a Douban

Faʻaauau pea mo le 1 masina, aua le pipii i le puipui o le tua tutusa, savali ma le matagi, tumu i le malosi!

VAEGA 3

Fa'asagaga o le pelvis

Ina ia faʻamasinoina pe o oe o se pelvic anteversion, e mafai ona e mafaufau muamua ia te oe lava:

E manino lava e le gaʻo, ae faʻafefea ona le faʻaitiitia le manava;

Tutu mo se taimi umi e masani ona tiga i tua, e le mafai ona fesoasoani ae manaʻo e paʻu;

E le'i fa'amalositino ma le loto i ai, ae o lo'o pipi'i pea le papa?

…

Afai e manuia mea uma o loʻo taʻua i luga, e tatau ona siaki lelei pe o loʻo faʻalagolago i luma lou pelvis.

E mafai ona e:

Ta'oto i lou tua pe tu fa'asaga i le puipui, fa'atafafa le lima e tasi i lalo ole lumbar spine. Afai o le avanoa i le ogatotonu e mafai ona sili atu pe tutusa ma le tolu tamatamailima, o lona uiga o le pelvis e faʻasaga i luma.

O Reba, mo se faʻataʻitaʻiga, ua manatu o ia o se tagata lelei, ae o le tamai manava i le ata e faʻaalia ai e foliga mai o loʻo ia te ia lava le faʻafitauli.

Faatasi ai ma le faʻafitauli o le pelvis e faʻalagolago i luma, o tagata e manifinifi e pei o Reba o le a faʻapipiʻi i luma, ma faʻatupuina ai le faʻaaliga faʻaaliga o le "suʻu vae".

O le mea lava e tasi e tu'u ese mai le tulaga suilapalapa, o le manava o Han Xue e manino lava mafolafola.

Mafuaaga & auala e laveai ai oe

O le mea moni, o le mafuaʻaga loloto o le pelvic forward tilt o le musele iliopsoas, le musele pito i luma o le suilapalapa, e fufusi tele e toso le pelvis i luma ma feliuliuaʻi, ma vaivai le musele o le gluteus maximus, lea e tau atu i le pelvic agai i luma.

Va'ai pe aisea e punou ai i luma le pelvis

O se ituaiga
Fa'amalositino e faasa'o ai le fa'asaga i luma o le pelvic:

01 fa'aloloa o maso iliopsoas

Crescent faʻaloaloa ma faʻamalosi ogavae, faʻalautele le iliopsoas, faʻamalolo le tiga i tua e mafua mai i le nofo umi mo se taimi umi ma faʻaleleia le pelvis agai i luma.

02. Fa'amalosia le malosi autu

O le tiga maualalo maualalo atonu e mafua mai foi i le vaivai o le manava, o lea e mafai ai ona e faʻamalosia le malosi autu e ala i le lagolago mafolafola.

O le mea moni, o le manatu e tatau ona saʻo ma saʻo le gaioiga, a leai o le a afaina ai le tino

03 | fa'amalosia maso gluteus

E ala i le faʻagaoioia o le gluteus maximus ma maso o le ogavae pito i tua, ma faʻalauteleina atoa maso o le pelvic mua, e mafai ona faʻaleleia le faʻaogaina o le pelvis.

E mafai ona tatou ausia le sini o le fasiotia o manulele e lua i le tasi maʻa e ala i le alalaupapa faʻataʻitaʻiga.

E lelei tele mo le manava, ma e mafai foi ona manifinifi le manava ma alu i le sulugatiti o le pakete. O lenei gaioiga e malosi tele! (kiliki le sootaga e toe iloilo ai le alalaupapa)

VAEGA 4

Faaleleia mausa leaga

O le tele o faʻafitauli o le tuʻuina atu e mafua mai ia tatou masani leaga o le nofo mo se taimi umi ma taʻalo i telefoni feaveaʻi.

Mo se taimi umi, o le nofo filemu e le lava le malosi o le puimanava ma le manava. A uma ona nofo mo se taimi umi, e tiga le tua, ae le o le taʻua o taunuuga e mafua mai i le leaga o le tuʻuina atu o le "Ge You paralysis".

E fautuaina e te faamanatu i taimi uma ia te oe lava ia lelei