Mnogi prijatelji ne vedo, kako se lotiti fitnesa ali vadbe, ali pa so polni navdušenja na začetku fitnesa, vendar postopoma obupajo, ko po nekaj časa ne dosežejo želenega učinka, zato sem Govorili bomo o tem, kako začeti za ljudi, ki so pravkar stopili v stik s fitnesom. (Opomba: Čeprav je bil Vance vključen v vadbo eksplozivne moči in vadbo dvigovanja moči, ima predvsem globlje razumevanje oblikovanja, zato je posodobljena vsebina te številke v glavnem oblikovanje.).

Preden začnete z vadbo, najprej upoštevajte naslednje:

1. Ocenite svoje trenutno fizično stanje

Kakšna je vaša trenutna velikost? Ste se že kdaj ukvarjali s športom? Ali ima telo druge bolezni ali poškodbe, ki vplivajo na šport.

2. Kaj želite doseči

Na primer, želim se oblikovati, biti boljši v športu in povečati maksimalno moč.

3. Celoviti dejavniki

Koliko časa na teden si lahko vzamete za vadbo, ali vadite v telovadnici ali doma, ali lahko nadzorujete svojo prehrano itd.

Glede na stanje po analizi naredite razumen načrt. Z dobrim načrtom lahko zagotovo dosežete dvakrat večji rezultat s polovico truda. Zdaj pa se podrobneje pogovorimo o tem: kako začeti s športom za šibke, normalne in ljudi s prekomerno telesno težo, vendar ne glede na to, kateri vrsti pripadajo, lahko sledijo naslednjim načelom:

princip:

1. Če pred začetkom vadbe nimate izkušenj z vadbo ali jo malo vadite, je priporočljivo, da začnete s telesno pripravljenostjo, na primer z najpreprostejšim aerobnim treningom za izboljšanje svoje kardiopulmonalne funkcije. Navsezadnje je za dokončanje treninga moči potrebna tudi vzdržljivostna podpora. Izberete lahko nekaj športov, ki vas zanimajo (igranje z žogo, plavanje itd.), da razvijete dobre gibalne navade;

2. Na začetku vadbe za moč se najprej naučite gibalnega načina z golimi rokami ali z majhno težo, nato pa začnite počasi dodajati težo, ko začetnik začne z vadbo, pa uporablja predvsem sestavljene gibe (večsklepni gibi);

3. Naredite si dober načrt prehrane, vsaj trije obroki naj bodo časovno razporejeni, hkrati pa poskrbite za dober vnos beljakovin:

Dan brez vadbe: 1,2 g/kg telesne teže

Dan vzdržljivostne vadbe: 1,5 g/kg telesne teže

Dan vadbe za moč: 1,8 g/kg

4. Če imate bolezen ali so nekateri deli vašega telesa poškodovani, upoštevajte zdravnikov nasvet in ne poskušajte biti pogumni.

Shujšani ljudje

Splošne potrebe suhih in šibkih ljudi so, da bi bili močnejši in bolj zdravi, a ker je osnovni metabolizem te vrste ljudi višji kot pri normalnih ljudeh in večino časa zaužijejo premalo kalorij, je to vrsta ljudi se mora osredotočiti na vadbo za moč in čas vadbe ne sme biti predolg, ki naj bo nadzorovan na 45-60 minut, in izvajati čim manj aerobne vadbe; pri prehrani je priporočljivo, da se osredotočite na zdravo prehrano, ne jejte čipsa, ocvrtega piščanca in drugih živil, da bi se zredili. Počasi povečajte svoj vnos hrane. V dobro počutja suhih in šibkih ljudi lahko poleg običajne prehrane, da bi zadovoljili potrebe po kalorijah, pijemo pijače po mili volji.

Normalna populacija

Nanaša se na ljudi, ki niso debeli ali suhi, in tiste, ki so videti suhi, a imajo okoli trebuha kolobar maščobe. Ta vrsta ljudi je podobna športnim predlogom suhih in šibkih ljudi, ki se osredotočajo predvsem na trening moči, čas vadbe je nadzorovan na približno 60 minut, aerobiko je mogoče pravilno izvajati; glede prehrane tudi temelji na zdravi in ​​redni prehrani, vendar mora zavestno uživati ​​manj ali nič prigrizkov in pijač.

Ljudje s prekomerno telesno težo

V to kategorijo lahko uvrstimo tudi to, da vas ljudje okoli vas imenujejo debeli. Poleg vadbe za moč se morajo takšni ljudje vključiti tudi v aerobni trening, vendar se morajo izogibati aerobnim vadbam, kot sta tek in skoki. Ker je pritisk na sklepe pri ljudeh s prekomerno telesno težo veliko večji kot pri normalnih ljudeh, morajo zmanjšati svojo težo, ne da bi poškodovali svoje telo. Kar zadeva prehrano, ne gre za dieto z žvečenjem voska brez olja in soli, temveč za pravilno prehrano z oljem in soljo. Pri uživanju zunanje hrane se je treba izogibati ocvrti in ocvrti hrani, opustiti je treba prigrizke in pijačo.

Hkrati morajo biti ljudje, ki šele začenjajo z vadbo, pozorni na:

1. Ne išči vedno bližnjic in najboljše poti

Mnogi prijatelji vedno želijo najti bližnjico, da bi našli najboljši način za dosego idealnega cilja enkrat za vselej. Toda koliko stvari lahko dosežemo enkrat za vselej tudi v našem življenju? Vaše telo je ogledalo, ki najbolje odraža stanje vašega nedavnega življenja. Če jeste mastno hrano, bo debela. Če boste imeli manj počitka, se bo delovanje vašega telesa zmanjšalo. Pravzaprav je najboljši način, da se tega držite dan za dnem. Vsi ljudje, ki so dobrega zdravja ali v dobri formi, ne pomenijo, da so se zadnje čase ukvarjali s športom, ampak to, kar so počeli.

2. Ribe v treh dneh in mreže v dveh dneh

Takšni ljudje v glavnem gledajo na telesno pripravljenost kot na nalogo, ki jo je treba opraviti, ali pa ni cilja in niso pripravljeni spremeniti statusa quo. Pravzaprav lahko že na začetku začnete z vadbo v obliki, ki vam je všeč in se je enostavno oprijeti (kot je kolesarjenje, ples, plavanje itd.) in opravite približno 40 minut vadbe tri do štirikrat na teden. ; potem lahko po določenem času ustrezno dodate vadbo za moč. Poleg tega je bolje najti cilj, ki se ga držiš: na primer, želim zgraditi dobro telo, da lahko nosim oblačila, želim imeti bolj zdravo telo, da se lahko ukvarjam s stvarmi v življenju itd. ne glede na to, kaj počnem, samo če ga spremenim v vaš interes ali del življenja, se lahko dolgoročno zavežem. Vsi poznate resnico, a tega preprosto ne zmorete. Vem to

3. Premoč

Poln motivacije in entuziazma, v ostrem kontrastu s sprednjim delom. Dobro je imeti motivacijo, a preveč motivacije ni dovolj. Navsezadnje je vadba proces, ki poteka korak za korakom. Ne gre za to, da dlje ko trenirate naenkrat, boljši bo učinek. Oblika telesa je rezultat vaše dolgoletne vztrajnosti in ne rezultat ene vaje.

4. Preveč negotovih ciljev

Želite izgubiti maščobo in povečati mišično maso. Če si postavite dva nasprotujoča si cilja, vam na koncu ne bo uspelo. Tudi če cilji niso v nasprotju, težko upoštevate dve ali več stvari hkrati, zato je bolje, da si najprej zastavite kratkoročni cilj, potem pa se lotite naslednjega, ko ste dokončal.
Nenazadnje, ne glede na to, ali vas zanima oblikovanje telesne pripravljenosti ali ne, če lahko začnete z vadbo, tudi kolesarjenje in ples na kvadratu, bo pozitivno vplivalo na vaše telo. Ameriška športna komisija (ACE) je prišla do zaključka, da lahko šport postane vaša navada, če se ga lahko držite šest mesecev in vam ga ni treba več vztrajati. Tako bi si lahko tudi dal priložnost, da se spremenim. Najprej bom šest mesecev razdelil na več majhnih ciljev: na primer, ostal bom pri svojih najljubših športih trikrat na teden, nato pa si bom zadal cilj, da se pridružim vadbi za moč ali preizkusim druge oblike športa v drugem mesec, da bi počasi gojili zanimanje za šport. Ko dosežem cilj, se lahko tudi nagradim z obrokom okusne hrane ali drugimi stvarmi, ki jih želite.