Veľa priateľov nevie, ako začať s fitness alebo cvičením, alebo sú na začiatku fitness plní nadšenia, no postupne to vzdávajú, keď po chvíľke vydržania nedosiahnu želaný efekt, tak som hovoriť o tom, ako začať pre ľudí, ktorí práve kontaktovali fitness. (Pozn.: Hoci sa Vance zaoberal tréningom výbušnej sily a tréningom silového zdvihu, hlbšie rozumie hlavne formovaniu, takže aktualizovaný obsah tohto čísla je hlavne formovanie.).

Pred začatím cvičenia zvážte nasledovné:

1. Zhodnoťte svoj aktuálny fyzický stav

Aká je vaša aktuálna veľkosť? Mali ste niekedy vo zvyku športovať? Či má telo iné choroby alebo zranenia, ktoré ovplyvňujú šport.

2. Čo chcete dosiahnuť

Chcem sa napríklad formovať, podávať lepšie športové výkony a zvyšovať maximálnu silu.

3. Komplexné faktory

Koľko času týždenne môžete venovať cvičeniu, či cvičíte v posilňovni alebo doma, či dokážete kontrolovať stravu atď.

Podľa situácie po rozbore urobte rozumný plán. Dobrý plán vám určite pomôže dosiahnuť dvojnásobný výsledok s polovičným úsilím. Povedzme si o tom teraz podrobne: ako začať so športom pre slabých, normálnych a ľudí s nadváhou, ale bez ohľadu na to, ku ktorému druhu patria, môžu sa riadiť nasledujúcimi zásadami:

princíp:

1. Ak pred začatím cvičenia nemáte žiadne skúsenosti s cvičením alebo máte málo cvičenia, odporúča sa začať od fyzickej zdatnosti, napríklad od najjednoduchšieho aeróbneho tréningu na zlepšenie ich kardiopulmonálnej funkcie. Silový tréning totiž potrebuje na dokončenie aj určitú vytrvalostnú podporu. Môžete si vybrať niektoré športy, o ktoré máte záujem (hra s loptou, plávanie atď.), aby ste si vytvorili dobré pohybové návyky;

2. Na začiatku silového tréningu sa najprv naučte pohybový režim s holými rukami alebo ľahkou váhou a potom začnite pomaly pridávať a keď nováčik začne cvičiť, využíva najmä zložené pohyby (viackĺbové pohyby);

3. Urobte si dobrý diétny plán, najmenej tri jedlá by mali byť načasované a zároveň zabezpečte dobrý príjem bielkovín:

Deň bez cvičenia: 1,2 g/kg telesnej hmotnosti

Vytrvalostný tréningový deň: 1,5 g/kg telesnej hmotnosti

Silový tréningový deň: 1,8 g/kg

4. Ak máte nejaké ochorenie alebo máte poranené niektoré časti tela, riaďte sa radami lekára a nesnažte sa byť odvážni.

Vychudnutí ľudia

Všeobecnou potrebou tenkých a slabých ľudí je byť silnejší a zdravší, ale pretože základný metabolizmus tohto druhu ľudí je vyšší ako u normálnych ľudí a väčšinou neprijímajú dostatok kalórií, tak toto druh ľudí sa musí zamerať na silový tréning a tréningový čas by nemal byť príliš dlhý, ktorý by mal byť kontrolovaný na 45-60 minút, a robiť menej aeróbneho cvičenia, pokiaľ je to možné; z hľadiska stravy sa odporúča zamerať sa na zdravú výživu, Nejesť chrumky, vyprážané kurča a iné jedlá, aby ste pribrali. Pomaly zvyšujte svoj vlastný príjem potravy. Ako blaho štíhlych a slabých ľudí sa okrem bežnej stravy, aby sa uspokojili potreby kalórií, môžu piť nápoje podľa ľubovôle.

Normálna populácia

Týka sa ľudí, ktorí nie sú tuční alebo chudí, a tých, ktorí vyzerajú chudo, ale majú okolo brucha kruh tuku. Tento druh ľudí je podobný športovým návrhom chudých a slabých ľudí, hlavne so zameraním na silový tréning, čas cvičenia je kontrolovaný na cca 60 minút, aerobik sa dá robiť správne; čo sa týka stravy, tiež si zakladá na zdravej a pravidelnej strave, no potrebuje vedome jesť menej alebo žiadne maškrty a nápoje.

Ľudia s nadváhou

To, že vás ľudia okolo vás nazývajú tučným, možno zaradiť do tejto kategórie. Okrem silového tréningu sa títo ľudia musia zapojiť aj do aeróbneho tréningu, ale musia sa vyhnúť aeróbnemu cvičeniu, ako je beh a skákanie. Pretože kĺbový tlak ľudí s nadváhou je oveľa väčší ako u normálnych ľudí, musia znížiť svoju hmotnosť bez poškodenia tela. Z hľadiska stravy nejde o žiadnu voskovú žuvaciu diétu bez oleja a soli, ale o správnu olejovo-solnú diétu. Pri jedle mimo jedla by ste sa mali vyhýbať vyprážaným a vyprážaným jedlám a občerstvenie a nápoje musia byť zastavené.

Zároveň ľudia, ktorí práve začínajú cvičiť, musia venovať pozornosť:

1. Nehľadajte vždy skratky a najlepší spôsob

Mnoho priateľov chce vždy nájsť skratku, ako nájsť najlepší spôsob, ako raz a navždy dosiahnuť ideálny cieľ. Ale koľko vecí môžeme dosiahnuť raz a navždy aj v našom živote? Vaše telo je zrkadlom, ktoré najlepšie odráža stav vášho nedávneho života. Ak budete jesť mastné jedlo, bude tučné. Ak budete mať menej odpočinku, funkcia vášho tela sa zníži. V skutočnosti je najlepší spôsob, ako sa ho držať deň čo deň. Všetci ľudia, ktorí sú v dobrom zdraví alebo v dobrej kondícii, neznamenajú, že naposledy športovali, ale to, čo robili.

2. Ryby za tri dni a sieť za dva dni

Tento druh ľudí považuje kondíciu hlavne za úlohu, ktorú treba splniť, alebo neexistuje žiadny cieľ, nie je ochotný zmeniť status quo. V skutočnosti môžete na začiatku začať cvičiť vo forme, ktorá sa vám páči a ktorú ľahko dodržiavate (napríklad bicyklovanie, tanec, plávanie atď.), a absolvovať približne 40 minút cvičenia trikrát až štyrikrát týždenne. ; potom môžete po určitom čase vhodne pridať silový tréning. Okrem toho je lepšie nájsť si cieľ, ktorého sa budem držať: napríklad chcem si vybudovať dobré telo na nosenie, chcem mať zdravšie telo, aby som sa mohol vysporiadať s vecami v živote atď. bez ohľadu na to, čo robím, len jeho premenou na váš záujem alebo súčasť života môžem mať dlhodobý záväzok. Všetci poznáte pravdu, ale jednoducho to nedokážete. Viem to

3. Presilovka

Plný motivácie a nadšenia, v ostrom kontraste s predkom. Je dobré mať motiváciu, ale príliš veľa motivácie nestačí. Cvičenie je predsa proces krok za krokom. Nie je to tak, že čím dlhšie budete cvičiť, tým lepší bude efekt. Tvar tela je výsledkom vašej dlhodobej vytrvalosti, nie výsledkom jediného cvičenia.

4. Príliš veľa neistých cieľov

Chcete schudnúť tuk a zvýšiť svalovú hmotu. Ak si stanovíte dva protichodné ciele, nakoniec nedopadnete dobre. Aj keď ciele nie sú v rozpore, je pre vás ťažké brať do úvahy dve alebo viac vecí súčasne, takže je lepšie stanoviť si najprv krátkodobý cieľ pre seba a až potom urobiť ďalší. dokončil to.
Nakoniec, či už máte alebo nemáte záujem o fitness formovanie, pokiaľ môžete začať cvičiť, dokonca aj bicyklovanie a square dance, bude mať pozitívny vplyv na vaše telo. Americká športová komisia (ACE) dospela k záveru, že pokiaľ to vydržíte šesť mesiacov, šport sa môže stať vaším zvykom a už sa ho viac držať nemusíte. Takže by som si mohol dať šancu na zmenu. Najprv si rozdelím šesť mesiacov na niekoľko malých cieľov: napríklad sa budem držať svojich obľúbených športov trikrát do týždňa a potom si stanovím cieľ zapojiť sa do posilňovania alebo vyskúšať iné formy športu v druhom mesiac, aby sa pomaly pestoval záujem o šport. Po dosiahnutí cieľa sa môžem tiež odmeniť chutným jedlom alebo inými vecami, čo chcete.