බොහෝ මිතුරන් යෝග්යතාවය හෝ ව්යායාම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා, නැතහොත් ඔවුන් යෝග්යතාවයේ ආරම්භයේදීම උද්යෝගයෙන් පිරී ඇති නමුත් ටික වේලාවක් අනිවාර්යයෙන්ම උත්සාහ කළ විට ඔවුන් ක්රමයෙන් අත්හරිති. (සටහන: පුපුරන සුලු බලශක්ති පුහුණුව සහ ශක්තියේ එසවීමේ පුහුණුව සඳහා භීෂණය සම්බන්ධ වී ඇතත්, ඔහුට ප්රධාන වශයෙන් හැඩගැස්වීමේ ගැඹුරු අවබෝධයක් ඇත, එබැවින් මෙම කලාපයේ යාවත්කාලීන කරන ලද අන්තර්ගතය ප්රධාන වශයෙන් හැඩගස්වයි.).

පළමුවෙන්ම, ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර පහත සඳහන් කරුණු සලකා බලන්න:

1. ඔබේ වර්තමාන ශාරීරික තත්වය තක්සේරු කරන්න

ඔබගේ වර්තමාන ප්රමාණය කුමක්ද? ඔබට කවදා හෝ ක්රීඩාවේ පුරුද්දක් තිබේද? ආයතනයට වෙනත් රෝග හෝ තුවාල තිබේද යන්න ක්රීඩාවට බලපාන්නේද යන්න.

2. ඔබට ළඟා කර ගැනීමට අවශ්ය දේ

උදාහරණයක් ලෙස, මට හැඩ ගැසීමට අවශ්ය, ක්රීඩාවේ වඩා හොඳින් ක්රියා කිරීමට සහ උපරිම ශක්තිය වැඩි කරන්න.

3. පුළුල් සාධක

ඔබේ ආහාර වේල පාලනය කිරීමට ඔබට ව්යායාම ශාලාවේදී හෝ නිවසේ ව්යායාම කිරීමට සතියකට කොපමණ කාලයක් ගත කළ හැකිද?

විශ්ලේෂණයෙන් පසු තත්වයට අනුව සාධාරණ සැලැස්මක් සාදන්න. හොඳ සැලැස්මක් අනිවාර්යයෙන්ම අනිවාර්යයෙන්ම ඔබට දෙගුණයක් පමණ දෙවරක් උත්සාහයෙන් අඩක් ලබා ගත හැකිය. දැන් අපි ඒ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු: දුර්වල, සාමාන්ය හා අධික බර නිසා ක්රීඩා ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද, නමුත් ඒවා කුමන ආකාරයේ කාරණයක් වුවත්, ඔවුන්ට පහත සඳහන් මූලධර්ම අනුගමනය කළ හැකිය:

මූලධර්මය:

1. ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ව්යායාම අත්දැකීමක් හෝ කුඩා ව්යායාමයක් නොමැති නම්, ශාරීරික යෝග්යතාවයෙන් ආරම්භ කිරීමට, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන්ගේ හෘද රෝග ශ්රිතය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සරලම වායුගෝලීය පුහුණුවේ සිටම ආරම්භ කිරීමට එය යෝජනා කෙරේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශක්තිමත් පුහුණුවට සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා විඳදරාගැනීම් ආධාරකයක් අවශ්ය වේ. හොඳ ව්යායාම පුරුදු වර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබ උනන්දුවක් දක්වන සමහර ක්රීඩා (පන්දුව, පිහිනීම ආදිය) තෝරා ගත හැකිය;

2. ශක්තිය ආරම්භයේ දී, පළමුවෙන්ම රචනා කිරීමේ අද්දර හෝ සැහැල්ලු බරින් සෙමින් ඉගෙන ගන්න.

3. හොඳ ආහාර සැලැස්මක් සාදන්න, අවම වශයෙන් ආහාර තුනක් වත් කල් දැමිය යුතුය, ඒ සමඟම, ඒ සමඟම, ප්රෝටීන් හොඳ ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම සහතික කළ යුතුය:

ව්යායාම දිනයක් නැත: 1.2g / kg ශරීර බර

විඳදරාගැනීමේ පුහුණු දිනය: 1.5g / kg ශරීර බර

ශක්තිය පුහුණු දිනය: 1.8g / kg

4. ඔබට රෝගයක් තිබේ නම් හෝ ඔබේ ශරීරයේ සමහර කොටස් තුවාල වී ඇත්නම් කරුණාකර වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් අනුගමනය කරන්න, නිර්භීත වීමට උත්සාහ නොකරන්න.

එම මිනිසුන් යොදවා ඇත

සිහින් හා දුර්වල ජනතාවගේ සාමාන්ය අවශ්යතා වන්නේ ශක්තිමත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ය, නමුත් මේ ආකාරයේ මිනිසුන්ගේ මූලික පරිවෘත්තීය සාමාන්ය ජනතාවට වඩා වැඩි වන අතර, මේ ආකාරයේ මිනිසුන් ප්රමාණවත් තරම් කැලරි ආහාරයට නොගන්නා නිසා හැකි තරම් දිගු නොවිය යුතුය. ආහාර වේලක් අනුව, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා හැපෙනසුළු, ෆ්රයිඩ් චිකන් සහ වෙනත් ආහාර අනුභව නොකරන්න. ඔබේම ආහාර පරිභෝජනය සෙමෙන් වැඩි කරන්න. සිහින් හා දුර්වල ජනතාවගේ සුභසාධනය ලෙස, සාමාන්ය ආහාර වේලකට අමතරව, කැලරි වල අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා, බීම කැමැත්තෙන් බීමත්ව සිටිය හැකිය.

සාමාන්ය ජනගහනය

එහි සඳහන් වන්නේ මේදය හෝ සිහින් නොවන මිනිසුන් සහ සිහින් නමුත් ඔවුන්ගේ උදරය වටා මේදයේ රවුමක් ඇති අයයි. මේ ආකාරයේ මිනිසුන් තුනී හා දුර්වල ජනතාවගේ ක්රීඩා යෝජනා වලට සමාන ය. ආහාර වේලක් අනුව, එය සෞඛ්ය සම්පන්න හා නිත්ය ආහාර වේලක් මත ද පදනම් වී ඇති නමුත් එය දැනුවත්ව අඩු හෝ සුලු කෑම සහ බීම නොමැති ආහාරයට ගත යුතුය.

අධික බර මිනිසුන්

ඔබ අවට සිටින පුද්ගලයින් විසින් මේදය ලෙස හැඳින්වීම මෙම කාණ්ඩයට වර්ග කළ හැකිය. ශක්තියේ පුහුණුවට අමතරව, එවැනි පුද්ගලයින් ද ගුවන් පුහුණුව සඳහා සම්බන්ධ විය යුතු නමුත්, ඔවුන් ධාවනය හා පැනීම වැනි වායුගෝලීය ව්යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. අධික බරින් යුත් ජනතාවගේ ඒකාබද්ධ පීඩනය සාමාන්ය ජනතාවට වඩා බෙහෙවින් වැඩි බැවින් ඔවුන්ගේ ශරීරවලට හානි නොකර ඔවුන්ගේ බර අඩු කර ගත යුතුය. ආහාර වේලක් අනුව, එය තෙල් හා ලුණු නොමැතිව ඉටි චුවිං ආහාරයක් නොව නිසි තෙල් හා ලුණු ආහාරයක්. බාහිර ආහාර අනුභව කරන විට, ඔබ බැදපු සහ බැදපු ආහාර වලින් වැළකී සිටිය යුතු අතර සුලු කෑම සහ බීම නැවැත්විය යුතුය.

ඒ අතරම, ව්යායාම කිරීමට පටන් ගත් පුද්ගලයින්ට අවධානය යොමු කළ යුත්තේ:

1. සෑම විටම කෙටිමං සහ හොඳම ක්රමය සොයන්න එපා

බොහෝ මිතුරන් සෑම විටම පරමාදර්ශී ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට හොඳම ක්රමය සොයා ගැනීමට බොහෝ මිතුරන් සැමවිටම අවශ්ය වේ. නමුත් අපේ ජීවිතයේ පවා, අපට එක් වරක් සහ සියල්ල අත් කරගත හැකිද? ඔබේ ශරීරය ඔබේ මෑත ජීවිතයේ තත්වය වඩාත් හොඳින් පිළිබිඹු කළ හැකි කැඩපතයි. ඔබ ආලේප ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, එය මේදය වනු ඇත. ඔබට අඩු විවේකයක් තිබේ නම්, ඔබේ ශරීර ක්රියාකාරිත්වය පහත වැටෙනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳම ක්රමය වන්නේ දිනෙන් දින තොරතුරු තාක්ෂණයට ඇලී සිටීමයි. යහපත් සෞඛ්ය සම්පන්නව හෝ හොඳ තත්ත්වයේ සිටින සියලුම පුද්ගලයින් ඔවුන් නවතම ක්රීඩා කර ඇති නමුත් ඔවුන් කරමින් සිටි දෙය අදහස් නොකෙරේ.

2. දින තුනකින් මාළු දින දෙකකින් දැල්වෙයි

මේ ආකාරයේ මිනිසුන් ප්රධාන වශයෙන් යෝග්යතාවය ප්රධාන වශයෙන් සලකන්නේ සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා කාර්යයක් ලෙස, හෝ කිසිදු ඉලක්කයක් නොමැති අතර තත්වය වෙනස් කිරීමට අකමැති විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මුලදී, ඔබ කැමති ආකාරයට ව්යායාම කිරීමට සහ ඒවා පිළිපැදීමට පහසු වන අතර (පාපැදි පැදීම, නැටුම්, පිහිනීම වැනි මිනිත්තු 40 ක් පමණ සතියකට හතර වතාවක් ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය. එවිට ඔබට යම් කාල සීමාවක් පසු උචිත ලෙස ශක්තිය පුහුණු කිරීම ලබා දිය හැකිය. ඊට අමතරව, ඇලී සිටීම සඳහා ඉලක්කයක් සොයා ගැනීම වඩා හොඳය: උදාහරණයක් ලෙස, මම කුමක් කළත්, ජීවිතයේ දේවල් සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා හොඳ ශරීරයක් ගොඩනඟා ගැනීමට මට අවශ්යය. ඔබ සියල්ලන්ම සත්යය දනිති, නමුත් ඔබට එය කළ නොහැක. මම එය දන්නවා

3. අභිබවා යන්න

පෙරමුණට වඩා හාත්පසින්ම පෙළඹවීම සහ උද්යෝගයෙන් පිරී ඇත. අභිප්රේරණය කිරීම හොඳය, නමුත් ඕනෑවට වඩා පෙළඹවීමක් ප්රමාණවත් නොවේ. සියල්ලට පසු, ව්යායාම යනු පියවරෙන් පියවර ක්රියාවලියකි. වරකට ඔබ වැඩි කාලයක් පුහුණු කිරීම, වඩා හොඳ බලපෑම වනු ඇත. ශරීර හැඩය යනු ඔබේ දිගුකාලීන නොනැසී පැවතීමේ ප්රති result ලයකි මිස තනි ව්යායාමයක ප්රති result ලයක් නොවේ.

4. 4. අවිනිශ්චිත ඉලක්ක ඕනෑවට වඩා

ඔබට මේදය නැති වී මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අවශ්යය. ඔබ පරස්පර ඉලක්ක දෙකක් තැබුවහොත්, ඔබ අවසානයේ හොඳින් ක්රියා නොකරනු ඇත. ඉලක්ක ගැටුම් නොමැති වුවද, එකවර දේවල් දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් සැලකිල්ලට ගැනීම ඔබට අපහසුය, එබැවින් ඔබ මුලින්ම කෙටිකාලීන ඉලක්කයක් සැකසීම වඩා හොඳය, පසුව ඔබ එය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව කරන්න.
අවසාන වශයෙන්, ඔබ ව්යායාම කිරීම සඳහා ඔබ උනන්දුවක් දක්වන්නේ හෝ නැතත්, ඔබට ව්යායාම ආරම්භ කළ හැකි තාක් කල්, පාපැදි සහ වර්ග නැටුම් පවා ඔබේ ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. මාස හයක් තිස්සේ ඔබට එයට ඇලී සිටින තාක් කල්, ක්රීඩාව ඔබේ පුරුද්දක් බවට පත්විය හැකි තාක් කල් ඇමරිකානු ක්රීඩා කොමිෂන් සභාව (ඒස්) නිගමනයකට එළඹ ඇති අතර, ඔබට තවත් එයට ඇලී සිටීමට අවශ්ය නොවන බව. ඒ නිසා මමත් වෙනස් වීමට මට අවස්ථාවක් ලබා දිය හැකිය. පළමුව, මම මාස හයක් කුඩා ඉලක්ක කිහිපයකට බෙදෙමි: උදාහරණයක් ලෙස, මම සතියකට තුන් වතාවක් මගේ ප්රියතම ක්රීඩාවට ඇලී සිටිමි, පසුව මම ක්රීඩාව කෙරෙහි ඇති උනන්දුව සෙමෙන් වර්ධනය කර ගැනීමට හෝ දෙවන මාසයේ වෙනත් ආකාරයක ක්රීඩා වලට සම්බන්ධ වෙමි. ඉලක්කය කරා ළඟා වූ පසු, ඔබට අවශ්ය දේ රසවත් ආහාර හෝ වෙනත් දේ සහිත ආහාර වේලක් සමඟ මට විපාක දිය හැකිය.