බොහෝ යහළුවන් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය හෝ ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි නොදනිති, නැතහොත් ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ ආරම්භයේදීම ඔවුන් උනන්දුවෙන් පිරී ඇත, නමුත් ටික වේලාවක් අල්ලාගෙන සිට අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා නොගන්නා විට ඔවුන් ක්‍රමයෙන් අතහැර දමයි, එබැවින් මම යෝග්‍යතාවය සම්බන්ධ කර ගත් පුද්ගලයින් සඳහා ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කිරීමට යන්නේ ය. (සටහන: Vance පුපුරණ ද්‍රව්‍ය බලය පුහුණු කිරීම සහ ශක්තිය එසවීමේ පුහුණුව සඳහා සම්බන්ධ වී ඇතත්, ඔහුට ප්‍රධාන වශයෙන් හැඩගැස්වීම පිළිබඳ ගැඹුරු අවබෝධයක් ඇත, එබැවින් මෙම ගැටලුවේ යාවත්කාලීන අන්තර්ගතය ප්‍රධාන වශයෙන් හැඩගැසී ඇත.).

පළමුවෙන්ම, ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර පහත කරුණු සලකා බලන්න:

1. ඔබගේ වර්තමාන ශාරීරික තත්ත්වය තක්සේරු කරන්න

ඔබගේ වර්තමාන ප්‍රමාණය කීයද? ඔබට කවදා හෝ ක්‍රීඩාවේ පුරුද්දක් තිබේද? ශරීරයේ ක්‍රීඩාවට බලපාන වෙනත් රෝග හෝ තුවාල තිබේද යන්න.

2. ඔබට සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය දේ

උදාහරණයක් ලෙස, මට හැඩගැසීමට, ක්රීඩා වල වඩා හොඳින් ඉටු කිරීමට සහ උපරිම ශක්තිය වැඩි කිරීමට අවශ්යයි.

3. විස්තීරණ සාධක

ව්‍යායාම සඳහා සතියකට කොපමණ කාලයක් වෙන් කළ හැකිද, ඔබ ව්‍යායාම ශාලාවේ හෝ නිවසේදී ව්‍යායාම කරන්නේද, ඔබට ඔබේ ආහාර පාලනය කළ හැකිද, ආදිය.

විශ්ලේෂණයෙන් පසු තත්වය අනුව, සාධාරණ සැලැස්මක් සාදන්න. හොඳ සැලැස්මක් නිසැකවම ඔබට අඩක් උත්සාහයෙන් දෙගුණයක ප්‍රතිඵලයක් ලබා ගත හැක. දැන් අපි ඒ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු: දුර්වල, සාමාන්‍ය සහ අධික බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ක්‍රීඩා ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද, නමුත් ඔවුන් කුමන වර්ගයට අයත් වුවද, ඔවුන්ට පහත සඳහන් මූලධර්ම අනුගමනය කළ හැකිය:

මූලධර්මය:

1. ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ව්‍යායාම අත්දැකීමක් හෝ කුඩා ව්‍යායාමයක් නොමැති නම්, ශාරීරික යෝග්‍යතාවයෙන් ආරම්භ කිරීමට යෝජනා කෙරේ, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන්ගේ හෘද පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සරලම aerobic පුහුණුව ආරම්භ කිරීම. සියල්ලට පසු, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සම්පූර්ණ කිරීමට යම් විඳදරාගැනීමේ සහායක් ද අවශ්ය වේ. හොඳ ව්‍යායාම පුරුදු වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා ඔබ කැමති ක්‍රීඩා කිහිපයක් (බෝල ක්‍රීඩා කිරීම, පිහිනීම, ආදිය) තෝරා ගත හැකිය;

2. ශක්ති පුහුණුව ආරම්භයේ දී, මුලින්ම හිස් අත් හෝ සැහැල්ලු බර සමඟ චලන මාදිලිය ඉගෙන ගන්න, පසුව සෙමින් බර එකතු කිරීමට පටන් ගන්න, සහ නවකයා ව්යායාම කිරීමට පටන් ගන්නා විට, ඔවුන් ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා කරන්නේ සංයුක්ත චලනයන් (බහු සන්ධි චලනයන්);

3. හොඳ ආහාර සැලැස්මක් සාදන්න, අවම වශයෙන් ආහාර වේල් තුනක් කාලානුරූප විය යුතු අතර, ඒ සමඟම, ප්‍රෝටීන් හොඳින් ලබා ගැනීම සහතික කරන්න:

ව්‍යායාම නොමැති දින: 1.2g/kg ශරීර බර

විඳදරාගැනීමේ පුහුණු දිනය: ශරීර බර 1.5g/kg

ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ දිනය: 1.8g/kg

4. ඔබට රෝගයක් ඇත්නම් හෝ ඔබේ ශරීරයේ සමහර කොටස් තුවාල වී ඇත්නම්, කරුණාකර වෛද්‍ය උපදෙස් පිළිපදින්න, නිර්භීත වීමට උත්සාහ නොකරන්න.

කෙට්ටු මිනිස්සු

කෙට්ටු සහ දුර්වල පුද්ගලයින්ගේ සාමාන්‍ය අවශ්‍යතා ශක්තිමත් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීම, නමුත් මේ වගේ පුද්ගලයින්ගේ මූලික පරිවෘත්තීය සාමාන්‍ය මිනිසුන්ට වඩා වැඩි නිසා සහ බොහෝ විට ඔවුන් ප්‍රමාණවත් තරම් කැලරි අනුභව නොකරන නිසා මෙය යම් ආකාරයක පුද්ගලයින් ශක්ති පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර පුහුණු කාලය ඉතා දිගු නොවිය යුතුය, එය විනාඩි 45-60 අතර පාලනය කළ යුතු අතර, හැකිතාක් දුරට අඩු aerobic ව්‍යායාම කරන්න; ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා හැපෙනසුළු, බැදපු කුකුල් මස් සහ වෙනත් ආහාර අනුභව නොකරන්න. ඔබේම ආහාර ගැනීම සෙමින් වැඩි කරන්න. කෙට්ටු සහ දුර්වල මිනිසුන්ගේ සුභසාධනය ලෙස, සාමාන්ය ආහාර වේලට අමතරව, කැලරි අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා, බීම කැමති පරිදි පානය කළ හැකිය.

සාමාන්ය ජනගහනය

එහි සඳහන් වන්නේ මහත හෝ කෙට්ටු නැති අය සහ සිහින් පෙනුමක් ඇති නමුත් උදරය වටා මහත රවුමක් ඇති අයයි. මේ ආකාරයේ මිනිසුන් සිහින් සහ දුර්වල පුද්ගලයින්ගේ ක්රීඩා යෝජනා වලට සමාන වේ, ප්රධාන වශයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, ව්යායාම කාලය විනාඩි 60 ක් පමණ පාලනය කරයි, aerobic නිසි ලෙස සිදු කළ හැකිය; ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ නිත්‍ය ආහාර වේලක් මත ද පදනම් වේ, නමුත් එය දැනුවත්ව අඩුවෙන් හෝ සුලු කෑම සහ බීම අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ.

බර වැඩි අය

ඔබ අවට සිටින පුද්ගලයින් විසින් මහත ලෙස හැඳින්වීම මෙම කාණ්ඩයට වර්ග කළ හැකිය. ශක්තිය පුහුණු කිරීමට අමතරව, එවැනි පුද්ගලයින් ද aerobic පුහුණුවට සම්බන්ධ විය යුතු නමුත් ඔවුන් දිවීම සහ පැනීම වැනි aerobic ව්‍යායාම වලින් වැළකී සිටිය යුතුය. අධික බර ඇති අයගේ සන්ධි පීඩනය සාමාන්‍ය පුද්ගලයින්ට වඩා බෙහෙවින් වැඩි බැවින් ඔවුන්ගේ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි බර අඩු කර ගත යුතුය. ආහාර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය තෙල් සහ ලුණු නොමැතිව ඉටි හපන ආහාරයක් නොව, නිසි තෙල් සහ ලුණු ආහාර වේ. බාහිර ආහාර අනුභව කිරීමේදී, ඔබ බැදපු සහ බැදපු ආහාර වලින් වැළකී සිටිය යුතු අතර, කෙටි ආහාර සහ බීම නැවැත්විය යුතුය.

ඒ අතරම, ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගන්නා පුද්ගලයින් අවධානය යොමු කළ යුතුය:

1. සෑම විටම කෙටිමං සහ හොඳම මාර්ගය සොයන්න එපා

බොහෝ මිතුරන්ට සෑම විටම එක් වරක් සහ සියල්ලටම පරමාදර්ශී ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා හොඳම මාර්ගය සොයා ගැනීමට කෙටිමඟක් සොයා ගැනීමට අවශ්ය වේ. නමුත් අපගේ ජීවිතයේ පවා, අපට එකවරම ලබා ගත හැකි දේවල් කීයක් තිබේද? ඔබේ ශරීරය ඔබේ මෑත ජීවිතයේ තත්වය වඩාත් හොඳින් පිළිබිඹු කළ හැකි කැඩපතයි. ඔබ තෙල් සහිත ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, එය මහත වනු ඇත. ඔබට අඩු විවේකයක් තිබේ නම්, ඔබේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය අඩු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳම ක්රමය වන්නේ දිනෙන් දින එයට ඇලී සිටීමයි. යහපත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයෙන් හෝ යහපත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයෙන් සිටින සියලුම මිනිසුන් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් මෑත කාලීන ක්‍රීඩා කළ බව නොව ඔවුන් කරමින් සිටි දෙයයි.

2. දින තුනකින් මාළු සහ දින දෙකකින් දැල්

මෙවැනි පුද්ගලයන් ප්‍රධාන වශයෙන් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සම්පූර්ණ කළ යුතු කාර්යයක් ලෙස සලකයි, නැතහොත් ඉලක්කයක් නැත, පවතින තත්ත්වය වෙනස් කිරීමට කැමැත්තක් නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආරම්භයේදීම, ඔබට ඔබ කැමති සහ පිළිපැදීමට පහසු (බයිසිකල් පැදීම, නැටුම්, පිහිනීම යනාදිය) ආකාරයෙන් ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගත හැකි අතර සතියකට තුන් හතර වතාවක් මිනිත්තු 40 ක පමණ ව්‍යායාමයක් සම්පූර්ණ කරන්න. ; එවිට ඔබට යම් කාල සීමාවකට පසුව සුදුසු පරිදි ශක්ති පුහුණුව එක් කළ හැක. ඊට අමතරව, ඇලීමට ඉලක්කයක් සොයා ගැනීම වඩා හොඳය: උදාහරණයක් ලෙස, මට ඇඳුම් ඇඳීමට හොඳ ශරීරයක් ගොඩනඟා ගැනීමට අවශ්‍යයි, මට ජීවිතයේ දේවල් සමඟ කටයුතු කිරීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් අවශ්‍යයි, මම කුමක් කළත්, පමණි. එය ඔබේ උනන්දුව හෝ ජීවිතයේ කොටසක් බවට පත් කිරීමෙන් මට දිගුකාලීන කැපවීමක් තිබිය හැකිය. ඔබ සැවොම ඇත්ත දන්නවා, නමුත් ඔබට එය කළ නොහැක. මම ඒක දන්නවා

3. අධිබල

අභිප්‍රේරණයෙන් සහ උද්යෝගයෙන් පිරී ඇත, ඉදිරිපසට වඩා තියුණු ලෙස වෙනස් වේ. අභිප්‍රේරණය තිබීම හොඳයි, නමුත් ඕනෑවට වඩා පෙළඹවීම ප්‍රමාණවත් නොවේ. සියල්ලට පසු, ව්යායාම යනු පියවරෙන් පියවර ක්රියාවලියකි. ඔබ වරකට වැඩි කාලයක් පුහුණු වන තරමට එහි බලපෑම වඩා හොඳ වනු ඇත. සිරුරේ හැඩය ඔබේ දිගුකාලීන නොපසුබට උත්සාහයේ ප්‍රතිඵලයක් මිස තනි ව්‍යායාමයක ප්‍රතිඵලයක් නොවේ.

4. බොහෝ අවිනිශ්චිත ඉලක්ක

ඔබට මේදය නැති කර මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අවශ්යයි. ඔබ එකිනෙකට පරස්පර ඉලක්ක දෙකක් තැබුවොත්, අවසානයේදී ඔබට සාර්ථක නොවනු ඇත. ඉලක්ක පරස්පර නොවුවද, ඔබට එකවර කරුණු දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් සැලකිල්ලට ගැනීම අපහසුය, එබැවින් පළමුව ඔබ වෙනුවෙන් කෙටි කාලීන ඉලක්කයක් තැබීම වඩා හොඳය, පසුව ඊළඟ ඉලක්කය කරන්න එය සම්පූර්ණ කළා.
අවසාන වශයෙන්, ඔබ ශාරීරික යෝග්‍යතා හැඩගැස්වීම ගැන උනන්දු වුවත් නැතත්, ඔබට ව්‍යායාම ආරම්භ කළ හැකි තාක්, බයිසිකල් පැදීම සහ හතරැස් නැටුම් පවා ඔබේ ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඇමරිකානු ක්‍රීඩා කොමිසම (ACE) නිගමනයකට එළඹ ඇත්තේ ඔබට මාස හයක් එයට ඇලී සිටිය හැකි තාක් ක්‍රීඩාව ඔබේ පුරුද්ද බවට පත්විය හැකි බවත්, ඔබ තවදුරටත් එයට ඇලී සිටීමට අවශ්‍ය නොවන බවත්ය. ඒ නිසා මටත් වෙනස් වෙන්න අවස්ථාවක් දෙන්න පුළුවන්. පළමුව, මම මාස හයක් කුඩා ඉලක්ක කිහිපයකට බෙදන්නෙමි: උදාහරණයක් ලෙස, මම සතියකට තුන් වතාවක් මගේ ප්‍රියතම ක්‍රීඩාවට ඇලී සිටින්නෙමි, පසුව මම ශක්තිය පුහුණු කිරීමට හෝ දෙවන ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වීමට ඉලක්කය තබමි. මාසය, ක්‍රීඩාවට ඇති උනන්දුව සෙමෙන් වර්ධනය කිරීම සඳහා. ඉලක්කයට ළඟා වූ පසු, මම රසවත් ආහාර වේලක් හෝ ඔබට අවශ්‍ය වෙනත් දේ සමඟින් මට විපාක දෙන්නෙමි.