පුපුරා යාම හේතුවෙන්, මෙම ගිම්හානයේදී පැවැත්වීමට නියමිතව තිබූ ටෝකියෝ ඔලිම්පික් උළෙලට සාමාන්‍යයෙන් අපට හමුවීමට නොහැකි වනු ඇත.

නවීන ඔලිම්පික් ආත්මය ඕනෑම ආකාරයක වෙනස්කම් කිරීමකින් තොරව සහ අන්‍යෝන්‍ය අවබෝධය, කල් පවත්නා මිත්‍රත්වය, සහයෝගීතාවය සහ සාධාරණ ක්‍රීඩා කිරීමකින් තොරව ක්‍රීඩා කිරීමේ හැකියාව භුක්ති විඳීමට සියලු දෙනා දිරිමත් කරයි. ඔවුන් අතර, "සහභාගීත්ව මූලධර්මය" ඔලිම්පික් ආත්මයේ පළමු මූලධර්මයයි.

ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා උළෙලේ සාර්ථක ලංසුව සැමරීම සඳහා 2009 වසරේ සිට සෑම වසරකම අගෝස්තු 8 වැනිදා “ජාතික යෝග්‍යතා දිනය” ලෙස නම් කර ඇත.

ඔබට ගිම්හානයේදී ඔලිම්පික් නැරඹීමට නොහැකි වුවද, සියලු ආකාරයේ ක්රීඩා ඔලිම්පික් ආත්මයට සහභාගී වීමට අමතක නොකරන්න. ව්‍යායාම් ශාලා එකින් එක විවෘත වේ, එබැවින් ඔබ තුළ සුවපහසු වන්නජිම් ඇඳුම්සහ ජිම් එකට පහර දෙන්න!

ඔබ දැන් ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගෙන ඇති අතර උපකාර කිරීමට ආහාර ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, මෙම ලිපිය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

I. සාධාරණ බලශක්ති පරිභෝජනය. ඔබ වැඩි බරක් හෝ තරබාරු නම්, ඔබ බර අඩු කර ගත යුතු අතර ඔබේ බලශක්ති පරිභෝජනය අඩු කළ යුතුය. නමුත් ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබේ ශක්තිය පරිභෝජනය වැඩි කළ යුතුය.

II. ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට්. දෛනික බලශක්ති සැපයුම් අනුපාතය 55%-65% කි. ක්රීඩා සහ ශාරීරික යෝග්යතා උද්යෝගිමත් අය සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා වැදගත් වේ. එක් අතකින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණවත් තරම් මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් නිපදවන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශිවලට ශක්තිය ලබා දෙන අතර විවිධ ව්‍යායාම ක්‍රම සම්පූර්ණ කිරීම සහතික කරයි. අනෙක් අතට, කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු මොළයට සහ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට ශක්ති ප්‍රභවයක් වන අතර, ව්‍යායාමයේදී හෘද ස්පන්දනය, තෙහෙට්ටුව, මෝටර් කුසලතා සහ අවධානයට බලපාන අතර එය ව්‍යායාම වල සඵලතාවයට බලපායි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට තෝරා ගැනීම සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සහ අර්තාපල්, අතුරුපස, කැන්ඩි, අයිස්ක්රීම්, චොකලට්, මී පැණි වැනි අඩු සරල සීනි හෝ ඩයිසැකරයිඩ වැඩි කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

III. ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය මධ්‍යස්ථව වැඩි කිරීම අවශ්‍ය වේ. අවශ්‍යතාවය සාපේක්ෂ වශයෙන් ඉහළ බැවින්, සෑම දිනකම ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.2-1.7 ක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

IV. අධික මේදය නැතිවීමේ කාලය හැර, දෛනික බලශක්ති සැපයුම් අනුපාතය 20%-30% අතර සාමාන්‍ය මිනිසුන්ට සමාන විය හැක.

V. ඔබට ප්‍රමාණවත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඇති බවට වග බලා ගන්න, විශේෂයෙන් ඔබ වැඩිපුර දහඩිය දමන්නේ නම්.

VI ආහාර විවිධත්වය. කරුණාකර පෝෂණයේ සමතුලිතතාවය සහතික කිරීම සහ උත්තේජනය කරන ආහාර ගැනීම අඩු කරන්න.

VII. අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකින් පසු, වහාම විශාල ප්‍රමාණවලින් ආහාර ගැනීම සහ කෑමට පෙර විනාඩි 30 ක පමණ විවේකයක් ගැනීම සුදුසු නොවේ. සාමාන්‍ය මිනිසුන් සඳහා, ඔවුන් ප්‍රෝටීන් කුඩු පමණක් නොව ප්‍රෝටීන් වලට වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කළ යුතුය.

VIII. ප්රෝටීන් කුඩු ගැන. ප්‍රෝටීන් කුඩු සහ ආහාර මූලික වශයෙන් වෙනස් නොවේ, පළමුවැන්න අඩු මේදය විය හැකිය, දෙවැන්න වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ඇත.

ප්‍රමාණවත් ආහාර ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සහ ප්‍රෝටීන් කුඩු විශාල ප්‍රමාණයක පදනම මත බොහෝ අය, කෙටි කාලීනව ප්‍රෝටීන් දිගු කාලීනව අධික ලෙස ගැනීම ආරක්ෂිත වුවද, එය තවමත් ශරීරයට අහිතකර ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කළ හැකිය. එය මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීම පමණක් නොව, මුත්රා කැල්සියම් බැහැර කිරීම වැඩි කිරීමට ද හේතු විය හැක. එපමණක්ද නොව, එය අස්ථි, දත් ආදියෙහි සෞඛ්යයට බලපානු ඇත.

මීට අමතරව, ඔබ තවමත් බර හෝ තරබාරු නම්, ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමයි. ආහාර ගැලපීමේ මූලධර්මය වන්නේ සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් සම්පූර්ණ බලශක්ති පරිභෝජනය පාලනය කිරීමයි.

බලශක්ති පරිභෝජනය සාමාන්යයෙන් දිනකට 300-500kcal අඩු වේ. නිශ්චිත මුළු කැලරි ප්‍රමාණය පිරිමි සිසුන් සඳහා 1800-1500kcal සහ ගැහැණු සිසුන් සඳහා 1600-1200kcal අතර වේ, එය සුදුසු විය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්යායාම ප්රමාණය විශාල නම් එය සුදුසු පරිදි වැඩි කළ හැක.

මේදය සහ පිරිපහදු කළ සීනි දැඩි ලෙස පාලනය කිරීම සහ පිරිපහදු කළ සුදු සහල් නූඩ්ල්ස් සහ මස් මධ්‍යස්ථව පාලනය කිරීම සහ එළවළු, පලතුරු සහ කිරි ආහාරයට ගැනීම සහතික කිරීම.

අවසාන වශයෙන්, ක්‍රීඩාවට ආදරය කරන සෑම මිතුරෙකුටම හොඳ රූපයක් තබා ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. අඳිනවාක්රීඩා ඇඳුම්වඩාත් ක්රියාකාරී වනු ඇත :)