ڪيترائي دوست نه ٿا ڄاڻن ته فٽنيس يا ورزش ڪيئن ڪجي، يا اهي فٽنيس جي شروعات ۾ ئي جوش ۽ جذبي سان ڀريل هوندا آهن، پر جڏهن ڪجهه دير تائين رکڻ کان پوءِ گهربل اثر حاصل نه ڪندا آهن ته هو آهستي آهستي هارائي ڇڏيندا آهن، تنهنڪري مان آهيان. انهن ماڻهن لاءِ ڪيئن شروع ڪجي جن صرف فٽنيس سان رابطو ڪيو آهي بابت ڳالهائڻ وارا. (نوٽ: جيتوڻيڪ وينس کي ڌماڪي واري طاقت جي تربيت ۽ طاقت کڻڻ جي تربيت ۾ شامل ڪيو ويو آهي، هن کي بنيادي طور تي شڪل ڏيڻ جي گهڻي ڄاڻ آهي، تنهنڪري هن مسئلي جي تازه ڪاري مواد بنيادي طور تي شڪل ڏيڻ آهي.).

سڀ کان پهريان، توهان ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان هيٺين تي غور ڪريو:

1. پنھنجي موجوده جسماني حالت جو اندازو لڳايو

توهان جي موجوده سائيز ڇا آهي؟ ڇا توهان کي ڪڏهن راندين جي عادت آهي؟ ڇا جسم ۾ ٻيون بيماريون يا زخم آهن جيڪي راندين کي متاثر ڪن ٿا.

2. جيڪو توهان حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا

مثال طور، مان شڪل ڏيڻ چاهيان ٿو، راندين ۾ بهتر ڪارڪردگي، ۽ وڌ ۾ وڌ طاقت وڌائڻ.

3. جامع عنصر

هفتي ۾ ڪيترو وقت توهان ورزش لاءِ ڏئي سگهو ٿا، ڇا توهان جم ۾ ورزش ڪريو ٿا يا گهر ۾، ڇا توهان پنهنجي غذا تي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا، وغيره.

تجزيي کان پوءِ صورتحال جي مطابق، هڪ معقول منصوبو ٺاهيو. هڪ سٺو منصوبو يقيني طور تي توهان کي اڌ ڪوشش سان ٻه ڀيرا نتيجو حاصل ڪري سگهي ٿو. هاڻي اچو ته ان بابت تفصيل سان ڳالهايون: ڪمزور، عام ۽ ٿلهي ماڻهن لاءِ راندين کي ڪيئن شروع ڪجي، پر پوءِ به انهن جو تعلق ڪهڙي به قسم سان هجي، اهي هيٺين اصولن تي عمل ڪري سگهن ٿا:

اصول:

1. جيڪڏهن ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ ورزش جو ڪو تجربو نه هجي يا ٿوري مشق هجي، ته اها صلاح ڏني وڃي ٿي ته جسماني تندرستي کان شروع ڪيو وڃي، مثال طور، آسان ترين ايروبڪ ٽريننگ کان شروع ڪجي ته جيئن انهن جي دل جي ڪم کي بهتر بڻائي سگهجي. آخرڪار، طاقت جي تربيت پڻ مڪمل ڪرڻ لاء ڪجهه برداشت جي حمايت جي ضرورت آهي. توهان ڪي رانديون چونڊي سگهو ٿا جن ۾ توهان کي دلچسپي آهي (بال کيڏڻ، ترڻ وغيره) سٺي ورزش جون عادتون پيدا ڪرڻ لاءِ؛

2. طاقت جي تربيت جي شروعات ۾، پهريان ننگي هٿن يا هلڪي وزن سان حرڪت جو طريقو سکو، ۽ پوءِ آهستي آهستي وزن وڌائڻ شروع ڪيو، ۽ جڏهن نوان ماڻهو ورزش ڪرڻ شروع ڪن ٿا، ته هو گهڻو ڪري مرڪب تحريڪن (گهڻن گڏيل تحريڪن) کي استعمال ڪن ٿا؛

3. هڪ سٺي غذا جو منصوبو ٺاهيو، گهٽ ۾ گهٽ ٽن کاڌن جو وقت هجڻ گهرجي، ۽ ساڳئي وقت، پروٽين جي سٺي مقدار کي يقيني بڻائڻ گهرجي:

ورزش جو ڏينهن: 1.2g/kg جسماني وزن

برداشت جي تربيت جو ڏينهن: 1.5g/kg جسم جو وزن

طاقت جي تربيت جو ڏينهن: 1.8g/kg

4. جيڪڏهن توهان کي ڪا بيماري آهي يا توهان جي جسم جو ڪجهه حصو زخمي آهي ته مهرباني ڪري ڊاڪٽر جي صلاح تي عمل ڪريو ۽ بهادر ٿيڻ جي ڪوشش نه ڪريو.

ڪمزور ماڻهو

ٿلهي ۽ ڪمزور ماڻهن جي عام ضرورت آهي مضبوط ۽ صحتمند ٿيڻ، پر ڇاڪاڻ ته هن قسم جي ماڻهن جو بنيادي ميٽابولزم عام ماڻهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندو آهي، ۽ اڪثر وقت اهي ڪافي ڪيلوريون نه کائي سگهندا آهن، تنهنڪري هي قسم جي ماڻهن کي طاقت جي تربيت تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي ۽ ٽريننگ جو وقت تمام ڊگهو نه هجڻ گهرجي، جيڪو 45-60 منٽن تي ڪنٽرول ڪيو وڃي، ۽ جيترو ٿي سگهي گهٽ ايروبڪ ورزش ڪريو؛ غذا جي لحاظ کان، اهو هڪ صحتمند غذا تي ڌيان ڏيڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، وزن وڌائڻ لاء ڪڪڙ، فرائيڊ چکن ۽ ٻيون کاڌو نه کائڻ. آهستي آهستي پنهنجي کاڌي جي مقدار کي وڌايو. جيئن ٿلهي ۽ ڪمزور ماڻهن جي ڀلائي آهي، عام غذا کان علاوه، ڪيلورين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ، پنهنجي مرضيءَ سان مشروب پيئجن.

عام آبادي

اهو انهن ماڻهن ڏانهن اشارو ڪري ٿو جيڪي ٿڪل يا پتلي نه آهن، ۽ اهي جيڪي پتلي نظر اچن ٿا پر انهن جي پيٽ جي چوڌاري چربی جو دائرو آهي. هن قسم جا ماڻهو ٿلهي ۽ ڪمزور ماڻهن جي راندين جي تجويزن سان ملندڙ جلندڙ آهن، خاص طور تي طاقت جي تربيت تي ڌيان ڏيڻ، ورزش جو وقت تقريبا 60 منٽن تي ڪنٽرول ڪيو ويندو آهي، ايروبڪ صحيح طريقي سان ڪري سگهجي ٿو. غذا جي لحاظ کان، اهو پڻ هڪ صحتمند ۽ باقاعده غذا تي ٻڌل آهي، پر ان کي شعوري طور تي گهٽ کائڻ يا نه کائڻ ۽ پيئڻ جي ضرورت آهي.

وڌيڪ وزن وارا ماڻهو

توهان جي آس پاس جي ماڻهن طرفان ٿلهو سڏيو وڃي ٿو هن درجي ۾ درجه بندي ڪري سگهجي ٿو. طاقت جي تربيت کان علاوه، اهڙن ماڻهن کي ايروبڪ ٽريننگ ۾ شامل ٿيڻ جي ضرورت آهي، پر انهن کي ايروبڪ مشق کان بچڻ جي ضرورت آهي جهڙوڪ ڊوڙڻ ۽ جمپنگ. ڇاڪاڻ ته وڌيڪ وزن وارن ماڻهن جو گڏيل دٻاءُ عام ماڻهن جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو هوندو آهي، انهن کي پنهنجي جسم کي نقصان پهچائڻ کان سواءِ پنهنجو وزن گهٽائڻو پوندو. غذا جي لحاظ کان، اها تيل ۽ لوڻ کان سواءِ موم چبائيندڙ غذا ناهي، پر هڪ مناسب تيل ۽ لوڻ واري غذا آهي. جڏهن ٻاهر کاڌو کائو، توهان کي تريل ۽ تريل کاڌي کان پاسو ڪرڻ گهرجي، ۽ ناشتو ۽ مشروبات بند ڪرڻ گهرجي.

ساڳئي وقت، جيڪي ماڻهو صرف ورزش ڪرڻ شروع ڪري رهيا آهن انهن تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي:

1. هميشه شارٽ ڪٽ ۽ بهترين رستو نه ڳوليو

ڪيترائي دوست هميشه هڪ شارٽ ڪٽ ڳولڻ چاهيندا آهن بهترين طريقي سان هڪ ڀيرو ۽ سڀني لاءِ مثالي مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ. پر اسان جي زندگي ۾ به، اسان ڪيتريون شيون حاصل ڪري سگهون ٿا هڪ ڀيرو ۽ سڀني لاء؟ توهان جو جسم اهو آئينو آهي جيڪو توهان جي تازي زندگي جي حالت کي بهترين طور تي ظاهر ڪري سگهي ٿو. ٿلهو کاڌو کائيندو ته ٿلهو ٿيندو. جيڪڏهن توهان کي گهٽ آرام آهي، توهان جي جسم جو ڪم گهٽجي ويندو. حقيقت ۾، بهترين طريقو اهو آهي ته ان کي روزانو رکڻو پوندو. سڀئي ماڻهو جيڪي سٺي صحت ۾ آهن يا سٺي شڪل ۾ آهن انهن جو مطلب اهو ناهي ته انهن تمام تازيون رانديون ڪيون آهن، پر اهي جيڪي ڪري رهيا آهن.

2. ٽن ڏينهن ۾ مڇي ۽ ٻن ڏينهن ۾ جال

هن قسم جا ماڻهو بنيادي طور تي فٽنيس کي مڪمل ڪرڻ لاءِ هڪ ڪم سمجهن ٿا، يا ڪو مقصد ناهي، اسٽيٽس ڪو کي تبديل ڪرڻ لاءِ تيار ناهي. حقيقت ۾، شروعات ۾، توهان ان فارم ۾ ورزش شروع ڪري سگهو ٿا جنهن کي توهان پسند ڪيو ۽ ان تي عمل ڪرڻ آسان آهي (جهڙوڪ سائيڪل هلائڻ، ناچ ڪرڻ، ترڻ وغيره) ۽ هفتي ۾ ٽي کان چار ڀيرا تقريباً 40 منٽ ورزش مڪمل ڪريو. ؛ پوء توهان وقت جي هڪ عرصي کان پوء مناسب طور تي طاقت جي تربيت شامل ڪري سگهو ٿا. ان کان علاوه، اهو بهتر آهي ته هڪ مقصد ڳوليو جنهن تي قائم رهي: مثال طور، مان ڪپڙا پائڻ لاءِ هڪ سٺو جسم ٺاهڻ چاهيان ٿو، مان زندگيءَ جي شين کي منهن ڏيڻ لاءِ هڪ صحتمند جسم چاهيان ٿو، وغيره. ان کي پنهنجي دلچسپيءَ يا زندگيءَ جو حصو بنائڻ سان مان هڪ ڊگهي مدي واري وابستگي حاصل ڪري سگهان ٿو. توهان سڀ سچ ڄاڻو ٿا، پر توهان صرف اهو نٿا ڪري سگهو. مون کي خبر آهي

3. اوور پاور

حوصلي ۽ جوش جو پورو، سامهون جي بلڪل ابتڙ. حوصلا حاصل ڪرڻ سٺو آهي، پر تمام گهڻو حوصلا ڪافي ناهي. آخرڪار، ورزش هڪ قدم قدم وارو عمل آهي. اهو نه آهي ته توهان هڪ وقت ۾ وڌيڪ ٽريننگ ڪندا، بهتر اثر ٿيندو. جسماني شڪل توهان جي ڊگهي مدت جي تسلسل جو نتيجو آهي، هڪ واحد مشق جو نتيجو ناهي.

4. تمام گھڻا غير يقيني مقصد

توھان چاھيو ٿا چربی وڃائڻ ۽ عضلات وڌائڻ. جيڪڏهن توهان ٻه متضاد مقصد مقرر ڪندا، توهان آخر ۾ سٺو نه ڪندا. جيتوڻيڪ مقصد تڪرار ۾ نه آهن، اهو توهان لاء ڏکيو آهي ته توهان هڪ ئي وقت ۾ ٻه يا وڌيڪ شيون حساب ۾ رکون، تنهنڪري اهو بهتر آهي ته توهان پنهنجي لاء مختصر مدت جو مقصد مقرر ڪيو، ۽ پوء توهان جي حاصل ڪرڻ کان پوء ايندڙ هڪ ڪريو. مڪمل ڪيو.
آخرڪار، توهان کي فٽنيس جي شڪل ڏيڻ ۾ دلچسپي آهي يا نه، جيستائين توهان ورزش شروع ڪري سگهو ٿا، سائيڪل هلائڻ ۽ چورس ناچ پڻ، توهان جي جسم تي مثبت اثر پوندو. آمريڪي اسپورٽس ڪميشن (ACE) ان نتيجي تي پهتو آهي ته جيستائين توهان ڇهن مهينن تائين ان تي قائم رهو، راندين توهان جي عادت بڻجي سگهي ٿي، ۽ توهان کي ان تي وڌيڪ لٺ جي ضرورت ناهي. تنهنڪري مان شايد پاڻ کي تبديل ڪرڻ جو موقعو ڏيان. پهرين، مان ڇهن مهينن کي ڪيترن ئي ننڍڙن مقصدن ۾ ورهائيندس: مثال طور، مان هفتي ۾ ٽي ڀيرا پنهنجي پسنديده راندين سان جڙيل رهندس، ۽ پوءِ مان طاقت جي تربيت ۾ شامل ٿيڻ يا راندين جي ٻين قسمن کي آزمائڻ جو مقصد مقرر ڪندس. مهينو، جيئن سست رفتاري سان راندين ۾ دلچسپي پيدا ڪري. مقصد تائين پهچڻ کان پوءِ، مان به پاڻ کي انعام ڏئي سگھان ٿو لذيذ کاڌو يا ٻيون شيون جيڪي توهان چاهيو ٿا.