Многие друзья не знают, как начать заниматься фитнесом или физическими упражнениями, или они полны энтузиазма в начале занятий фитнесом, но постепенно сдаются, когда не достигают желаемого эффекта после некоторого времени, поэтому я собираюсь рассказать о том, как начать тем, кто только что связался с фитнесом. (Примечание: хотя Вэнс занимался взрывными силовыми тренировками и силовыми тренировками, в основном он имеет более глубокое понимание шейпинга, поэтому обновленное содержание этого выпуска в основном посвящено шейпингу.)

Прежде всего, прежде чем приступить к тренировкам, примите во внимание следующее:

1. Оцените свое текущее физическое состояние.

Какой у вас сейчас размер? Была ли у вас когда-нибудь привычка заниматься спортом? Есть ли у организма другие заболевания или травмы, которые влияют на занятия спортом.

2. Чего вы хотите достичь

Например, я хочу улучшить свою форму, добиться лучших результатов в спорте и увеличить максимальную силу.

3. Комплексные факторы

Сколько времени в неделю вы можете уделять физическим упражнениям, занимаетесь ли вы в спортзале или дома, можете ли вы контролировать свой рацион и т. д.

По ситуации после анализа составьте разумный план. Хороший план определенно может заставить вас получить в два раза больше результата при вдвое меньших усилиях. Теперь давайте поговорим об этом подробно: как начать заниматься спортом слабым, нормальным и полным людям, но независимо от того, к какому типу они относятся, они могут следовать следующим принципам:

принцип:

1. Если нет опыта упражнений или мало упражнений перед началом упражнений, предлагается начать с физической подготовки, например, с простейшей аэробной тренировки, чтобы улучшить свою кардиопульмональную функцию. В конце концов, силовые тренировки также требуют некоторой поддержки выносливости для завершения. Вы можете выбрать некоторые виды спорта, которые вам интересны (игра в мяч, плавание и т. д.), чтобы выработать хорошие привычки упражнений;

2. В начале силовых тренировок сначала изучают режим движений голыми руками или с легким весом, а затем начинают медленно добавлять вес, а когда новичок начинает заниматься, то в основном используют составные движения (многосуставные движения);

3. Составьте хороший план питания, по крайней мере, три приема пищи должны быть рассчитаны по времени, и в то же время обеспечьте достаточное потребление белка:

День без упражнений: 1,2 г/кг веса тела

День тренировки на выносливость: 1,5 г/кг веса тела

День силовых тренировок: 1,8 г/кг

4. Если вы больны или у вас травмированы какие-либо части тела, пожалуйста, следуйте советам врача и не пытайтесь проявить смелость.

Истощенные люди

Общие потребности худых и слабых людей - быть сильнее и здоровее, но поскольку основной обмен веществ у таких людей выше, чем у обычных людей, и большую часть времени они не потребляют достаточно калорий, таким людям необходимо сосредоточиться на силовых тренировках, а время тренировки не должно быть слишком долгим, которое следует контролировать на уровне 45-60 минут, и делать как можно меньше аэробных упражнений; с точки зрения диеты рекомендуется сосредоточиться на здоровом питании, не ешьте чипсы, жареную курицу и другие продукты, чтобы набрать вес. Медленно увеличивайте собственное потребление пищи. В качестве благополучия худых и слабых людей, в дополнение к обычной диете, чтобы удовлетворить потребности в калориях, напитки можно пить по желанию.

Нормальная популяция

Это относится к людям, которые не являются толстыми или худыми, и к тем, кто выглядит худым, но имеет круг жира вокруг живота. Этот тип людей похож на спортивные предложения для худых и слабых людей, в основном сосредоточенных на силовых тренировках, время упражнений контролируется около 60 минут, аэробика может быть выполнена должным образом; с точки зрения диеты, это также основано на здоровом и регулярном питании, но необходимо сознательно есть меньше или не есть закуски и напитки.

Люди с избыточным весом

Если вас окружающие называют толстым, вас можно отнести к этой категории. Помимо силовых тренировок, таким людям также необходимо заниматься аэробными тренировками, но им необходимо избегать аэробных упражнений, таких как бег и прыжки. Поскольку давление на суставы у людей с избыточным весом намного больше, чем у обычных людей, им необходимо снизить свой вес, не нанося вреда своему телу. С точки зрения диеты, это не диета с жеванием воска без масла и соли, а правильная диета с маслом и солью. При употреблении пищи вне дома следует избегать жареной и жареной пищи, а также следует прекратить употребление закусок и напитков.

В то же время людям, которые только начинают заниматься спортом, необходимо обратить внимание на:

1. Не ищите всегда легких путей и лучшего пути

Многие друзья всегда хотят найти короткий путь, чтобы найти лучший способ достичь идеальной цели раз и навсегда. Но даже в нашей жизни, как много вещей мы можем достичь раз и навсегда? Ваше тело - зеркало, которое может лучше всего отразить состояние вашей недавней жизни. Если вы едите жирную пищу, оно будет толстым. Если вы меньше отдыхаете, функции вашего тела ухудшатся. На самом деле, лучший способ - придерживаться этого изо дня в день. Все люди, которые здоровы или в хорошей форме, не имеют в виду, что они занимались самыми последними видами спорта, а то, что они делали.

2. Рыбачить три дня, а сеть за два дня

Такие люди в основном рассматривают фитнес как задачу, которую нужно выполнить, или как отсутствие цели, нежелание менять статус-кво. Фактически, в начале вы можете начать заниматься в той форме, которая вам нравится и которой легко придерживаться (например, езда на велосипеде, танцы, плавание и т. д.), и заниматься около 40 минут три-четыре раза в неделю; затем вы можете добавить силовые тренировки соответствующим образом через некоторое время. Кроме того, лучше найти цель, которой нужно придерживаться: например, я хочу построить хорошее тело, чтобы носить одежду, я хочу иметь более здоровое тело, чтобы справляться с жизненными ситуациями и т. д. независимо от того, что я делаю, только превратив это в свой интерес или часть жизни, я могу иметь долгосрочные обязательства. Вы все знаете правду, но вы просто не можете этого сделать. Я это знаю

3. Превосходство

Полный мотивации и энтузиазма, в резком контрасте с фронтом. Хорошо иметь мотивацию, но слишком много мотивации недостаточно. В конце концов, упражнения — это пошаговый процесс. Дело не в том, что чем дольше вы тренируетесь за раз, тем лучше будет эффект. Форма тела — это результат вашего долгосрочного упорства, а не результат одного упражнения.

4. Слишком много неопределенных целей

Вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы. Если вы поставите две противоречивые цели, в конечном итоге вы не добьетесь успеха. Даже если цели не противоречат друг другу, вам сложно учитывать две или более вещей одновременно, поэтому лучше сначала поставить себе краткосрочную цель, а затем, достигнув ее, приступить к следующей.
Наконец, независимо от того, интересуетесь ли вы фитнес-шейпингом или нет, если вы можете начать заниматься спортом, даже ездой на велосипеде и танцами, это окажет положительное влияние на ваше тело. Американская спортивная комиссия (ACE) пришла к выводу, что если вы сможете придерживаться этого в течение шести месяцев, спорт может стать вашей привычкой, и вам больше не нужно будет придерживаться этого. Поэтому я могу дать себе шанс измениться. Сначала я разделю шесть месяцев на несколько небольших целей: например, я буду придерживаться своих любимых видов спорта три раза в неделю, а затем поставлю себе цель присоединиться к силовым тренировкам или попробовать другие виды спорта во втором месяце, чтобы постепенно развивать интерес к спорту. После достижения цели я могу также вознаградить себя вкусной едой или другими вещами, которые вы хотите.