Mulți prieteni nu știu cum să înceapă fitness sau exerciții fizice, sau sunt plini de entuziasm la începutul fitnessului, dar renunță treptat atunci când nu obțin efectul dorit după ce au ținut o perioadă, așa că voi vorbi despre cum să înceapă pentru persoanele care tocmai au contactat fitness. (Notă: Deși Vance a fost implicat în antrenamentul exploziv al puterii și antrenamentele de ridicare a forței, el are în principal o înțelegere mai profundă a modelării, astfel încât conținutul actualizat al acestei probleme este în principal contribuind.).

În primul rând, luați în considerare următoarele înainte de a începe exercitarea:

1. Evaluează -ți starea fizică actuală

Care este dimensiunea ta actuală? Ați avut vreodată obiceiul sportului? Indiferent dacă organismul are alte boli sau răni care afectează sportul.

2. Ce vrei să obții

De exemplu, vreau să modelez, să fac mai bine în sport și să cresc puterea maximă.

3. Factori cuprinzători

Cât timp pe săptămână puteți economisi pentru exerciții fizice, fie că faceți exerciții fizice la sală sau acasă, indiferent dacă vă puteți controla dieta etc.

Conform situației după analiză, faceți un plan rezonabil. Un plan bun vă poate face cu siguranță să obțineți de două ori rezultatul cu jumătate din efort. Acum să vorbim despre asta în detaliu: cum să începem sportul pentru oamenii slabi, normali și supraponderali, dar indiferent de ce fel aparțin, pot urma următoarele principii:

principiu:

1. Dacă nu există experiență de exercițiu sau puțin exercițiu înainte de începerea exercițiului fizic, se sugerează să porniți de la fitness fizic, de exemplu, pornind de la cel mai simplu antrenament aerobic pentru a -și îmbunătăți funcția cardiopulmonară. La urma urmei, antrenamentul de forță are nevoie și de un sprijin de rezistență pentru a fi finalizat. Puteți alege câteva sporturi de care vă interesează (jucând minge, înot, etc.) pentru a dezvolta obiceiuri bune de exercițiu;

2. La începutul antrenamentului de forță, învățați mai întâi modul de mișcare cu mâinile goale sau cu greutatea ușoară, apoi începeți să adăugați încet greutatea, iar atunci când novice începe să facă exerciții fizice, folosesc în principal mișcări compuse (mișcări multi -articulații);

3. Faceți un plan de dietă bun, cel puțin trei mese ar trebui să fie cronometrate și, în același timp, asigurați -vă un aport bun de proteine:

Fără zi de exercițiu: 1,2 g/kg greutate corporală

Ziua antrenamentului de anduranță: 1,5g/kg greutate corporală

Ziua antrenamentului de forță: 1,8g/kg

4. Dacă aveți o boală sau unele părți ale corpului dvs. sunt rănite, vă rugăm să urmați sfaturile medicului și nu încercați să fiți curajoși.

Oameni emaciați

Nevoile generale ale oamenilor subțiri și slabi sunt să fie mai puternici și mai sănătoși, dar pentru că metabolismul de bază al acestui tip de oameni este mai mare decât cel al oamenilor normali, iar de cele mai multe ori nu mănâncă suficiente calorii, așa că acest tip de oameni trebuie să se concentreze pe antrenamentul de forță și timpul de antrenament nu ar trebui să fie prea lung, ceea ce ar trebui controlat la 45-60 de minute și să facă mai puțin exercițiu aerobic aerobic; În ceea ce privește dieta, este recomandat să vă concentrați pe o dietă sănătoasă, să nu mâncați crispuri, pui prăjit și alte alimente pentru a obține în greutate. Creșteți -vă încet propriul aport alimentar. Ca bunăstarea oamenilor subțiri și slabi, pe lângă dieta normală, pentru a răspunde nevoilor caloriilor, băuturile pot fi beat după bunul plac.

Populație normală

Se referă la oameni care nu sunt grași sau subțiri, iar cei care arată subțiri, dar au un cerc de grăsime în jurul abdomenului lor. Acest tip de oameni este similar cu sugestiile sportive ale oamenilor subțiri și slabi, concentrându -se în principal pe antrenamentul de forță, timpul de exercițiu este controlat la aproximativ 60 de minute, aerobic poate fi făcut în mod corespunzător; În ceea ce privește dieta, se bazează și pe o dietă sănătoasă și obișnuită, dar trebuie să mănânce în mod conștient mai puțin sau deloc gustări și băuturi.

Oameni supraponderali

A fi numit gras de oamenii din jurul tău poate fi clasificat în această categorie. Pe lângă antrenamentul de forță, astfel de oameni trebuie să se alăture și antrenamentului aerob, dar trebuie să evite exercițiile aerobe precum alergarea și săriturile. Deoarece presiunea articulară a persoanelor supraponderale este mult mai mare decât cea a oamenilor normali, trebuie să -și reducă greutatea fără a -și deteriora corpul. În ceea ce privește dieta, nu este o dietă de mestecare a ceară fără ulei și sare, ci o dietă corespunzătoare de ulei și sare. Când mâncați în afara alimentelor, ar trebui să evitați mâncarea prăjită și prăjită, iar gustările și băuturile trebuie oprite.

În același timp, oamenii care abia încep să facă exerciții fizice trebuie să acorde atenție:

1. Nu căutați întotdeauna comenzi rapide și cel mai bun mod

Mulți prieteni doresc întotdeauna să găsească o scurtătură pentru a găsi cea mai bună modalitate de a atinge obiectivul ideal o dată pentru totdeauna. Dar chiar și în viața noastră, câte lucruri putem realiza o dată pentru totdeauna? Corpul tău este oglinda care poate reflecta cel mai bine starea vieții tale recente. Dacă mănânci mâncare grasă, va fi grasă. Dacă aveți mai puțin odihnă, funcția corpului dvs. va scădea. De fapt, cea mai bună modalitate este să vă lipiți zi de zi. Toți oamenii care sunt în stare bună de sănătate sau într -o formă bună nu înseamnă că au făcut cele mai recente sporturi, ci ceea ce au făcut.

2. Pește în trei zile și plasă în două zile

Acest tip de oameni consideră în principal fitness -ul ca o sarcină de finalizare, sau nu există niciun obiectiv, nu dispuși să schimbe status quo -ul. De fapt, la început, puteți începe să faceți exerciții fizice sub forma care vă place și sunteți ușor de aderat (cum ar fi ciclismul, dansul, înotul etc.) și completați aproximativ 40 de minute de exercițiu de trei până la patru ori pe săptămână; Apoi, puteți adăuga antrenament de forță în mod corespunzător după o perioadă de timp. În plus, este mai bine să găsesc un obiectiv la care să mă respect: de exemplu, vreau să construiesc un corp bun pentru a purta haine, vreau să am un corp mai sănătos pentru a face față lucrurilor din viață, etc. Indiferent ce fac, doar transformându-l în interesul tău sau o parte a vieții, pot avea un angajament pe termen lung. Cu toții știți adevărul, dar pur și simplu nu îl puteți face. Știu

3. Suprapunerea

Plin de motivație și entuziasm, în contrast puternic cu fața. Este bine să ai motivație, dar prea multă motivație nu este suficientă. La urma urmei, exercițiul este un proces pas cu pas. Nu este că, cu cât te antrenezi mai mult la un moment dat, cu atât va fi mai bun efectul. Forma corpului este rezultatul persistenței tale pe termen lung, nu a rezultatului unui singur exercițiu.

4. Prea multe obiective incerte

Vrei să pierzi grăsimea și să crești mușchiul. Dacă stabiliți două obiective conflictuale, nu veți face bine până la urmă. Chiar dacă obiectivele nu sunt în conflict, vă este greu să luați în considerare două sau mai multe lucruri în același timp, așa că este mai bine să vă stabiliți un obiectiv pe termen scurt pentru dvs., apoi să faceți următorul după ce l-ați finalizat.
În cele din urmă, dacă sunteți sau nu interesat de modelarea fitnessului, atât timp cât puteți începe să faceți exerciții fizice, chiar și ciclismul și dansul pătrat, va avea un efect pozitiv asupra corpului. Comisia Americană a Sportului (ACE) a ajuns la concluzia că atâta timp cât puteți rămâne la ea timp de șase luni, sportul poate deveni obiceiul dvs. și nu mai trebuie să vă respectați. Așa că aș putea să -mi dau o șansă să mă schimb. În primul rând, voi împărți șase luni în mai multe obiective mici: de exemplu, voi rămâne la sporturile mele preferate de trei ori pe săptămână, iar apoi voi stabili obiectivul de a mă alătura antrenamentului de forță sau de a încerca alte forme de sport în a doua lună, pentru a cultiva încet interesul pentru sport. După ce am atins obiectivul, s -ar putea să mă răsplătesc cu o masă de mâncare delicioasă sau alte lucruri pe care le doriți.