Mulți prieteni nu știu să înceapă fitness sau exerciții fizice, sau sunt plini de entuziasm la începutul fitnessului, dar renunță treptat când nu obțin efectul dorit după ce țin o vreme, așa că sunt voi vorbi despre cum să începeți pentru persoanele care tocmai au contactat fitness. (Notă: Deși Vance a fost implicat în antrenamentul cu putere explozivă și în antrenamentul de ridicare a forței, în principal are o înțelegere mai profundă a modelării, așa că conținutul actualizat al acestei ediții este în principal modelarea.).

În primul rând, luați în considerare următoarele înainte de a începe să faceți exerciții:

1. Evaluează-ți starea fizică actuală

Care este dimensiunea ta actuală? Ai avut vreodată obiceiul de a face sport? Fie că organismul are alte boli sau leziuni care afectează sportul.

2. Ce vrei să obții

De exemplu, vreau să mă modelez, să performez mai bine în sport și să măresc puterea maximă.

3. Factori cuprinzătoare

Cât timp pe săptămână poți să faci mișcare, dacă faci mișcare în sală sau acasă, dacă poți să-ți controlezi dieta etc.

În funcție de situația de după analiză, faceți un plan rezonabil. Un plan bun te poate face cu siguranță să obții de două ori rezultatul cu jumătate din efort. Acum haideți să vorbim despre asta în detaliu: cum să începeți sportul pentru persoanele slabe, normali și supraponderale, dar indiferent de tipul de care aparțin, aceștia pot urma următoarele principii:

principiu:

1. Dacă nu există nicio experiență de exercițiu sau puțin exercițiu înainte de a începe exercițiul, se sugerează să se înceapă de la forma fizică, de exemplu, pornind de la cel mai simplu antrenament aerobic pentru a-și îmbunătăți funcția cardiopulmonară. La urma urmei, antrenamentul de forță are nevoie și de un anumit sprijin de anduranță pentru a fi finalizat. Puteți alege unele sporturi care vă interesează (jucat cu mingea, înot etc.) pentru a vă dezvolta bune obiceiuri de mișcare;

2. La începutul antrenamentului de forță, învață mai întâi modul de mișcare cu mâinile goale sau cu greutate mică, apoi începe să adaugi încet greutate, iar când novice începe să facă exerciții, folosesc în principal mișcări compuse (mișcări cu mai multe articulații);

3. Faceți un plan de dietă bun, cel puțin trei mese trebuie programate și, în același timp, asigurați-vă un aport bun de proteine:

Zi fără exerciții fizice: 1,2 g/kg greutate corporală

Ziua antrenamentului de anduranță: 1,5 g/kg greutate corporală

Ziua de antrenament de forță: 1,8 g/kg

4. Dacă aveți o boală sau unele părți ale corpului sunt rănite, vă rugăm să urmați sfatul medicului și să nu încercați să fiți curajos.

Oameni slăbit

Nevoile generale ale persoanelor slabe și slabe sunt să fie mai puternice și mai sănătoase, dar pentru că metabolismul de bază al acestui tip de oameni este mai mare decât cel al oamenilor normali și de cele mai multe ori nu mănâncă suficiente calorii, așa că acest lucru genul de oameni trebuie să se concentreze pe antrenamentul de forță, iar timpul de antrenament nu ar trebui să fie prea lung, care ar trebui să fie controlat la 45-60 de minute și să facă mai puțin exerciții aerobice pe cât posibil; in ceea ce priveste alimentatia, este recomandat sa te concentrezi pe o alimentatie sanatoasa, Nu consuma chipsuri, pui prajit si alte alimente pentru a te ingrasa. Crește-ți încet propriul aport alimentar. Ca bunăstare a oamenilor slabi și slabi, în plus față de dieta normală, pentru a satisface nevoile de calorii, băuturile pot fi băute în voie.

Populație normală

Se referă la persoanele care nu sunt grase sau slabe și la cei care arată slabi, dar au un cerc de grăsime în jurul abdomenului. Acest tip de oameni este similar cu sugestiile sportive ale oamenilor slabi și slabi, concentrându-se în principal pe antrenamentul de forță, timpul de exercițiu este controlat la aproximativ 60 de minute, aerobic poate fi făcut în mod corespunzător; in ceea ce priveste dieta, se bazeaza si pe o alimentatie sanatoasa si regulata, dar trebuie sa manance in mod constient mai putine sau deloc gustari si bauturi.

Persoanele supraponderale

A fi numit gras de oamenii din jurul tau poate fi incadrat in aceasta categorie. Pe lângă antrenamentul de forță, astfel de oameni trebuie să se alăture antrenamentului aerobic, dar trebuie să evite exercițiile aerobice precum alergarea și săriturile. Deoarece presiunea articulară a persoanelor supraponderale este mult mai mare decât cea a oamenilor obișnuiți, aceștia trebuie să își reducă greutatea fără a-și deteriora corpul. În ceea ce privește alimentația, nu este o dietă de mestecat ceară fără ulei și sare, ci o dietă adecvată cu ulei și sare. Când mâncați mâncare din exterior, ar trebui să evitați alimentele prăjite și prăjite, iar gustările și băuturile trebuie oprite.

În același timp, persoanele care abia încep să facă mișcare trebuie să acorde atenție:

1. Nu căuta întotdeauna comenzi rapide și cea mai bună cale

Mulți prieteni doresc întotdeauna să găsească o scurtătură pentru a găsi cea mai bună cale de a atinge obiectivul ideal odată pentru totdeauna. Dar chiar și în viața noastră, câte lucruri putem realiza o dată pentru totdeauna? Corpul tău este oglinda care poate reflecta cel mai bine starea vieții tale recente. Dacă mănânci alimente grase, va fi grăsime. Dacă te odihnești mai puțin, funcția corpului tău va scădea. De fapt, cel mai bun mod este să te ții de el zi de zi. Toți oamenii care sunt sănătoși sau în formă bună nu înseamnă că au făcut cele mai recente sporturi, ci ceea ce au făcut.

2. Pește în trei zile și plasă în două zile

Acest tip de oameni consideră în principal fitness-ul ca pe o sarcină de îndeplinit, sau nu există niciun scop, nu sunt dispuși să schimbe status quo-ul. De fapt, la început, puteți începe să faceți exerciții în forma care vă place și la care sunteți ușor de respectat (cum ar fi mersul cu bicicleta, dansul, înotul etc.) și să efectuați aproximativ 40 de minute de exerciții de trei până la patru ori pe săptămână. ; apoi puteți adăuga antrenament de forță în mod corespunzător după o perioadă de timp. În plus, este mai bine să găsești un obiectiv de care să te ținem: de exemplu, vreau să-mi construiesc un corp bun pentru a purta haine, vreau să am un corp mai sănătos pentru a face față lucrurilor din viață etc. indiferent ce fac, doar transformându-l în interesul tău sau în parte din viață, pot avea un angajament pe termen lung. Știți cu toții adevărul, dar pur și simplu nu o puteți face. Știu

3. Putere

Plin de motivație și entuziasm, în contrast puternic cu partea din față. E bine să ai motivație, dar prea multă motivație nu este suficientă. La urma urmei, exercițiul este un proces pas cu pas. Nu este că, cu cât te antrenezi mai mult la un moment dat, cu atât efectul va fi mai bun. Forma corpului este rezultatul persistenței tale pe termen lung, nu rezultatul unui singur exercițiu.

4. Prea multe obiective incerte

Vrei să pierzi grăsime și să crești masa musculară. Dacă îți stabilești două obiective conflictuale, nu te vei descurca bine până la urmă. Chiar dacă obiectivele nu sunt în conflict, îți este greu să ții cont de două sau mai multe lucruri în același timp, așa că este mai bine să-ți stabilești mai întâi un obiectiv pe termen scurt și apoi să îl faci pe următorul după ce ai făcut-o. a completat-o.
În cele din urmă, indiferent dacă sunteți sau nu interesat de fitness shaping, atâta timp cât puteți începe să faceți mișcare, chiar și ciclismul și square dance, va avea un efect pozitiv asupra corpului dumneavoastră. Comisia Americană pentru Sport (ACE) a ajuns la concluzia că atâta timp cât poți să te ții de el timp de șase luni, sportul poate deveni obiceiul tău și nu trebuie să mai ții de el. Așa că aș putea la fel de bine să-mi dau șansa de a mă schimba. În primul rând, voi împărți șase luni în mai multe obiective mici: de exemplu, voi rămâne la sportul meu preferat de trei ori pe săptămână, iar apoi îmi voi stabili obiectivul de a mă alătura antrenamentului de forță sau de a încerca alte forme de sport în a doua. lună, astfel încât să cultive încet interesul pentru sport. După ce ating obiectivul, aș putea la fel de bine să mă răsplătesc cu o masă de mâncare delicioasă sau alte lucruri Ce vrei tu.