Muitos amigos não sabem como começar a praticar exercícios físicos ou se exercitar, ou ficam muito entusiasmados no início, mas desistem aos poucos quando não alcançam o efeito desejado depois de um tempo. Então, vou falar sobre como começar para quem acabou de entrar em contato com a área. (Observação: embora Vance esteja envolvido em treinamento de potência explosiva e levantamento de peso, ele tem um conhecimento mais profundo sobre modelagem, então o conteúdo atualizado desta edição é principalmente sobre modelagem.)

Primeiro de tudo, considere o seguinte antes de começar a se exercitar:

1. Avalie sua condição física atual

Qual é o seu tamanho atual? Você já teve o hábito de praticar esportes? Se o seu corpo tem outras doenças ou lesões que afetam a prática de esportes.

2. O que você quer alcançar

Por exemplo, eu quero ficar em forma, ter um melhor desempenho nos esportes e aumentar a força máxima.

3. Fatores abrangentes

Quanto tempo por semana você pode reservar para se exercitar, se você se exercita na academia ou em casa, se você consegue controlar sua dieta, etc.

De acordo com a situação após a análise, elabore um plano razoável. Um bom plano pode, definitivamente, fazer com que você obtenha o dobro dos resultados com metade do esforço. Agora, vamos falar em detalhes: como iniciar a prática de esportes para pessoas com sobrepeso, pessoas normais e com baixo peso, mas, independentemente do tipo de pessoa, elas podem seguir os seguintes princípios:

princípio:

1. Se não tiver experiência com exercícios ou tiver praticado pouco exercício antes de começar a se exercitar, sugere-se começar pelo condicionamento físico, por exemplo, com o treinamento aeróbico mais simples para melhorar a função cardiopulmonar. Afinal, o treinamento de força também precisa de algum suporte de resistência para ser concluído. Você pode escolher alguns esportes de seu interesse (jogar bola, nadar, etc.) para desenvolver bons hábitos de exercício;

2. No início do treinamento de força, primeiro aprenda o modo de movimento com as mãos nuas ou peso leve e, em seguida, comece a adicionar peso lentamente. Quando o novato começar a se exercitar, ele usará principalmente movimentos compostos (movimentos multiarticulares);

3. Faça um bom plano alimentar, cronometrando pelo menos três refeições e, ao mesmo tempo, garanta uma boa ingestão de proteínas:

Dia sem exercícios: 1,2g/kg de peso corporal

Dia de treinamento de resistência: 1,5g/kg de peso corporal

Dia de treinamento de força: 1,8g/kg

4. Se você tiver alguma doença ou alguma parte do seu corpo estiver lesionada, siga os conselhos do médico e não tente ser corajoso.

Pessoas emaciadas

As necessidades gerais das pessoas magras e fracas são serem mais fortes e saudáveis, mas como o metabolismo básico desse tipo de pessoa é maior do que o das pessoas normais, e na maioria das vezes elas não comem calorias suficientes, esse tipo de pessoa precisa se concentrar no treinamento de força e o tempo de treinamento não deve ser muito longo, que deve ser controlado em 45-60 minutos, e fazer menos exercícios aeróbicos, tanto quanto possível; em termos de dieta, recomenda-se focar em uma dieta saudável, não coma batatas fritas, frango frito e outros alimentos para ganhar peso. Aumente lentamente sua própria ingestão de alimentos. Como o bem-estar das pessoas magras e fracas, além da dieta normal, a fim de atender às necessidades de calorias, as bebidas podem ser consumidas à vontade.

População normal

Refere-se a pessoas que não são gordas nem magras, e àquelas que parecem magras, mas têm um círculo de gordura ao redor do abdômen. Esse tipo de pessoa é semelhante às sugestões esportivas para pessoas magras e fracas, com foco principal no treinamento de força. O tempo de exercício é controlado em cerca de 60 minutos, e o aeróbico pode ser feito corretamente. Em termos de dieta, também se baseia em uma dieta saudável e regular, mas é preciso consumir conscientemente menos ou nenhum lanche e bebida.

Pessoas com sobrepeso

Ser chamado de gordo pelas pessoas ao seu redor pode ser classificado nessa categoria. Além do treinamento de força, essas pessoas também precisam participar de treinamento aeróbico, mas precisam evitar exercícios aeróbicos como corrida e salto. Como a pressão nas articulações de pessoas com sobrepeso é muito maior do que a de pessoas normais, elas precisam reduzir o peso sem causar danos ao corpo. Em termos de dieta, não se trata de uma dieta de mascar cera sem óleo e sal, mas sim de uma dieta adequada de óleo e sal. Ao comer fora de casa, você deve evitar frituras e alimentos fritos, e lanches e bebidas devem ser cortados.

Ao mesmo tempo, as pessoas que estão começando a se exercitar precisam prestar atenção a:

1. Não procure sempre atalhos e o melhor caminho

Muitos amigos sempre querem encontrar um atalho para alcançar o objetivo ideal de uma vez por todas. Mas, mesmo em nossas vidas, quantas coisas podemos alcançar de uma vez por todas? Seu corpo é o espelho que melhor reflete o estado da sua vida recente. Se você comer alimentos gordurosos, eles engordarão. Se você descansar menos, suas funções corporais diminuirão. Na verdade, a melhor maneira é seguir esse caminho dia após dia. Pessoas com boa saúde ou boa forma não significam que praticaram os esportes mais recentes, mas sim o que têm feito.

2. Pescar em três dias e pescar com rede em dois dias

Esse tipo de pessoa encara o condicionamento físico principalmente como uma tarefa a ser concluída, ou como uma falta de objetivo, e não está disposta a mudar o status quo. Na verdade, no início, você pode começar a se exercitar da forma que gosta e que seja fácil de seguir (como ciclismo, dança, natação, etc.) e completar cerca de 40 minutos de exercício de três a quatro vezes por semana; depois, você pode adicionar treinamento de força adequadamente após um período. Além disso, é melhor encontrar um objetivo para se manter: por exemplo, quero construir um corpo bonito para usar roupas, quero ter um corpo mais saudável para lidar com as coisas da vida, etc. Não importa o que eu faça, somente transformando isso em seu interesse ou parte da vida posso ter um compromisso de longo prazo. Todos vocês sabem a verdade, mas simplesmente não conseguem fazer isso. Eu sei disso.

3. Domina

Cheio de motivação e entusiasmo, em nítido contraste com a frente. É bom ter motivação, mas motivação demais não basta. Afinal, o exercício é um processo gradual. Não é que quanto mais você treina de uma vez, melhor será o efeito. A forma do corpo é o resultado da sua persistência a longo prazo, não o resultado de um único exercício.

4. Muitos objetivos incertos

Você quer perder gordura e ganhar massa muscular. Se você definir duas metas conflitantes, não se sairá bem no final. Mesmo que as metas não sejam conflitantes, é difícil levar em conta duas ou mais coisas ao mesmo tempo, então é melhor definir uma meta de curto prazo primeiro e, depois de concluí-la, realizar a próxima.
Por fim, independentemente de você estar ou não interessado em condicionamento físico, desde que você comece a se exercitar, até mesmo ciclismo e dança quadrada, terá um efeito positivo em seu corpo. A Comissão Americana de Esportes (ACE) chegou à conclusão de que, desde que você consiga se manter ativo por seis meses, o esporte pode se tornar um hábito, e você não precisa mais se manter ativo. Então, talvez eu possa me dar uma chance de mudar. Primeiro, dividirei seis meses em várias pequenas metas: por exemplo, vou me concentrar no meu esporte favorito três vezes por semana e, em seguida, definirei a meta de participar de um treinamento de força ou experimentar outras formas de esporte no segundo mês, para cultivar lentamente o interesse pelo esporte. Depois de atingir a meta, posso me recompensar com uma refeição deliciosa ou outras coisas que você queira.