Muitos amigos não sabem como começar o condicionamento físico ou os exercícios, ou ficam cheios de entusiasmo no início do condicionamento físico, mas desistem gradativamente quando não alcançam o efeito desejado depois de aguentar por um tempo, então estou vou falar sobre como começar para quem acabou de entrar em contato com o fitness. (Observação: embora Vance esteja envolvido em treinamento de força explosiva e treinamento de levantamento de força, ele tem principalmente uma compreensão mais profunda de modelagem, portanto, o conteúdo atualizado desta edição é principalmente modelagem.).

Em primeiro lugar, considere o seguinte antes de começar a se exercitar:

1. Avalie sua condição física atual

Qual é o seu tamanho atual? Você já teve o hábito de praticar esportes? Se o corpo tem outras doenças ou lesões que afetam a prática esportiva.

2. O que você deseja alcançar

Por exemplo, quero ter forma, ter melhor desempenho nos esportes e aumentar a força máxima.

3. Fatores abrangentes

Quanto tempo por semana você pode reservar para exercícios, se você faz exercícios na academia ou em casa, se consegue controlar sua dieta, etc.

De acordo com a situação após a análise, faça um plano razoável. Um bom plano pode definitivamente fazer com que você obtenha o dobro do resultado com metade do esforço. Agora vamos falar detalhadamente: como iniciar esportes para pessoas fracas, normais e com sobrepeso, mas não importa a que tipo pertençam, podem seguir os seguintes princípios:

princípio:

1. Se não houver experiência de exercício ou pouco exercício antes de iniciar o exercício, sugere-se começar pela aptidão física, por exemplo, começando pelo treinamento aeróbico mais simples para melhorar a função cardiopulmonar. Afinal, o treinamento de força também precisa de algum suporte de resistência para ser concluído. Você pode escolher alguns esportes de seu interesse (jogar bola, natação, etc.) para desenvolver bons hábitos de exercício;

2. No início do treinamento de força, primeiro aprenda o modo de movimento com as mãos nuas ou com peso leve, e depois comece a adicionar peso lentamente, e quando o novato começa a se exercitar, utiliza principalmente movimentos compostos (movimentos multiarticulares);

3. Faça um bom plano alimentar, pelo menos três refeições devem ser cronometradas, e ao mesmo tempo, garanta uma boa ingestão de proteínas:

Dia sem exercício: 1,2g/kg de peso corporal

Dia de treinamento de resistência: 1,5g/kg de peso corporal

Dia de treinamento de força: 1,8g/kg

4. Se você tiver uma doença ou alguma parte do seu corpo estiver ferida, siga os conselhos do médico e não tente ser corajoso.

Pessoas emaciadas

As necessidades gerais das pessoas magras e fracas são serem mais fortes e mais saudáveis, mas como o metabolismo básico deste tipo de pessoas é superior ao das pessoas normais, e na maioria das vezes elas não comem calorias suficientes, então isto tipo de pessoa precisa se concentrar no treinamento de força e o tempo de treinamento não deve ser muito longo, que deve ser controlado em 45-60 minutos, e fazer menos exercícios aeróbicos na medida do possível; em termos de alimentação, recomenda-se focar em uma alimentação saudável, não comer salgadinhos, frango frito e outros alimentos para ganhar peso. Aumente lentamente sua própria ingestão de alimentos. Visando o bem-estar das pessoas magras e debilitadas, além da alimentação normal, para suprir as necessidades calóricas, as bebidas podem ser consumidas à vontade.

População normal

Refere-se a pessoas que não são gordas nem magras e aquelas que parecem magras, mas têm um círculo de gordura ao redor do abdômen. Esse tipo de pessoa se assemelha às sugestões esportivas das pessoas magras e fracas, com foco principalmente no treinamento de força, o tempo de exercício é controlado em cerca de 60 minutos, o aeróbico pode ser feito corretamente; em termos de alimentação, também se baseia em uma alimentação saudável e regular, mas precisa consumir conscientemente menos ou nenhum lanche e bebida.

Pessoas com excesso de peso

Ser chamado de gordo pelas pessoas ao seu redor pode ser classificado nesta categoria. Além do treinamento de força, essas pessoas também precisam aderir ao treinamento aeróbico, mas precisam evitar exercícios aeróbicos como correr e pular. Como a pressão articular das pessoas com excesso de peso é muito maior do que a das pessoas normais, elas precisam reduzir o peso sem danificar o corpo. Em termos de dieta, não é uma dieta de mascar cera sem óleo e sal, mas uma dieta adequada com óleo e sal. Ao comer alimentos externos, evite frituras e frituras, e lanches e bebidas devem ser interrompidos.

Ao mesmo tempo, as pessoas que estão começando a praticar exercícios precisam prestar atenção a:

1. Nem sempre procure atalhos e o melhor caminho

Muitos amigos sempre querem encontrar um atalho para encontrar o melhor caminho para alcançar de uma vez por todas o objetivo ideal. Mas mesmo na nossa vida, quantas coisas podemos alcançar de uma vez por todas? Seu corpo é o espelho que melhor reflete o estado de sua vida recente. Se você comer comida gordurosa, ela ficará gorda. Se você descansar menos, a função do seu corpo diminuirá. Na verdade, a melhor maneira é persistir dia após dia. Todas as pessoas que estão com boa saúde ou em boa forma não significam que praticaram os desportos mais recentes, mas sim o que têm feito.

2. Pesque em três dias e rede em dois dias

Esse tipo de pessoa considera o condicionamento físico principalmente uma tarefa a ser concluída, ou não há objetivo, não querendo mudar o status quo. Na verdade, no início, você pode começar a se exercitar da forma que você gosta e é fácil de aderir (como andar de bicicleta, dançar, nadar, etc.) e completar cerca de 40 minutos de exercício, três a quatro vezes por semana. ; então você pode adicionar treinamento de força de forma adequada após um período de tempo. Além disso, é melhor encontrar uma meta a seguir: por exemplo, quero construir um corpo bom para usar roupas, quero ter um corpo mais saudável para lidar com as coisas da vida, etc. ao transformá-lo em seu interesse ou parte da vida, posso ter um compromisso de longo prazo. Todos vocês sabem a verdade, mas simplesmente não conseguem. eu sei isso

3. Dominar

Cheio de motivação e entusiasmo, em nítido contraste com a frente. É bom ter motivação, mas muita motivação não é suficiente. Afinal, o exercício é um processo passo a passo. Não é que quanto mais você treinar de cada vez, melhor será o efeito. A forma do corpo é o resultado da sua persistência a longo prazo, não o resultado de um único exercício.

4. Muitos objetivos incertos

Você quer perder gordura e aumentar músculos. Se você definir duas metas conflitantes, no final não se sairá bem. Mesmo que as metas não estejam em conflito, é difícil para você levar em conta duas ou mais coisas ao mesmo tempo, por isso é melhor definir primeiro uma meta de curto prazo para si mesmo e depois fazer a próxima depois de ter conseguido. completou.
Por fim, quer você esteja ou não interessado em modelar o condicionamento físico, contanto que você possa começar a se exercitar, até mesmo andar de bicicleta e dançar quadrilha, terá um efeito positivo em seu corpo. A Comissão Esportiva Americana (ACE) chegou à conclusão de que, contanto que você consiga cumpri-lo por seis meses, o esporte pode se tornar seu hábito e você não precisa mais segui-lo. Então eu poderia muito bem me dar uma chance de mudar. Primeiro, dividirei seis meses em vários pequenos objetivos: por exemplo, vou me limitar aos meus esportes favoritos três vezes por semana e depois estabelecerei a meta de aderir ao treinamento de força ou experimentar outras modalidades de esportes no segundo. mês, para cultivar aos poucos o interesse pelo esporte. Depois de atingir a meta, posso muito bem me recompensar com uma refeição deliciosa ou outras coisas que você deseja.