Muitos amigos não sabem como iniciar a aptidão ou o exercício, ou estão cheios de entusiasmo no início do condicionamento físico, mas gradualmente desistem quando não alcançam o efeito desejado depois de segurar por um tempo, por isso vou falar sobre como começar para as pessoas que acabaram de entrar em contato com o fitness. (Nota: embora Vance tenha participado do treinamento explosivo de poder e do treinamento de levantamento de força, ele tem uma compreensão mais profunda da modelagem; portanto, o conteúdo atualizado desse problema é principalmente moldando.).

Primeiro de tudo, considere o seguinte antes de começar a se exercitar:

1. Avalie sua condição física atual

Qual é o seu tamanho atual? Você já teve o hábito dos esportes? Se o corpo tem outras doenças ou lesões que afetam o esporte.

2. O que você deseja alcançar

Por exemplo, quero moldar, ter um melhor desempenho nos esportes e aumentar a força máxima.

3. Fatores abrangentes

Quanto tempo por semana você pode poupar por exercícios, se você se exercita na academia ou em casa, se pode controlar sua dieta etc.

De acordo com a situação após a análise, faça um plano razoável. Um bom plano pode definitivamente fazer você obter o dobro do resultado com metade do esforço. Agora, vamos falar sobre isso em detalhes: como iniciar o esporte para as pessoas fracas, normais e com sobrepeso, mas não importa a que tipo elas pertencem, elas podem seguir os seguintes princípios:

princípio:

1. Se não houver experiência em exercício ou pouco exercício antes de iniciar o exercício, é sugerido que inicie a aptidão física, por exemplo, a partir do treinamento aeróbico mais simples para melhorar sua função cardiopulmonar. Afinal, o treinamento de força também precisa de algum suporte de resistência para concluir. Você pode escolher alguns esportes em que está interessado (jogando bola, natação etc.) para desenvolver bons hábitos de exercício;

2. No início do treinamento de força, primeiro aprenda o modo de movimento com mãos nuas ou peso leve e, em seguida, comece a adicionar lentamente peso e, quando o novato começa a se exercitar, eles usam principalmente movimentos compostos (movimentos múltiplos da articulação);

3. Faça um bom plano de dieta, pelo menos três refeições devem ser cronometradas e, ao mesmo tempo, garantir uma boa ingestão de proteínas:

Sem exercício: 1,2g/kg de peso corporal

Dia do treinamento de resistência: 1,5g/kg de peso corporal

Dia de Treinamento de Força: 1,8g/kg

4. Se você tiver uma doença ou algumas partes do seu corpo se machucarem, siga os conselhos do médico e não tente ser corajoso.

Pessoas emaciadas

As necessidades gerais das pessoas magras e fracas devem ser mais fortes e saudáveis, mas porque o metabolismo básico desse tipo de pessoas é maior que o das pessoas normais, e na maioria das vezes elas não comem calorias suficientes, portanto esse tipo de pessoa precisa se concentrar no treinamento de força e o tempo de treinamento não deve ser muito longo, o que deve ser controlado em 45 a 60 minutos e fazer menos exercícios aeróbicos; Em termos de dieta, é recomendável se concentrar em uma dieta saudável, não coma batatas fritas, frango frito e outros alimentos para ganhar peso. Aumente lentamente sua própria ingestão de alimentos. Como o bem -estar das pessoas magras e fracas, além da dieta normal, a fim de atender às necessidades de calorias, as bebidas podem ser bêbadas à vontade.

População normal

Refere -se a pessoas que não são gordas ou magras, e aqueles que parecem magros, mas têm um círculo de gordura em torno do abdômen. Esse tipo de pessoa é semelhante às sugestões esportivas das pessoas magras e fracas, focando principalmente o treinamento de força, o tempo de exercício é controlado em cerca de 60 minutos, o aeróbico pode ser feito corretamente; Em termos de dieta, também se baseia em uma dieta saudável e regular, mas precisa comer conscientemente menos ou nenhum lanches e bebidas.

Pessoas com excesso de peso

Ser chamado de gordura pelas pessoas ao seu redor pode ser classificado nessa categoria. Além do treinamento de força, essas pessoas também precisam ingressar no treinamento aeróbico, mas precisam evitar exercícios aeróbicos, como correr e pular. Como a pressão articular das pessoas com sobrepeso é muito maior que a das pessoas normais, elas precisam reduzir seu peso sem danificar seus corpos. Em termos de dieta, não é uma dieta de mastigação de cera sem óleo e sal, mas uma dieta adequada para óleo e sal. Ao comer alimentos externos, você deve evitar alimentos fritos e fritos, e lanches e bebidas devem ser interrompidos.

Ao mesmo tempo, as pessoas que estão apenas começando a se exercitar precisam prestar atenção:

1. Nem sempre procure atalhos e a melhor maneira

Muitos amigos sempre querem encontrar um atalho para encontrar a melhor maneira de atingir o objetivo ideal de uma vez por todas. Mas mesmo em nossa vida, quantas coisas podemos alcançar de uma vez por todas? Seu corpo é o espelho que pode refletir melhor o estado de sua vida recente. Se você comer comida gordurosa, será gordo. Se você tiver menos descanso, sua função corporal diminuirá. De fato, a melhor maneira é cumpri -lo dia a dia. Todas as pessoas que estão em boa saúde ou em boa forma não significam que praticaram os esportes mais recentes, mas o que estão fazendo.

2. Peixe em três dias e rede em dois dias

Esse tipo de pessoas considera principalmente a aptidão como uma tarefa de concluir, ou não há objetivo, não disposto a mudar o status quo. De fato, no início, você pode começar a se exercitar na forma que gosta e é fácil de aderir (como andar de bicicleta, dançar, nadar etc.) e completar cerca de 40 minutos de exercício três a quatro vezes por semana; Em seguida, você pode adicionar treinamento de força adequadamente após um período de tempo. Além disso, é melhor encontrar uma meta a seguir: por exemplo, quero construir um bom corpo para usar roupas, quero ter um corpo mais saudável para lidar com as coisas da vida, etc. Não importa o que eu faça, apenas transformando-o em seu interesse ou parte da vida, posso ter um compromisso de longo prazo. Todos vocês sabem a verdade, mas simplesmente não podem fazer isso. eu sei isso

3. Overpoder

Cheio de motivação e entusiasmo, em nítido contraste com a frente. É bom ter motivação, mas muita motivação não é suficiente. Afinal, o exercício é um processo passo a passo. Não é que quanto mais você treina de cada vez, melhor será o efeito. A forma do corpo é o resultado de sua persistência a longo prazo, não o resultado de um único exercício.

4. Muitos objetivos incertos

Você quer perder gordura e aumentar os músculos. Se você definir duas metas conflitantes, não se sairá bem no final. Mesmo que os objetivos não estejam em conflito, é difícil levar em consideração duas ou mais coisas ao mesmo tempo, por isso é melhor definir uma meta de curto prazo primeiro e depois fazer a próxima depois de concluí-la.
Finalmente, se você está ou não interessado em modelagem de condicionamento físico, desde que possa começar a se exercitar, até o ciclismo e a dança quadrada, terá um efeito positivo no seu corpo. A Comissão Americana de Esportes (ACE) chegou à conclusão de que, desde que você possa cumpri -la por seis meses, o esporte pode se tornar seu hábito e você não precisa mais cumpri -lo. Então eu poderia muito bem me dar a chance de mudar. Primeiro, dividirei seis meses em vários pequenos objetivos: por exemplo, seguirei meus esportes favoritos três vezes por semana e depois definirei a meta de participar de treinamento de força ou tentar outras formas de esportes no segundo mês, para cultivar lentamente o interesse no esporte. Depois de atingir a meta, eu também poderia me recompensar com uma refeição de comida deliciosa ou outras coisas o que você deseja.