ډیری ملګري نه پوهیږي چې څنګه فټنس یا تمرین پیل کړي، یا دوی د فټنس په پیل کې د لیوالتیا څخه ډک وي، مګر دوی په تدریجي ډول له لاسه ورکوي کله چې دوی د یو څه وخت لپاره د پاتې کیدو وروسته مطلوب اغیزه ترلاسه نکړي، نو زه د هغو خلکو لپاره د پیل کولو څرنګوالي په اړه وغږیږو چې یوازې د فټنس سره اړیکه لري. (یادونه: که څه هم وینس د چاودیدونکو ځواک روزنې او د ځواک پورته کولو روزنې کې برخه اخیستې ده، هغه په ​​​​عمده توګه د شکل جوړولو په اړه ژوره پوهه لري، نو د دې مسلې تازه منځپانګې په عمده توګه بڼه کوي.).

تر ټولو لومړی، مخکې له دې چې تاسو تمرین پیل کړئ، لاندې ټکي په پام کې ونیسئ:

1. خپل اوسنی فزیکي حالت ارزوئ

ستاسو اوسنۍ اندازه څومره ده؟ ایا تاسو کله هم د سپورت عادت لرئ؟ ایا بدن نورې ناروغۍ یا ټپونه لري چې سپورت اغیزه کوي.

2. هغه څه چې تاسو یې ترلاسه کول غواړئ

د مثال په توګه، زه غواړم چې شکل ورکړم، په سپورت کې ښه فعالیت وکړم، او اعظمي ځواک زیات کړم.

3. جامع فکتورونه

تاسو په اونۍ کې څومره وخت د تمرین لپاره وقف کولی شئ، ایا تاسو په جم کې تمرین کوئ یا په کور کې، ایا تاسو کولی شئ خپل خواړه کنټرول کړئ، او داسې نور.

له تحلیل وروسته د وضعیت له مخې یو معقول پلان جوړ کړئ. یو ښه پلان کولی شي خامخا تاسو د نیمې هڅې سره دوه ځله پایله ترلاسه کړي. اوس راځئ چې په دې اړه په تفصیل سره وغږیږو: د ضعیف، نورمال او ډیر وزن لرونکي خلکو لپاره څنګه سپورت پیل کړئ، مګر مهمه نده چې دوی کوم ډول وي، دوی کولی شي لاندې اصول تعقیب کړي:

اصول:

1. که چیرې د تمرین پیل کولو دمخه د تمرین تجربه یا لږ تمرین شتون ونلري، نو سپارښتنه کیږي چې د فزیکي فټنس څخه پیل شي، د بیلګې په توګه، د زړه د عضلاتو فعالیت ښه کولو لپاره د ساده ایروبیک روزنې څخه پیل کول. په هرصورت، د ځواک روزنه هم د بشپړولو لپاره د برداشت ملاتړ ته اړتیا لري. تاسو کولی شئ ځینې سپورتونه غوره کړئ چې تاسو ورسره علاقه لرئ (بال لوبه کول، لامبو وهل او داسې نور) ترڅو د تمرین ښه عادتونه رامینځته کړي؛

2. د ځواک روزنې په پیل کې، لومړی د لاسونو یا لږ وزن سره د حرکت کولو طریقه زده کړئ، او بیا ورو ورو وزن اضافه کول پیل کړئ، او کله چې نوښتګر تمرین پیل کوي، دوی په عمده توګه مرکب حرکتونه (د څو ګډو حرکتونو) کاروي؛

3. د خوړو یو ښه پلان جوړ کړئ، لږ تر لږه درې خواړه باید په وخت وټاکئ، او په ورته وخت کې، د پروټین ښه مصرف ډاډمن کړئ:

د تمرین نه ورځ: 1.2g/kg د بدن وزن

د برداشت د روزنې ورځ: 1.5g/kg د بدن وزن

د ځواک روزنیز ورځ: 1.8g/kg

4. که کومه ناروغي لرئ او یا مو د بدن ځینې برخې ټپې شوي وي، نو مهرباني وکړئ د ډاکټر مشوره تعقیب کړئ او د زړورتیا هڅه مه کوئ.

خپه خلک

د پتلو او کمزورو خلکو عمومي اړتیا د قوي او صحي کیدو لپاره ده، مګر دا چې د دې ډول خلکو اساسي میټابولیزم د نورمال خلکو په پرتله لوړ دی او ډیری وخت دوی کافي کالوري نه خوري، نو دا ډول ډول خلک باید د ځواک روزنې باندې تمرکز وکړي او د روزنې وخت باید ډیر اوږد نه وي، کوم چې باید په 45-60 دقیقو کې کنټرول شي، او د امکان تر حده لږ ایروبیک تمرین وکړي. د خواړو په برخه کې ، سپارښتنه کیږي چې په صحي رژیم تمرکز وکړئ ، د وزن لوړولو لپاره کرپټو ، غوړ شوي چرګ او نور خواړه مه خورئ. په تدریجي ډول د خپل خوراکي توکو مصرف زیات کړئ. لکه څنګه چې د پتلي او ضعیف خلکو د هوساینې په توګه، د عادي خوړو سربیره، د کالوری اړتیاو پوره کولو لپاره، مشروبات په خپله خوښه وڅښل شي.

نورمال نفوس

دا هغه خلکو ته اشاره کوي چې چاغ یا نری نه وي، او هغه څوک چې پتلی ښکاري مګر د خیټې شاوخوا د غوړ یوه حلقه لري. دا ډول خلک د پتلو او کمزورو خلکو د سپورت وړاندیزونو ته ورته دي، په عمده توګه د ځواک روزنې تمرکز کوي، د تمرین وخت شاوخوا 60 دقیقې کنټرول کیږي، ایروبیک په سمه توګه ترسره کیدی شي. د خواړو په برخه کې، دا هم د صحي او منظم رژیم پر بنسټ والړ دی، مګر دا اړتیا لري چې په شعوري توګه لږ یا هیڅ شی او څښاک ونه خوري.

ډیر وزن لرونکي خلک

ستاسو په شاوخوا کې د خلکو لخوا غوړ بلل کیدی شي پدې کټګورۍ کې طبقه بندي شي. د ځواک روزنې سربیره، دا ډول خلک باید د ایروبیک روزنې سره یوځای شي، مګر دوی باید د ایروبیک تمرین څخه ډډه وکړي لکه د چلولو او کود کولو څخه. ځکه چې د ډیر وزن لرونکي خلکو ګډ فشار د نورمال خلکو په پرتله خورا ډیر دی ، دوی اړتیا لري خپل وزن کم کړي پرته لدې چې خپل بدن ته زیان ورسوي. د خواړو له نظره، دا د غوړ او مالګې پرته د موم ژوولو خواړه ندي، مګر د تیلو او مالګې مناسب خواړه دي. کله چې د بهر خواړه وخورئ، تاسو باید د تیارو او پخو خوړو څخه ډډه وکړئ، او ناشونې او څښاک باید ودرول شي.

په ورته وخت کې، هغه خلک چې یوازې تمرین پیل کوي باید پاملرنه وکړي:

1. تل د لنډو لارو او غوره لارو په لټه کې مه اوسئ

ډیری ملګري تل غواړي چې یو شارټ کټ ومومي ترڅو یو ځل او د ټولو لپاره د مثالي هدف ترلاسه کولو لپاره غوره لاره ومومي. مګر حتی زموږ په ژوند کې، موږ څومره شیان کولی شو یو ځل او د ټولو لپاره ترلاسه کړو؟ ستاسو بدن هغه عکس دی چې کولی شي ستاسو د وروستي ژوند حالت غوره منعکس کړي. که تاسو غوړ خواړه وخورئ، دا به غوړ وي. که تاسو لږ آرام ولرئ، ستاسو د بدن فعالیت به کم شي. په حقیقت کې، غوره لاره دا ده چې ورځ په ورځ یې ودرول شي. ټول هغه خلک چې په ښه صحت یا ښه شکل کې دي پدې معنی ندي چې دوی وروستي سپورتونه کړي دي، مګر هغه څه چې دوی یې کړي دي.

2. مچھلی په دریو ورځو کې او په دوه ورځو کې جال

دا ډول خلک په عمده توګه فټنس د بشپړولو دنده ګڼي، یا هیڅ هدف نلري، د وضعیت بدلون ته لیواله نه وي. په حقیقت کې، په پیل کې، تاسو کولی شئ په هغه شکل کې تمرین پیل کړئ چې تاسو یې خوښوي او په اسانۍ سره تعقیب کړئ (لکه سایکل چلول، نڅا، لامبو وهل، او نور)، او په اونۍ کې له دریو څخه تر څلور ځله شاوخوا 40 دقیقې تمرین بشپړ کړئ. ; بیا تاسو کولی شئ د یوې مودې وروسته په مناسب ډول د ځواک روزنه اضافه کړئ. برسېره پر دې، دا غوره ده چې یو هدف ومومئ چې ورته پاتې شي: د بیلګې په توګه، زه غواړم د جامو اغوستلو لپاره یو ښه بدن جوړ کړم، زه غواړم یو روغ بدن ولرئ ترڅو په ژوند کې د شیانو سره معامله وکړم، او داسې نور. دا ستاسو په ګټو یا د ژوند برخه کې بدلولو سره زه کولی شم د اوږدې مودې ژمنې ولرم. تاسو ټول حقیقت پوهیږئ، مګر تاسو دا نشئ کولی. زه یې پېژنم

3. زورواکي

د حوصلې او لیوالتیا څخه ډک، د مخ په مقابل کې. دا ښه ده چې انګیزه ولرئ، مګر ډیره انګیزه کافي نه ده. په هرصورت، تمرین یو ګام په ګام پروسه ده. دا نه ده چې تاسو په یو وخت کې څومره اوږد تمرین کوئ، ښه اغیزه به وي. د بدن بڼه ستاسو د اوږدې مودې دوام پایله ده، نه د یو تمرین پایله.

4. ډیرې ناڅرګندې موخې

تاسو غواړئ غوړ له لاسه ورکړئ او عضلات زیات کړئ. که تاسو دوه متضاد اهداف وټاکئ، نو تاسو به په پای کې ښه کار ونه کړئ. حتی که اهداف په ټکر کې نه وي، دا ستاسو لپاره ګرانه ده چې په ورته وخت کې دوه یا ډیرو شیانو په پام کې ونیسئ، نو دا به غوره وي چې لومړی د ځان لپاره لنډمهاله هدف وټاکئ، او بیا وروسته یې ترسره کړئ. بشپړ کړل.
په نهایت کې، که تاسو د فټنس شکل سره علاقه لرئ یا نه، تر هغه چې تاسو تمرین پیل کولی شئ، حتی سایکل چلول او مربع نڅا به ستاسو په بدن مثبت اغیزه ولري. د امریکا د سپورټ کمیسون (ACE) دې نتیجې ته رسیدلی چې تر هغه وخته پورې چې تاسو کولی شئ د شپږو میاشتو لپاره په دې کې پاتې شئ، سپورت ستاسو په عادت بدلیدلی شي، او تاسو اړتیا نلرئ چې نور ورته پاتې شئ. نو زه ممکن ځان ته د بدلون فرصت ورکړم. لومړی، زه به شپږ میاشتې په څو کوچنیو اهدافو ویشم: د بیلګې په توګه، زه به په اونۍ کې درې ځله زما د خوښې سپورت ته ودرېږم، او بیا به زه هدف وټاکم چې د ځواک روزنې سره یوځای شم یا په دوهم کې د سپورت نور ډولونه هڅه وکړم. میاشت، ترڅو ورو ورو د سپورت سره علاقه پیدا کړي. هدف ته د رسیدو وروسته، زه ممکن ځان ته د خوندور خواړه یا نورو شیانو سره انعام ورکړم چې تاسو یې غواړئ.