برخه 1

غاړه مخ په وړاندې، کنډک

د مخ په وړاندې د تللو بدمرغي چیرته ده؟

غاړه په عادت ډول مخ ته غځول کیږي، چې له امله یې خلک سم نه ښکاري، یعنې له مزاجه پرته.

مهمه نده چې د ښکلا ارزښت څومره لوړ وي، که تاسو د مخ په وړاندې د تکیه کولو ستونزه لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې خپل ښکلا تخفیف کړئ.

آډري هپبورن، د ښکلا خدای، هم د هغې په غاړه کې د مخ په ځوړند عادت کې عکس اخیستل شوی و. هغه د ګریس کیلي سره په ورته چوکاټ کې وه، چې یو بشپړ بڼه یې درلوده، او سمدلاسه یې ځان توپیر وکړ.

برسېره پردې، که غاړه مخ په وړاندې ودرول شي، د غاړې اوږدوالی به په لید کې لنډ شي. که دا ښکلی نه وي، دا هم اوږده برخه لنډه ده.

لاملونه او څنګه ځان وژغورئ

د غاړې مخ، معمولا د شا، سینې، غاړې او د عضلاتو نورو برخو له امله، د ځواک ټولیز عدم توازن سبب کیږي.

که د اوږدې مودې لپاره سم نه وي، دا به نه یوازې بدمرغه وي، بلکې د غاړې د عضلاتو درد، سختۍ، د سر درد او نورو ستونزو لامل کیږي.

دلته موږ د غاړې مخ ته د تکیه کولو لپاره د "مکینزي درملنه" وړاندیز کوو.

د مکینزي درملنه

▲▲▲

1. په شا ودریږئ او د آرام کولو لپاره ژوره ساه واخلئ.

2. د ژامې د بیرته راګرځولو لپاره د سر ځواک وکاروئ، تر هغه چې دا نور بیرته نشي ایستل کیدی، د څو ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا بیرته اصلي حالت ته آرام کړئ.

3. پورتنۍ کړنې تکرار کړئ، هره شپه له ویده کېدو مخکې لس ډلې وکړئ، بالښت مه کاروئ!

سربیره پردې ، دا د ساده یوګا پوسټونو تمرین کولو سره ښه کیدی شي.

لاندې حالتونه کولی شي د شا عضلات پیاوړي کړي پداسې حال کې چې اوږه او غاړه آرام کوي، چې په یوه تیږه دوه مرغۍ وژلی شي.

01 کب

په شا باندې د خپلو پښو سره یو ځای او خپل لاسونه ستاسو د کولمو لاندې وپیژنئ؛

تنفس کول، نخاع پراخول، تنفس کول، سینه پورته کول؛

خپل اوږه بیرته او بهر خلاص کړئ، او خپل سر په فرش کې پریږدئ.

02 رکوع

په شا ودریږئ، بیا خپل زنګون وخورئ او د پښې بهرنۍ څنډه د دواړو لاسونو سره ونیسئ

تنفس وکړئ، د سینه اوږه پورته کړئ، تنفس وکړئ، پښې بیرته قوي کړئ

سر پورته، سترګې په مخ کې

5 تنفس وساتئ

سربیره پردې، خپل ځان ته یادونه وکړئ چې خپل سینه پورته وساتئ، سر پورته کړئ او زنې ښکته وساتئ. د شا د فشار څخه د مخنیوي لپاره ډیر لوړ بالښتونه مه کاروئ.

ډیری میتودونه شتون لري، کلیدي دوام دی! ټینګار! ټینګار!

2 برخه

همپ بیک

که چیرې غاړه مخ په وړاندې ځوړند وي، دا ممکن د کبانو ستونزې سره مل وي.

ایا تاسو د دې وضعیت سره آشنا یاست؟

زه په لاره وم. ناڅاپه، PA ——

مور مې په شا ووهله!

"خپل سر پورته کړئ او سینه پورته کړئ!"

لاملونه او څنګه ځان وژغورئ

کله چې موږ په عادي توګه خپل سر ټیټوو، حالت داسې ښودل کیږي لکه څنګه چې اوږې مخ په وړاندې او دننه پوښل شوي، او کمر آرام او آرشیف دی.

په دې حالت کې، د سینې ښکته عضله تنفس کوي، پداسې حال کې چې د ښي شا د ښکته عضلاتو ډله (رومبوډ عضلات، د مخکینۍ سیرراټس عضلات، ټیټ trapezius عضلات، او نور) د تمرین نشتوالی دی.

کله چې مخ قوي وي او شاته ضعیف وي، ستاسو بدن به په طبیعي ډول د ځواک د عمل لاندې مخ په وړاندې ځي، نو دا په ظاهري بڼه یو کنډک بدلیږي.

دلته موږ وړاندیز کوو چې د خواړو وروسته د 5 دقیقو لپاره "دیوال ته ودرېږئ".

کله چې د دیوال په وړاندې ودریږي، د بدن ټول 5 ټکي باید دیوال ته لمس کړي.

په پیل کې، زه ډیر ستړی احساس کوم، مګر د پوستکي ستونزې ښه والی په شپه کې نه ترلاسه کیږي، مګر په عادي وختونو کې د هر بټ په راټولولو پورې اړه لري.

دې پنځو دقیقو ته مه ګوره. تاسو کولی شئ د Douban netizens څخه فیډبیک وګورئ

د 1 میاشتې لپاره په دوامداره توګه ټینګار وکړئ، دیوال ته مه چپه مه کوئ هماغه بیرته مستقیم دی، د باد سره وګرځئ، له چټکتیا څخه ډک!

دریمه برخه

د ځیګر ضد حرکت

د قضاوت کولو لپاره چې ایا تاسو د حوصلې انټیورز سره تړاو لرئ، تاسو کولی شئ لومړی خپل ځان منعکس کړئ:

په ظاهره غوړ نه وي، خو معدې څنګه کمې نشي؛

د اوږدې مودې لپاره ودرېدل اکثرا د ملا درد، مرسته نشي کولی مګر غواړي سقوط وکړي؛

ایا په قصدي ډول تمرین نه دی کړی، مګر تڼۍ لا تر اوسه کافي دي؟

…

که پورتنۍ ټولې بریالۍ وي، نو دا اړینه ده چې په شعوري توګه وګورو چې آیا ستاسو شریان مخ په وړاندې ځي.

تاسو کولی شئ:

په شا باندې ودرېږئ یا د دیوال په وړاندې ودریږئ، یو لاس د لرګي د نخاع لاندې مربع کړئ. که چیرې په مینځ کې ځای د دریو ګوتو څخه ډیر یا مساوي وساتل شي، دا پدې مانا ده چې حوصلې مخ په وړاندې ځړول کیږي.

ریبا، د بیلګې په توګه، یو ښه شخصیت ګڼل کیږي، مګر په عکس کې کوچنۍ ګېډۍ څرګندوي چې هغه ورته ستونزه لري.

د مخ د تکیه کولو ستونزې سره، هغه خلک چې د ریبا په څیر پتلي وي مخ په وړاندې راښکته کیږي، په دې توګه د "هپ کاکینګ" بصری تصور رامینځته کوي.

ورته د هپ موقعیت څخه ایښودل شوی ، د هان زیو معده په څرګنده توګه فلیټ ده.

لاملونه او څنګه ځان وژغورئ

په حقیقت کې، د pelvic د مخکینۍ خښتو ژور لامل دا دی چې د iliopsoas عضلات، د کولمو مخکینۍ عضله، ډیره سخته ده چې د pelvic مخکینۍ خوا راښکته کړي او حرکت وکړي، او د Gluteus Maximus عضلات کمزوری دی، کوم چې د pelvic مخکینۍ خوا ته ځي.

معلوم کړئ چې ولې حواس مخ په وړاندې ځي

یو ډول
د حوصلې مخکینۍ خوا د سمولو لپاره تمرینونه:

01 د iliopsoas عضلاتو غځول

کریسنټ د رانونو غځول او پیاوړي کول، iliopsoas پراخوي، د ملا درد د اوږدې مودې لپاره د ناستې له امله راحت کوي او د حوصلې مخکینۍ خوا ته وده ورکوي.

02. د اصلي ځواک پیاوړتیا

د ملا د کم درد درد ممکن د معدې د کمزوري ځواک له امله هم وي، نو تاسو کولی شئ د فلیټ مالتړ له لارې اصلي ځواک پیاوړی کړئ.

البته، اساس دا دی چې حرکت باید دقیق او مستقیم وي، که نه نو دا به بدن ته زیان ورسوي.

03 | د ګلوټوس عضلاتو پیاوړتیا

د Gluteus maximus او د ران د پوستکي عضلاتو په فعالولو سره، او په بشپړه توګه د مخکینۍ حوصلې عضلاتو ته وده ورکول، دا کولی شي د pelvis مخنیوی ښه کړي.

موږ کولی شو د پل تمرین له لارې په یوه تیږه کې د دوه مرغیو د وژلو هدف ترلاسه کړو.

دا د رحم لپاره خورا ښه دی، او دا کولی شي د معدې پتلی او د سطل کمر ته لاړ شي. دا عمل خورا پیاوړی دی! (د پل بیاکتنې لپاره لینک کلیک وکړئ)

څلورمه برخه

بد عادتونه ښه کړئ

د پوستکي ډیری ستونزې په حقیقت کې د اوږدې مودې لپاره ناست او د ګرځنده تلیفونونو سره لوبې کول زموږ د بد عادتونو له امله رامینځته کیږي.

د اوږدې مودې لپاره ناست اوس هم د کمر او معدې ځواک ناکافي کوي. د اوږدې مودې لپاره ناست وروسته، ملا درد کوي، د "Ge You فلج" د بد حالت له امله رامینځته شوي پایلو ته اشاره مه کوئ.

دا سپارښتنه کیږي چې تاسو تل خپل ځان ته یادونه وکړئ چې مثبت وي