Wielu znajomych nie wie jak rozpocząć fitness lub ćwiczenia, albo na początku są pełni entuzjazmu, ale stopniowo rezygnują, gdy po dłuższym trzymaniu się nie osiągają pożądanego efektu, więc jestem opowiem o tym jak zacząć dla osób, które dopiero mają kontakt z fitnessem. (Uwaga: chociaż Vance był zaangażowany w trening mocy wybuchowej i trening podnoszenia siły, ma głównie głębszą wiedzę na temat kształtowania, dlatego zaktualizowana treść tego wydania dotyczy głównie kształtowania.).

Przede wszystkim, zanim zaczniesz ćwiczyć, rozważ następujące kwestie:

1. Oceń swoją obecną kondycję fizyczną

Jaki masz aktualny rozmiar? Czy miałeś kiedyś nawyk uprawiania sportu? Czy organizm ma inne choroby lub urazy, które wpływają na sport.

2. Co chcesz osiągnąć

Na przykład chcę wyrzeźbić sylwetkę, osiągać lepsze wyniki w sporcie i zwiększyć siłę maksymalną.

3. Czynniki kompleksowe

Ile czasu w tygodniu możesz przeznaczyć na ćwiczenia, czy ćwiczysz na siłowni, czy w domu, czy możesz kontrolować swoją dietę itp.

W zależności od sytuacji po analizie przygotuj rozsądny plan. Dobry plan z pewnością może sprawić, że uzyskasz dwukrotnie lepszy wynik przy połowie wysiłku. Porozmawiajmy teraz o tym szczegółowo: jak rozpocząć uprawianie sportu dla osób słabych, normalnych i z nadwagą, ale bez względu na to, do jakiego rodzaju należą, mogą przestrzegać następujących zasad:

zasada:

1. Jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach lub ćwiczysz niewiele przed rozpoczęciem ćwiczeń, sugeruje się rozpoczęcie od sprawności fizycznej, na przykład od najprostszego treningu aerobowego w celu poprawy funkcji krążeniowo-oddechowej. W końcu trening siłowy wymaga również pewnego wsparcia wytrzymałościowego. Możesz wybrać sport, który Cię interesuje (gra w piłkę, pływanie itp.), aby wyrobić w sobie dobre nawyki związane z ćwiczeniami;

2. Na początku treningu siłowego naucz się najpierw trybu ruchu z gołymi rękami lub z lekkim ciężarem, a następnie zacznij powoli dodawać ciężary, a gdy nowicjusz zaczyna ćwiczyć, używa głównie ruchów złożonych (ruchy wielostawowe);

3. Przygotuj dobry plan diety, co najmniej trzy posiłki powinny być zaplanowane w czasie, a jednocześnie zapewniać odpowiednią podaż białka:

Dzień bez ćwiczeń: 1,2 g/kg masy ciała

Dzień treningu wytrzymałościowego: 1,5 g/kg masy ciała

Dzień treningu siłowego: 1,8 g/kg

4. Jeżeli jesteś chory lub doznałeś urazu jakiejś części ciała, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i nie bądź odważny.

Wychudzonych ludzi

Ogólne potrzeby szczupłych i słabych ludzi to bycie silniejszymi i zdrowszymi, ale ponieważ podstawowy metabolizm tego rodzaju ludzi jest wyższy niż u normalnych ludzi i przez większość czasu nie jedzą wystarczającej ilości kalorii, więc to tacy ludzie powinni skupić się na treningu siłowym, a czas treningu nie powinien być zbyt długi, który powinien wynosić 45-60 minut i w miarę możliwości wykonywać mniej ćwiczeń aerobowych; jeśli chodzi o dietę, zaleca się skupienie na zdrowej diecie. Nie jedz chipsów, smażonego kurczaka i innych potraw w celu przybrania na wadze. Powoli zwiększaj ilość spożywanego pokarmu. Dla dobra osób szczupłych i słabych, oprócz normalnej diety, w celu pokrycia zapotrzebowania kalorycznego, napoje można pić do woli.

Normalna populacja

Odnosi się do osób, które nie są grube ani szczupłe, oraz tych, które wyglądają na szczupłe, ale mają krążek tłuszczu wokół brzucha. Ten typ ludzi jest podobny do propozycji sportowych osób szczupłych i słabych, skupiających się głównie na treningu siłowym, czas ćwiczeń jest kontrolowany na około 60 minut, aerobik można prawidłowo wykonywać; jeśli chodzi o dietę, również opiera się na zdrowej i regularnej diecie, ale trzeba świadomie jeść mniej lub nie jeść przekąsek i napojów.

Osoby z nadwagą

Nazywanie Cię grubym przez otoczenie można zaliczyć do tej kategorii. Oprócz treningu siłowego takie osoby powinny także dołączyć do treningów aerobowych, jednak muszą unikać ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie i skakanie. Ponieważ nacisk na stawy u osób z nadwagą jest znacznie większy niż u normalnych ludzi, muszą oni zmniejszyć swoją wagę bez szkody dla swojego ciała. Jeśli chodzi o dietę, nie jest to dieta do żucia wosku bez oleju i soli, ale właściwa dieta z olejem i solą. Jedząc poza domem, należy unikać potraw smażonych i smażonych, a przekąski i napoje należy odstawić.

Jednocześnie osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, muszą zwrócić uwagę na:

1. Nie szukaj zawsze skrótów i najlepszych sposobów

Wielu przyjaciół zawsze chce znaleźć skrót, aby znaleźć najlepszą drogę do osiągnięcia idealnego celu raz na zawsze. Ale nawet w naszym życiu, ile rzeczy możemy osiągnąć raz na zawsze? Twoje ciało jest lustrem, które najlepiej odzwierciedla stan Twojego ostatniego życia. Jeśli jesz tłuste jedzenie, będzie ono tłuste. Jeśli będziesz mniej odpoczywał, funkcjonowanie Twojego organizmu ulegnie pogorszeniu. Tak naprawdę najlepiej jest trzymać się tego dzień po dniu. Wszyscy ludzie, którzy cieszą się dobrym zdrowiem lub dobrą kondycją, nie oznaczają, że uprawiali najnowsze sporty, ale to, co robili.

2. Złów rybę w trzy dni i złowij w ciągu dwóch dni

Osoby tego typu traktują głównie sprawność fizyczną jako zadanie do wykonania lub brak celu, nie chcąc zmieniać status quo. Tak naprawdę na początku możesz zacząć ćwiczyć w formie, która Ci się podoba i której łatwo się trzymać (np. jazda na rowerze, taniec, pływanie itp.) i wykonywać około 40 minut ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu ; następnie po pewnym czasie możesz odpowiednio dodać trening siłowy. Poza tym lepiej jest mieć jakiś cel, którego się będzie trzymał: np. chcę zbudować dobrą sylwetkę, żeby móc się ubierać, chcę mieć zdrowsze ciało, żeby sobie radzić w życiu itp. Bez względu na to, co robię, tylko zamieniając to w swoje zainteresowania lub część życia, mogę nawiązać długoterminowe zaangażowanie. Wszyscy znacie prawdę, ale po prostu nie możecie tego zrobić. Wiem to

3. Pokonaj

Pełna motywacji i zapału, wyraźnie kontrastująca z przodem. Dobrze jest mieć motywację, ale jej nadmiar nie wystarczy. W końcu ćwiczenia to proces składający się z kilku etapów. To nie jest tak, że im dłużej trenujesz, tym lepszy będzie efekt. Kształt ciała jest wynikiem długotrwałej wytrwałości, a nie wyniku pojedynczego ćwiczenia.

4. Zbyt wiele niepewnych celów

Chcesz stracić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową. Jeśli wyznaczysz sobie dwa sprzeczne cele, ostatecznie nie osiągniesz dobrego wyniku. Nawet jeśli cele nie są ze sobą sprzeczne, trudno jest Ci wziąć pod uwagę dwie lub więcej rzeczy jednocześnie, dlatego lepiej najpierw wyznaczyć sobie cel krótkoterminowy, a dopiero po osiągnięciu celu zająć się kolejnym ukończył to.
Wreszcie, niezależnie od tego, czy interesuje Cię kształtowanie kondycji, czy nie, o ile możesz zacząć ćwiczyć, nawet jazda na rowerze i taniec w pozycji siedzącej, będą miały pozytywny wpływ na Twoje ciało. Amerykańska Komisja Sportu (ACE) doszła do wniosku, że jeśli będziesz się tego trzymał przez sześć miesięcy, sport może stać się Twoim nawykiem i nie będziesz już musiał się go trzymać. Więc równie dobrze mogę dać sobie szansę na zmianę. Najpierw podzielę sześć miesięcy na kilka małych celów: na przykład trzy razy w tygodniu będę trzymał się moich ulubionych sportów, a w drugim postawię sobie za cel dołączenie do treningów siłowych lub spróbowanie innych form sportu miesiąca, aby powoli kultywować zainteresowanie sportem. Po osiągnięciu celu równie dobrze mogę nagrodzić się posiłkiem złożonym z pysznego jedzenia lub innymi rzeczami, na które masz ochotę.