Wielu przyjaciół nie wie, jak rozpocząć fitness lub ćwiczenia, lub są pełne entuzjazmu na początku fitnessu, ale stopniowo się poddają, gdy nie osiągają pożądanego efektu po tym, jak przez chwilę trzymam się, więc porozmawiam o tym, jak zacząć dla osób, które właśnie skontaktowały się z Fitness. (Uwaga: Chociaż Vance był zaangażowany w trening wybuchowy i trening podnoszenia siły, głównie ma głębsze zrozumienie kształtowania, więc zaktualizowana zawartość tego problemu jest głównie kształtująca).

Przede wszystkim rozważ następujące czynności, zanim zaczniesz ćwiczyć:

1. Oceń swój obecny stan fizyczny

Jaki jest twój obecny rozmiar? Czy kiedykolwiek miałeś nawyk sportu? Niezależnie od tego, czy ciało ma inne choroby, czy kontuzje, które wpływają na sport.

2. Co chcesz osiągnąć

Na przykład chcę kształtować, lepiej osiągnąć sporty i zwiększyć maksymalną siłę.

3. Czynniki kompleksowe

Ile czasu w tygodniu możesz oszczędzać na ćwiczenia, niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, czy w domu, niezależnie od tego, czy możesz kontrolować swoją dietę itp.

Zgodnie z sytuacją po analizie, przygotuj rozsądny plan. Dobry plan może z pewnością sprawić, że uzyskasz dwukrotność wyniku z połową wysiłku. Teraz porozmawiajmy o tym szczegółowo: jak rozpocząć sport dla słabych, normalnych i nadwagi, ale bez względu na to, do którego należą, mogą przestrzegać następujących zasad:

zasada:

1. Jeśli przed rozpoczęciem ćwiczeń nie ma doświadczenia w ćwiczeniach, sugeruje się, aby zacząć od sprawności fizycznej, na przykład od najprostszego treningu aerobowego w celu poprawy ich funkcji krążeniowo -płucnej. W końcu trening siłowy wymaga również wsparcia wytrzymałościowego. Możesz wybrać sport, którym jesteś zainteresowany (granie w piłkę, pływanie itp.), Aby rozwijać dobre nawyki ćwiczeń;

2

3. Stwórz dobry plan diety, co najmniej trzy posiłki powinny być czasowe, a jednocześnie zapewnić dobre spożycie białka:

Brak dnia ćwiczeń: 1,2 g/kg masy ciała

Dzień treningu wytrzymałościowego: 1,5 g/kg masy ciała

Dzień treningu siłowego: 1,8 g/kg

4. Jeśli masz chorobę lub niektóre części ciała zostaną ranne, postępuj zgodnie z radą lekarza i nie staraj się być odważny.

Nagrzewani ludzie

Ogólne potrzeby cienkich i słabych ludzi mają być silniejsze i zdrowsze, ale ponieważ podstawowy metabolizm tego rodzaju ludzi jest wyższy niż normalnych ludzi, a większość czasu nie jedzą wystarczającej ilości kalorii, więc tego rodzaju ludzie muszą skupić się na treningu siłowym, a czas treningu nie powinien być zbyt długi, który powinien być kontrolowany po 45-60 minutach, i wykonują mniej ćwiczeń aerobowych, jak to możliwe; Jeśli chodzi o dietę, zaleca się skupienie się na zdrowej diecie, nie jedz chipsów, smażonego kurczaka i innych potraw w celu przybierania na wadze. Powoli zwiększ własne spożycie pokarmu. Jako dobrobyt cienki i słabych ludzi, oprócz normalnej diety, aby zaspokoić potrzeby kalorii, napoje mogą być pijane.

Normalna populacja

Odnosi się do ludzi, którzy nie są grube lub cienkie, oraz tych, którzy wyglądają na szczupłe, ale mają krąg tłuszczu wokół brzucha. Ten rodzaj ludzi jest podobny do sugestii sportowych cienkich i słabych ludzi, koncentrując się głównie na treningu siłowym, czas ćwiczeń jest kontrolowany po około 60 minutach, aerobic można odpowiednio wykonać; Jeśli chodzi o dietę, opiera się również na zdrowej i regularnej diecie, ale musi świadomie jeść mniej lub żaden przekąski i napoje.

Ludzie z nadwagą

Nazywane przez ludzi otaczających tłuszcz można sklasyfikować do tej kategorii. Oprócz treningu siłowego, tacy ludzie również muszą dołączyć do treningu aerobowego, ale muszą unikać ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie i skok. Ponieważ wspólna presja ludzi z nadwagą jest znacznie większa niż dla normalnych ludzi, muszą zmniejszyć swoją wagę bez uszkodzenia swoich ciał. Jeśli chodzi o dietę, nie jest to dieta do żucia wosku bez oleju i soli, ale odpowiednia dieta oleju i soli. Podczas jedzenia zewnętrznego jedzenia należy unikać smażonego i smażonego jedzenia, a przekąski i napoje należy zatrzymać.

Jednocześnie ludzie, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, muszą zwrócić uwagę na:

1. Nie zawsze szukaj skrótów i najlepszy sposób

Wielu przyjaciół zawsze chce znaleźć skrót, aby znaleźć najlepszy sposób na osiągnięcie idealnego celu raz na zawsze. Ale nawet w naszym życiu, ile rzeczy możemy osiągnąć raz na zawsze? Twoje ciało jest lustrem, które najlepiej odzwierciedla stan twojego ostatniego życia. Jeśli jesz tłuste jedzenie, będzie to gruba. Jeśli masz mniej odpoczynku, funkcja ciała spadnie. W rzeczywistości najlepszym sposobem jest trzymanie się tego z dnia na dzień. Wszyscy ludzie, którzy są w dobrym zdrowiu lub w dobrej formie, nie oznaczają, że uprawiali najnowsze sporty, ale to, co robili.

2. Ryby w ciągu trzech dni i sieć w ciągu dwóch dni

Ten rodzaj ludzi uważa przedsięwzięcie głównie za zadanie do wykonania lub nie ma celu, nie chętnie zmiany status quo. W rzeczywistości na początku możesz zacząć ćwiczyć w formie, którą lubisz i łatwo się przestrzegać (takie jak jazda na rowerze, taniec, pływanie itp.) I ukończyć około 40 minut ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu; Następnie możesz odpowiednio dodać trening siłowy po pewnym czasie. Ponadto lepiej jest znaleźć cel: na przykład chcę zbudować dobre ciało do noszenia ubrań, chcę mieć zdrowsze ciało do radzenia sobie z rzeczami w życiu itp. Bez względu na to, co robię, tylko poprzez przekształcenie go w zainteresowanie lub część życia, czy mogę mieć długoterminowe zaangażowanie. Wszyscy znacie prawdę, ale po prostu nie możesz tego zrobić. Wiem o tym

3. Otrzymanie

Pełen motywacji i entuzjazmu, w przeciwieństwie do przodu. Dobrze jest mieć motywację, ale zbyt duża motywacja nie wystarczy. W końcu ćwiczenie jest procesem krok po kroku. Nie chodzi o to, że im dłużej trenujesz jednocześnie, tym lepszy będzie efekt. Kształt ciała jest wynikiem trwałości długoterminowej, a nie wyniku pojedynczego ćwiczenia.

4. Zbyt wiele niepewnych celów

Chcesz stracić tłuszcz i zwiększyć mięśnie. Jeśli wyznaczysz dwa sprzeczne cele, w końcu nie radzisz sobie dobrze. Nawet jeśli cele nie są w konflikcie, trudno jest ci wziąć pod uwagę dwie lub więcej rzeczy jednocześnie, więc lepiej jest najpierw wyznaczyć dla siebie krótkoterminowy cel, a następnie zrobić następny po jego ukończeniu.
Wreszcie, niezależnie od tego, czy jesteś zainteresowany kształtowaniem fitness, o ile możesz zacząć ćwiczyć, nawet jazda na rowerze i taniec kwadratowy, będzie miał pozytywny wpływ na twoje ciało. Amerykańska Komisja Sportowa (ACE) doszła do wniosku, że tak długo, jak możesz się jej trzymać przez sześć miesięcy, sport może stać się twoim nawykiem i nie musisz już go trzymać. Równie dobrze mogę dać sobie szansę na zmianę. Najpierw podzielę sześć miesięcy na kilka małych celów: na przykład będę trzymać się mojego ulubionego sportu trzy razy w tygodniu, a następnie wyznaczę cel, aby dołączyć do treningu siłowego lub wypróbować inne formy sportu w drugim miesiącu, aby powoli kultywować zainteresowanie sportem. Po osiągnięciu celu równie dobrze mogę nagrodzić posiłek z pysznym jedzeniem lub innymi rzeczami, których chcesz.