धेरै साथीहरूलाई फिटनेस वा व्यायाम कसरी सुरु गर्ने भनेर थाहा छैन, वा तिनीहरू फिटनेसको सुरुमा उत्साहले भरिएका हुन्छन्, तर उनीहरूले केही बेर समातेर पनि इच्छित प्रभाव प्राप्त गर्न नसकेपछि बिस्तारै हार मान्छन्, त्यसैले म भर्खरै फिटनेस सम्पर्क गरेका मानिसहरूका लागि कसरी सुरु गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गर्न जाँदैछ। (नोट: यद्यपि भ्यान्स विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण र शक्ति लिफ्टिङ प्रशिक्षणमा संलग्न भएको छ, उहाँसँग मुख्य रूपमा आकारको गहिरो बुझाइ छ, त्यसैले यस मुद्दाको अद्यावधिक सामग्री मुख्य रूपमा आकारमा छ।)

सबैभन्दा पहिले, तपाईंले व्यायाम सुरु गर्नु अघि निम्नलाई विचार गर्नुहोस्:

1. तपाईंको हालको शारीरिक अवस्थाको मूल्याङ्कन गर्नुहोस्

तपाईको हालको साइज कति छ? के तपाईलाई खेलकुद गर्ने बानी छ? चाहे शरीरमा अन्य रोगहरू छन् वा खेलहरूमा असर गर्ने चोटहरू।

2. तपाईं के हासिल गर्न चाहनुहुन्छ

उदाहरणका लागि, म आकार दिन चाहन्छु, खेलकुदमा राम्रो प्रदर्शन गर्न चाहन्छु, र अधिकतम शक्ति बढाउन चाहन्छु।

3. व्यापक कारकहरू

तपाईं व्यायामको लागि हप्तामा कति समय दिन सक्नुहुन्छ, तपाईं जिममा व्यायाम गर्नुहुन्छ वा घरमा, तपाईं आफ्नो आहार नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ कि आदि।

विश्लेषण पछि परिस्थिति अनुसार, एक उचित योजना बनाउनुहोस्। राम्रो योजनाले पक्कै पनि आधा प्रयासको साथ दोब्बर परिणाम प्राप्त गर्न सक्छ। अब यसको बारेमा विस्तृत रूपमा कुरा गरौं: कमजोर, सामान्य र अधिक तौल भएका मानिसहरूका लागि खेलकुद कसरी सुरु गर्ने, तर तिनीहरू जुनसुकै किसिमका भए पनि तिनीहरूले निम्न सिद्धान्तहरू पालना गर्न सक्छन्:

सिद्धान्त:

1. यदि व्यायाम सुरु गर्नु अघि कुनै व्यायाम अनुभव वा थोरै व्यायाम छैन भने, यो शारीरिक फिटनेसबाट सुरु गर्न सुझाव दिइन्छ, उदाहरणका लागि, तिनीहरूको कार्डियोपल्मोनरी कार्य सुधार गर्न सरल एरोबिक प्रशिक्षणबाट सुरु गर्नुहोस्। आखिर, शक्ति प्रशिक्षण पनि पूरा गर्न केही सहनशीलता समर्थन चाहिन्छ। राम्रो व्यायाम गर्ने बानीहरू विकास गर्न तपाईंले केही खेलहरू छनोट गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंलाई रुचि छ (बल खेल्ने, पौडी खेल्ने, आदि);

2. शक्ति प्रशिक्षणको सुरुमा, पहिले खाली हात वा हल्का तौलले आन्दोलन मोड सिक्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै तौल थप्न सुरु गर्नुहोस्, र जब नौसिखियाले व्यायाम गर्न थाल्छ, उनीहरूले मुख्य रूपमा कम्पाउन्ड चालहरू (बहु संयुक्त आन्दोलनहरू) प्रयोग गर्छन्;

3. राम्रो आहार योजना बनाउनुहोस्, कम्तिमा तीनवटा खाना समय मिलाउनुपर्छ, र एकै समयमा, प्रोटीनको राम्रो सेवन सुनिश्चित गर्नुहोस्:

कुनै व्यायाम दिन: 1.2g/kg शरीरको वजन

सहनशीलता प्रशिक्षण दिन: 1.5 ग्राम / किलोग्राम शरीरको वजन

शक्ति प्रशिक्षण दिन: 1.8g/kg

4. यदि तपाईलाई रोग लागेको छ वा तपाईको शरीरको कुनै भागमा चोट लागेको छ भने, कृपया डाक्टरको सल्लाह पालन गर्नुहोस् र साहसी बन्ने प्रयास नगर्नुहोस्।

विक्षिप्त मानिसहरू

पातलो र कमजोर व्यक्तिहरूको सामान्य आवश्यकता बलियो र स्वस्थ हुनु हो, तर यस प्रकारका मानिसहरूको आधारभूत चयापचय सामान्य मानिसहरूको तुलनामा उच्च भएकोले, र धेरैजसो समय उनीहरूले पर्याप्त क्यालोरीहरू खान सक्दैनन्, त्यसैले यो प्रकारका मानिसहरूलाई शक्ति प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ र प्रशिक्षण समय धेरै लामो हुनु हुँदैन, जुन 45-60 मिनेटमा नियन्त्रण गर्नुपर्छ, र सम्भव भएसम्म कम एरोबिक व्यायाम गर्नुहोस्; आहारको सन्दर्भमा, यो एक स्वस्थ आहारमा ध्यान केन्द्रित गर्न सिफारिस गरिन्छ, वजन बढाउन कुरकुरा, भुटेको चिकन र अन्य खानाहरू नखानुहोस्। बिस्तारै आफ्नो खानाको मात्रा बढाउनुहोस्। पातलो र कमजोर मानिसहरूको कल्याणको रूपमा, सामान्य आहारको अतिरिक्त, क्यालोरीको आवश्यकताहरू पूरा गर्न, पेयहरू इच्छामा पिउन सकिन्छ।

सामान्य जनसंख्या

यसले मोटो वा पातलो नभएका र पातलो देखिने तर पेटको वरिपरि बोसोको घेरा भएका मानिसहरूलाई जनाउँछ। यस प्रकारका मानिसहरू पातलो र कमजोर व्यक्तिहरूको खेलकुद सुझावहरूसँग मिल्दोजुल्दो छ, मुख्यतया बल प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्दै, व्यायाम समय लगभग 60 मिनेटमा नियन्त्रण गरिन्छ, एरोबिक ठीकसँग गर्न सकिन्छ; आहारको सन्दर्भमा, यो पनि एक स्वस्थ र नियमित आहार मा आधारित छ, तर यो सचेत रूपमा कम वा कुनै खाजा र पेय पदार्थ खान आवश्यक छ।

अधिक वजन भएका मानिसहरू

तपाईंको वरपरका मानिसहरूद्वारा मोटो भनिएको यस श्रेणीमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ। शक्ति प्रशिक्षणको अतिरिक्त, त्यस्ता व्यक्तिहरूलाई एरोबिक प्रशिक्षणमा पनि सामेल हुन आवश्यक छ, तर उनीहरूले दौड र जम्पिङ जस्ता एरोबिक व्यायामबाट बच्न आवश्यक छ। किनभने अधिक तौल भएका व्यक्तिहरूको संयुक्त दबाब सामान्य व्यक्तिहरूको भन्दा धेरै बढी हुन्छ, उनीहरूले आफ्नो शरीरलाई हानी नगरी आफ्नो वजन कम गर्न आवश्यक छ। आहारको सन्दर्भमा, यो तेल र नुन बिना मोम चपाउने आहार होइन, तर एक उचित तेल र नुन आहार हो। बाहिरको खाना खाँदा, तपाईंले भुटेको र भुटेको खानाबाट जोगिनै पर्छ, र खाजा र पेय पदार्थहरू बन्द गर्नुपर्छ।

एकै समयमा, भर्खरै व्यायाम गर्न थालेका मानिसहरूले ध्यान दिनु आवश्यक छ:

1. सधैं सर्टकटहरू र उत्तम तरिका नहेर्नुहोस्

धेरै साथीहरू सधैं एक पटक र सबैको लागि आदर्श लक्ष्य प्राप्त गर्न उत्तम तरिका खोज्न सर्टकट खोज्न चाहन्छन्। तर हाम्रो जीवनमा पनि, हामी एक पटक र सबैको लागि कति चीजहरू प्राप्त गर्न सक्छौं? तपाईको शरीर भनेको ऐना हो जसले तपाईको हालको जीवनको अवस्थालाई राम्रोसँग प्रतिबिम्बित गर्न सक्छ। चिल्लो खानेकुरा खाँदा बोसो हुन्छ । यदि तपाईंसँग कम आराम छ भने, तपाईंको शरीरको कार्य घट्नेछ। वास्तवमा, सबै भन्दा राम्रो तरिका दिन प्रति दिन यसलाई टाँसिरहनु हो। सबै मानिसहरू जो राम्रो स्वास्थ्यमा छन् वा राम्रो आकारमा छन् यसको मतलब उनीहरूले सबैभन्दा भर्खरको खेलकुद गरेका छन् भन्ने होइन, तर उनीहरूले के गरिरहेका छन्।

2. तीन दिनमा माछा र दुई दिनमा जाल

यस प्रकारका मानिसहरूले मुख्यतया फिटनेसलाई पूरा गर्ने कार्यको रूपमा मान्दछन्, वा त्यहाँ कुनै लक्ष्य छैन, यथास्थिति परिवर्तन गर्न इच्छुक छैन। वास्तवमा, सुरुमा, तपाईंले आफूलाई मनपर्ने र पालन गर्न सजिलो भएको रूपमा व्यायाम गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ (जस्तै साइकल चलाउने, नाच्ने, पौडी खेल्ने, आदि), र हप्तामा तीनदेखि चार पटक करिब ४० मिनेटको व्यायाम पूरा गर्नुहोस्। ; त्यसोभए तपाईले समय अवधि पछि उचित रूपमा शक्ति प्रशिक्षण थप्न सक्नुहुन्छ। थप रूपमा, यो लक्ष्यमा अडिग रहन खोज्नु राम्रो छ: उदाहरणका लागि, म लुगा लगाउनको लागि राम्रो शरीर बनाउन चाहन्छु, म जीवनमा चीजहरू सामना गर्न स्वस्थ शरीर चाहन्छु, आदि। मैले जे गरे पनि, केवल यसलाई तपाईंको रुचि वा जीवनको अंशमा परिणत गरेर म दीर्घकालीन प्रतिबद्धता पाउन सक्छु। तपाई सबैलाई सत्य थाहा छ, तर तपाईले यो गर्न सक्नुहुन्न। मलाई थाहा छ

३. अतिशक्ति

प्रेरणा र उत्साहले भरिएको, अगाडिको विपरीत। उत्प्रेरणा हुनु राम्रो हो, तर धेरै प्रेरणा पर्याप्त छैन। आखिर, व्यायाम एक चरण-दर-चरण प्रक्रिया हो। यो होइन कि तपाईले एक पटकमा जति लामो प्रशिक्षण दिनुहुन्छ, राम्रो प्रभाव हुनेछ। शरीरको आकार तपाईको दीर्घकालीन दृढताको परिणाम हो, एकल व्यायामको परिणाम होइन।

4. धेरै अनिश्चित लक्ष्यहरू

तपाईं बोसो गुमाउन र मांसपेशी वृद्धि गर्न चाहनुहुन्छ। यदि तपाईंले दुई विवादास्पद लक्ष्यहरू सेट गर्नुभयो भने, तपाईंले अन्तमा राम्रो गर्न सक्नुहुन्न। यदि लक्ष्यहरू विवादमा छैनन् भने पनि, तपाइँलाई एकै समयमा दुई वा धेरै कुराहरू खातामा लिन गाह्रो छ, त्यसैले यो राम्रो छ कि पहिले आफ्नो लागि छोटो अवधिको लक्ष्य सेट गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को गर्नुहोस्। पूरा गरे।
अन्तमा, तपाइँ फिटनेस आकारमा रुचि राख्नुहुन्छ वा छैन, जब सम्म तपाइँ व्यायाम सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, साइकल चलाउन र स्क्वायर नृत्य पनि, तपाइँको शरीर मा सकारात्मक प्रभाव हुनेछ। अमेरिकी खेलकुद आयोग (ACE) यो निष्कर्षमा पुगेको छ कि जबसम्म तपाइँ यसलाई छ महिनासम्म अडिग रहन सक्नुहुन्छ, खेलकुद तपाइँको बानी बन्न सक्छ, र तपाइँ यसलाई अब अडिग रहनु पर्दैन। त्यसैले म आफैलाई परिवर्तन गर्ने मौका दिन सक्छु। पहिले, म छ महिनालाई धेरै साना लक्ष्यहरूमा विभाजन गर्नेछु: उदाहरणका लागि, म हप्तामा तीन पटक मेरो मनपर्ने खेलहरूमा टाँसिनेछु, र त्यसपछि म बल प्रशिक्षणमा सामेल हुने वा दोस्रोमा खेलका अन्य प्रकारहरू प्रयास गर्ने लक्ष्य सेट गर्नेछु। महिना, ताकि बिस्तारै खेलकुदमा रुचि खेती गर्नुहोस्। लक्ष्यमा पुगेपछि, म आफैंलाई स्वादिष्ट खाना वा अन्य चीजहरूको साथ पुरस्कृत गर्न सक्छु जुन तपाईं चाहनुहुन्छ।