သူငယ်ချင်းတော်တော်များများက ကြံ့ခိုင်မှု ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လိုစရမလဲဆိုတာ မသိကြဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် ကြံ့ခိုင်မှုအစမှာ စိတ်အားထက်သန်မှုတွေ အပြည့်ရှိပေမယ့် ခဏလောက်ကိုင်ပြီးရင် လိုချင်တဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုကို မရတဲ့အခါ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ စွန့်လွှတ်လိုက်ကြတာ၊ Fitness နဲ့ ဆက်သွယ်ပြီးတဲ့သူတွေအတွက် ဘယ်လိုစတင်ရမလဲဆိုတာ ပြောပြသွားပါမယ်။ (မှတ်ချက်- Vance သည် ပေါက်ကွဲစေတတ်သော ပါဝါလေ့ကျင့်ရေးနှင့် ခွန်အားမြှင့်တင်ခြင်းလေ့ကျင့်ရေးတွင် ပါဝင်ခဲ့သော်လည်း၊ သူသည် ပုံသဏ္ဍာန်ကို အဓိကအားဖြင့် ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ နားလည်ထားသောကြောင့် ဤစာစောင်၏ မွမ်းမံထားသော အကြောင်းအရာကို အဓိကထားပြီး ပုံဖော်ထားသည်။)

ပထမဆုံးအနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် အောက်ပါအချက်တွေကို စဉ်းစားပါ။

1. သင်၏လက်ရှိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကို အကဲဖြတ်ပါ။

မင်းရဲ့ လက်ရှိအရွယ်အစားက ဘယ်လောက်လဲ။ အားကစားလုပ်ဖူးသလား။ ခန္ဓာကိုယ်တွင် အခြားရောဂါများ သို့မဟုတ် အားကစားအပေါ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှု ရှိမရှိ၊

2. သင်အောင်မြင်ချင်သောအရာ

ဥပမာအားဖြင့်၊ ငါပုံဖော်ချင်တယ်၊ အားကစားမှာ ပိုကောင်းအောင်လုပ်ပြီး အမြင့်ဆုံးခွန်အားကို တိုးပေးချင်တယ်။

3. ပြည့်စုံသောအချက်များ

Gym မှာ ဖြစ်ဖြစ် အိမ်မှာဘဲ ဖြစ်ဖြစ် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ တစ်ပတ်ကို အချိန် ဘယ်လောက် လပ်နိုင်လဲ ၊

ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပြီးနောက် အခြေအနေအရ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သော အစီအစဉ်တစ်ခု ပြုလုပ်ပါ။ ကောင်းမွန်တဲ့ အစီအစဥ်တစ်ခုဟာ ကြိုးစားအားထုတ်မှုထက်ဝက်နဲ့ ရလဒ်ကို နှစ်ဆရရှိမှာ သေချာပါတယ်။ အခုအသေးစိတ်ပြောကြည့်ရအောင်- အားနည်းသူ၊ သာမန်နှင့် အဝလွန်သူများအတွက် အားကစားကို မည်သို့စတင်ရမည်နည်း၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် မည်သည့်အမျိုးအစားတွင်မဆို အောက်ပါအခြေခံမူများကို လိုက်နာနိုင်သည်-

နိယာမ

1. လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်မျှသာမရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ၊ ဥပမာ၊ ၎င်းတို့၏ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်စေရန် အရိုးရှင်းဆုံး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းမှ စတင်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ ထို့အပြင်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုပြီးမြောက်ရန် ခံနိုင်ရည်ပံ့ပိုးမှုအချို့လည်း လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အကျင့်ကောင်းများ မွေးမြူရန် သင်စိတ်ဝင်စားသော အားကစားနည်းအချို့ (ဘောလုံးကစားခြင်း၊ ရေကူးခြင်း စသည်) ကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။

2. ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအစတွင်၊ လက်ဗလာ သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသော လှုပ်ရှားမှုမုဒ်ကို ဦးစွာလေ့လာပါ၊ ထို့နောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်ကာ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသော လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်သောအခါတွင် ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများကို အဓိကအားဖြင့် အသုံးပြုကြသည်။

3. ကောင်းမွန်သော အစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုပြုလုပ်ပါ၊ အနည်းဆုံး အစာသုံးနပ် အချိန်ကိုက်ထားသင့်ပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ကောင်းမွန်စွာ စားသုံးရန် သေချာပါစေ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိသောနေ့- 1.2g/kg ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်

ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးနေ့- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် 1.5g/kg

လေ့ကျင့်ရေးနေ့: 1.8g/kg

4. သင့်တွင် ရောဂါတစ်ခု သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းအချို့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရပါက ဆရာဝန်၏ အကြံဉာဏ်ကို လိုက်နာပြီး သတ္တိရှိရန် မကြိုးစားပါနှင့်။

ပိန်တဲ့လူတွေ

ပိန်ပြီး အားနည်းသူတွေရဲ့ ယေဘူယျ လိုအပ်ချက်က ပိုသန်မာပြီး ကျန်းမာဖို့၊ ဒါပေမယ့် ဒီလူတွေရဲ့ အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်မှုက သာမန်လူတွေထက် ပိုမြင့်မားပြီး အများစုကတော့ ကယ်လိုရီ လုံလုံလောက်လောက်မစားတာကြောင့်၊ လူအမျိုးအစားသည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကို အာရုံစိုက်ရန် လိုအပ်ပြီး လေ့ကျင့်ချိန်ကို ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အတွင်း ထိန်းချုပ်ထားသင့်ပြီး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့လုပ်ပါ။ အစားအသောက်အနေဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်ကို အာရုံစိုက်ရန် အကြံပြုထားသည်၊ အကြွပ်၊ ကြက်သားကြော်နှင့် အခြားအစားအစာများကို မစားပါနှင့်။ သင့်ကိုယ်ပိုင် အစားအစာစားသုံးမှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။ ပိန်သူများနှင့် အားနည်းသူများ၏ သက်သာရာရသကဲ့သို့ ပုံမှန်အစားအစာအပြင် ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်များ ပြည့်မီစေရန် အချိုရည်များကို စိတ်တိုင်းကျ သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။

သာမန်လူဦးရေ

အဆီမပိန်တဲ့သူတွေ၊ ပိန်ပေမယ့် ဝမ်းဗိုက်တစ်ဝိုက်မှာ အဆီဝိုင်းနေတဲ့သူတွေကို ရည်ညွှန်းပါတယ်။ ဤလူမျိုးသည် ပိန်ပြီး အားနည်းသူများ၏ အားကစား အကြံပြုချက်များနှင့် ဆင်တူသည်၊ အဓိကအားဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကို အာရုံစိုက်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို မိနစ် 60 ခန့် ထိန်းချုပ်သည်၊ အေရိုးဗစ်ကို ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အစားအသောက်များတွင်လည်း ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပုံမှန်အစားအစာကို အခြေခံထားသော်လည်း အဆာပြေအစာများနှင့် အချိုရည်များကို လျှော့စားရန် သတိရှိရှိစားရန် လိုအပ်ပါသည်။

အဝလွန်သူများ

သင့်ပတ်ဝန်းကျင်က လူတွေက အဆီတွေလို့ ခေါ်တာကို ဒီအမျိုးအစားမှာ ခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအပြင်၊ ထိုသို့သောလူများသည် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ပါဝင်ရန် လိုအပ်သော်လည်း ပြေးခြင်းနှင့် ခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှောင်ကြဉ်ရန် လိုအပ်သည်။ အဝလွန်သူတွေရဲ့ အဆစ်ဖိအားဟာ သာမန်လူတွေထက် အများကြီး ပိုကြီးတာကြောင့် သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မထိခိုက်စေဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အစားအသောက်များတွင် ဆီနှင့်ဆားမပါသော ဖယောင်းဝါးစားသည့် အစားအစာမဟုတ်သော်လည်း သင့်လျော်သောဆီနှင့် ဆားအစားအစာများဖြစ်သည်။ အပြင်မှာစားတဲ့အခါ အကြော်နဲ့ အကြော်တွေကို ရှောင်သင့်ပြီး အဆာပြေအချိုရည်တွေကို ရှောင်ရပါမယ်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းစတင်လုပ်ဆောင်သူများသည် အောက်ပါတို့ကို အာရုံစိုက်ရန် လိုအပ်သည်။

1. ဖြတ်လမ်းများနှင့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကို အမြဲမရှာဖွေပါနှင့်

သူငယ်ချင်းများစွာတို့သည် စံပြပန်းတိုင်ကို တစ်ကြိမ်တစ်ခါမျှ အောင်မြင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကို ရှာဖွေရန် ဖြတ်လမ်းကို အမြဲရှာဖွေလိုကြသည်။ သို့သော် ကျွန်ုပ်တို့၏ဘ၀တွင်ပင် တစ်ကြိမ်နှင့် တစ်ကြိမ် ပြီးမြောက်အောင်မြင်နိုင်သည် ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်လတ်တလောဘဝ၏အခြေအနေကို အကောင်းဆုံးထင်ဟပ်ပြသနိုင်သော မှန်ချပ်ဖြစ်သည်။ အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေ စားရင် အဆီများမယ်။ အနားယူမှု နည်းပါးပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ် လုပ်ဆောင်ချက် ကျဆင်းလာမည်ဖြစ်သည်။ အမှန်တော့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းက နေ့စဥ်စွဲမြဲနေဖို့ပါပဲ။ ကျန်းမာရေးကောင်းသူတိုင်း သို့မဟုတ် ပုံသဏ္ဍာန်ကောင်းမွန်သောလူတိုင်းသည် ၎င်းတို့သည် လတ်တလော အားကစားကို ပြုလုပ်ခဲ့ကြသည်ဟု မဆိုလိုဘဲ ၎င်းတို့လုပ်ဆောင်နေသည့်အရာများဖြစ်သည်။

2. သုံးရက်အတွင်း ငါးနှင့် နှစ်ရက်အတွင်း ပိုက်ကွန်

ဤလူမျိုးသည် ကြံ့ခိုင်မှုအား ပြီးမြောက်ရန် အလုပ်တစ်ခုအဖြစ် အဓိကအားဖြင့် မှတ်ယူသည်၊ သို့မဟုတ် ရည်မှန်းချက်မရှိ၊ လက်ရှိအနေအထားကို ပြောင်းလဲရန် ဆန္ဒမရှိပေ။ တကယ်တော့ အစမှာ၊ သင်နှစ်သက်တဲ့ပုံစံနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်းစသဖြင့်) ကို စတင်နိုင်ပြီး တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်မှ လေးကြိမ်အထိ မိနစ် ၄၀ ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ; ထို့နောက် အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုကြာပြီးနောက် သင်သည် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို သင့်လျော်သလို ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ စွဲမြဲစေမည့် ပန်းတိုင်တစ်ခုကို ရှာဖွေခြင်းသည် ပိုကောင်းသည်- ဥပမာ၊ အဝတ်အစားဝတ်ရန် ခန္ဓာကိုယ်ကောင်းတစ်ခု တည်ဆောက်လိုသည်၊ ဘဝတွင် အရာများကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် ပိုမိုကျန်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်လိုသည် စသဖြင့်၊ ကိုယ်ဘာပဲလုပ်လုပ်၊ အဲဒါကို မင်းရဲ့စိတ်ဝင်စားမှု ဒါမှမဟုတ် ဘဝရဲ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ပြောင်းလဲခြင်းအားဖြင့် ငါရေရှည်ကတိကဝတ်တစ်ခုရနိုင်တယ်။ အမှန်တရားကို အားလုံးသိကြပေမယ့် မင်းမလုပ်နိုင်ဘူး။ ထင်သားပဲ

3. နိုင်နင်းခြင်း။

စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့် စိတ်အားထက်သန်မှု အပြည့်ရှိသော ရှေ့မျက်နှာစာနှင့် ပြတ်သားစွာ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။ Motivation ရှိဖို့ ကောင်းပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် လှုံ့ဆော်မှု အရမ်းများရင် မလုံလောက်ပါဘူး။ ပြီးနောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဆင့်ဆင့်လုပ်ဆောင်သည်။ တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်တာကြာလေ အကျိုးသက်ရောက်မှုက ပိုကောင်းလာမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်သည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်း၏ရလဒ်မဟုတ်ဘဲ သင်၏ရေရှည်တည်မြဲခြင်း၏ရလဒ်ဖြစ်သည်။

4. မသေချာသောပန်းတိုင်များ များလွန်းခြင်း။

အဆီကျချင်ပြီး ကြွက်သားတွေ တိုးလာမယ်။ ကွဲလွဲနေတဲ့ ပန်းတိုင်နှစ်ခုကို ချမှတ်ထားရင် နောက်ဆုံးမှာ ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ပန်းတိုင်များ ကွဲလွဲမှုမရှိလျှင်ပင် နှစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုထက်ပိုသော အရာများကို တစ်ချိန်တည်းတွင် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် ခဲယဉ်းသောကြောင့် သင့်အတွက် ရေတိုပန်းတိုင်ကို ဦးစွာသတ်မှတ်ပြီး သင်ပြီးပြီးပါက နောက်တစ်ခုကို လုပ်ဆောင်ပါ ပြီးပါပြီ။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ သင်ကြံ့ခိုင်မှုပုံသဏ္ဍာန်ကိုစိတ်ဝင်စားသည်ဖြစ်စေ လေ့ကျင့်ခန်းစတင်နိုင်သရွေ့ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် စတုရန်းအကများပင်လျှင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလာမည်ဖြစ်သည်။ အမေရိကန် အားကစားကော်မရှင် (ACE) သည် ၎င်းကို ခြောက်လကြာ စွဲမြဲနေသရွေ့ အားကစားသည် သင့်အလေ့အထ ဖြစ်လာနိုင်ပြီး ၎င်းကို သင် ဆက်ထိန်းထားရန် မလိုအပ်တော့ကြောင်း နိဂုံးချုပ်လာပါသည်။ ဒါကြောင့် ပြောင်းလဲဖို့ အခွင့်ကောင်း ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပထမ၊ ကျွန်တော် ခြောက်လကို ပန်းတိုင်ငယ်များစွာအဖြစ် ပိုင်းခြားပါမယ်- ဥပမာ၊ ကျွန်တော် အကြိုက်ဆုံး အားကစားကို တစ်ပတ်မှာ သုံးခါလောက် စွဲစွဲမြဲမြဲ လုပ်ပြီး ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုမှာ ပါဝင်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် ဒုတိယပိုင်းမှာ တခြား အားကစားပုံစံတွေကို စမ်းကြည့်ဖို့ ရည်မှန်းချက်ထားမယ်။ အားကစားကို စိတ်ဝင်တစား ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ ၊ ပန်းတိုင်ရောက်ပြီးနောက်၊ အရသာရှိသောအစားအစာ သို့မဟုတ် သင်အလိုရှိသည့်အရာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့်လည်း ဆုချနိုင်သည်။