အပိုင်း ၁

လည်ပင်းရှေ့၊ နောက်ကျော

ရှေ့သို့ ကိုင်းညွတ်ခြင်း၏ ဆိုးယုတ်မှုသည် အဘယ်မှာနည်း။

လည်ပင်းကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထားလေ့ရှိပြီး စိတ်ဓာတ်မကျဘဲ လူကို မကြည့်ရက်ဟု မဆိုလိုပါ။

အလှတရားတန်ဖိုး ဘယ်လောက်ပဲ မြင့်နေပါစေ ရှေ့ကို မှီဖို့ ပြဿနာရှိနေရင် မင်းရဲ့ အလှကို လျှော့ဖို့ လိုပါတယ်။

အလှနတ်ဘုရားမ Audrey Hepburn သည် သူမ၏လည်ပင်းကို ရှေ့သို့ကိုင်းကာ ဓာတ်ပုံရိုက်ခဲ့သည်။ သူမသည် ပြီးပြည့်စုံသော အသွင်အပြင်ရှိသော Grace Kelly နှင့် တူညီသောဘောင်တွင် ရှိနေခဲ့ပြီး ချက်ချင်းပင် သူမကိုယ်သူမ ခွဲခြားသိမြင်လာခဲ့သည်။

ထို့အပြင် လည်ပင်းကို ရှေ့သို့ စောင်းထားလျှင် လည်ပင်း၏ အရှည်သည် အမြင်အာရုံ တိုသွားမည်ဖြစ်သည်။ မလှပဘူးဆိုရင်တော့ ရှည်တဲ့အပိုင်းလည်း တိုပါတယ်။

အကြောင်းတရားများနှင့် သင့်ကိုယ်သင် ကယ်တင်နည်း

လည်ပင်းရှေ့၊ များသောအားဖြင့် နောက်ကျော၊ ရင်ဘတ်၊ လည်ပင်းနှင့် ကြွက်သားများ၏ အခြားအစိတ်အပိုင်းများကြောင့် အင်အားမညီမျှခြင်းကြောင့် ဖြစ်ရသည်။

အချိန်အကြာကြီး မပြုပြင်ပါက ရုပ်ဆိုးရုံသာမက လည်ပင်းကြွက်သားများ နာကျင်ခြင်း၊ တောင့်တင်းခြင်း၊ တင်းမာသော ခေါင်းကိုက်ခြင်း နှင့် အခြားပြဿနာများကိုပါ ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။

ဤတွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် လည်ပင်းကို ရှေ့သို့ထောင်ရန် "McKenzie ကုထုံး" ကို အကြံပြုထားပါသည်။

mckenzie ကုထုံး

▲▲▲

1. ပက်လက်အိပ်ပြီး အနားယူရန် အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။

2. မေးရိုးကို ပြန်မဆွဲနိုင်တော့ဘဲ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပြီးနောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ဖြေလျှော့ရန် ဦးခေါင်းကို တွန်းထုတ်ပါ။

3. အထက်ဖော်ပြပါ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ညတိုင်း အိပ်ရာမ၀င်ခင် အဖွဲ့ ၁၀ ဖွဲ့လုပ်ပါ၊ ခေါင်းအုံးမသုံးပါနဲ့။

ထို့အပြင်၊ ရိုးရှင်းသော ယောဂကျင့်စဉ်များကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် တိုးတက်စေနိုင်သည်။

အောက်ဖော်ပြပါ ကိုယ်ဟန်အနေအထားများသည် ငှက်နှစ်ကောင်ကို ကျောက်ခဲတစ်လုံးတည်းဖြင့် သတ်ပစ်သည်ဟု ဆိုနိုင်သော ပခုံးနှင့်လည်ပင်းကို ပြေလျော့စေပြီး ကျောကြွက်သားများကို အားကောင်းစေနိုင်သည်။

ငါး၀၁

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တွဲလျက် တင်ပါးအောက်၌ ပက်လက်အိပ်ပါ။

ရှူသွင်းပါ၊ ကျောရိုးကိုဆန့်ပါ၊ ရှူထုတ်ပါ၊ ရင်ဘတ်ကိုမြှောက်ပါ။

ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ဖွင့်ပြီး ခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ပစ်ချလိုက်ပါ။

ဦးညွှတ် ၀၂

ပက်လက်အိပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေကျင်းဝတ်အပြင်ဘက်အစွန်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။

ရှူသွင်းပါ၊ ရင်ဘတ်ကိုမြှောက်ပါ၊ ရှူထုတ်ပါ၊ ခြေထောက်များကို သန်မာစေပါ။

ရှေ့ကို မော့ကြည့်

5 အသက်ရှုထားပါ။

ထို့အပြင် သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားရန် သင့်ကိုယ်သင် သတိပေးပါ။ ကျောတင်းမာမှုကို ရှောင်ရှားရန် အလွန်မြင့်သော ခေါင်းအုံးများကို မသုံးပါနှင့်။

နည်းလမ်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်၊ အဓိကက ဇွဲရှိဖို့ပါပဲ။ အခိုင်အမာ။ အခိုင်အမာ။

အပိုင်း ၂

ကျောကုန်း

လည်ပင်းကို ရှေ့သို့ စောင်းထားပါက နောက်ပြန်တက်ခြင်း ပြဿနာဖြင့် လိုက်ပါသွားနိုင်သည်။

ဒီအခြေအနေကို နင်သိလား။

ငါ့လမ်းပေါ်မှာ ငါနေခဲ့တယ်။ ရုတ်တရက် PA--

အမေက ကျွန်တော့်ကို နောက်ကျောကို ပါးရိုက်တယ်။

"ခေါင်းမော့ပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ လျှောက်ပါ!"

အကြောင်းတရားများနှင့် သင့်ကိုယ်သင် ကယ်တင်နည်း

ကျွန်ုပ်တို့သည် ထုံးစံအတိုင်း ဦးခေါင်းကိုငုံ့ထားသည့်အခါ ပခုံးများကို ရှေ့သို့ ခေါက်ကာ အတွင်းဘက်သို့ ကွေးထားကာ ခါးကို ဖြေလျှော့ကာ ခုံးနေသကဲ့သို့ အနေအထားကို ပြသသည်။

ဤအနေအထားတွင်၊ ဘယ်ဘက်ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားသည် တင်းမာနေပြီး၊ ညာဘက်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားအုပ်စု (rhomboid muscle၊ anterior serratus muscle, lower trapezius muscle, etc.) သည် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါ။

ရှေ့က သန်မာပြီး နောက်ကျောက အားနည်းတဲ့အခါ၊ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တွန်းအားရဲ့အောက်မှာ သဘာဝအတိုင်း ရှေ့ကို မှီနေမှာဖြစ်လို့ ကျောရိုးပုံစံ ဖြစ်လာပါတယ်။

ဤနေရာတွင် အစာစားပြီး 5 မိနစ်ကြာ “နံရံကိုကပ်ပါ” လို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

နံရံနဲ့ မတ်တပ်ရပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အချက် ၅ ချက်စလုံးက နံရံကို ထိသင့်တယ်။

အစပိုင်းတွင် ကျွန်ုပ်သည် အလွန်ပင်ပန်းသည်ဟု ခံစားမိသော်လည်း ကိုယ်ဟန်အနေအထား တိုးတက်မှုသည် နေ့ချင်းညချင်း မအောင်မြင်နိုင်သော်လည်း သာမန်အချိန်တိုင်း၏ စုဆောင်းမှုအပေါ် မူတည်ပါသည်။

ဒီ 5 မိနစ်ကို နှိမ့်ချမနေပါနဲ့။ Douban အင်တာနက်သုံးစွဲသူများထံမှ တုံ့ပြန်ချက်ကို သင်တွေ့နိုင်သည်။

ဆက်တိုက် 1 လကြာအောင် တွန်းအားပေးပါ၊ နံရံကို မကပ်ပါနှင့် အတူတူ နောက်ကြောင်းပြန်တည့်တည့် အရှိန်အပြည့်နဲ့ လမ်းလျှောက်ပါ။

အပိုင်း ၃

တင်ပါးဆုံတွင်း ဆန့်ကျင်ဘက်

သင်သည် တင်ပါးဆုံတွင်း ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ခြင်း ရှိ၊ မရှိ ဆုံးဖြတ်ရန်၊ သင့်ကိုယ်သင် ဦးစွာ စဉ်းစားကြည့်နိုင်သည်-

သိသာထင်ရှားစွာအဆီမ, ဒါပေမယ့်ဘယ်လိုအစာအိမ်မလျှော့ချနိုင်;

အချိန်ကြာမြင့်စွာမတ်တပ်ရပ်မကြာခဏခါးနာ, ဒါပေမယ့်ပြိုလဲချင်မကူညီနိုင်;

တမင်တကာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ တင်ပါးက မိုက်နေသေးလား။

…

အထက်ပါအချက်များအားလုံး အောင်မြင်ပါက သင့်တင်ပါးဆုံရိုးသည် ရှေ့သို့ယိမ်းနေခြင်းရှိမရှိ သတိရှိရှိ စစ်ဆေးရန် လိုအပ်ပါသည်။

သင်လုပ်နိုင်သည်:

ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းခြင်း သို့မဟုတ် နံရံနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခါးကျောရိုးအောက် လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ အလယ်ရှိနေရာသည် လက်သုံးချောင်းထက်ပို၍ သို့မဟုတ် ညီနိုင်လျှင် တင်ပါးဆုံတွင်းကို ရှေ့သို့ စောင်းထားသည်ဟု ဆိုလိုသည်။

ဥပမာ Reba သည် ရုပ်ရည်ကောင်းမွန်သူဟု ယူဆသော်လည်း ဓာတ်ပုံထဲက ဗိုက်သေးသေးလေးက သူမတွင် အလားတူပြဿနာရှိပုံပေါ်သည်။

တင်ပါးဆုံတွင်း ရှေ့သို့ ဆန့်သည့် ပြဿနာဖြင့်၊ Reba ကဲ့သို့ ပါးလွှာသော လူများသည် ရှေ့သို့ စူလာကာ “တင်ပါးဆုံရိုး” ၏ အမြင်အာရုံကို ဖန်တီးပေးသည်။

တင်ပါး အနေအထားက လည်း အလားတူပါပဲ၊ Han Xue ရဲ့ ဗိုက်က သိသာထင်ရှားစွာ ပြန့်ကားနေတယ်။

အကြောင်းတရားများနှင့် သင့်ကိုယ်သင် ကယ်တင်နည်း

အမှန်တော့ တင်ပါးဆုံတွင်းရှေ့သို့တိမ်းစောင်းရခြင်း၏ နက်နဲသောအကြောင်းရင်းမှာ တင်ပါးဆုံရိုး၏ရှေ့ကြွက်သား၊ iliopsoas ကြွက်သားသည် တင်ပါးဆုံတွင်းကို ရှေ့သို့ဆွဲလှည့်ရန် တင်းကျပ်လွန်းနေပြီး gluteus maximus ကြွက်သားသည် အားနည်းသောကြောင့် တင်ပါးဆုံတွင်းအရှေ့သို့စောင်းသွားစေသည်။

တင်ပါးဆုံတွင်းက ဘာကြောင့် ရှေ့ကို စောင်းသွားတာလဲဆိုတာ အဖြေရှာကြည့်ပါ။

တစ်မျိုး
တင်ပါးဆုံတွင်း ရှေ့သို့စောင်းခြင်းကို ပြုပြင်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

01 iliopsoas ကြွက်သားဆန့်ခြင်း။

လခြမ်းဆန့်ပြီး ပေါင်ကို သန်မာစေကာ iliopsoas ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ အချိန်အကြာကြီး ထိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ တိမ်းစောင်းစေပါသည်။

02. အူတိုင်ခိုင်ခံ့စေခြင်း။

ခါးနာခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်အား အားနည်းခြင်းကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် ပြားချပ်ချပ် ထောက်ခြင်းဖြင့် အူတိုင်အား အားကောင်းစေနိုင်သည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ အနှစ်သာရကတော့ လှုပ်ရှားမှုက တိကျပြီး တည့်မတ်သင့်တယ်၊ မဟုတ်ရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေလိမ့်မယ်။

၀၃ | gluteus ကြွက်သားအားကောင်းစေခြင်း။

gluteus maximus နှင့် posterior ပေါင်ကြွက်သားများကို အသက်သွင်းပြီး ရှေ့တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများကို အပြည့်အဝဆန့်ခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် တင်ပါးဆုံရိုး၏ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။

တံတားလေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့် ငှက်နှစ်ကောင်ကို ကျောက်ခဲတစ်လုံးနဲ့ သတ်ပစ်ဖို့ ပန်းတိုင်ကို ရောက်နိုင်တယ်။

သားအိမ်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပြီး အစာအိမ်ကိုလည်း ပါးလွှာစေပြီး ရေပုံး၏ခါးအထိ ရောက်သွားနိုင်သည်။ ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် အလွန်အစွမ်းထက်ပါသည်။ (တံတားပြန်လည်သုံးသပ်ရန် link ကိုနှိပ်ပါ)

အပိုင်း ၄

အကျင့်ဆိုးများကို မြှင့်တင်ပါ။

ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြဿ နာအများစုဟာ တကယ်တော့ မိုဘိုင်းလ်ဖုန်းနဲ့ အချိန်အကြာကြီးထိုင်ခြင်းရဲ့ အကျင့်ဆိုးတွေကြောင့် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

အချိန်အကြာကြီးထိုင်ခြင်းက ခါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို မလုံလောက်သေးပါဘူး။ အချိန်အကြာကြီးထိုင်ပြီးနောက် “Ge You paralysis” ၏ မကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ အကျိုးဆက်တွေကို မပြောဘဲ ခါးနာပါတယ်။

သင့်ကိုယ်သင် အပြုသဘောဆောင်ရန် အမြဲသတိပေးရန် အကြံပြုထားသည်။