Ħafna ħbieb ma jafux kif jibdew il-fitness jew l-eżerċizzju, jew huma mimlija entużjażmu fil-bidu tal-fitness, iżda gradwalment jieqfu meta ma jiksbux l-effett mixtieq wara li jżommu għal xi żmien, għalhekk jien se nitkellmu dwar kif tibda għal nies li għadhom kif ikkuntattjaw fitness. (Nota: Għalkemm Vance kien involut f'taħriġ ta 'qawwa splussiva u taħriġ ta' rfigħ tas-saħħa, huwa prinċipalment għandu fehim aktar profond tat-tiswir, għalhekk il-kontenut aġġornat ta 'din il-kwistjoni huwa prinċipalment iffurmar.).

L-ewwelnett, ikkunsidra dan li ġej qabel tibda teżerċita:

1. Evalwa l-kundizzjoni fiżika attwali tiegħek

X'inhu d-daqs attwali tiegħek? Qatt kellek id-drawwa tal-isports? Jekk il-ġisem għandux mard ieħor jew korrimenti li jaffettwaw l-isports.

2. Dak li trid tikseb

Per eżempju, irrid insawwar, nagħmel aħjar fl-isports, u nżid il-qawwa massima.

3. Fatturi komprensivi

Kemm tista' taqleb ħin fil-ġimgħa għall-eżerċizzju, kemm jekk tagħmel eżerċizzju fil-ġinnasju jew id-dar, kemm jekk tistax tikkontrolla d-dieta tiegħek, eċċ.

Skont is-sitwazzjoni wara l-analiżi, agħmel pjan raġonevoli. Pjan tajjeb żgur jista 'jġiegħlek tikseb id-doppju tar-riżultat b'nofs l-isforz. Issa ejja nitkellmu dwarha fid-dettall: kif tibda l-isport għan-nies dgħajfa, normali u b'piż żejjed, iżda irrispettivament minn liema tip jappartjenu, jistgħu jsegwu l-prinċipji li ġejjin:

prinċipju:

1. Jekk ma jkunx hemm esperjenza ta 'eżerċizzju jew ftit eżerċizzju qabel ma tibda l-eżerċizzju, huwa ssuġġerit li tibda mill-kundizzjoni fiżika, pereżempju, tibda mill-aktar taħriġ aerobiku sempliċi biex ittejjeb il-funzjoni kardjopulmonari tagħhom. Wara kollox, it-taħriġ ta 'saħħa jeħtieġ ukoll xi appoġġ ta' reżistenza biex jitlesta. Tista' tagħżel xi sports li inti interessat fihom (tilgħab il-ballun, għawm, eċċ.) biex tiżviluppa drawwiet tajbin ta' eżerċizzju;

2. Fil-bidu tat-taħriġ tas-saħħa, l-ewwel titgħallem il-mod ta 'moviment b'idejn vojta jew piż ħafif, u mbagħad tibda żżid il-piż bil-mod, u meta n-novizzi jibda jeżerċita, prinċipalment juża movimenti komposti (movimenti multi konġunti);

3. Agħmel pjan ta 'dieta tajjeb, mill-inqas tliet ikliet għandhom ikunu f'waqthom, u fl-istess ħin, jiżguraw konsum tajjeb ta' proteina:

Ebda jum ta 'eżerċizzju: 1.2g/kg piż tal-ġisem

Jum ta 'taħriġ ta' reżistenza: 1.5g/kg piż tal-ġisem

Jum ta 'taħriġ ta' saħħa: 1.8g/kg

4. Jekk għandek marda jew xi partijiet minn ġismek huma feruti, jekk jogħġbok segwi l-parir tat-tabib u tippruvax tkun kuraġġuż.

Nies maħkuma

Il-ħtiġijiet ġenerali tan-nies irqaq u dgħajfa għandhom ikunu aktar b'saħħithom u b'saħħithom, iżda minħabba li l-metaboliżmu bażiku ta 'dan it-tip ta' nies huwa ogħla minn dak tan-nies normali, u ħafna drabi ma jieklux biżżejjed kaloriji, għalhekk dan tip ta 'nies jeħtieġ li jiffokaw fuq taħriġ ta' saħħa u l-ħin tat-taħriġ m'għandux ikun twil wisq, li għandu jkun ikkontrollat ​​f'45-60 minuta, u jagħmel inqas eżerċizzju aerobiku kemm jista 'jkun; f'termini ta 'dieta, huwa rakkomandat li tiffoka fuq dieta sana, Tikolx crisps, tiġieġ moqli u ikel ieħor sabiex tiżdied il-piż. Żid bil-mod il-konsum tal-ikel tiegħek stess. Peress li l-benesseri tan-nies irqaq u dgħajfa, minbarra d-dieta normali, sabiex jintlaħqu l-ħtiġijiet ta 'kaloriji, ix-xorb jista' jinxtorob kif irid.

Popolazzjoni normali

Tirreferi għal nies li mhumiex xaħam jew irqaq, u dawk li jidhru rqaq iżda għandhom ċirku ta 'xaħam madwar żaqqhom. Dan it-tip ta 'nies huwa simili għas-suġġerimenti sportivi tan-nies irqaq u dgħajfa, li jiffokaw prinċipalment fuq taħriġ ta' saħħa, ħin ta 'eżerċizzju huwa kkontrollat ​​f'madwar 60 minuta, aerobiku jista' jsir kif suppost; f'termini ta 'dieta, hija bbażata wkoll fuq dieta sana u regolari, iżda jeħtieġ li konxjament tiekol inqas jew xejn snacks u xorb.

Nies b'piż żejjed

Li tissejjaħ xaħam min-nies ta 'madwarek tista' tiġi kklassifikata f'din il-kategorija. Minbarra t-taħriġ ta 'saħħa, nies bħal dawn jeħtieġu wkoll li jingħaqdu ma' taħriġ aerobiku, iżda jeħtieġ li jevitaw eżerċizzju aerobiku bħal ġiri u jaqbeż. Minħabba li l-pressjoni konġunta ta 'nies b'piż żejjed hija ħafna akbar minn dik ta' nies normali, jeħtieġ li jnaqqsu l-piż tagħhom mingħajr ma jagħmlu ħsara lil ġisimhom. F'termini ta 'dieta, mhix dieta li tomgħod ix-xama' mingħajr żejt u melħ, iżda dieta xierqa taż-żejt u l-melħ. Meta tiekol ikel barra, għandek tevita ikel moqli u moqli, u snacks u xorb għandhom jitwaqqfu.

Fl-istess ħin, in-nies li għadhom qed jibdew jeżerċitaw jeħtieġ li jagħtu attenzjoni lil:

1. M'għandekx dejjem tfittex shortcuts u l-aħjar mod

Ħafna ħbieb dejjem jixtiequ jsibu shortcut biex isibu l-aħjar mod biex jiksbu l-għan ideali darba għal dejjem. Imma anke f’ħajjitna, kemm nistgħu niksbu affarijiet darba għal dejjem? Ġismek huwa l-mera li tista’ tirrifletti l-aħjar l-istat tal-ħajja riċenti tiegħek. Jekk tiekol ikel żejtni, ikun xaħam. Jekk ikollok inqas mistrieħ, il-funzjoni tal-ġisem tiegħek se tonqos. Fil-fatt, l-aħjar mod huwa li żżomm miegħu jum b'jum. In-nies kollha li huma f’saħħithom jew f’forma tajba ma jfissirx li għamlu l-aktar sport riċenti, imma dak li ilhom jagħmlu.

2. Ħut fi tlett ijiem u nett f'jumejn

Dan it-tip ta 'nies prinċipalment iqisu l-fitness bħala kompitu biex jitlesta, jew m'hemm l-ebda għan, mhux lest li jibdel l-istatus quo. Fil-fatt, fil-bidu, tista 'tibda teżerċita fil-forma li tixtieq u li tkun faċli biex taderixxi magħha (bħal ċikliżmu, żfin, għawm, eċċ.), u tlesti madwar 40 minuta ta' eżerċizzju tlieta sa erba 'darbiet fil-ġimgħa ; allura tista 'żżid taħriġ ta' saħħa b'mod xieraq wara perjodu ta 'żmien. Barra minn hekk, huwa aħjar li ssib għan li żżomm miegħu: pereżempju, irrid nibni ġisem tajjeb biex nilbes il-ħwejjeġ, irrid ikolli ġisem aktar b'saħħtu biex nittratta l-affarijiet fil-ħajja, eċċ. x'nagħmel, biss billi nbiddlu f'interess jew parti mill-ħajja tiegħek jista' jkolli impenn fit-tul. Intom ilkoll taf il-verità, imma sempliċement ma tistax tagħmel dan. Nafha

3. Overpower

Mimli motivazzjoni u entużjażmu, b'kuntrast qawwi mal-quddiem. Tajjeb li jkollok motivazzjoni, imma motivazzjoni wisq mhix biżżejjed. Wara kollox, l-eżerċizzju huwa proċess pass pass. Mhux li aktar ma titħarreġ kull darba, aħjar ikun l-effett. Il-forma tal-ġisem hija r-riżultat tal-persistenza fit-tul tiegħek, mhux ir-riżultat ta 'eżerċizzju wieħed.

4. Wisq miri inċerti

Trid titlef ix-xaħam u żżid il-muskoli. Jekk tiffissa żewġ għanijiet kunfliġġenti, fl-aħħar mill-aħħar mhux se tagħmel tajjeb. Anki jekk l-għanijiet ma jkunux f'kunflitt, huwa diffiċli għalik li tqis żewġ affarijiet jew aktar fl-istess ħin, għalhekk aħjar li l-ewwel tiffissa mira għal żmien qasir għalik innifsek, u mbagħad tagħmel dak li jmiss wara li tkun ħadthom. lestiha.
Fl-aħħarnett, kemm jekk inti interessat jew le fit-tiswir tal-fitness, sakemm tista 'tibda teżerċita, anke ċikliżmu u żfin kwadru, se jkollhom effett pożittiv fuq il-ġisem tiegħek. Il-Kummissjoni Amerikana għall-Isports (ACE) waslet għall-konklużjoni li sakemm inti tista’ żżomm magħha għal sitt xhur, l-isports jista’ jsir drawwa tiegħek, u m’għandekx għalfejn iżżomm miegħu aktar. Allura nista 'nagħti lili nnifsi ċ-ċans li nbiddel. L-ewwel, ser naqsam sitt xhur f'diversi miri żgħar: pereżempju, inżomm mal-isports favorit tiegħi tliet darbiet fil-ġimgħa, u mbagħad nistabbilixxi l-għan li ningħaqad ma 'taħriġ ta' saħħa jew nipprova forom oħra ta 'sport fit-tieni. xahar, sabiex bil-mod jikkultiva l-interess fl-isports. Wara li nilħaq l-għan, nista 'wkoll nippremja lili nnifsi b'ikla ta' ikel delizzjuż jew affarijiet oħra Dak li trid.