Ramai kawan tidak tahu bagaimana untuk memulakan kecergasan atau senaman, atau mereka penuh semangat pada permulaan kecergasan, tetapi mereka secara beransur -ansur menyerah apabila mereka tidak mencapai kesan yang diingini selepas memegang seketika, jadi saya akan bercakap tentang bagaimana untuk memulakan untuk orang yang baru saja menghubungi kecergasan. (Nota: Walaupun Vance telah terlibat dalam latihan tenaga letupan dan latihan mengangkat kekuatan, dia mempunyai pemahaman yang lebih mendalam tentang membentuk, jadi kandungan yang dikemas kini isu ini terutama membentuk.).

Pertama sekali, pertimbangkan perkara berikut sebelum anda mula bersenam:

1. Menilai keadaan fizikal semasa anda

Berapakah ukuran semasa anda? Adakah anda pernah mempunyai tabiat sukan? Sama ada badan mempunyai penyakit atau kecederaan lain yang mempengaruhi sukan.

2. Apa yang anda mahu capai

Sebagai contoh, saya mahu membentuk, melakukan lebih baik dalam sukan, dan meningkatkan kekuatan maksimum.

3. Faktor Komprehensif

Berapa banyak masa seminggu anda boleh bersenam, sama ada anda bersenam di gym atau di rumah, sama ada anda boleh mengawal diet anda, dll.

Menurut keadaan selepas analisis, buat rancangan yang munasabah. Pelan yang baik pasti dapat membuat anda mendapat dua kali hasil dengan separuh usaha. Sekarang mari kita bincangkannya secara terperinci: bagaimana untuk memulakan sukan untuk orang yang lemah, normal dan berlebihan berat badan, tetapi tidak kira apa jenis mereka, mereka boleh mengikuti prinsip -prinsip berikut:

Prinsip:

1. Jika tidak ada pengalaman senaman atau sedikit latihan sebelum memulakan senaman, disarankan untuk bermula dari kecergasan fizikal, contohnya, bermula dari latihan aerobik yang paling mudah untuk meningkatkan fungsi kardiopulmonari mereka. Lagipun, latihan kekuatan juga memerlukan sokongan ketahanan untuk diselesaikan. Anda boleh memilih beberapa sukan yang anda berminat (bermain bola, berenang, dan lain -lain) untuk membangunkan tabiat senaman yang baik;

2. Pada permulaan latihan kekuatan, mula -mula mempelajari mod pergerakan dengan tangan telanjang atau ringan, dan kemudian mula perlahan -lahan menambah berat badan, dan apabila orang baru mula bersenam, mereka terutamanya menggunakan pergerakan kompaun (pergerakan bersama pelbagai);

3. Buat pelan diet yang baik, sekurang -kurangnya tiga hidangan harus ditetapkan, dan pada masa yang sama, pastikan pengambilan protein yang baik:

Tiada Hari Latihan: Berat badan 1.2g/kg

Hari Latihan Endurance: Berat badan 1.5g/kg

Hari Latihan Kekuatan: 1.8g/kg

4 Jika anda mempunyai penyakit atau beberapa bahagian badan anda cedera, sila ikuti nasihat doktor dan jangan cuba berani.

Orang kurus

Keperluan umum orang-orang yang nipis dan lemah harus lebih kuat dan lebih sihat, tetapi kerana metabolisme asas orang-orang seperti ini lebih tinggi daripada orang biasa, dan kebanyakan masa mereka tidak makan kalori yang cukup, jadi orang seperti ini perlu memberi tumpuan kepada latihan kekuatan dan masa latihan tidak terlalu lama, yang harus dikawal pada 45-60 minit, dan melakukan latihan yang lebih jauh kerana tidak dapat dikawal pada 45-60 minit. Dari segi diet, adalah disyorkan untuk memberi tumpuan kepada diet yang sihat, jangan makan kerepek, ayam goreng dan makanan lain untuk mendapatkan berat badan. Perlahan meningkatkan pengambilan makanan anda sendiri. Sebagai kebajikan orang yang nipis dan lemah, sebagai tambahan kepada diet biasa, untuk memenuhi keperluan kalori, minuman boleh diminum.

Penduduk biasa

Ia merujuk kepada orang yang tidak gemuk atau nipis, dan mereka yang kelihatan nipis tetapi mempunyai lingkaran lemak di sekitar perut mereka. Orang seperti ini sama dengan cadangan sukan orang -orang yang nipis dan lemah, terutamanya memberi tumpuan kepada latihan kekuatan, masa latihan dikawal pada kira -kira 60 minit, aerobik dapat dilakukan dengan betul; Dari segi diet, ia juga berdasarkan diet yang sihat dan biasa, tetapi ia perlu makan secara sadar kurang atau tidak ada makanan ringan dan minuman.

Orang yang berlebihan berat badan

Dipanggil lemak oleh orang -orang di sekeliling anda boleh diklasifikasikan ke dalam kategori ini. Sebagai tambahan kepada latihan kekuatan, orang seperti itu juga perlu menyertai latihan aerobik, tetapi mereka perlu mengelakkan latihan aerobik seperti berlari dan melompat. Kerana tekanan bersama orang yang berlebihan berat badan jauh lebih besar daripada orang biasa, mereka perlu mengurangkan berat badan mereka tanpa merosakkan badan mereka. Dari segi diet, ia bukan diet mengunyah lilin tanpa minyak dan garam, tetapi diet minyak dan garam yang betul. Apabila makan di luar makanan, anda harus mengelakkan makanan goreng dan goreng, dan makanan ringan dan minuman mesti dihentikan.

Pada masa yang sama, orang yang baru mula bersenam perlu memberi perhatian kepada:

1. Jangan selalu mencari jalan pintas dan cara terbaik

Ramai kawan sentiasa ingin mencari jalan pintas untuk mencari cara terbaik untuk mencapai matlamat yang ideal sekali dan untuk semua. Tetapi dalam hidup kita, berapa banyak perkara yang boleh kita capai sekali dan untuk semua? Tubuh anda adalah cermin yang paling dapat mencerminkan keadaan kehidupan baru -baru ini. Jika anda makan makanan berminyak, ia akan menjadi gemuk. Jika anda kurang berehat, fungsi badan anda akan menurun. Malah, cara terbaik adalah untuk melekat pada hari demi hari. Semua orang yang berada dalam keadaan baik atau dalam keadaan baik tidak bermakna mereka telah melakukan sukan paling terkini, tetapi apa yang mereka lakukan.

2. Ikan dalam tiga hari dan bersih dalam dua hari

Orang seperti ini terutamanya menganggap kecergasan sebagai tugas untuk diselesaikan, atau tidak ada matlamat, tidak sanggup menukar status quo. Malah, pada mulanya, anda boleh mula bersenam dalam bentuk yang anda suka dan mudah mematuhi (seperti berbasikal, menari, berenang, dan lain -lain), dan melengkapkan kira -kira 40 minit latihan tiga hingga empat kali seminggu; Kemudian anda boleh menambah latihan kekuatan dengan sewajarnya selepas tempoh masa. Di samping itu, lebih baik untuk mencari matlamat untuk berpegang pada: Sebagai contoh, saya ingin membina badan yang baik untuk memakai pakaian, saya ingin mempunyai badan yang lebih sihat untuk menangani perkara-perkara dalam kehidupan, dan lain-lain. Anda semua tahu yang sebenarnya, tetapi anda tidak boleh melakukannya. Saya tahu

3. Berlebihan

Penuh dengan motivasi dan semangat, berbeza dengan bahagian depan. Adalah baik untuk mempunyai motivasi, tetapi terlalu banyak motivasi tidak mencukupi. Lagipun, senaman adalah proses langkah demi langkah. Tidak lagi anda berlatih pada satu masa, semakin baik kesannya. Bentuk badan adalah hasil dari kegigihan jangka panjang anda, bukan hasil dari satu latihan.

4. Terlalu banyak matlamat yang tidak pasti

Anda mahu kehilangan lemak dan meningkatkan otot. Jika anda menetapkan dua matlamat yang bercanggah, anda tidak akan berjaya pada akhirnya. Walaupun matlamatnya tidak bertentangan, sukar bagi anda untuk mengambil kira dua atau lebih perkara pada masa yang sama, jadi lebih baik untuk menetapkan matlamat jangka pendek untuk diri anda terlebih dahulu, dan kemudian lakukan yang seterusnya selepas anda menyelesaikannya.
Akhirnya, sama ada atau tidak anda berminat dengan pembentukan kecergasan, selagi anda boleh mula bersenam, walaupun berbasikal dan menari persegi, akan memberi kesan positif kepada badan anda. Suruhanjaya Sukan Amerika (ACE) telah sampai pada kesimpulan bahawa selagi anda dapat melekat padanya selama enam bulan, sukan boleh menjadi kebiasaan anda, dan anda tidak perlu melekat lagi. Oleh itu, saya juga boleh memberi peluang untuk berubah. Pertama, saya akan membahagikan enam bulan ke dalam beberapa gol kecil: contohnya, saya akan berpegang pada sukan kegemaran saya tiga kali seminggu, dan kemudian saya akan menetapkan matlamat untuk menyertai latihan kekuatan atau mencuba bentuk sukan lain pada bulan kedua, untuk perlahan -lahan memupuk minat dalam sukan. Selepas mencapai matlamat, saya juga boleh memberi ganjaran kepada makanan yang lazat atau perkara lain yang anda mahukan.