Ramai rakan tidak tahu bagaimana untuk memulakan kecergasan atau bersenam, atau mereka penuh semangat pada permulaan kecergasan, tetapi mereka beransur-ansur berputus asa apabila mereka tidak mencapai kesan yang diingini selepas menahan seketika, jadi saya akan bercakap tentang cara memulakan untuk orang yang baru menghubungi kecergasan. (Nota: Walaupun Vance telah terlibat dalam latihan kuasa letupan dan latihan angkat kekuatan, dia terutamanya mempunyai pemahaman yang lebih mendalam tentang membentuk, jadi kandungan yang dikemas kini untuk isu ini terutamanya membentuk.).

Pertama sekali, pertimbangkan perkara berikut sebelum anda mula bersenam:

1. Menilai keadaan fizikal semasa anda

Apakah saiz semasa anda? Adakah anda pernah mempunyai tabiat bersukan? Sama ada badan mempunyai penyakit atau kecederaan lain yang menjejaskan sukan.

2. Apa yang anda ingin capai

Sebagai contoh, saya ingin membentuk, melakukan lebih baik dalam sukan, dan meningkatkan kekuatan maksimum.

3. Faktor komprehensif

Berapa banyak masa seminggu anda boleh luangkan untuk bersenam, sama ada anda bersenam di gim atau di rumah, sama ada anda boleh mengawal diet anda, dsb.

Mengikut situasi selepas analisis, buat rancangan yang munasabah. Pelan yang baik pasti boleh membuatkan anda mendapat hasil dua kali ganda dengan separuh usaha. Sekarang mari kita bincangkan secara terperinci: bagaimana untuk memulakan sukan untuk orang yang lemah, normal dan berlebihan berat badan, tetapi tidak kira jenis mereka, mereka boleh mengikuti prinsip berikut:

prinsip:

1. Jika tiada pengalaman bersenam atau sedikit senaman sebelum memulakan senaman, dicadangkan bermula dari kecergasan fizikal, contohnya, bermula dari latihan aerobik yang paling mudah untuk meningkatkan fungsi kardiopulmonari mereka. Lagipun, latihan kekuatan juga memerlukan beberapa sokongan ketahanan untuk diselesaikan. Anda boleh memilih beberapa sukan yang anda minati (bermain bola, berenang, dll.) untuk membangunkan tabiat senaman yang baik;

2. Pada permulaan latihan kekuatan, mula-mula belajar mod pergerakan dengan tangan kosong atau ringan, dan kemudian mula perlahan-lahan menambah berat badan, dan apabila orang baru mula bersenam, mereka terutamanya menggunakan pergerakan kompaun (pergerakan berbilang sendi);

3. Buat rancangan diet yang baik, sekurang-kurangnya tiga kali makan perlu ditetapkan masa, dan pada masa yang sama, pastikan pengambilan protein yang baik:

Tiada hari senaman: 1.2g/kg berat badan

Hari latihan daya tahan: 1.5g/kg berat badan

Hari latihan kekuatan: 1.8g/kg

4. Jika anda menghidap penyakit atau beberapa bahagian badan anda cedera, sila ikut nasihat doktor dan jangan cuba berani.

Orang yang kurus kering

Keperluan umum orang kurus dan lemah adalah untuk menjadi lebih kuat dan sihat, tetapi kerana metabolisme asas orang jenis ini lebih tinggi daripada orang biasa, dan kebanyakan masa mereka tidak makan kalori yang mencukupi, jadi ini jenis orang perlu memberi tumpuan kepada latihan kekuatan dan masa latihan tidak boleh terlalu lama, yang harus dikawal pada 45-60 minit, dan melakukan kurang senaman aerobik sejauh mungkin; dari segi pemakanan, digalakkan fokus kepada pemakanan sihat, Jangan makan kerepek, ayam goreng dan makanan lain untuk menambah berat badan. Perlahan-lahan tingkatkan pengambilan makanan anda sendiri. Sebagai kebajikan orang kurus dan lemah, selain diet biasa, untuk memenuhi keperluan kalori, minuman boleh diminum sesuka hati.

Penduduk biasa

Ia merujuk kepada orang yang tidak gemuk atau kurus, dan mereka yang kelihatan kurus tetapi mempunyai lingkaran lemak di sekeliling perut mereka. Orang jenis ini adalah serupa dengan cadangan sukan orang yang kurus dan lemah, terutamanya memberi tumpuan kepada latihan kekuatan, masa senaman dikawal pada kira-kira 60 minit, aerobik boleh dilakukan dengan betul; dari segi diet, ia juga berdasarkan diet yang sihat dan teratur, tetapi ia perlu secara sedar kurang atau tidak makan makanan ringan dan minuman.

Orang yang berlebihan berat badan

Digelar gemuk oleh orang sekeliling anda boleh diklasifikasikan ke dalam kategori ini. Selain latihan kekuatan, mereka juga perlu menyertai latihan aerobik, tetapi mereka perlu mengelakkan senaman aerobik seperti berlari dan melompat. Kerana tekanan sendi orang yang berlebihan berat badan adalah lebih besar daripada orang biasa, mereka perlu mengurangkan berat badan mereka tanpa merosakkan badan mereka. Dari segi diet, ia bukanlah diet mengunyah lilin tanpa minyak dan garam, tetapi diet minyak dan garam yang betul. Apabila makan makanan di luar, anda harus mengelakkan makanan bergoreng dan bergoreng, dan makanan ringan dan minuman mesti dihentikan.

Pada masa yang sama, orang yang baru mula bersenam perlu memberi perhatian kepada:

1. Jangan selalu cari jalan pintas dan jalan terbaik

Ramai rakan sentiasa ingin mencari jalan pintas untuk mencari jalan terbaik untuk mencapai matlamat ideal sekali dan untuk semua. Tetapi dalam hidup kita, berapa banyak perkara yang boleh kita capai sekali dan untuk semua? Badan anda adalah cermin yang paling boleh mencerminkan keadaan kehidupan anda baru-baru ini. Jika anda makan makanan berminyak, ia akan menjadi lemak. Jika anda kurang rehat, fungsi badan anda akan merosot. Malah, cara terbaik adalah berpegang padanya hari demi hari. Semua orang yang berada dalam kesihatan yang baik atau dalam keadaan yang baik tidak bermakna mereka telah melakukan sukan terbaru, tetapi apa yang mereka lakukan.

2. Memancing dalam tiga hari dan menjaring dalam dua hari

Orang seperti ini terutamanya menganggap kecergasan sebagai tugas yang perlu diselesaikan, atau tiada matlamat, tidak bersedia untuk mengubah status quo. Malah, pada permulaannya, anda boleh mula bersenam dalam bentuk yang anda suka dan mudah dipatuhi (seperti berbasikal, menari, berenang, dll.), dan menyelesaikan kira-kira 40 minit senaman tiga hingga empat kali seminggu ; maka anda boleh menambah latihan kekuatan dengan sewajarnya selepas satu tempoh masa. Di samping itu, adalah lebih baik untuk mencari matlamat untuk berpegang kepada: sebagai contoh, saya ingin membina badan yang baik untuk memakai pakaian, saya ingin mempunyai badan yang lebih sihat untuk menangani perkara dalam kehidupan, dan lain-lain, tidak kira apa yang saya lakukan, hanya dengan mengubahnya menjadi minat anda atau sebahagian daripada kehidupan bolehkah saya mempunyai komitmen jangka panjang. Anda semua tahu kebenaran, tetapi anda tidak boleh melakukannya. Saya tahu ia

3. Kuasa

Penuh dengan motivasi dan semangat, berbeza sekali dengan bahagian hadapan. Adalah baik untuk mempunyai motivasi, tetapi terlalu banyak motivasi tidak mencukupi. Lagipun, senaman adalah proses langkah demi langkah. Bukannya semakin lama anda berlatih pada satu-satu masa, semakin baik kesannya. Bentuk badan adalah hasil daripada kegigihan jangka panjang anda, bukan hasil daripada satu senaman.

4. Terlalu banyak matlamat yang tidak pasti

Anda ingin kehilangan lemak dan meningkatkan otot. Jika anda menetapkan dua matlamat yang bercanggah, anda tidak akan berjaya pada akhirnya. Walaupun matlamat tidak bercanggah, sukar untuk anda mengambil kira dua atau lebih perkara pada masa yang sama, jadi lebih baik anda menetapkan matlamat jangka pendek untuk diri anda dahulu, dan kemudian lakukan yang seterusnya selepas anda menyelesaikannya.
Akhir sekali, sama ada anda berminat atau tidak dalam membentuk kecergasan, asalkan anda boleh mula bersenam, walaupun berbasikal dan menari persegi, akan memberi kesan positif kepada badan anda. Suruhanjaya Sukan Amerika (ACE) telah membuat kesimpulan bahawa selagi anda boleh berpegang padanya selama enam bulan, sukan boleh menjadi tabiat anda, dan anda tidak perlu mematuhinya lagi. Jadi saya mungkin memberi peluang kepada diri saya untuk berubah. Mula-mula, saya akan membahagikan enam bulan kepada beberapa matlamat kecil: contohnya, saya akan berpegang kepada sukan kegemaran saya tiga kali seminggu, dan kemudian saya akan menetapkan matlamat untuk menyertai latihan kekuatan atau mencuba bentuk sukan lain pada yang kedua. bulan, supaya perlahan-lahan memupuk minat dalam sukan. Selepas mencapai matlamat, saya juga boleh memberi ganjaran kepada diri saya sendiri dengan hidangan makanan yang lazat atau perkara lain yang anda mahukan.