बऱ्याच मित्रांना फिटनेस किंवा व्यायाम कसा सुरू करायचा हे माहित नसते किंवा ते फिटनेसच्या सुरुवातीला उत्साहाने भरलेले असतात, परंतु थोडा वेळ धरून ठेवल्यानंतर इच्छित परिणाम साध्य होत नाही तेव्हा ते हळूहळू सोडून देतात, म्हणून मी नुकतेच फिटनेसशी संपर्क साधलेल्या लोकांसाठी सुरुवात कशी करावी याबद्दल बोलणार आहे. (टीप: जरी Vance स्फोटक शक्ती प्रशिक्षण आणि ताकद उचलण्याचे प्रशिक्षण यात गुंतलेला असला तरी, त्याला मुख्यत्वे आकार देण्याचे सखोल ज्ञान आहे, त्यामुळे या अंकाची अद्यतनित सामग्री प्रामुख्याने आकार घेत आहे.)

सर्व प्रथम, आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी खालील गोष्टींचा विचार करा:

1. तुमच्या सध्याच्या शारीरिक स्थितीचे मूल्यांकन करा

तुमचा सध्याचा आकार किती आहे? तुम्हाला कधी खेळाची सवय लागली आहे का? शरीराला इतर रोग आहेत किंवा खेळांवर परिणाम करणारे दुखापती आहेत का.

2. तुम्हाला काय साध्य करायचे आहे

उदाहरणार्थ, मला आकार द्यायचा आहे, खेळात चांगले प्रदर्शन करायचे आहे आणि जास्तीत जास्त ताकद वाढवायची आहे.

3. सर्वसमावेशक घटक

तुम्ही व्यायामासाठी आठवड्यातून किती वेळ देऊ शकता, तुम्ही व्यायामशाळेत किंवा घरी व्यायाम करता का, तुम्ही तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवू शकता का, इ.

विश्लेषणानंतरच्या परिस्थितीनुसार वाजवी योजना बनवा. एक चांगली योजना तुम्हाला अर्ध्या मेहनतीने दुप्पट परिणाम नक्कीच मिळवून देऊ शकते. आता याबद्दल तपशीलवार बोलूया: कमकुवत, सामान्य आणि जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी खेळ कसे सुरू करावे, परंतु ते कोणत्या प्रकारचे असले तरीही ते खालील तत्त्वांचे पालन करू शकतात:

तत्त्व:

1. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी व्यायामाचा अनुभव नसल्यास किंवा थोडासा व्यायाम नसल्यास, शारीरिक तंदुरुस्तीपासून सुरुवात करण्यास सुचवले जाते, उदाहरणार्थ, त्यांच्या हृदयाचे कार्य सुधारण्यासाठी सर्वात सोप्या एरोबिक प्रशिक्षणापासून सुरुवात करणे. शेवटी, सामर्थ्य प्रशिक्षण पूर्ण करण्यासाठी काही सहनशक्ती समर्थनाची देखील आवश्यकता असते. व्यायामाच्या चांगल्या सवयी विकसित करण्यासाठी तुम्ही काही खेळ निवडू शकता ज्यात तुम्हाला स्वारस्य आहे (बॉल खेळणे, पोहणे इ.);

2. सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस, प्रथम उघड्या हातांनी किंवा हलक्या वजनाने हालचाल मोड शिका, आणि नंतर हळूहळू वजन जोडण्यास प्रारंभ करा आणि जेव्हा नवशिक्या व्यायाम करण्यास सुरवात करतात तेव्हा ते प्रामुख्याने संयुक्त हालचाली (मल्टी संयुक्त हालचाली) वापरतात;

3. चांगली आहार योजना बनवा, किमान तीन जेवण वेळेवर असले पाहिजे आणि त्याच वेळी, प्रथिनांचे चांगले सेवन सुनिश्चित करा:

व्यायामाचा दिवस नाही: 1.2g/kg शरीराचे वजन

सहनशक्ती प्रशिक्षण दिवस: 1.5g/kg शरीराचे वजन

शक्ती प्रशिक्षण दिवस: 1.8g/kg

4. जर तुम्हाला आजार असेल किंवा तुमच्या शरीराच्या काही भागाला दुखापत झाली असेल तर कृपया डॉक्टरांच्या सल्ल्याचे पालन करा आणि धाडसी होण्याचा प्रयत्न करू नका.

अशक्त लोक

पातळ आणि कमकुवत लोकांच्या सामान्य गरजा मजबूत आणि निरोगी असणे आवश्यक आहे, परंतु या प्रकारच्या लोकांचे मूलभूत चयापचय सामान्य लोकांपेक्षा जास्त असते आणि बहुतेक वेळा ते पुरेसे कॅलरी खातात नाहीत, म्हणून हे अशा प्रकारच्या लोकांना सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे आणि प्रशिक्षणाचा वेळ खूप मोठा नसावा, जो 45-60 मिनिटांवर नियंत्रित केला पाहिजे आणि शक्य तितक्या कमी एरोबिक व्यायाम करा; आहाराच्या बाबतीत, निरोगी आहारावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली जाते, वजन वाढवण्यासाठी कुरकुरीत, तळलेले चिकन आणि इतर पदार्थ खाऊ नका. हळूहळू तुमच्या स्वतःच्या अन्नाचे प्रमाण वाढवा. पातळ आणि कमकुवत लोकांच्या कल्याणासाठी, सामान्य आहाराव्यतिरिक्त, कॅलरीजच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी, पेय इच्छेनुसार प्यावे.

सामान्य लोकसंख्या

हे अशा लोकांचा संदर्भ देते जे लठ्ठ किंवा पातळ नाहीत आणि जे पातळ दिसतात परंतु त्यांच्या पोटाभोवती चरबीचे वर्तुळ आहे. या प्रकारचे लोक पातळ आणि कमकुवत लोकांच्या क्रीडा सूचनांसारखेच असतात, प्रामुख्याने ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करतात, व्यायामाचा वेळ सुमारे 60 मिनिटांवर नियंत्रित केला जातो, एरोबिक योग्यरित्या केले जाऊ शकते; आहाराच्या बाबतीत, ते निरोगी आणि नियमित आहारावर देखील आधारित आहे, परंतु त्याला जाणीवपूर्वक कमी किंवा कमी स्नॅक्स आणि पेये खाणे आवश्यक आहे.

जास्त वजन असलेले लोक

तुमच्या सभोवतालच्या लोकांद्वारे चरबी म्हटल्यामुळे या श्रेणीमध्ये वर्गीकृत केले जाऊ शकते. सामर्थ्य प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, अशा लोकांना एरोबिक प्रशिक्षणात देखील सामील होणे आवश्यक आहे, परंतु त्यांनी धावणे आणि उडी मारणे यासारखे एरोबिक व्यायाम टाळणे आवश्यक आहे. कारण जास्त वजन असलेल्या लोकांच्या सांध्याचा दाब सामान्य लोकांपेक्षा खूप जास्त असतो, त्यांना त्यांच्या शरीराची हानी न करता त्यांचे वजन कमी करणे आवश्यक आहे. आहाराच्या बाबतीत, ते तेल आणि मीठ नसलेला मेण चघळणारा आहार नाही, तर योग्य तेल आणि मीठ आहार आहे. बाहेरचे अन्न खाताना, तळलेले आणि तळलेले अन्न टाळावे आणि स्नॅक्स आणि पेये बंद करणे आवश्यक आहे.

त्याच वेळी, जे लोक नुकतेच व्यायाम करण्यास सुरवात करत आहेत त्यांनी याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे:

1. नेहमी शॉर्टकट आणि सर्वोत्तम मार्ग शोधू नका

अनेक मित्रांना नेहमी आदर्श ध्येय साध्य करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग शोधण्यासाठी शॉर्टकट शोधायचा असतो. पण आपल्या आयुष्यातही किती गोष्टी आपण एकदाच मिळवू शकतो? तुमचे शरीर हा आरसा आहे जो तुमच्या अलीकडील जीवनाची स्थिती उत्तम प्रकारे प्रतिबिंबित करू शकतो. जर तुम्ही स्निग्ध पदार्थ खाल्ले तर ते चरबी असेल. जर तुमची विश्रांती कमी असेल तर तुमच्या शरीराची कार्यक्षमता कमी होईल. खरं तर, दिवसेंदिवस त्याला चिकटून राहणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. सर्व लोक ज्यांची तब्येत चांगली आहे किंवा चांगल्या स्थितीत आहे याचा अर्थ असा नाही की त्यांनी सर्वात अलीकडील खेळ केले आहेत, परंतु ते काय करत आहेत.

2. तीन दिवसात मासे आणि दोन दिवसात जाळे

या प्रकारचे लोक मुख्यत्वे फिटनेसला पूर्ण करण्यासाठी एक कार्य मानतात किंवा कोणतेही ध्येय नाही, स्थिती बदलण्यास तयार नाही. खरं तर, सुरुवातीला, तुम्ही तुमच्या आवडीच्या आणि पालन करण्यास सोप्या पद्धतीने व्यायाम सुरू करू शकता (जसे की सायकलिंग, नृत्य, पोहणे इ.) आणि आठवड्यातून तीन ते चार वेळा सुमारे 40 मिनिटे व्यायाम पूर्ण करू शकता. ; नंतर तुम्ही ठराविक कालावधीनंतर सामर्थ्य प्रशिक्षण योग्यरित्या जोडू शकता. या व्यतिरिक्त, एक ध्येय शोधणे अधिक चांगले आहे: उदाहरणार्थ, मला कपडे घालण्यासाठी एक चांगले शरीर तयार करायचे आहे, मला जीवनातील गोष्टींना सामोरे जाण्यासाठी निरोगी शरीर हवे आहे, इ. मी काहीही केले तरीही, फक्त ते तुमच्या आवडीमध्ये किंवा जीवनाचा भाग बनवून मी दीर्घकालीन वचनबद्धता मिळवू शकतो. तुम्हा सर्वांना सत्य माहीत आहे, पण तुम्ही ते करू शकत नाही. मला ते माहीत आहे

3. अतिशक्ती

प्रेरणा आणि उत्साहाने परिपूर्ण, समोरच्याच्या अगदी उलट. प्रेरणा असणे चांगले आहे, परंतु खूप प्रेरणा पुरेसे नाही. शेवटी, व्यायाम ही एक चरण-दर-चरण प्रक्रिया आहे. असे नाही की तुम्ही एका वेळी जितके जास्त प्रशिक्षण घ्याल तितका चांगला परिणाम होईल. शरीराचा आकार हा तुमच्या दीर्घकालीन चिकाटीचा परिणाम आहे, एका व्यायामाचा परिणाम नाही.

4. बरीच अनिश्चित ध्येये

तुम्हाला चरबी कमी करायची आहे आणि स्नायू वाढवायचे आहेत. तुम्ही दोन परस्परविरोधी उद्दिष्टे ठेवल्यास, शेवटी तुमची कामगिरी चांगली होणार नाही. जरी उद्दिष्टे विरोधाभासी नसली तरीही, एकाच वेळी दोन किंवा अधिक गोष्टी लक्षात घेणे आपल्यासाठी कठीण आहे, म्हणून प्रथम स्वत: साठी अल्प-मुदतीचे ध्येय सेट करणे चांगले आहे आणि नंतर आपण नंतर पुढील कार्य करा. ते पूर्ण केले.
शेवटी, तुम्हाला फिटनेस आकार देण्यात स्वारस्य आहे किंवा नाही, जोपर्यंत तुम्ही व्यायाम सुरू करू शकता, अगदी सायकलिंग आणि स्क्वेअर डान्स देखील, तुमच्या शरीरावर सकारात्मक परिणाम होईल. अमेरिकन स्पोर्ट्स कमिशन (ACE) या निष्कर्षापर्यंत पोहोचले आहे की जोपर्यंत तुम्ही सहा महिने त्याला चिकटून राहू शकता तोपर्यंत खेळ ही तुमची सवय होऊ शकते आणि तुम्हाला यापुढे चिकटून राहण्याची गरज नाही. त्यामुळे मी स्वतःला बदलण्याची संधी देऊ शकतो. प्रथम, मी सहा महिन्यांची अनेक लहान उद्दिष्टांमध्ये विभागणी करेन: उदाहरणार्थ, मी आठवड्यातून तीन वेळा माझ्या आवडत्या खेळांना चिकटून राहीन, आणि नंतर मी सामर्थ्य प्रशिक्षणात सामील होण्याचे किंवा दुसऱ्या टप्प्यात खेळांचे इतर प्रकार वापरून पाहण्याचे ध्येय सेट करेन. महिना, जेणेकरून हळूहळू खेळात रस निर्माण होईल. ध्येय गाठल्यानंतर, मी स्वतःला स्वादिष्ट जेवण किंवा तुम्हाला हवे असलेल्या इतर गोष्टी देऊन बक्षीस देऊ शकतो.