बर्‍याच मित्रांना तंदुरुस्ती किंवा व्यायाम कसा सुरू करायचा हे माहित नसते किंवा फिटनेसच्या सुरूवातीस ते उत्साहाने भरलेले असतात, परंतु थोड्या काळासाठी धरून ठेवल्यानंतर जेव्हा ते इच्छित परिणाम साध्य करत नाहीत तेव्हा ते हळूहळू हार मानतात, म्हणून ज्यांनी नुकतेच फिटनेसशी संपर्क साधला आहे त्यांच्यासाठी मी कसे सुरू करावे याबद्दल मी बोलणार आहे. (टीपः व्हान्स स्फोटक शक्ती प्रशिक्षण आणि सामर्थ्य उचलण्याच्या प्रशिक्षणात सामील असला तरी, त्याला मुख्यतः आकार देण्याची सखोल माहिती आहे, म्हणून या समस्येची अद्ययावत सामग्री प्रामुख्याने आकार देत आहे.)

सर्व प्रथम, आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी पुढील गोष्टींचा विचार करा:

1. आपल्या सध्याच्या शारीरिक स्थितीचे मूल्यांकन करा

आपला सध्याचा आकार काय आहे? तुम्हाला कधी खेळाची सवय आहे का? शरीराला इतर रोग किंवा जखम आहेत ज्यामुळे खेळावर परिणाम होतो.

2. आपल्याला काय साध्य करायचे आहे

उदाहरणार्थ, मला खेळात आकार द्यायचा, चांगले प्रदर्शन करायचे आहे आणि जास्तीत जास्त सामर्थ्य वाढवायचे आहे.

3. सर्वसमावेशक घटक

व्यायामासाठी आपण आठवड्यातून किती वेळ वाचवू शकता, आपण व्यायामशाळेत किंवा घरी व्यायाम करू शकता, आपण आपला आहार नियंत्रित करू शकता की नाही.

विश्लेषणानंतरच्या परिस्थितीनुसार, वाजवी योजना बनवा. चांगली योजना आपल्याला अर्ध्या प्रयत्नांसह निश्चितपणे दुप्पट परिणाम मिळवू शकते. आता याबद्दल सविस्तरपणे बोलूयाः कमकुवत, सामान्य आणि जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी खेळ कसे सुरू करावे, परंतु ते कोणत्या प्रकारचे आहेत हे महत्त्वाचे नाही, ते खालील तत्त्वांचे पालन करू शकतात:

तत्व:

1. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी व्यायामाचा अनुभव किंवा थोडासा व्यायाम नसल्यास, शारीरिक तंदुरुस्तीपासून प्रारंभ करण्यास सुचविले जाते, उदाहरणार्थ, त्यांचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य सुधारण्यासाठी सर्वात सोप्या एरोबिक प्रशिक्षणापासून प्रारंभ करणे. तथापि, सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील पूर्ण करण्यासाठी काही सहनशक्ती समर्थन आवश्यक आहे. व्यायामाच्या चांगल्या सवयी विकसित करण्यासाठी आपण स्वारस्य असलेल्या काही खेळांची (बॉल, पोहणे इ.) निवडू शकता;

२. सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस, प्रथम हाताने किंवा हलके वजनाने हालचाल मोड शिका आणि नंतर हळूहळू वजन वाढविणे सुरू करा आणि जेव्हा नवशिक्या व्यायाम करण्यास सुरवात होते, तेव्हा ते प्रामुख्याने कंपाऊंड हालचाली (बहु -संयुक्त हालचाली) वापरतात;

3. एक चांगली आहार योजना बनवा, कमीतकमी तीन जेवणाची वेळ कालबाह्य झाली पाहिजे आणि त्याच वेळी, प्रथिनेचा चांगला सेवन सुनिश्चित करा:

व्यायामाचा दिवस नाही: 1.2 ग्रॅम/किलो शरीराचे वजन

सहनशक्ती प्रशिक्षण दिवस: 1.5 ग्रॅम/किलो शरीराचे वजन

सामर्थ्य प्रशिक्षण दिवस: 1.8 ग्रॅम/किलो

4. जर आपल्याला एखादा आजार असेल किंवा आपल्या शरीराचे काही भाग जखमी झाले असतील तर कृपया डॉक्टरांच्या सल्ल्याचे अनुसरण करा आणि शूर होण्याचा प्रयत्न करू नका.

Emaciated लोक

पातळ आणि कमकुवत लोकांच्या सामान्य गरजा अधिक मजबूत आणि निरोगी असतात, परंतु या प्रकारच्या लोकांचा मूलभूत चयापचय सामान्य लोकांपेक्षा जास्त असतो आणि बहुतेक वेळा ते पुरेसे कॅलरी खात नाहीत, म्हणून या प्रकारच्या लोकांना सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे आणि प्रशिक्षण वेळ जास्त काळ असू नये, जे 45-60 मिनिटांवर नियंत्रित केले जावे आणि कमी एजोबिक व्यायाम करणे आवश्यक आहे; आहाराच्या बाबतीत, निरोगी आहारावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली जाते, वजन वाढविण्यासाठी कुरकुरीत, तळलेले कोंबडी आणि इतर पदार्थ खाऊ नका. हळू हळू आपल्या स्वत: च्या अन्नाचे सेवन वाढवा. पातळ आणि कमकुवत लोकांचे कल्याण, सामान्य आहाराव्यतिरिक्त, कॅलरीच्या गरजा भागविण्यासाठी, पेय इच्छेनुसार मद्यपान केले जाऊ शकते.

सामान्य लोकसंख्या

हे अशा लोकांना संदर्भित करते जे चरबी किंवा पातळ नसतात आणि जे पातळ दिसतात परंतु त्यांच्या ओटीपोटात चरबीचे वर्तुळ असतात. या प्रकारचे लोक पातळ आणि कमकुवत लोकांच्या क्रीडा सूचनांसारखेच आहेत, प्रामुख्याने सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करून व्यायामाचा वेळ सुमारे 60 मिनिटांवर नियंत्रित केला जातो, एरोबिक योग्यरित्या केले जाऊ शकते; आहाराच्या बाबतीत, ते निरोगी आणि नियमित आहारावर आधारित आहे, परंतु जाणीवपूर्वक कमी किंवा स्नॅक्स आणि पेय खाण्याची आवश्यकता आहे.

जास्त वजन असलेले लोक

आपल्या सभोवतालच्या लोकांकडून चरबी म्हटले जाणे या श्रेणीमध्ये वर्गीकृत केले जाऊ शकते. सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यतिरिक्त, अशा लोकांना एरोबिक प्रशिक्षणात देखील सामील होणे आवश्यक आहे, परंतु त्यांना धावणे आणि उडी मारणे यासारखे एरोबिक व्यायाम टाळण्याची आवश्यकता आहे. कारण जास्त वजन असलेल्या लोकांचा संयुक्त दबाव सामान्य लोकांपेक्षा जास्त असतो, त्यांना त्यांचे शरीर खराब न करता त्यांचे वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे. आहाराच्या बाबतीत, ते तेल आणि मीठशिवाय मेण च्युइंग आहार नसून तेल आणि मीठाचा योग्य आहार आहे. बाहेरील खाण्यापूर्वी आपण तळलेले आणि तळलेले अन्न टाळावे आणि स्नॅक्स आणि पेय थांबवावेत.

त्याच वेळी, जे लोक नुकतेच व्यायाम करण्यास प्रारंभ करीत आहेत त्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे:

1. नेहमीच शॉर्टकट आणि सर्वोत्तम मार्ग शोधू नका

एकदा आणि सर्वांसाठी आदर्श ध्येय साध्य करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग शोधण्यासाठी बर्‍याच मित्रांना नेहमीच शॉर्टकट शोधायचा असतो. परंतु आपल्या आयुष्यातही आपण एकदा आणि सर्व गोष्टी मिळवू शकतो? आपले शरीर आरसा आहे जे आपल्या अलीकडील जीवनाची स्थिती प्रतिबिंबित करू शकते. जर आपण वंगणयुक्त अन्न खाल्ले तर ते चरबी असेल. आपल्याकडे विश्रांती कमी असल्यास, आपले शरीर कार्य कमी होईल. खरं तर, दिवसेंदिवस त्यास चिकटून राहण्याचा उत्तम मार्ग आहे. जे लोक आरोग्यासाठी किंवा चांगल्या स्थितीत आहेत अशा सर्व लोकांचा अर्थ असा नाही की त्यांनी सर्वात अलीकडील खेळ केले आहेत, परंतु ते काय करीत आहेत.

2. तीन दिवसात मासे आणि दोन दिवसात नेट

या प्रकारचे लोक प्रामुख्याने तंदुरुस्तीला पूर्ण करण्याचे कार्य मानतात किंवा कोणतेही ध्येय नाही, स्थिती बदलण्यास तयार नाही. खरं तर, सुरुवातीस, आपण आपल्या आवडीच्या स्वरूपात व्यायाम करण्यास प्रारंभ करू शकता आणि त्याचे पालन करणे सोपे आहे (जसे की सायकलिंग, नृत्य, पोहणे इ.) आणि आठवड्यातून तीन ते चार वेळा 40 मिनिटांचा व्यायाम पूर्ण करू शकता; मग आपण काही कालावधीनंतर सामर्थ्य प्रशिक्षण योग्यरित्या जोडू शकता. याव्यतिरिक्त, यावर चिकटून राहण्याचे ध्येय शोधणे चांगले आहे: उदाहरणार्थ, मला कपडे घालण्यासाठी एक चांगले शरीर तयार करायचे आहे, मला आयुष्यातील गोष्टींबद्दल सामोरे जाण्यासाठी एक निरोगी शरीर हवे आहे. मी काय केले तरी ते फक्त आपल्या आवडीमध्ये बदलून किंवा आयुष्याच्या भागामध्ये बदलून मला दीर्घकालीन वचनबद्धता असू शकते. आपणा सर्वांना सत्य माहित आहे, परंतु आपण ते करू शकत नाही. मला ते माहित आहे

3. ओव्हर पॉवर

प्रेरणा आणि उत्साहाने भरलेले, समोरच्या अगदी तीव्रतेमध्ये. प्रेरणा घेणे चांगले आहे, परंतु जास्त प्रेरणा पुरेसे नाही. तथापि, व्यायाम ही एक चरण-दर-चरण प्रक्रिया आहे. असे नाही की आपण एकाच वेळी जितके जास्त प्रशिक्षण घ्याल तितके चांगले परिणाम होईल. शरीराचा आकार हा आपल्या दीर्घकालीन चिकाटीचा परिणाम आहे, एका व्यायामाचा परिणाम नाही.

4. बर्‍याच अनिश्चित गोल

आपल्याला चरबी कमी करायची आहे आणि स्नायू वाढवायचे आहेत. आपण दोन विरोधाभासी लक्ष्य निश्चित केल्यास आपण शेवटी चांगले काम करणार नाही. जरी उद्दीष्टे संघर्षात नसली तरीही, एकाच वेळी दोन किंवा अधिक गोष्टी विचारात घेणे आपल्यासाठी कठीण आहे, म्हणून प्रथम स्वत: साठी एक अल्प-मुदतीचे ध्येय निश्चित करणे चांगले आहे आणि नंतर आपण ते पूर्ण केल्यावर पुढील एक करा.
शेवटी, आपल्याला फिटनेस आकार देण्यास स्वारस्य आहे की नाही, जोपर्यंत आपण व्यायाम सुरू करू शकता, अगदी सायकलिंग आणि चौरस नृत्य देखील आपल्या शरीरावर सकारात्मक परिणाम करेल. अमेरिकन क्रीडा आयोगाने (एसीई) असा निष्कर्ष काढला आहे की जोपर्यंत आपण त्यास सहा महिन्यांपर्यंत चिकटून राहू शकता, तोपर्यंत खेळ आपली सवय बनू शकते आणि आपल्याला यापुढे टिकून राहण्याची गरज नाही. म्हणून मी कदाचित स्वत: ला बदलण्याची संधी देऊ शकतो. प्रथम, मी सहा महिने कित्येक लहान लक्ष्यांमध्ये विभाजित करेन: उदाहरणार्थ, मी आठवड्यातून तीन वेळा माझ्या आवडत्या खेळावर चिकटून राहतो आणि मग मी सामर्थ्य प्रशिक्षणात सामील होण्याचे किंवा दुसर्‍या महिन्यात इतर प्रकारांचा प्रयत्न करण्याचे ध्येय ठेवतो, जेणेकरून हळूहळू खेळांमध्ये रस वाढवावा. ध्येय गाठल्यानंतर, मी कदाचित स्वत: ला मधुर अन्नाचे जेवण किंवा आपल्याला पाहिजे असलेल्या गोष्टींसह बक्षीस देऊ शकतो.