Олон найзууд фитнессээр хичээллэх, дасгал хийхээ мэдэхгүй эсвэл фитнессийн эхэн үед урам зоригоор дүүрэн байдаг ч хэсэг зуур барьсны эцэст хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй бол аажмаар бууж өгдөг, тиймээс би фитнесстэй дөнгөж холбогдож байгаа хүмүүст хэрхэн эхлэх талаар ярих болно. (Тэмдэглэл: Вэнс тэсрэх хүчний бэлтгэл, хүч өргөх сургалтад хамрагдсан ч хэлбэр дүрслэх талаар илүү гүнзгий ойлголттой байдаг тул энэ дугаарын шинэчилсэн агуулга нь голчлон хэлбэржүүлж байна).

Юуны өмнө дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

1. Өөрийн одоогийн биеийн байдлыг үнэл

Таны одоогийн хэмжээ хэд вэ? Та спортоор хичээллэж байсан уу? Бие махбодь нь спортод нөлөөлдөг бусад өвчин, гэмтэлтэй эсэх.

2. Та юунд хүрэхийг хүсч байна

Жишээлбэл, би хэлбэр дүрслэх, спортод илүү сайн тоглох, хамгийн их хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна.

3. Цогц хүчин зүйлүүд

Та долоо хоногт хэр их цагийг дасгал хийхэд зориулж чадах вэ, фитнесс зааланд эсвэл гэртээ дасгал хийдэг эсэх, хоолны дэглэмээ хянаж чадах эсэх гэх мэт.

Шинжилгээний дараах нөхцөл байдлын дагуу боломжийн төлөвлөгөө гарга. Сайн төлөвлөгөө нь таныг хагас хүчин чармайлтаар хоёр дахин үр дүнд хүргэх нь гарцаагүй. Одоо энэ талаар дэлгэрэнгүй яръя: сул дорой, хэвийн, илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулж спортоор хичээллэх, гэхдээ тэд аль төрөлд хамаарахаас үл хамааран дараахь зарчмуудыг баримталж болно.

зарчим:

1. Хэрэв дасгал хөдөлгөөн хийх туршлагагүй эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө дасгал хөдөлгөөн багатай бол бие бялдрын чийрэгжүүлэлтээс, тухайлбал, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд хамгийн энгийн аэробикийн дасгалаас эхлэхийг зөвлөж байна. Эцсийн эцэст, хүч чадлын сургалтыг дуусгахын тулд тэсвэр тэвчээрийн дэмжлэг хэрэгтэй. Дасгалын сайн зуршлыг хөгжүүлэхийн тулд та сонирхож буй спортоо (бөмбөг тоглох, усанд сэлэх гэх мэт) сонгож болно;

2. Хүчний бэлтгэлийн эхэнд эхлээд нүцгэн гараараа эсвэл хөнгөн жинтэй хөдөлгөөний горимд суралцаж, дараа нь аажмаар жин нэмж эхлэх ба шинэхэн дасгал хийж эхлэхэд голчлон нийлмэл хөдөлгөөн (олон үений хөдөлгөөн);

3. Хоолны дэглэмийг сайтар боловсруулж, дор хаяж гурван удаа хооллох цагтай байх ёстой бөгөөд үүний зэрэгцээ уургийн сайн хэрэглээг хангана.

Дасгал хийхгүй өдөр: 1.2 г/кг биеийн жин

Тэсвэрлэх бэлтгэлийн өдөр: 1.5г/кг биеийн жин

Хүчний бэлтгэлийн өдөр: 1.8г/кг

4. Хэрэв та өвчин туссан эсвэл биеийн зарим хэсэг гэмтсэн бол эмчийн зөвлөгөөг дагаж, зоригтой байх хэрэггүй.

Турсан хүмүүс

Туранхай, сул дорой хүмүүсийн ерөнхий хэрэгцээ нь илүү хүчтэй, эрүүл байх ёстой боловч ийм төрлийн хүмүүсийн үндсэн бодисын солилцоо нь энгийн хүмүүсийнхээс өндөр байдаг, ихэнхдээ тэд хангалттай калори хэрэглэдэггүй тул энэ нь ямар төрлийн хүмүүс хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай бөгөөд бэлтгэлийн хугацаа хэт урт байх ёсгүй, үүнийг 45-60 минутын хугацаанд хянаж, аэробикийн дасгалыг аль болох бага хийх; хоолны дэглэмийн хувьд эрүүл хооллолтонд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна, Жин нэмэхийн тулд шаржигнуур, шарсан тахиа болон бусад хоол хүнс хэрэглэхгүй байх. Өөрийнхөө хоол хүнсний хэрэглээг аажмаар нэмэгдүүл. Туранхай, сул дорой хүмүүсийн сайн сайхны төлөө ердийн хооллолтоос гадна калорийн хэрэгцээг хангахын тулд ундааг дур мэдэн ууж болно.

Хэвийн хүн ам

Энэ нь тарган, туранхай биш, туранхай мэт харагддаг ч хэвлийн эргэн тойронд өөхний тойрогтой хүмүүсийг хэлдэг. Энэ төрлийн хүмүүс туранхай, сул дорой хүмүүсийн биеийн тамирын зөвлөмжтэй төстэй бөгөөд гол төлөв хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулдаг, дасгалын цагийг 60 минут орчим хянаж, аэробикийг зөв хийх боломжтой; хоолны дэглэмийн хувьд энэ нь бас эрүүл, тогтмол хооллолт дээр суурилдаг боловч ухамсартай хөнгөн зууш, ундаа бага идэх эсвэл огт хэрэглэхгүй байх шаардлагатай.

Илүүдэл жинтэй хүмүүс

Эргэн тойрон дахь хүмүүс тарган гэж дуудагдахыг энэ ангилалд багтааж болно. Ийм хүмүүс хүч чадлын бэлтгэлээс гадна аэробикийн бэлтгэлд хамрагдах шаардлагатай байдаг ч гүйлт, үсрэлт зэрэг аэробикийн дасгалуудаас зайлсхийх хэрэгтэй. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн үе мөчний даралт нь жирийн хүмүүсийнхээс хамаагүй их байдаг тул бие махбодоо гэмтээхгүйгээр жингээ хасах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийн хувьд энэ нь тос, давсгүй лав зажлах хоолны дэглэм биш, харин тос, давстай зөв хооллолт юм. Гадуур хоол идэхдээ шарсан, шарсан хоолноос татгалзаж, хөнгөн зууш, ундаа хэрэглэхээ болих хэрэгтэй.

Үүний зэрэгцээ дасгал хийж эхэлж байгаа хүмүүс дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Үргэлж товчлол, хамгийн сайн арга замыг хайх хэрэггүй

Олон найзууд хамгийн тохиромжтой зорилгодоо нэг удаа, бүрмөсөн хүрэх хамгийн сайн арга замыг хайж олохыг үргэлж хүсдэг. Гэхдээ бидний амьдралд ч гэсэн бид хичнээн зүйлийг нэг удаа, бүрмөсөн хийж чадах вэ? Таны бие бол ойрын амьдралынхаа байдлыг хамгийн сайн тусгаж чадах толь юм. Хэрэв та тослог хоол идвэл өөх тос болно. Хэрэв та бага амрах юм бол таны биеийн үйл ажиллагаа буурна. Үнэн хэрэгтээ, өдөр бүр үүнийг дагаж мөрдөх нь хамгийн сайн арга юм. Эрүүл мэнд, бие бялдар сайтай бүх хүмүүс хамгийн сүүлд спортоор хичээллэсэн гэсэн үг биш, харин юу хийж байсан бэ гэсэн үг юм.

2. Гурав хоногт загас барьж, хоёр хоногт тор хийнэ

Энэ төрлийн хүмүүс фитнессийг дуусгах ёстой ажил гэж голчлон үздэг, эсвэл ямар ч зорилгогүй, статус квог өөрчлөх хүсэлгүй байдаг. Уг нь та эхэндээ дуртай, дагаж мөрдөхөд хялбар хэлбэрээр (дугуй унах, бүжиглэх, усанд сэлэх гэх мэт) дасгал хийж эхлэх ба долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа 40 минут орчим дасгал хийж болно. ; дараа нь та тодорхой хугацааны дараа хүч чадлын сургалтыг зохих ёсоор нэмж болно. Нэмж хэлэхэд, зорилгоо олох нь дээр: жишээ нь: би хувцас өмсөхийн тулд сайхан биетэй болохыг хүсч байна, амьдралын аливаа зүйлийг даван туулах эрүүл биетэй болохыг хүсч байна, юу ч хийсэн хамаагүй, зөвхөн Үүнийг таны сонирхол эсвэл амьдралын нэг хэсэг болгон хувиргаснаар би урт хугацааны амлалт авч чадах уу. Та нар бүгд үнэнийг мэддэг, гэхдээ та үүнийг хийж чадахгүй. Би мэдэж байна

3. Дарангуйлах

Урдаас эрс ялгаатай урам зориг, урам зоригоор дүүрэн. Урам зоригтой байх нь сайн ч хэт их урам зориг хангалттай биш. Эцсийн эцэст, дасгал хийх нь алхам алхмаар үйл явц юм. Нэг удаад бэлтгэл хийх тусам үр дүн нь илүү сайн байх болно гэсэн үг биш юм. Биеийн галбир бол таны удаан хугацааны тууштай байдлын үр дүн болохоос ганц дасгалын үр дүн биш.

4. Хэт олон тодорхойгүй зорилго

Та өөх тосыг хасаж, булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Хэрэв та хоёр зөрчилдөөнтэй зорилго тавьбал эцэст нь сайн зүйл хийхгүй. Зорилго нь зөрчилдөөгүй байсан ч гэсэн хоёр ба түүнээс дээш зүйлийг нэгэн зэрэг анхаарч үзэх нь танд хэцүү байдаг тул эхлээд өөртөө ойрын зорилго тавьж, дараа нь дараагийн зорилгоо биелүүлсний дараа хийх нь дээр. дуусгасан.
Эцэст нь хэлэхэд, та фитнесс шэйпинг сонирхдог эсэхээс үл хамааран дугуй унах, дөрвөлжин бүжиг хүртэл дасгал хийж эхэлсэн л бол таны биед сайнаар нөлөөлнө. АНУ-ын Спортын Комисс (ACE) зургаан сарын турш үүнийг дагаж мөрдөж чадвал спорт таны зуршил болж чадна, цаашид үүнийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. Тиймээс би өөрийгөө өөрчлөх боломж олгож магадгүй юм. Нэгдүгээрт, би зургаан сарыг хэд хэдэн жижиг зорилгод хуваах болно: жишээлбэл, би долоо хоногт гурван удаа дуртай спортоор хичээллэх болно, дараа нь би хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдах эсвэл хоёр дахь удаагаа бусад спортоор хичээллэх зорилго тавина. спорт сонирхлыг аажмаар хөгжүүлэхийн тулд сар. Зорилгодоо хүрсний дараа би амттай хоол эсвэл таны хүссэн зүйлээр өөрийгөө шагнаж магадгүй юм.