പല സുഹൃത്തുക്കൾക്കും എങ്ങനെ ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസിൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ അവർ ആവേശഭരിതരായിരിക്കും, പക്ഷേ കുറച്ച് നേരം പിടിച്ചുനിന്നിട്ടും ആഗ്രഹിച്ച ഫലം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ അവർ ക്രമേണ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഞാൻ ഇപ്പോൾ ഫിറ്റ്‌നസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആളുകൾക്ക് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു. (ശ്രദ്ധിക്കുക: സ്‌ഫോടനാത്മക ശക്തി പരിശീലനത്തിലും സ്ട്രെങ്ത് ലിഫ്റ്റിംഗ് പരിശീലനത്തിലും വാൻസ് ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അദ്ദേഹത്തിന് പ്രധാനമായും രൂപീകരണത്തെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണയുണ്ട്, അതിനാൽ ഈ ലക്കത്തിൻ്റെ പുതുക്കിയ ഉള്ളടക്കം പ്രധാനമായും രൂപപ്പെടുത്തുന്നതാണ്.).

ആദ്യം, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇനിപ്പറയുന്നവ പരിഗണിക്കുക:

1. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശാരീരിക അവസ്ഥ വിലയിരുത്തുക

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ വലുപ്പം എന്താണ്? നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും സ്പോർട്സ് ശീലമുണ്ടോ? ശരീരത്തിന് മറ്റ് രോഗങ്ങളോ സ്പോർട്സിനെ ബാധിക്കുന്ന പരിക്കുകളോ ഉണ്ടോ എന്ന്.

2. നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്

ഉദാഹരണത്തിന്, ഞാൻ രൂപപ്പെടുത്താനും സ്പോർട്സിൽ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താനും പരമാവധി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

3. സമഗ്ര ഘടകങ്ങൾ

ആഴ്ചയിൽ എത്ര സമയം വ്യായാമത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കാം, ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ വ്യായാമം ചെയ്യണോ, ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കാനാകുമോ തുടങ്ങിയവ.

വിശകലനത്തിനു ശേഷമുള്ള സാഹചര്യം അനുസരിച്ച്, ഒരു ന്യായമായ പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുക. ഒരു നല്ല പ്ലാൻ തീർച്ചയായും പകുതി പ്രയത്നത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇരട്ടി ഫലം നേടാൻ കഴിയും. ഇപ്പോൾ നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് വിശദമായി സംസാരിക്കാം: ദുർബലരും സാധാരണക്കാരും അമിതഭാരമുള്ളവരുമായ ആളുകൾക്ക് സ്പോർട്സ് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം, എന്നാൽ അവർ ഏത് തരത്തിലുള്ളവരാണെങ്കിലും, അവർക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന തത്വങ്ങൾ പാലിക്കാൻ കഴിയും:

തത്വം:

1. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യായാമ പരിചയമോ ചെറിയ വ്യായാമമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, അവരുടെ കാർഡിയോപൾമോണറി പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ശക്തി പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ ചില സഹിഷ്ണുത പിന്തുണയും ആവശ്യമാണ്. നല്ല വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ള ചില സ്പോർട്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം (പന്ത് കളിക്കുക, നീന്തൽ മുതലായവ);

2. ശക്തി പരിശീലനത്തിൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ, ആദ്യം നഗ്നമായ കൈകളോ ഭാരം കുറഞ്ഞതോ ആയ ചലന മോഡ് പഠിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം ഭാരം കൂട്ടാൻ തുടങ്ങുക, തുടക്കക്കാരൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, അവർ പ്രധാനമായും സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ (മൾട്ടി ജോയിൻ്റ് ചലനങ്ങൾ) ഉപയോഗിക്കുന്നു;

3. ഒരു നല്ല ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുക, കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ഭക്ഷണമെങ്കിലും സമയബന്ധിതമായി നൽകണം, അതേ സമയം, പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:

വ്യായാമമില്ലാത്ത ദിവസം: 1.2g/kg ശരീരഭാരം

സഹിഷ്ണുത പരിശീലന ദിവസം: 1.5g/kg ശരീരഭാരം

ശക്തി പരിശീലന ദിവസം: 1.8g/kg

4. നിങ്ങൾക്ക് അസുഖമോ ശരീരത്തിൻ്റെ ചില ഭാഗങ്ങളിൽ മുറിവുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ദയവായി ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം പിന്തുടരുക, ധൈര്യമായിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.

മെലിഞ്ഞ ആളുകൾ

മെലിഞ്ഞതും ദുർബലവുമായ ആളുകളുടെ പൊതുവായ ആവശ്യങ്ങൾ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്, എന്നാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള ആളുകളുടെ അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസം സാധാരണക്കാരേക്കാൾ ഉയർന്നതാണ്, മാത്രമല്ല മിക്കപ്പോഴും അവർ ആവശ്യത്തിന് കലോറി കഴിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ ഇത് ഒരുതരം ആളുകൾ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പരിശീലന സമയം വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതായിരിക്കരുത്, അത് 45-60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിയന്ത്രിക്കുകയും കഴിയുന്നിടത്തോളം കുറച്ച് എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുകയും വേണം; ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ക്രിസ്പ്സ്, വറുത്ത ചിക്കൻ, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് പതുക്കെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. മെലിഞ്ഞതും ദുർബലവുമായ ആളുകളുടെ ക്ഷേമം എന്ന നിലയിൽ, സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ, കലോറിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി, പാനീയങ്ങൾ ഇഷ്ടാനുസരണം കുടിക്കാം.

സാധാരണ ജനസംഖ്യ

തടിയില്ലാത്തവരോ മെലിഞ്ഞവരോ അല്ലാത്തവരേയും, മെലിഞ്ഞതായി കാണപ്പെടുമെങ്കിലും വയറിനു ചുറ്റും തടിച്ച വൃത്തമുള്ളവരേയും ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള ആളുകൾ മെലിഞ്ഞതും ദുർബലവുമായ ആളുകളുടെ സ്പോർട്സ് നിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക് സമാനമാണ്, പ്രധാനമായും ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, വ്യായാമ സമയം ഏകദേശം 60 മിനിറ്റിൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു, എയ്റോബിക് ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയും; ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ, ഇത് ആരോഗ്യകരവും സ്ഥിരവുമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, എന്നാൽ അത് ബോധപൂർവം കുറച്ച് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾ

ചുറ്റുപാടുമുള്ള ആളുകൾ തടി എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതിനെ ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുത്താം. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് കൂടാതെ, ഇത്തരക്കാർ എയറോബിക് പരിശീലനത്തിൽ ചേരേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ ഓട്ടം, ചാട്ടം തുടങ്ങിയ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. അമിതഭാരമുള്ളവരുടെ സംയുക്ത സമ്മർദ്ദം സാധാരണക്കാരേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ, അവരുടെ ശരീരത്തിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്താതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ, ഇത് എണ്ണയും ഉപ്പും ഇല്ലാത്ത മെഴുക് ചവയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണമല്ല, മറിച്ച് ശരിയായ എണ്ണയും ഉപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണമാണ്. പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം, ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും നിർത്തണം.

അതേസമയം, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്ന ആളുകൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

1. എല്ലായ്‌പ്പോഴും കുറുക്കുവഴികളും മികച്ച മാർഗവും തേടരുത്

പല സുഹൃത്തുക്കളും എല്ലായ്‌പ്പോഴും അനുയോജ്യമായ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഒരു കുറുക്കുവഴി കണ്ടെത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ പോലും, ഒരിക്കൽ എന്നെന്നേക്കുമായി നമുക്ക് എത്ര കാര്യങ്ങൾ നേടാനാകും? നിങ്ങളുടെ സമീപകാല ജീവിതത്തിൻ്റെ അവസ്ഥയെ നന്നായി പ്രതിഫലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന കണ്ണാടിയാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം. കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ തടി കൂടും. വിശ്രമം കുറവാണെങ്കിൽ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം കുറയും. വാസ്തവത്തിൽ, ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ദിവസം തോറും അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക എന്നതാണ്. നല്ല ആരോഗ്യമുള്ളവരോ നല്ല ആരോഗ്യമുള്ളവരോ ആയ എല്ലാ ആളുകളും അവർ ഏറ്റവും പുതിയ കായിക വിനോദങ്ങൾ ചെയ്തു എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്, മറിച്ച് അവർ എന്താണ് ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്നത്.

2. മൂന്ന് ദിവസം കൊണ്ട് മീൻ, രണ്ട് ദിവസം കൊണ്ട് വല

ഇത്തരത്തിലുള്ള ആളുകൾ പ്രധാനമായും ഫിറ്റ്‌നസ് പൂർത്തിയാക്കാനുള്ള ഒരു ജോലിയായി കണക്കാക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലക്ഷ്യവുമില്ല, നിലവിലെ അവസ്ഥ മാറ്റാൻ തയ്യാറല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും അനുസരിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ രൂപത്തിൽ (സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം, നീന്തൽ മുതലായവ) നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം, കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ 40 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക. ; കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം ഉചിതമായി ചേർക്കാം. കൂടാതെ, ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ഒരു ലക്ഷ്യം കണ്ടെത്തുന്നതാണ് നല്ലത്: ഉദാഹരണത്തിന്, വസ്ത്രം ധരിക്കാൻ ഒരു നല്ല ശരീരം നിർമ്മിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ജീവിതത്തിലെ കാര്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ എനിക്ക് ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ശരീരം വേണം, ഞാൻ എന്ത് ചെയ്താലും, മാത്രം. നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യമോ ജീവിതത്തിൻ്റെ ഭാഗമോ ആക്കി മാറ്റുന്നതിലൂടെ എനിക്ക് ദീർഘകാല പ്രതിബദ്ധത നേടാനാകും. നിങ്ങൾക്കെല്ലാവർക്കും സത്യം അറിയാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. എനിക്ക് ഇത് അറിയാം

3. അമിതാധികാരം

മുൻനിരയിൽ നിന്ന് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായി പ്രചോദനവും ഉത്സാഹവും നിറഞ്ഞതാണ്. പ്രചോദനം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ അമിതമായ പ്രചോദനം പോരാ. എല്ലാത്തിനുമുപരി, വ്യായാമം ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പ്രക്രിയയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു സമയം കൂടുതൽ സമയം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു എന്നല്ല, മികച്ച ഫലം ലഭിക്കും. ശരീരത്തിൻ്റെ ആകൃതി നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല സ്ഥിരോത്സാഹത്തിൻ്റെ ഫലമാണ്, ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഫലമല്ല.

4. വളരെയധികം അനിശ്ചിത ലക്ഷ്യങ്ങൾ

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ രണ്ട് പരസ്പരവിരുദ്ധമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെച്ചാൽ, അവസാനം നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യില്ല. ലക്ഷ്യങ്ങൾ വൈരുദ്ധ്യത്തിലല്ലെങ്കിൽപ്പോലും, ഒരേ സമയം രണ്ടോ അതിലധികമോ കാര്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ ആദ്യം നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഹ്രസ്വകാല ലക്ഷ്യം സജ്ജീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അതിനുശേഷം അടുത്തത് ചെയ്യുക അത് പൂർത്തിയാക്കി.
അവസാനമായി, ഫിറ്റ്‌നസ് രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിലും ഇല്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം, സൈക്ലിംഗും ചതുര നൃത്തവും പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ആറ് മാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് മുറുകെ പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം സ്പോർട്സ് നിങ്ങളുടെ ശീലമായി മാറും, ഇനി നിങ്ങൾ അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കേണ്ടതില്ല എന്ന നിഗമനത്തിലാണ് അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് കമ്മീഷൻ (എസിഇ). അതുകൊണ്ട് എനിക്ക് മാറാൻ അവസരം നൽകിയേക്കാം. ആദ്യം, ഞാൻ ആറ് മാസത്തെ നിരവധി ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങളായി വിഭജിക്കും: ഉദാഹരണത്തിന്, ഞാൻ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ എൻ്റെ പ്രിയപ്പെട്ട കായിക വിനോദങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കും, തുടർന്ന് ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ചേരാനോ രണ്ടാമത്തേതിൽ മറ്റ് കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനോ ഞാൻ ലക്ഷ്യം വെക്കും. സ്പോർട്സിലുള്ള താൽപര്യം പതുക്കെ വളർത്തിയെടുക്കാൻ, മാസം. ലക്ഷ്യത്തിലെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, സ്വാദിഷ്ടമായ ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ കൊണ്ട് ഞാൻ സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകിയേക്കാം.