Wahanga 1

Tuhinga ka whai mai

Kei hea te kino o te whakawhirinaki whakamua?

Kua totoro te kaki, e kore nei e tika te titiro a te tangata, ara ki te korero, kaore he ngawari.

Ahakoa he aha te teitei o te uara ataahua, mena kei a koe te raru o te whakawhirinaki whakamua, me utu e koe to ataahua.

Audrey Hepburn, ko te atua o te ataahua, i whakaahuahia hoki i roto i te noho whakamua i tona kaki. Ko ia i roto i te kaupapa kotahi me te Griend Kelly, he ahua tino tika, ka wehe tonu ia ia.

I tua atu, mena ka tiimata te kaki, ka poroa te roa o te kaki. Mena kaore i te ataahua, he poto ano hoki te waahanga.

Take & me pehea te whakaora ia koe

Kei te haere whakamua, ko te nuinga na te tuara o muri, ko te uma, he kaki me etahi atu waahanga o nga uaua, ko te nuinga o te kaha i puta.

Mena kaore i te whakatikatika mo te wa roa, kaore e kino noa iho, engari ka kaha ano te mamae o te uaua, ka uaua, ka raru te mate me etahi atu raru.

I konei ka tūtohu matou i te rongoa "McKenzie" mo te tiimata whakamua.

McKENZIE TATERZEY

▲▲▲

1. Whakatakotoria ki to tuara ka tango i te manawa hohonu ki te okioki.

2. Whakamahia te kaha o te upoko ki te whakahoki i te kauae, tae noa ki te kore e taea te whakahoki, kia mau ki etahi hēkona, ka okioki ki te tuunga taketake.

3. Tuhia nga mahi i runga ake nei, mahi 10 nga roopu i mua i te haere ki te moe i nga po katoa, kaua e whakamahia nga urunga!

Hei taapiri, ka taea te whakapai ake ma te mahi i nga pou yoga ngawari.

Ko nga whakairinga e whai ake nei ka kaha ki te whakapakari i nga uaua o muri i te wa e okioki ana i te pakihiwi me te kaki, ka taea te kii kia patua nga manu e rua ki te kohatu kotahi.

01 ika

Takoto me o waewae me o ringaringa me o ringaringa i raro i o huha;

Inhale, totoro atu te tuara, te manawa, te whakaneke ake i te uma;

Whakatuwherahia o pokohiwi ka hoki, ka maturuturu to upoko ki te papa.

02 kopere

Takoto i to tuara, katahi ka piko o ou turi, ka hopu i te pito o waho o to waewae me nga ringa e rua

Inhale, whakaarahia te pakihiwi o te uma, te manawa, kia kaha nga waewae

Tuhinga ka whai mai

Kia 5 nga manawa

Hei taapiri, mahara koe ki te pupuri i to uma, ka piki ake, ka maroke. Kaua e whakamahi i nga urunga teitei ki te karo i te awangawanga o muri.

He maha nga tikanga, ko te nui o te kaha! Whakauru! Whakauru!

Wahanga 2

Hurangi

Mena kua pania te kaki, ka haere tahi me te raru o te huku.

Kei te mohio koe ki tenei ahuatanga?

I haere ahau. Ohorere, pa-

I aia ahau e te whaea i muri!

"Haere me to upoko me te uma!"

Take & me pehea te whakaora ia koe

I te wa e piko ana o tatou upoko, ka whakaatuhia te tuunga i te mea ka haere whakamua nga pokohiwi me roto, ka ruha te hope.

I tenei tuunga, he uaua te uaua o te uma o raro, ko te roopu uaua o te taha matau o raro (o te uaua o te whatumanawa, he uaua te uaua o te tohu, me te uaua o te mahanga a te trapezius.

I te mea he kaha te mua, ka ngoikore te tuara, ka ngoikore to tinana i raro i te mahi a te kaha, na reira ka waiho hei hotu i te ahua.

I konei ka tūtohu matou "piri ki te pakitara" mo te 5 meneti i muri i te kai.

Ka tu ana ki te pakitara, 5 nga tohu katoa o te tinana e pa ana ki te pakitara.

I te timatanga, ka tino ngenge au, engari ko te whakapainga o te raru o te po kaore e tutuki i te po, engari ka whakawhirinaki ki te kohi i nga wa noa.

Kaua e titiro ki raro i enei meneti 5. Ka taea e koe te kite i te urupare a nga roopu netizens doubes

Me tohe mo te 1 marama, kaua e piri ki te pakitara he rite tonu, haere me te hau, ki tonu i te wa!

Wahanga 3

Tuhinga o mua

Hei whakawa mehemea kei te whakaaro koe ki a koe ano, ka taea e koe te whakaaro tuatahi ki a koe ake:

E kore e tino ngako, engari me pehea e kore ai e whakaiti i te kopu;

E tu ana mo te wa roa ka mamae te mamae, kaore e taea te awhina engari e hiahia ana kia hinga;

Kihai i whakamahia e ia, engari ko nga peeke he tino pai?

...

Mena he angitu te katoa o runga ake nei, he mea tika kia tirohia mena kei te haere whakamua to pelvis.

Ka taea e koe:

E takoto ana i to tuara, e tu ana ranei ki te pakitara, tapawha kotahi te ringa i raro i te tuaiwi lumbar. Mena ka taea e te waahi i waenga i te waenganui ka rite ki te rite ranei ki nga maihao e toru, ko te tikanga ka tukuna te pelvis ki mua.

Reba, hei tauira, e kiia ana he ahua pai, engari ko te kopu iti i roto i te whakaahua e whakaatu ana kei a ia ano te raru.

Ma te raru o te pelvis e whakawhirinaki ana, ko nga tangata he mea angiangi i te mea ko Reba ka hoki whakamuri, na reira ko te waihanga i te tirohanga o te "hip tiihi".

Ko te taua ka maka i waho o te tuunga hip, ko te kopu o Han Xue he tino papatahi.

Take & me pehea te whakaora ia koe

Ina hoki, ko te take hohonu o te titinga o te pelvic, ko te uaua o te hiu, he ngoikore te uaua o te huha, ka huri, ko te Glutes MaxImus te uaua.

Whakaarohia he aha te take e heke mai ai te pelvis

Tuhinga o mua
Nga mahi hei whakatika i nga tohu whakamua o te pelvic:

01 te totoro o te uaua iliopsos

Whakatutukihia a Crescent ki te whakapakari i nga huha, horoia te IliopSoas, ka whakamamae i te mamae o muri na te noho mo te wa roa me te whakapai ake i te tiimatanga o te pelvis.

02. Kia kaha te kaha o te kaha

Ko te mamae o muri ano hoki e tika ana na te ngoikore o te kopu o te kopu, na reira ka taea e koe te whakapakari i te kaha matua ma te tautoko papatahi.

Ae, ko te kaupapa ko te tikanga kia tika, kia tika te mahi, ki te kore he kino ki te tinana

03 | Te whakapakaritanga o nga uaua Glutes

Ma te whakahohe i te Glketus Maximus me nga uaua o te huha o te manga, me te tino totoro i nga uaua o te kopu a-awhete, ka pai ake te whakapai ake i te tipu o te pelvis.

Ka taea e taatau te whakatutuki i te whaainga o te patu i nga manu e rua ki te kohatu kotahi na roto i nga mahi piriti.

He tino pai mo te kōpū, ka taea hoki te tapahi i te kopu ka haere ki te hope o te peere. He kaha rawa tenei mahi! (Paatohia te hono ki te arotake i te piriti)

Wahanga 4

Whakapai ake i nga mahi kino

Ko te nuinga o nga raru o nga pou e tino raru ana e o tatou mahi kino mo te noho mo te wa roa me te takaro me nga waea pūkoro.

Mo te wa roa, ka noho tonu te noho o te hope o te hope me te puku. I muri i te noho mo te wa roa, ka mamae te tuara, kaua e whakahua i nga putanga i puta mai i nga tohu kino o te "ge ka pararutiki".

E taunaki ana kia whakamahara tonu koe ki a koe kia pai