Betsaka ny namana no tsy mahay manomboka manao fitness na manao exercice, na feno hafanam-po amin'ny fiandohan'ny fikolokoloana, saingy kivy tsikelikely rehefa tsy mahatratra ny effet irina rehefa avy nitazona kely, ka izaho handeha hiresaka momba ny fomba hanombohana ho an`ny olona izay vao nifandray Fitness. (Fanamarihana: Na dia nandray anjara tamin'ny fanofanana herin'aratra mipoaka sy fanofanana fampiakarana tanjaka aza i Vance, dia manana fahatakarana lalindalina kokoa momba ny famolavolana izy, noho izany ny votoatin'ity olana ity dia mamolavola indrindra.).

Voalohany indrindra, diniho ireto manaraka ireto alohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena:

1. Tombano ny toe-batanao ankehitriny

Inona ny habenao amin'izao fotoana izao? Efa nanana fahazarana manao fanatanjahan-tena ve ianao? Na manana aretina hafa na ratra misy fiantraikany amin'ny fanatanjahan-tena ny vatana.

2. Inona no tianao hotratrarina

Ohatra, te hamolavola aho, hanao tsara kokoa amin'ny fanatanjahantena, ary hampitombo ny hery ambony indrindra.

3. Ny anton-javatra feno

Hafiriana ao anatin’ny herinandro no azonao ovaina hanaovana fanatanjahan-tena, na manao fanatanjahan-tena ianao na ao an-trano, na mahafehy ny sakafonao, sns.

Araka ny zava-misy aorian'ny famakafakana dia manaova drafitra mitombina. Ny drafitra tsara dia azo antoka fa hahatonga anao hahazo avo roa heny ny vokatra miaraka amin'ny antsasaky ny ezaka. Andeha isika hiresaka momba izany amin'ny an-tsipiriany: ny fomba hanombohana fanatanjahan-tena ho an'ny malemy, ara-dalàna sy matavy loatra, fa na inona na inona karazana, dia afaka manaraka ireto fitsipika manaraka ireto:

fitsipika:

1. Raha tsy misy traikefa amin'ny fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena kely alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena, dia soso-kevitra ny manomboka amin'ny fanatanjahan-tena ara-batana, ohatra, manomboka amin'ny fiofanana aerôbika tsotra indrindra hanatsarana ny fiasan'ny cardiopulmonary. Rehefa dinihina tokoa, ny fiofanana tanjaka dia mila fanohanana fiaretana mba hamitana. Afaka misafidy fanatanjahan-tena mahaliana anao ianao (milalao baolina, milomano, sns.) mba hampivelatra fahazarana manao fanatanjahan-tena tsara;

2. Amin'ny fiandohan'ny fampiofanana matanjaka dia ianaro aloha ny fomba hetsika amin'ny tanana tsy misy tanana na lanja maivana, ary avy eo manomboka manampy lanja tsikelikely, ary rehefa manomboka manao fanatanjahan-tena ny vaovao, dia matetika izy ireo no mampiasa fihetsiketsehana mitambatra (hetsika maromaro);

3. Manaova drafitra momba ny sakafo tsara, farafahakeliny sakafo telo no tokony ho ara-potoana, ary miaraka amin'izay koa, miantoka ny fihinanana proteinina tsara:

Tsy misy andro fanaovana fanatanjahan-tena: 1.2g/kg lanja vatana

Andro fanofanana fiaretana: 1.5g/kg lanjan'ny vatana

Andro fiofanana tanjaka: 1.8g/kg

4. Raha manana aretina ianao na misy faritra sasany amin'ny vatanao maratra dia araho ny torohevitry ny dokotera ary aza miezaka ny ho sahy.

Olona kivy

Ny filana ankapobeny ho an'ny olona mahia sy malemy dia ny ho matanjaka sy salama kokoa, saingy noho ny metabolisma fototra amin'ny karazan'olona toy izany dia ambony noho ny an'ny olona mahazatra, ary matetika izy ireo dia tsy mihinana kaloria ampy, noho izany karazana olona mila mifantoka amin`ny fanatanjahan-tena hery sy ny fotoana fiofanana dia tsy tokony ho lava loatra, izay tokony ho fehezina amin`ny 45-60 minitra, ary manao fanazaran-tena aerôbika kely araka izay azo atao; eo amin'ny resaka sakafo dia tokony hifantoka amin'ny sakafo ara-pahasalamana, Aza mihinana crispy, akoho nendasina ary sakafo hafa mba hampitomboana ny lanjany. Ampitomboy tsikelikely ny sakafo hohaninao. Satria ny fiahiana ny olona mahia sy malemy, ankoatra ny sakafo ara-dalàna, mba hanomezana ny filan'ny kaloria, ny zava-pisotro dia azo sotroina amin'ny sitrapo.

mponina mahazatra

Enti-milaza ny olona tsy matavy na mahia, ary ireo izay toa mahia nefa misy faribolana misy tavy manodidina ny kibony. Ny karazan'olona toy izany dia mitovy amin'ny soso-kevitra ara-panatanjahantena ataon'ny olona mahia sy malemy, indrindra mifantoka amin'ny fampiofanana matanjaka, ny fotoana fanatanjahan-tena dia voafehy eo amin'ny 60 minitra eo ho eo, azo atao tsara ny aerôbika; eo amin'ny lafiny sakafo dia mifototra amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ara-dalàna ihany koa izy io, saingy mila mahatsiaro ho kely na tsy mihinana tsakitsaky sy zava-pisotro.

Olona matavy loatra

Antsoina hoe matavy ny olona manodidina anao dia azo sokajiana amin'ity sokajy ity. Ankoatra ny fanazaran-tena amin'ny tanjaka dia mila manatevin-daharana fiofanana aerobic ihany koa ny olona toy izany, saingy mila misoroka ny fanatanjahan-tena toy ny mihazakazaka sy mitsambikina. Satria ny tsindry iraisan'ny olona matavy loatra dia lehibe lavitra noho ny an'ny olona mahazatra, dia mila mampihena ny lanjany izy ireo nefa tsy manimba ny vatany. Eo amin’ny sakafo dia tsy sakafo mitsako savoka tsy misy menaka sy sira izany fa sakafo ara-dalàna ny menaka sy sira. Rehefa mihinana sakafo any ivelany ianao dia tokony hialana amin'ny sakafo nendasina sy nendasina, ary tsy maintsy atsahatra ny tsakitsaky sy ny zava-pisotro.

Mandritra izany fotoana izany, ny olona izay vao manomboka manao fanatanjahan-tena dia mila mitandrina ny:

1. Aza mitady hitsin-dalana sy ny fomba tsara indrindra

Maro ny namana te-hikaroka hitsin-dalana mba hahitana ny fomba tsara indrindra hanatrarana ny tanjona tonga lafatra indray mandeha sy ho an'ny rehetra. Saingy na eo amin'ny fiainantsika aza, firy ny zavatra azontsika tratrarina indray mandeha? Ny vatanao no fitaratra izay afaka maneho tsara ny toetry ny fiainanao vao haingana. Raha mihinana sakafo matavy ianao dia ho matavy. Raha kely ny fialan-tsasatrao dia hihena ny fiasan'ny vatanao. Raha ny marina, ny fomba tsara indrindra dia ny mifikitra amin'izany isan'andro. Ny olona rehetra salama tsara na salama tsara dia tsy midika hoe nanao fanatanjahan-tena vao haingana, fa ny zavatra nataony.

2. Trondro ao anatin'ny telo andro ary harato ao anatin'ny roa andro

Ny karazan'olona toy izany dia mihevitra indrindra ho toy ny asa vita, na tsy misy tanjona, tsy te hanova ny sata misy. Raha ny marina, amin'ny voalohany dia afaka manomboka manao fanatanjahan-tena amin'ny endrika tianao sy mora arahina ianao (toy ny bisikileta, mandihy, milomano, sns.), ary mamita 40 minitra eo ho eo ny fanatanjahan-tena in-telo na inefatra isan-kerinandro. ; dia azonao atao ny manampy fiofanana tanjaka araka ny tokony ho izy aorian'ny fe-potoana. Fanampin'izay, aleo mitady tanjona hifikirana: ohatra, te hanorina vatana tsara hanaovana akanjo, te hanana vatana salama kokoa hiatrehana ny zava-misy eo amin'ny fiainana, sns na inona na inona ataoko, fa amin'ny famadihana azy ho tombontsoanao na ampahany amin'ny fiainana dia afaka manana fanoloran-tena maharitra aho. Samy mahafantatra ny marina ianareo, nefa tsy afaka manao izany. fantatro izany

3. Fanjakazakana

Feno antony manosika sy hafanam-po, mifanohitra tanteraka amin'ny anoloana. Tsara ny manana motivation fa tsy ampy ny motivation be loatra. Ny fanatanjahan-tena rahateo dia dingana manaraka. Tsy hoe arakaraka ny hiofananao amin'ny fotoana iray no ho tsara kokoa ny vokany. Ny endriky ny vatana dia vokatry ny fikirizanao maharitra, fa tsy vokatry ny fanazaran-tena tokana.

4. Be loatra ny tanjona tsy azo antoka

Te hanary tavy ianao ary hampitombo ny hozatra. Raha mametraka tanjona roa mifanipaka ianao dia tsy hahomby amin'ny farany. Na dia tsy mifanipaka aza ny tanjona dia sarotra aminao ny mandinika zavatra roa na maromaro miaraka, ka tsara kokoa ny mametraka tanjona fohy ho an'ny tenanao aloha, ary avy eo dia manao ny manaraka rehefa avy nanao izany ianao. nahavita izany.
Farany, na liana amin'ny fikolokoloana ara-batana ianao na tsia, raha mbola afaka manomboka manao fanatanjahan-tena ianao, na dia ny bisikileta sy ny dihy kianja aza, dia hisy fiantraikany tsara amin'ny vatanao. Ny Vaomieran'ny Fanatanjahantena Amerikana (ACE) dia tonga tamin'ny fanatsoahan-kevitra fa raha mbola afaka mifikitra amin'izany mandritra ny enim-bolana ianao dia mety ho lasa fahazaranao ny fanatanjahan-tena, ary tsy mila mifikitra amin'izany intsony ianao. Koa mety hanome ahy fahafahana hiova koa ny tenako. Voalohany, hizara ny enim-bolana ho tanjona kely maromaro aho: ohatra, hifikitra amin'ny fanatanjahan-tena ankafiziko in-telo isan-kerinandro, ary avy eo dia hametraka tanjona aho mba hanatevin-daharana ny fampiofanana matanjaka na hanandrana karazana fanatanjahantena hafa amin'ny faharoa. volana, mba hampitombo tsikelikely ny fahalianana amin`ny fanatanjahan-tena. Rehefa tonga amin'ny tanjona aho dia mety hamaly soa ny tenako amin'ny sakafo matsiro na zavatra hafa izay tianao.