Noho ny fipoahana, ny Lalao Olaimpika Tokyo, izay tokony hatao amin'ity fahavaratra ity dia tsy ho afaka hihaona amintsika mahazatra.

Ny Fanahy Olaimpika maoderina dia mamporisika ny rehetra hankafy ny mety hilalao fanatanjahan-tena nefa tsy misy fanavakavahana ary miaraka amin'ny fifankatiavana, ny fisakaizana maharitra, ny firaisan-kina sy ny filma. Anisan'izy ireo, "Fitsipika fandraisana anjara" no fitsipika voalohany amin'ny Fanahy Olaimpika.

Mba hahatsiarovana ny tolotra mahomby ho an'ny Lalao Olaimpika, nanomboka tamin'ny taona 2009, ny taona isan-taona tamin'ny 8 aogositra dia notendrena ho "andro ara-pirenena".

Na dia tsy mahita ny Lalao Olaimpika amin'ny fahavaratra aza ianao, aza adino ny mandray anjara amin'ny karazana Olaimpika amin'ny lalao Olaimpika. Manokatra ny tsirairay avy ny gym, mba mahazo aina amin'ny anaoAkanjo gymary nikapoka ny gym!

Raha vao nanomboka niasa ianao ary tsy mahalala ny fomba hihinana, dia afaka manampy anao ity lahatsoratra ity.

I. Ny fampidirana angovo mety. Raha matavy loatra ianao na matavy loatra, dia mila mihena ianao ary mampihena ny fampidiranao ny angovo. Fa raha tsy mila mihena ny lanjan'ny hozatra ianao dia mila mampitombo ny fampidiran-dresakao.

II. Carbohrate ampy. Ny tahan'ny famatsiana angovo isan'andro dia 55% -65%. Ho an'ny mpankafy fanatanjahan-tena sy fanatanjahantena dia tena zava-dehibe ny gliostates. Amin'ny lafiny iray, ny karbôgrà dia mamokatra glycogen ampy, izay manome hery ho an'ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena ary miantoka ny fahavitan'ny maodely fanatanjahan-tena samihafa. Etsy ankilany, ny karbôgrama dia loharanom-angovo ho an'ny atidoha sy ny rafi-pitondran-tena afovoany, misy fiantraikany amin'ny tahan'ny fo, ny harerahana, ny fahaizana môtô ary ny fitandremana mandritra ny fanatanjahan-tena, izay misy fiantraikany amin'ny fahaiza-manao. Torolàlana ny hisafidy karbokra saro-bidy ary hampitombo ny fihinanana ny voam-bary sy ovy iray, siramamy na tsy mety, toy ny tsindrin-tsakafo, vatomamy, gilasy, sôkôla, tantely, sôkôla, tantely, sôkôla, sns.

III. Raha ny fitsipika dia ilaina ny mampitombo ny fampidirana proteinina. Koa satria avo be ny fepetra takiana, dia atoroy ny hanafoana ny proteinina 1.2-1.7G isaky ny lanjan'ny vatana isan'andro.

IV. Afa-tsy ny vanim-potoana fatiantoka matavy, ny fihinanana tavy dia mety hitovy amin'ny olona mahazatra, miaraka amin'ny tahiry famatsiana angovo isan'andro amin'ny 20% -30%.

V. Ataovy azo antoka fa manana otrikaina sy mineraly ampy ianao, indrindra fa raha mamontsina be ianao.

VI. Ny fahasamihafana ara-tsakafo.Trasease hiantoka ny fifandanjan'ny sakafo sy ny fampihenana ny fihinanana sakafo.

VII. Taorian'ny fanatanjahan-tena avo lenta dia tsy tsara ny misakafo amin'ny habetsahany be dia be ary miala sasatra mandritra ny 30 minitra eo ho eo alohan'ny hihinanana. Ho an'ny olon-tsotra dia tokony hihinana karbôradrany bebe kokoa noho ny proteinina izy ireo fa tsy vovony proteinina fotsiny.

VIII. Momba ny vovony protein. Ny vovony sy ny sakafo dia tsy mitovy amin'ny tsy mitovy, ny teo aloha dia mety ho matavy kokoa, ity farany dia manana otrikaina maro hafa.

Betsaka ny olona noho ny fihanaky ny proteinina fisakafoanana sahaza ary ny fihenan'ny proteinina be dia be, na dia tsy maharitra loatra ny fisian'ny proteinina mandritra ny fotoana fohy dia azo antoka fa mety hampiseho ny fihetsiky ny vatana ny vatana. Tsy ny tavy ihany no hiova ho matavy, fa mety hiteraka fanilihana kalsioma fitomboan'ny uriumi. Ankoatr'izay, mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny taolana, nify sns.

Ankoatr'izay, raha mbola matavy loatra ianao na matavy loatra, ny zavatra voalohany tokony hataonao dia ny fihenan'ny lanjany. Ny fitsipiky ny fanitsiana ny sakafo dia ny fifehezana ny fitambaran'ny angovo amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo voalanjalanja.

Ny intake angovo dia mihena amin'ny andro 300-500kcal isan'andro. Ny kaloria manokana dia eo anelanelan'ny 1800-1500kcal ho an'ny mpianatra lahy sy 1600-1200kcal ho an'ny mpianatra vehivavy, izay mety mety. Mazava ho azy fa mety hampitomboina izany raha mety raha lehibe ny habetsaky ny fanatanjahan-tena.

Ny fifehezana ny tavy sy ny felam-ponenana sy ny fifehezana ny antonony vita amin'ny vary sy hena voadio, ary hiantoka ny fidiran'ny legioma, voankazo sy ronono.

Farany, manantena aho fa ny namana rehetra tia fanatanjahan-tena dia afaka mitazona endrika tsara. fanaovanaakanjo fanatanjahantenadia ho mavitrika kokoa :)