FIZARANA 1

Hatony mandroso, vozona

Aiza ny haratsian'ny mitongilana?

Ny hatoka dia mitsotra hatrany mandroso ka mahatonga ny olona ho tsy mety, izany hoe tsy manana toe-tsaina.

Na dia avo toy inona aza ny sandan'ny hatsaran-tarehy, raha manana olana amin'ny fiankinan-doha ianao, dia mila manamaivana ny hatsaranao ianao.

Audrey Hepburn, andriamanibavin'ny hatsaran-tarehy, dia nalaina sary ihany koa tamin'ny fahazarana niankina tamin'ny tendany. Niara-niasa tamin'i Grace Kelly izy, izay nanana endrika tonga lafatra, ary nanavaka ny tenany avy hatrany.

Ankoatra izany, raha mitongilana ny tendany, dia hohafohezina ny halavan'ny vozony. Raha tsy tsara tarehy, dia ampahany kely ihany koa.

Ny antony & ny fomba hamonjena ny tenanao

Ny vozony mandroso, matetika noho ny lamosina, ny tratra, ny tendany ary ny faritra hafa amin'ny hozatra, ny tsy fifandanjan'ny hery amin'ny ankapobeny.

Raha tsy voahitsy nandritra ny fotoana ela, dia tsy ho ratsy tarehy, fa koa hitarika hozatra fanaintainana, stiffness, fihenjanana aretin`andoha sy ny olana hafa.

Eto izahay dia manoro hevitra ny "McKenzie fitsaboana" ho an'ny tendany mandroso.

fitsaboana mckenzie

▲▲▲

1. Mandry amin'ny lamosinao ary maka aina kely mba hialana sasatra.

2. Ampiasao ny herin'ny lohany hanesorana ny valanoranony, mandra-paha-tsy azo averina intsony, mihazona segondra vitsy, ary avy eo miala sasatra amin'ny toerana voalohany.

3. Avereno ireo fihetsika etsy ambony ireo, manao groupe 10 alohan'ny hatoriana isan'alina, aza mampiasa ondana!

Ankoatra izany, dia azo hatsaraina amin'ny alalan'ny fampiharana ny yoga postures tsotra.

Ity fihetsika manaraka ity dia afaka manatanjaka ny hozatry ny lamosina ary mampitony ny soroka sy ny tenda, izay azo lazaina fa mamono vorona roa amin'ny vato iray.

01 trondro

Mandry amin'ny lamosinao miaraka amin'ny tongotrao ary ny tananao eo ambanin'ny andilanao;

Mifoka rivotra, maninjitra ny hazondamosina, mifoka rivotra, manandratra ny tratra;

Sokafy ny sorokao ary atsangano amin'ny tany ny lohanao.

02 bofy

Mandry amin'ny lamosinao, dia aforeto ny lohalinao ary fehezo amin'ny tanana roa ny sisiny ivelany amin'ny kitrokely

Inhale, atsangano tratra sorony, exhale, tongotra miverina mafy

Atsangano ny loha, ny maso eo anoloana

Tazony 5 fofonaina

Ankoatra izany, ampahatsiahivo ny tenanao mba hampiakatra ny tratra, ny lohanao ary ny saokany ambany. Aza mampiasa ondana avo loatra mba hisorohana ny fihenjanan'ny lamosina.

Be dia be ny fomba, ny fanalahidin'ny fikirizana! manizingizina! manizingizina!

FIZARANA 2

misy trafo

Raha mitongilana ny tendany, dia mety miaraka amin'ny olan'ny hunchback izany.

Fantatrao ve izany toe-javatra izany?

Teny an-dalana aho. Tampoka teo, PA——

Nokapohin’ny reniko ny lamosiko!

“Mandehana miandrandra ny lohanao ary miakatra ny tratra!”

Ny antony & ny fomba hamonjena ny tenanao

Rehefa zatra manondrika ny lohantsika isika, dia aseho ny fijoroana rehefa miforitra mandroso sy miditra ny soroka, ary milamina sy miondrika ny andilany.

Amin'ity toerana ity, ny hozatry ny tratra ambany havia dia mihenjana, raha ny vondrona hozatra ambany havanana (hozatra rhomboid, hozatra serratus anteriora, hozatra trapezius ambany, sns.) dia tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena.

Rehefa matanjaka ny eo anoloana ary malemy ny lamosina, ny vatanao dia hiankin-doha ho azy eo ambanin'ny herin'ny hery, ka manjary miboiboika izy.

Eto izahay dia manoro hevitra ny "mifikitra amin'ny rindrina" mandritra ny 5 minitra aorian'ny sakafo.

Rehefa mijoro amin'ny rindrina dia tokony hikasika ny rindrina avokoa ny teboka 5 amin'ny vatana.

Amin'ny voalohany, mahatsiaro tena reraka aho, fa ny fanatsarana ny olana amin'ny posture dia tsy tratra amin'ny alina, fa miankina amin'ny fanangonana ny bit tsirairay amin'ny fotoana mahazatra.

Aza atao tsinontsinona ireo 5 minitra ireo. Azonao jerena ny fanehoan-kevitra avy amin'ny mpiserasera Douban

Miziriziry mandritra ny 1 volana tsy tapaka, aza mipetaka amin'ny rindrina dia mitovy ny lamosina mahitsy, mandeha amin'ny rivotra, feno hery!

FIZARANA 3

Anteversion ny pelvis

Mba hitsarana raha anisan'ny pelvic antiversion ianao dia azonao atao ny mandinika ny tenanao aloha:

Mazava ho azy fa tsy matavy, fa ahoana no tsy hampihena ny vavony;

Mijoro mandritra ny fotoana maharitra matetika fanaintainana lamosina, tsy afaka manampy fa te hirodana;

Tsy ninia nanao fanatanjahan-tena fa ny vodiny dia mbola miondrika?

…

Raha mahomby daholo ireo voalaza etsy ambony ireo, dia ilaina ny manamarina tsara raha mitongilana ny valahanao.

Ianao dia afaka:

Mandry amin'ny lamosinao na mijoro amin'ny rindrina, efamira ny tanana iray eo ambanin'ny hazondamosina. Raha mahazaka rantsantanana mihoatra na mitovy amin'ny rantsantanana telo ny habaka eo afovoany, dia midika izany fa mitongilana ny valahany.

Reba, ohatra, dia heverina ho tsara tarehy, saingy ny kibo kely amin'ny sary dia mampiseho fa toa manana olana mitovy amin'izany izy.

Miaraka amin'ny olan'ny valahana mitongilana, ny olona mahia toa an'i Reba dia hibolisatra, ka hamorona sary an-tsaina amin'ny "hip cocking".

Toy izany koa no avoaka amin'ny toeran'ny andilana, mazava ho azy fa fisaka ny vavonin'i Han Xue.

Ny antony & ny fomba hamonjena ny tenanao

Raha ny tena izy, ny antony lalina mahatonga ny pelvic forward dia ny hozatry ny iliopsoas, ny hozatry ny andilany aloha, dia tery loatra ka tsy afaka misintona ny valala mandroso sy mihodina, ary malemy ny hozatry ny gluteus maximus, izay mitarika mankany amin'ny fitongilana mandroso.

Fantaro hoe nahoana no mitongilana ny valahany

Karazana
Fanazaran-tena hanitsiana ny fitotongan'ny valahany:

01 fanitarana ny hozatry ny iliopsoas

Crescent maninjitra sy manamafy ny fe, haninjitra ny iliopsoas, hanamaivanana ny fanaintainana lamosina vokatry ny mipetraka ela sy hanatsara ny valahany mitongilana.

02. Hamafiso ny hery fototra

Ny fanaintainan'ny lamosina ambany dia mety noho ny herin'ny kibo malemy, noho izany dia azonao atao ny manamafy ny hery fototra amin'ny fanohanana fisaka.

Mazava ho azy fa ny fototra dia ny hoe tokony ho marina sy mahitsy ny hetsika, raha tsy izany dia hiteraka fahavoazana ho an'ny vatana

03 | fanamafisana ny hozatry ny gluteus

Amin'ny alàlan'ny fampandehanana ny gluteus maximus sy ny hozatry ny feny aoriana, ary ny fanitarana tanteraka ny hozatry ny valahany aloha, dia afaka manatsara ny fifindran'ny vala izy.

Afaka manatratra ny tanjona hamono vorona roa amin'ny vato iray isika amin'ny alàlan'ny fampiharana tetezana.

Tena tsara ho an'ny tranonjaza izy io, ary afaka manify ny vavony sy mankany amin'ny andilan'ny siny. Mahery loatra ity hetsika ity! (tsindrio ny rohy raha hijery ny tetezana)

FIZARANA 4

Manatsara ny fahazaran-dratsy

Ny ankamaroan'ny olana amin'ny posture dia vokatry ny fahazaran-dratsintsika mipetraka ela sy milalao finday.

Nandritra ny fotoana ela, mipetraka mbola mahatonga ny tanjaky ny andilany sy ny kibo tsy ampy. Rehefa nipetraka elaela dia marary ny lamosina, tsy lazaina intsony ny voka-dratsy aterak’ilay “paralyse Ge You”.

Ampirisihina ianao hampahatsiahy ny tenanao ho lafy tsaran-javatra