Daudzi draugi nezina, kā uzsākt fitnesu vai vingrošanu, vai arī ir entuziasma pilni fitnesa sākumā, bet pamazām padodas, kad, kādu laiku turoties, nesasniedz vēlamo efektu, tāpēc esmu runāsim par to, kā sākt cilvēkiem, kuri tikko ir sazinājušies ar fitnesa programmu. (Piezīme. Lai gan Venss ir bijis iesaistīts sprādzienbīstamas jaudas treniņos un spēka celšanas treniņos, viņam galvenokārt ir dziļāka izpratne par formēšanu, tāpēc šī numura atjauninātais saturs galvenokārt ir formēšana.).

Pirmkārt, pirms sākat vingrot, apsveriet sekojošo:

1. Novērtējiet savu pašreizējo fizisko stāvokli

Kāds ir jūsu pašreizējais izmērs? Vai jums kādreiz ir bijis ieradums sportot? Vai ķermenim ir citas slimības vai traumas, kas ietekmē sportu.

2. Ko vēlaties sasniegt

Piemēram, es vēlos veidot formu, labāk darboties sportā un palielināt maksimālo spēku.

3. Visaptverošie faktori

Cik daudz laika nedēļā varat atvēlēt vingrošanai, neatkarīgi no tā, vai vingrojat sporta zālē vai mājās, vai varat kontrolēt savu uzturu utt.

Atbilstoši situācijai pēc analīzes izveidojiet saprātīgu plānu. Labs plāns noteikti var likt jums iegūt divreiz labāku rezultātu ar pusi pūles. Tagad parunāsim par to sīkāk: kā sākt sportot vājiem, normāliem un liekā svara cilvēkiem, taču neatkarīgi no tā, kāda veida viņi pieder, viņi var ievērot šādus principus:

princips:

1. Ja pirms vingrošanas nav vingrošanas pieredzes vai vingrošana ir maza, ieteicams sākt no fiziskās sagatavotības, piemēram, sākot no vienkāršākajiem aerobajiem treniņiem, lai uzlabotu savu sirds un plaušu darbību. Galu galā, lai pabeigtu spēka treniņu, ir nepieciešams arī zināms izturības atbalsts. Vari izvēlēties kādus sev interesējošus sporta veidus (bumbas spēlēšana, peldēšana u.c.), lai attīstītu labus vingrošanas ieradumus;

2. Spēka treniņa sākumā vispirms apgūst kustību režīmu ar kailām rokām vai vieglu svaru, un tad sāc lēnām pievienot svaru, un, kad iesācējs sāk vingrot, galvenokārt izmanto saliktās kustības (vairāku locītavu kustības);

3. Sastādiet labu uztura plānu, vismaz trīs ēdienreizēm jābūt noteiktā laikā, un tajā pašā laikā nodrošiniet labu olbaltumvielu uzņemšanu:

Diena bez vingrošanas: 1,2 g/kg ķermeņa svara

Izturības treniņu diena: 1,5g/kg ķermeņa svara

Spēka treniņa diena: 1,8g/kg

4. Ja Jums ir slimība vai ir ievainotas dažas ķermeņa daļas, lūdzu, ievērojiet ārsta ieteikumus un nemēģiniet būt drosmīgi.

Vājuši cilvēki

Tievu un vāju cilvēku vispārējās vajadzības ir būt stiprākiem un veselīgākiem, taču tā kā šāda veida cilvēku pamata vielmaiņa ir augstāka nekā parastiem cilvēkiem, un viņi lielākoties neēd pietiekami daudz kaloriju, tāpēc cilvēkiem ir jākoncentrējas uz spēka treniņiem, un treniņu laiks nedrīkst būt pārāk garš, kas jākontrolē 45-60 minūtes, un pēc iespējas mazāk jāveic aerobikas vingrinājumi; uztura ziņā ieteicams pievērsties veselīgam uzturam, Neēdiet kraukšķīgus, ceptu vistu un citus ēdienus, lai iegūtu svaru. Lēnām palieliniet savu uzturu. Kā tievu un vāju cilvēku labklājība, papildus parastajam uzturam, lai apmierinātu kaloriju vajadzības, dzērienus var dzert pēc vēlēšanās.

Normāla populācija

Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri nav resni vai tievi, un tiem, kuri izskatās tievi, bet kuriem ap vēderu ir tauku aplis. Šāda veida cilvēki ir līdzīgi tievu un vāju cilvēku sporta ieteikumiem, galvenokārt koncentrējoties uz spēka treniņiem, vingrošanas laiks tiek kontrolēts apmēram 60 minūtes, var pareizi veikt aerobiku; uztura ziņā arī tā pamatā ir veselīgs un regulārs uzturs, taču tam ir nepieciešams apzināti ēst mazāk vai nemaz neēst uzkodas un dzērienus.

Cilvēkiem ar lieko svaru

To, ka apkārtējie cilvēki sauc par resniem, var klasificēt šajā kategorijā. Papildus spēka treniņiem šādiem cilvēkiem ir jāpievienojas arī aerobikas treniņiem, taču viņiem ir jāizvairās no aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanas un lekt. Tā kā cilvēkiem ar lieko svaru locītavu spiediens ir daudz lielāks nekā parastiem cilvēkiem, viņiem ir jāsamazina svars, nekaitējot ķermenim. Uztura ziņā tā nav vaska košļājamā diēta bez eļļas un sāls, bet gan pareiza eļļas un sāls diēta. Ēdot ārpusē, jāizvairās no cepta un cepta ēdiena, kā arī jāpārtrauc uzkodas un dzērieni.

Tajā pašā laikā cilvēkiem, kuri tikko sāk vingrot, jāpievērš uzmanība:

1. Ne vienmēr meklējiet īsceļus un labāko veidu

Daudzi draugi vienmēr vēlas atrast īsceļu, lai atrastu labāko veidu, kā vienreiz un uz visiem laikiem sasniegt ideālo mērķi. Bet pat mūsu dzīvē, cik daudz lietu mēs varam sasniegt vienreiz un uz visiem laikiem? Jūsu ķermenis ir spogulis, kas vislabāk atspoguļo jūsu nesenās dzīves stāvokli. Ja ēdat treknu ēdienu, tas būs trekns. Ja jums ir mazāk atpūtas, jūsu ķermeņa darbība pasliktināsies. Patiesībā labākais veids ir pieturēties pie tā katru dienu. Visi cilvēki, kuriem ir laba veselība vai labā formā, nenozīmē, ka viņi ir nodarbojušies ar jaunākajiem sporta veidiem, bet gan to, ko viņi ir darījuši.

2. Zivis pēc trim dienām un tīkls divās dienās

Šāda veida cilvēki fitnesu galvenokārt uzskata par uzdevumu, kas jāizpilda, vai arī nav mērķa, nevēlas mainīt status quo. Patiesībā sākumā varat sākt vingrot sev tīkamā un viegli pieķeramā formā (piemēram, riteņbraukšana, dejošana, peldēšana u.c.) un trīs līdz četras reizes nedēļā vingrot apmēram 40 minūtes. ; tad pēc noteikta laika varat atbilstoši pievienot spēka treniņu. Turklāt labāk ir atrast mērķi, pie kura pieturēties: piemēram, es vēlos veidot labu augumu, lai valkātu drēbes, es vēlos, lai man būtu veselīgāks ķermenis, lai tiktu galā ar dzīves lietām utt. neatkarīgi no tā, ko es daru, tikai pārvēršot to jūsu interesēs vai dzīves daļā, vai es varu uzņemties ilgtermiņa saistības. Jūs visi zināt patiesību, bet vienkārši nevarat to izdarīt. Es to zinu

3. Pārvara

Pilns motivācijas un entuziasma, krasā kontrastā ar priekšpusi. Ir labi, ja ir motivācija, bet ar pārāk lielu motivāciju nepietiek. Galu galā vingrošana ir pakāpenisks process. Nav tā, ka, jo ilgāk vienlaikus trenēsies, jo labāks būs efekts. Ķermeņa forma ir jūsu ilgstošas ​​neatlaidības rezultāts, nevis viena vingrinājuma rezultāts.

4. Pārāk daudz neskaidru mērķu

Jūs vēlaties zaudēt taukus un palielināt muskuļus. Ja jūs uzstādīsit divus pretrunīgus mērķus, jums galu galā neveicās. Pat ja mērķi nav pretrunā, jums ir grūti vienlaikus ņemt vērā divas vai vairākas lietas, tāpēc labāk vispirms noteikt sev īstermiņa mērķi un pēc tam veikt nākamo. to pabeidza.
Visbeidzot, neatkarīgi no tā, vai jūs interesē fitnesa veidošana, ja vien jūs varat sākt vingrot, pat riteņbraukšana un laukuma dejas, tas pozitīvi ietekmēs jūsu ķermeni. Amerikas Sporta komisija (ACE) ir nonākusi pie secinājuma, ka, ja vien jūs varat pieturēties pie tā sešus mēnešus, sports var kļūt par jūsu ieradumu, un jums tas vairs nav jāpieturas. Tāpēc es varētu arī dot sev iespēju mainīties. Pirmkārt, sešus mēnešus sadalīšu vairākos mazos mērķos: piemēram, trīs reizes nedēļā pieturēšos pie saviem iecienītākajiem sporta veidiem, bet pēc tam izvirzīšu mērķi pievienoties spēka treniņiem vai izmēģināt citus sporta veidus. mēnesī, lai lēnām izkoptu interesi par sportu. Pēc mērķa sasniegšanas es varētu arī apbalvot sevi ar gardu ēdienu vai citām lietām, ko vēlaties.