Daudzi draugi nezina, kā sākt fitnesu vai vingrošanu, vai arī viņi ir pilni entuziasma fitnesa sākumā, bet viņi pakāpeniski atsakās, kad kādu laiku nesasniedz vēlamo efektu, tāpēc es runāšu par to, kā sākt cilvēkiem, kuri tikko sazinājās ar fitnesu. (Lai arī Vance ir bijusi iesaistīta sprādzienbīstamā enerģijas apmācībā un spēka celšanas apmācībā, viņam galvenokārt ir dziļāka izpratne par veidošanu, tāpēc šī jautājuma atjauninātais saturs galvenokārt ir veidots.).

Pirmkārt, apsveriet šādus darbus, pirms sākat vingrot:

1. Novērtējiet pašreizējo fizisko stāvokli

Kāds ir jūsu pašreizējais izmērs? Vai jums kādreiz ir bijis sporta ieradums? Neatkarīgi no tā, vai ķermenim ir citas slimības vai ievainojumi, kas ietekmē sportu.

2. Ko vēlaties sasniegt

Piemēram, es vēlos veidoties, labāk darboties sportā un palielināt maksimālo izturību.

3. Visaptveroši faktori

Cik daudz laika nedēļā jūs varat rezervēt vingrinājumiem neatkarīgi no tā, vai vingrojat sporta zālē vai mājās, neatkarīgi no tā, vai varat kontrolēt uzturu utt.

Saskaņā ar situāciju pēc analīzes izveidojiet saprātīgu plānu. Labs plāns noteikti var likt jums iegūt divreiz lielāku rezultātu ar pusi piepūles. Tagad parunāsim par to detalizēti: kā sākt sportu vājajiem, normālajiem un liekā svara cilvēkiem, bet neatkarīgi no tā, kam viņi pieder, viņi var ievērot šādus principus:

princips:

1. Ja pirms vingrošanas sākšanas nav vingrinājumu pieredzes vai maz vingrinājumu, tiek ieteikts sākt no fiziskās sagatavotības, piemēram, sākot no vienkāršākajām aerobās apmācības, lai uzlabotu to kardiopulmonālo funkciju. Galu galā spēka treniņam ir nepieciešams arī neliels izturības atbalsts, lai to pabeigtu. Jūs varat izvēlēties dažus sporta veidus, kas jūs interesē (spēlējot bumbu, peldēšanu utt.), Lai izstrādātu labus vingrinājumu paradumus;

2. Spēka treniņu sākumā vispirms apgūstiet kustības režīmu ar kailām rokām vai vieglu svaru un pēc tam sāk lēnām pievienot svaru, un, kad iesācējs sāk vingrot, viņi galvenokārt izmanto savienojuma kustības (vairāku locītavu kustības);

3. Izveidojiet labu uztura plānu, vismaz trīs ēdienreizes ir jānosaka un vienlaikus nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu:

Nav vingrinājumu dienas: 1,2 g/kg ķermeņa svars

Izturības apmācības diena: 1,5 g/kg ķermeņa svars

Spēka treniņu diena: 1,8 g/kg

4. Ja jums ir slimība vai dažas ķermeņa daļas ir ievainotas, lūdzu, ievērojiet ārsta padomu un nemēģiniet būt drosmīgs.

Novājināti cilvēki

Plāno un vāju cilvēku vispārējām vajadzībām jābūt stiprākām un veselīgākām, taču tāpēc, ka šāda veida cilvēku pamatmetabolisms ir augstāks nekā parastajiem cilvēkiem, un lielāko daļu laika viņi neēd pietiekami daudz kaloriju, tāpēc šāda veida cilvēkiem jākoncentrējas uz spēka treniņiem, un apmācības laiks nedrīkst būt pārāk ilgs laiks, kas būtu jākontrolē 45-60 minūtēs un jāveic mazāk aerobiska vingrinājumi, cik vien iespējams; Diētas ziņā ieteicams koncentrēties uz veselīgu uzturu, neēdiet kraukšķus, ceptu vistu un citus ēdienus, lai iegūtu svaru. Lēnām palieliniet savu ēdienu uzņemšanu. Kā plānu un vāju cilvēku labklājība papildus parastajam uzturam, lai apmierinātu kaloriju vajadzības, dzērienus pēc vēlēšanās var dzert.

Normāla populācija

Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri nav resni vai plāni, un tiem, kuri izskatās plāni, bet ap vēderu ir tauku loks. Šāda veida cilvēki ir līdzīgi plānu un vāju cilvēku sporta ieteikumiem, galvenokārt koncentrējoties uz izturības treniņiem, vingrošanas laiku kontrolē apmēram 60 minūtes, aerobiku var pareizi izdarīt; Diētas ziņā tā pamatā ir arī veselīgs un regulārs uzturs, taču tam ir jāaptē mazāk uzkodu un dzērienu vai nav jāēd.

Cilvēki ar lieko svaru

Apkārtējie cilvēki, kurus jūs saucat par taukiem, jūs varat klasificēt šajā kategorijā. Papildus spēka treniņam šādiem cilvēkiem ir arī jāpievienojas aerobikas apmācībai, taču viņiem jāizvairās no aerobiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanai un lēkšanai. Tā kā cilvēku liekā svara kopīgais spiediens ir daudz lielāks nekā normāliem cilvēkiem, viņiem jāsamazina svars, nesabojājot savu ķermeni. Diētas ziņā tā nav vaska košļājamā diēta bez eļļas un sāls, bet gan pareiza eļļas un sāls diēta. Ēdot ārpus ēdiena, jums vajadzētu izvairīties no cepta un cepta ēdiena, un uzkodas un dzērieni ir jāpārtrauc.

Tajā pašā laikā cilvēkiem, kuri tikai sāk vingrot, jāpievērš uzmanība:

1. Ne vienmēr meklējiet īsceļus un labāko ceļu

Daudzi draugi vienmēr vēlas atrast saīsni, lai atrastu labāko veidu, kā vienreiz un uz visiem laikiem sasniegt ideālo mērķi. Bet pat mūsu dzīvē, cik daudz lietu mēs varam sasniegt vienreiz un uz visiem laikiem? Jūsu ķermenis ir spogulis, kas vislabāk var atspoguļot jūsu nesenās dzīves stāvokli. Ja jūs ēdat taukainu pārtiku, tas būs resns. Ja jums ir mazāk atpūtas, ķermeņa funkcija samazināsies. Faktiski labākais veids ir pieturēties pie tā katru dienu. Visi cilvēki, kuriem ir laba veselība vai labā formā, nenozīmē, ka viņi ir paveikuši jaunākos sporta veidus, bet gan to, ko viņi ir darījuši.

2. Zivis trīs dienu laikā un tīkls divās dienās

Šāda veida cilvēki galvenokārt uzskata fitnesu par izpildi, vai arī nav mērķa, negribot mainīt status quo. Faktiski sākumā jūs varat sākt vingrot veidlapā, kas jums patīk un kuru ir viegli ievērot (piemēram, riteņbraukšana, dejošana, peldēšana utt.) Un pabeigt apmēram 40 minūtes trīs līdz četras reizes nedēļā vingrinājumu; Tad jūs varat atbilstoši pievienot spēka apmācību pēc laika. Turklāt labāk ir atrast mērķi pieturēties: piemēram, es vēlos izveidot labu ķermeni, lai valkātu drēbes, es vēlos, lai būtu veselīgāks ķermenis, lai risinātu lietas dzīvē utt. Neatkarīgi no tā, ko es daru, tikai pārvēršot to par jūsu interesi vai dzīves daļu, vai es varu būt ilgtermiņa apņemšanās. Jūs visi zināt patiesību, bet jūs to vienkārši nevarat izdarīt. Es to zinu

3. Overpower

Pilns motivācijas un entuziasms, pretstatā priekšpusei. Ir labi, ja ir motivācija, bet nepietiek ar pārāk daudz motivācijas. Galu galā vingrinājumi ir soli pa solim process. Nav tā, ka, jo ilgāk trenēsities vienlaikus, jo labāks būs efekts. Ķermeņa forma ir jūsu ilgtermiņa noturības rezultāts, nevis viena vingrinājuma rezultāts.

4. Pārāk daudz nenoteiktu mērķu

Jūs vēlaties zaudēt taukus un palielināt muskuļus. Ja jūs izvirzīsit divus pretrunīgus mērķus, jums galu galā neveicat labi. Pat ja mērķi nav konfliktā, jums ir grūti vienlaikus ņemt vērā divas vai vairākas lietas, tāpēc labāk vispirms ir noteikt īstermiņa mērķi un pēc tam izdarīt nākamo pēc tam, kad esat to pabeidzis.
Visbeidzot, neatkarīgi no tā, vai jūs interesē fitnesa veidošana, ja vien jūs varat sākt vingrot, pat riteņbraukšanu un kvadrātveida dejošanu, būs pozitīva ietekme uz jūsu ķermeni. Amerikas Sporta komisija (ACE) ir nonākusi pie secinājuma, ka, kamēr jūs varat to pieturēties sešus mēnešus, sports var kļūt par jūsu ieradumu, un jums vairs nav jāpievēršas. Tāpēc es varētu arī dot sev iespēju mainīties. Pirmkārt, sešus mēnešus es sadalīšu vairākos mazos mērķos: piemēram, es trīs reizes nedēļā pieturēšos pie saviem iecienītākajiem sporta veidiem, un tad es izvirzīšu mērķi pievienoties spēka apmācībai vai izmēģināt citus sporta veidus otrajā mēnesī, lai lēnām izkoptu interesi par sportu. Pēc mērķa sasniegšanas es arī varētu sevi apbalvot ar garšīgu ēdienu vai citām lietām, ko vēlaties.