Daugelis draugų nežino, nuo ko pradėti fitnesą ar sportuoti, arba fitneso pradžioje būna kupini entuziazmo, bet pamažu pasiduoda, kai kurį laiką palaikę nepasiekia norimo efekto, todėl aš kalbėsime apie tai, kaip pradėti žmonėms, kurie ką tik susisiekė su fitnesu. (Pastaba: nors Vance'as dalyvavo sprogstamosios jėgos treniruotėse ir jėgos kėlimo treniruotėse, jis daugiausia giliai išmano formavimą, todėl atnaujintas šio numerio turinys daugiausia susijęs su formavimu.).

Visų pirma, prieš pradėdami mankštintis, apsvarstykite šiuos dalykus:

1. Įvertinkite savo dabartinę fizinę būklę

Koks tavo dabartinis dydis? Ar kada nors turėjote įprotį sportuoti? Nesvarbu, ar organizmas turi kitų ligų ar traumų, kurios turi įtakos sportui.

2. Ką norite pasiekti

Pavyzdžiui, noriu formuotis, geriau pasirodyti sporte, didinti maksimalią jėgą.

3. Kompleksiniai veiksniai

Kiek laiko per savaitę galite skirti mankštai, ar sportuojate sporto salėje, ar namuose, ar galite kontroliuoti savo mitybą ir pan.

Atsižvelgdami į situaciją po analizės, sudarykite pagrįstą planą. Geras planas neabejotinai gali padėti jums pasiekti dvigubai didesnį rezultatą su puse pastangų. Dabar pakalbėkime apie tai išsamiai: kaip pradėti sportuoti silpniems, normaliems ir antsvorio turintiems žmonėms, tačiau nesvarbu, kokiai rūšiai jie priklauso, jie gali vadovautis šiais principais:

principas:

1. Jei prieš pradedant mankštintis nėra arba mažai mankštinatės, siūloma pradėti nuo fizinio pasirengimo, pavyzdžiui, pradedant nuo paprasčiausių aerobinių treniruočių, siekiant pagerinti jų širdies ir plaučių funkciją. Juk jėgos treniruotėms taip pat reikia tam tikros ištvermės palaikymo. Galite pasirinkti kai kurias jus dominančias sporto šakas (žaisti kamuolį, plaukimą ir pan.), kad išsiugdytų gerus mankštos įpročius;

2. Jėgos treniruotės pradžioje iš pradžių išmoksta judėjimo režimo plikomis rankomis arba nedideliu svoriu, o tada pradeda lėtai didinti svorį, o pradėjus mankštintis naujokas daugiausiai naudoja sudėtinius judesius (multi sąnarių judesius);

3. Sudarykite gerą mitybos planą, maitinkitės bent tris kartus ir tuo pačiu užtikrinkite tinkamą baltymų suvartojimą:

Diena be mankštos: 1,2 g/kg kūno svorio

Ištvermės treniruotės diena: 1,5g/kg kūno svorio

Jėgos treniruotės diena: 1,8g/kg

4. Jei sergate liga ar kai kurios kūno dalys yra sužeistos, laikykitės gydytojo nurodymų ir nesistenkite būti drąsūs.

Išsekę žmonės

Bendri lieknų ir silpnų žmonių poreikiai yra būti stipresniems ir sveikesniems, tačiau kadangi tokių žmonių pagrindinė medžiagų apykaita yra aukštesnė nei įprastų žmonių, ir dažniausiai jie nevalgo pakankamai kalorijų, todėl tokie žmonės turi sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, o treniruočių laikas neturėtų būti per ilgas, kuris turėtų būti kontroliuojamas 45-60 minučių, ir kuo mažiau atlikti aerobinius pratimus; kalbant apie mitybą, rekomenduojama orientuotis į sveiką mitybą, Nevalgykite traškučių, keptos vištienos ir kitų maisto produktų, kad priaugtumėte svorio. Lėtai didinkite savo suvartojamo maisto kiekį. Dėl lieknų ir silpnų žmonių gerovės, be įprastos mitybos, siekiant patenkinti kalorijų poreikį, gėrimus galima gerti savo nuožiūra.

Normali populiacija

Tai reiškia žmones, kurie nėra stori ar liekni, ir tuos, kurie atrodo liekni, tačiau aplink pilvą yra riebalų ratas. Tokio tipo žmonės yra panašūs į lieknų ir silpnų žmonių sporto pasiūlymus, daugiausia dėmesio skiriant jėgos treniruotėms, mankštos laikas kontroliuojamas apie 60 minučių, galima tinkamai atlikti aerobikos pratimus; kalbant apie mitybą, ji taip pat pagrįsta sveika ir reguliaria mityba, tačiau reikia sąmoningai valgyti mažiau arba visai nevalgyti užkandžių ir gėrimų.

Antsvorio turinčių žmonių

Tai, kad aplinkiniai žmonės jus vadina storais, gali būti priskirti šiai kategorijai. Be jėgos treniruočių, tokiems žmonėms taip pat reikia prisijungti prie aerobikos treniruočių, tačiau jiems reikia vengti aerobinių pratimų, tokių kaip bėgimas ir šokinėjimas. Kadangi antsvorio turinčių žmonių sąnarių spaudimas yra daug didesnis nei įprastų žmonių, jiems reikia mažinti svorį nepažeidžiant kūno. Kalbant apie mitybą, tai ne vaško kramtymo dieta be aliejaus ir druskos, o tinkama aliejaus ir druskos dieta. Valgant ne maistą, reikėtų vengti kepto ir kepto maisto, o užkandžių ir gėrimų būtina atsisakyti.

Tuo pačiu metu žmonės, kurie tik pradeda sportuoti, turi atkreipti dėmesį į:

1. Ne visada ieškokite nuorodų ir geriausio būdo

Daugelis draugų visada nori rasti nuorodą, kaip rasti geriausią būdą pasiekti idealų tikslą kartą ir visiems laikams. Bet net ir savo gyvenime, kiek dalykų galime pasiekti kartą ir visiems laikams? Jūsų kūnas yra veidrodis, galintis geriausiai atspindėti jūsų pastarojo gyvenimo būklę. Jei valgysite riebų maistą, jis bus riebus. Jei ilsėsitės mažiau, jūsų kūno funkcija pablogės. Tiesą sakant, geriausias būdas yra laikytis to kasdien. Visi geros sveikatos ar geros formos žmonės reiškia ne tai, kad jie sportavo pastaruoju metu, o tai, ką veikė.

2. Žuvis per tris dienas ir tinklas per dvi dienas

Tokie žmonės fitnesą dažniausiai laiko užduotimi, kurią reikia atlikti, arba neturi tikslo, nenori keisti status quo. Tiesą sakant, pradžioje galite pradėti mankštintis tokia forma, kuri jums patinka ir kurią lengva laikytis (pvz., važinėti dviračiu, šokti, plaukioti ir pan.) ir tris keturis kartus per savaitę mankštintis apie 40 minučių. ; tada po tam tikro laiko galite atitinkamai pridėti jėgos treniruotes. Be to, geriau susirasti tikslą, kurio reikia laikytis: pavyzdžiui, noriu susikurti gerą kūną, kad galėčiau dėvėti drabužius, noriu turėti sveikesnį kūną, kad galėčiau susitvarkyti su gyvenimo reikalais ir pan., kad ir ką daryčiau, tik paversdamas tai jūsų interesu ar gyvenimo dalimi, galiu turėti ilgalaikį įsipareigojimą. Jūs visi žinote tiesą, bet tiesiog negalite to padaryti. Aš tai žinau

3. Pergalė

Pilnas motyvacijos ir entuziazmo, ryškiai priešingai nei priekyje. Gerai turėti motyvacijos, bet per daug motyvacijos neužtenka. Juk mankšta yra žingsnis po žingsnio procesas. Nėra taip, kad kuo ilgiau treniruositės vienu metu, tuo geresnis bus efektas. Kūno formos yra jūsų ilgalaikio atkaklumo, o ne vieno pratimo rezultatas.

4. Per daug neaiškių tikslų

Norite numesti riebalų ir padidinti raumenų masę. Jei išsikelsite du prieštaraujančius tikslus, galų gale jums nepasiseks. Net jei tikslai neprieštarauja, jums sunku tuo pačiu metu atsižvelgti į du ar daugiau dalykų, todėl geriau pirmiausia išsikelti sau trumpalaikį tikslą, o tik tada, kai jau pasieksite, darykite kitą. jį užbaigė.
Galiausiai, nesvarbu, ar domitės fitneso formavimu, ar ne, jei tik galėsite pradėti mankštintis, net važinėti dviračiu ir šokti aikštėje, teigiamai paveiks jūsų kūną. Amerikos sporto komisija (ACE) priėjo prie išvados, kad tol, kol galite to laikytis šešis mėnesius, sportas gali tapti jūsų įpročiu ir jums daugiau jo laikytis nereikia. Taigi aš taip pat galėčiau suteikti sau galimybę pasikeisti. Pirma, šešis mėnesius suskirstysiu į kelis nedidelius tikslus: pavyzdžiui, tris kartus per savaitę užsiimsiu mėgstama sporto šaka, o paskui išsikelsiu tikslą prisijungti prie jėgos treniruočių ar išbandyti kitas sporto formas. mėnesį, kad pamažu ugdytų susidomėjimą sportu. Pasiekęs tikslą taip pat galėčiau apdovanoti save skaniu maistu ar kitais dalykais, kuo tu nori.