Daugelis draugų nežino, kaip pradėti kūno rengybą ar mankštą, arba jie yra kupini entuziazmo kūno rengybos pradžioje, tačiau jie pamažu atsisako, kai po kurio laiko nesulaukia norimo efekto, todėl kalbėsiu apie tai, kaip pradėti žmones, kurie ką tik susisiekė su kūno rengyba. )

Pirmiausia prieš pradėdami mankštintis apsvarstykite šiuos dalykus:

1. Įvertinkite dabartinę fizinę būklę

Koks jūsų dabartinis dydis? Ar kada nors turėjote įprotį sportuoti? Nesvarbu, ar kūnas turi kitų ligų, ar traumų, turinčių įtakos sportui.

2. Ko norite pasiekti

Pvz., Noriu formuoti, geriau sportuoti ir padidinti maksimalų stiprumą.

3. Išsamūs veiksniai

Kiek laiko per savaitę galite atsargiai mankštintis, nesvarbu, ar mankštinatės sporto salėje, ar namuose, ar galite kontroliuoti savo racioną ir pan.

Pagal situaciją po analizės sudarykite pagrįstą planą. Geras planas tikrai gali priversti jus gauti dvigubai didesnį rezultatą su puse pastangų. Dabar pakalbėkime apie tai išsamiai: kaip pradėti sportą silpniems, normaliems ir antsvorio žmonėms, tačiau nesvarbu, kuriai jie priklauso, jie gali laikytis šių principų:

principas:

1. Jei prieš pradedant mankštą nėra mankštos ar mažai mankštos, siūloma pradėti nuo fizinio pasirengimo, pavyzdžiui, pradedant nuo paprasčiausių aerobinių treniruočių, siekiant pagerinti jų širdies ir plaučių funkciją. Galų gale, jėgos treniruotėms taip pat reikia tam tikros ištvermės palaikymo. Galite pasirinkti keletą sporto šakų, kurios jus domina (žaidžiant kamuolį, plaukimą ir kt.), Norėdami sukurti gerus mankštos įpročius;

2. Stipraus treniruotės pradžioje pirmiausia išmokite judesio režimą plikomis rankomis ar lengvu svoriu, o tada pradėkite lėtai pridėti svorį, o kai pradedantys pradedantysis pradeda mankštintis, jie daugiausia naudoja sudėtinius judesius (kelių sąnarių judesius);

3. Sudarykite gerą dietos planą, bent tris patiekalus reikia nustatyti ir tuo pačiu užtikrinti gerą baltymų vartojimą:

Nėra pratimų dienos: 1,2 g/kg kūno svoris

Ištvermės treniruotės diena: 1,5 g/kg kūno svoris

Stiprumo treniruotės diena: 1,8 g/kg

4. Jei sergate liga ar kai kurios kūno dalys yra sužeistos, sekite gydytojo patarimus ir nebandykite būti drąsūs.

Išsekę žmonės

Bendrieji plonų ir silpnų žmonių poreikiai turi būti stipresni ir sveikesni, tačiau todėl, kad pagrindinis tokio pobūdžio žmonių metabolizmas yra didesnis nei normalių žmonių, ir dažniausiai jie nevalgo pakankamai kalorijų, todėl tokio pobūdžio žmonėms reikia kuo mažiau atkreipti dėmesį į jėgos treniruotes, o treniruočių laikas neturėtų būti per ilgas, kuris turėtų būti kontroliuojamas per 45–60 minučių, ir atlikti mažiau aerobinių pratimų; Kalbant apie dietą, rekomenduojama sutelkti dėmesį į sveiką mitybą, nevalgykite traškučių, keptos vištienos ir kitų maisto produktų, kad priaugtumėte svorio. Lėtai padidinkite savo maistą. Kadangi ne tik įprasta dieta, kad būtų patenkinti kalorijų poreikiai, gėrimai gali būti girtuoti, be įprastos dietos.

Normalus gyventojų skaičius

Tai reiškia žmones, kurie nėra riebūs ar ploni, ir tie, kurie atrodo ploni, bet aplink pilvą turi riebalų ratą. Tokie žmonės yra panašūs į plonų ir silpnų žmonių sporto pasiūlymus, daugiausia dėmesio skiriant jėgos treniruotėms, mankštos laikas kontroliuojamas maždaug per 60 minučių, aerobikai gali būti tinkamai atlikta; Kalbant apie dietą, ji taip pat grindžiama sveika ir įprasta dieta, tačiau ji turi sąmoningai valgyti mažiau užkandžių ir gėrimų.

Antsvorio žmonės

Aplinkiniai žmonės vadina riebalus į šią kategoriją. Be jėgų treniruotės, tokie žmonės taip pat turi prisijungti prie aerobinių treniruočių, tačiau jiems reikia vengti aerobinių pratimų, tokių kaip bėgimas ir šokinėjimas. Kadangi bendras antsvorio turinčių žmonių spaudimas yra daug didesnis nei normalių žmonių, jiems reikia sumažinti savo svorį nepažeidžiant jų kūno. Dietos požiūriu tai nėra vaško kramtomoji dieta be aliejaus ir druskos, o tinkama naftos ir druskos dieta. Valgydami ne maistą, turėtumėte vengti kepto ir kepto maisto, o užkandžius ir gėrimus reikia sustabdyti.

Tuo pačiu metu žmonėms, kurie tik pradeda mankštintis, reikia atkreipti dėmesį į:

1. Ne visada ieškokite nuorodų ir geriausio būdo

Daugelis draugų visada nori rasti nuorodą, kad surastų geriausią būdą, kaip kartą ir visiems laikams pasiekti idealų tikslą. Bet kiek mūsų gyvenime galime pasiekti kartą ir visiems laikams? Jūsų kūnas yra veidrodis, kuris geriausiai gali atspindėti jūsų pastarojo meto gyvenimo būseną. Jei valgysite riebų maistą, jis bus riebus. Jei mažiau pailsėjote, jūsų kūno funkcija sumažės. Tiesą sakant, geriausias būdas yra laikytis to kasdien. Visi žmonės, kurie yra geros sveikatos ar geros formos, dar nereiškia, kad jie užsiėmė naujausiomis sporto šakomis, bet tai, ką jie darė.

2. Žuvis per tris dienas ir tinklo per dvi dienas

Tokie žmonės daugiausia laiko kūno rengybą kaip užduotį, kurią reikia atlikti, arba nėra tikslo, nenorėdami pakeisti status quo. Tiesą sakant, pradžioje galite pradėti mankštintis tokia forma, kuri jums patinka, ir juos lengva laikytis (pvz., Važiavimas dviračiu, šokiai, plaukimas ir kt.) Ir baigti maždaug 40 minučių pratimus tris ar keturis kartus per savaitę; Tada po tam tikro laikotarpio galite tinkamai pridėti jėgos treniruotes. Be to, geriau rasti tikslą, kurio reikia laikytis: Pavyzdžiui, noriu sukurti gerą kūną dėvėti drabužius, noriu, kad sveikesnis kūnas galėtų susitvarkyti su gyvenimo dalykais ir pan., Nesvarbu, ką darau, tik paversdamas jį jūsų susidomėjimu ar gyvenimo dalimi, galiu turėti ilgalaikį įsipareigojimą. Jūs visi žinote tiesą, bet jūs tiesiog negalite to padaryti. Aš tai žinau

3

Pilnas motyvacijos ir entuziazmo, aštriai priešingai nei frontas. Gera turėti motyvacijos, tačiau per daug motyvacijos nepakanka. Galų gale mankšta yra žingsnis po žingsnio procesas. Nėra taip, kad kuo ilgiau treniruojatės vienu metu, tuo geresnis efektas bus. Kūno forma yra jūsų ilgalaikio atkaklumo rezultatas, o ne vieno pratimo rezultatas.

4. Per daug neaiškių tikslų

Norite prarasti riebalus ir padidinti raumenis. Jei nustatysite du prieštaringus tikslus, galų gale jums nepavyks gerai. Net jei tikslai nėra konfliktai, jums sunku atsižvelgti į du ar daugiau dalykų tuo pačiu metu, todėl pirmiausia geriau nustatyti trumpalaikį tikslą, o tada padaryti kitą, kai jį užpildysite.
Galiausiai, nesvarbu, ar jus domina kūno rengybos formavimas, ar ne, kol galėsite pradėti mankštintis, net važiuoti dviračiu ir šokti kvadratiniais, turės teigiamą poveikį jūsų kūnui. Amerikos sporto komisija (ACE) padarė išvadą, kad tol, kol šešis mėnesius galite jos laikytis, sportas gali tapti jūsų įpročiu, ir jums nebereikia jo laikytis. Taigi aš taip pat galiu suteikti sau galimybę pasikeisti. Pirmiausia šešis mėnesius suskirstysiu į keletą mažų tikslų: pavyzdžiui, tris kartus per savaitę laikysiuosi savo mėgstamos sporto šakos, tada antrą mėnesį nustatysiu tikslą prisijungti prie jėgos treniruočių ar išbandyti kitas sporto formas, kad lėtai ugdyčiau susidomėjimą sportu. Pasiekęs tikslą, aš taip pat galiu apdovanoti save skanaus maisto patiekalu ar kitais dalykais, ko norite.