ໝູ່ເພື່ອນຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍແນວໃດ ຫຼື ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ແຕ່ເຂົາເຈົ້າຄ່ອຍໆຍອມແພ້ເມື່ອພວກເຂົາບໍ່ບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການ ຫຼັງຈາກຖືເປັນໄລຍະໜຶ່ງ, ສະນັ້ນ ຂ້ອຍຈຶ່ງ ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີການເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຕິດຕໍ່ກັບອອກກໍາລັງກາຍ. (ຫມາຍເຫດ: ເຖິງແມ່ນວ່າ Vance ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານລະເບີດແລະການຝຶກອົບຮົມການຍົກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ລາວສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີຄວາມເຂົ້າໃຈເລິກກ່ຽວກັບຮູບຮ່າງ, ສະນັ້ນເນື້ອໃນສະບັບປັບປຸງຂອງບັນຫານີ້ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຮູບຮ່າງ.).

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພິຈາລະນາສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

1. ປະເມີນສະພາບຮ່າງກາຍໃນປະຈຸບັນຂອງເຈົ້າ

ຂະໜາດປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ? ເຈົ້າເຄີຍມີນິໄສກິລາບໍ? ບໍ່ວ່າຮ່າງກາຍມີພະຍາດອື່ນໆຫຼືການບາດເຈັບທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ກິລາ.

2. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການບັນລຸ

ຕົວຢ່າງ, ຂ້ອຍຕ້ອງການຮູບຮ່າງ, ປະຕິບັດການກິລາທີ່ດີກວ່າ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ.

3. ປັດໃຈລວມ

ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດຕໍ່ອາທິດເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຢູ່ເຮືອນ, ບໍ່ວ່າຈະສາມາດຄວບຄຸມອາຫານ, ແລະອື່ນໆ.

ອີງຕາມສະຖານະການຫຼັງຈາກການວິເຄາະ, ສ້າງແຜນການທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ແຜນການທີ່ດີສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ຮັບຜົນສອງເທົ່າດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ຕອນນີ້ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບມັນຢ່າງລະອຽດ: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນກິລາສໍາລັບຄົນອ່ອນແອ, ປົກກະຕິແລະນ້ໍາຫນັກເກີນ, ແຕ່ບໍ່ວ່າຈະເປັນປະເພດໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດຕາມຫຼັກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ຫຼັກການ:

1. ຖ້າບໍ່ມີປະສົບການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍໜ້ອຍໜຶ່ງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ, ແນະນຳໃຫ້ເລີ່ມຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແບບງ່າຍໆ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງ cardiopulmonary ດີຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຍັງຕ້ອງການການສະຫນັບສະຫນູນຄວາມອົດທົນບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເລືອກ​ເອົາ​ກິ​ລາ​ບາງ​ຢ່າງ​ທີ່​ທ່ານ​ສົນ​ໃຈ (ຫຼິ້ນ​ບານ​, ລອຍ​, ແລະ​ອື່ນໆ​) ເພື່ອ​ພັດ​ທະ​ນາ​ນິ​ໄສ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ດີ​;

2. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທໍາອິດຮຽນຮູ້ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມືເປົ່າຫຼືນ້ໍາຫນັກເບົາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ແລະໃນເວລາທີ່ຈົວເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ, ເຂົາເຈົ້າສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ (ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຫຼາຍ);

3. ວາງແຜນອາຫານໃຫ້ດີ, ຢ່າງໜ້ອຍຄວນໃຫ້ເວລາກິນອາຫານ 3 ຄາບ ແລະ ພ້ອມກັນນັ້ນກໍ່ຕ້ອງຮັບປະກັນການກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນໃຫ້ດີ:

ບໍ່ມີມື້ອອກກໍາລັງກາຍ: 1.2g/kg ນ້ໍາຫນັກຕົວ

ມື້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ: 1.5g / ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ

ມື້​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​: 1.8g / ກິ​ໂລ​

4. ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຫຼືບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ກະລຸນາປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງທ່ານຫມໍແລະຢ່າພະຍາຍາມກ້າຫານ.

ຄົນ​ທີ່​ມີ​ອາລົມ​ຈິດ

ຄວາມຕ້ອງການທົ່ວໄປຂອງຄົນຜິວໜັງ ແລະ ອ່ອນເພຍແມ່ນຕ້ອງແຂງແຮງ ແລະ ສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ແຕ່ເນື່ອງຈາກການເຜົາຜານອາຫານພື້ນຖານຂອງຄົນປະເພດນີ້ສູງກວ່າຄົນທຳມະດາ, ແລະ ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ກິນແຄລໍລີ່ພຽງພໍ, ສະນັ້ນ. ປະເພດຂອງຄົນຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເວລາການຝຶກອົບຮົມບໍ່ຄວນຍາວເກີນໄປ, ເຊິ່ງຄວນຈະຄວບຄຸມຢູ່ທີ່ 45-60 ນາທີ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ຫນ້ອຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້; ໃນ​ດ້ານ​ການ​ອາ​ຫານ​ຄວນ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ແນະ​ນໍາ​ໃຫ້​ສຸມ​ໃສ່​ການ​ອາ​ຫານ​ທີ່​ສຸ​ຂະ​ພາບ​, ບໍ່​ໄດ້​ກິນ​ອາ​ຫານ​ຂົ້ວ​, ໄກ່​ຂົ້ວ​ແລະ​ອາ​ຫານ​ອື່ນໆ​ເພື່ອ​ເພີ່ມ​ນ​້​ໍ​າ​. ຄ່ອຍໆເພີ່ມການກິນອາຫານຂອງທ່ານເອງ. ໃນຖານະເປັນສະຫວັດດີການຂອງປະຊາຊົນບາງແລະອ່ອນແອ, ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານປົກກະຕິ, ເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງແຄລໍລີ່, ເຄື່ອງດື່ມສາມາດດື່ມຕາມໃຈປະສົງ.

ປະຊາກອນປົກກະຕິ

ມັນຫມາຍເຖິງຄົນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼືບາງ, ແລະຜູ້ທີ່ເບິ່ງບາງໆແຕ່ມີແຜ່ນປ້າຍວົງກົມຂອງໄຂມັນຮອບຫນ້າທ້ອງ. ປະເພດນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບຄໍາແນະນໍາດ້ານກິລາຂອງຄົນຜິວເນື້ອສີຂາວ, ອ່ອນເພຍ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເວລາອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຄວບຄຸມປະມານ 60 ນາທີ, ແອໂຣບິກສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ; ໃນແງ່ຂອງອາຫານ, ມັນຍັງອີງໃສ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເປັນປົກກະຕິ, ແຕ່ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີສະຕິກິນອາຫານຫວ່າງແລະເຄື່ອງດື່ມຫນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ.

ຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ

ການຖືກເອີ້ນວ່າໄຂມັນໂດຍຄົນອ້ອມຂ້າງທ່ານສາມາດຖືກຈັດຢູ່ໃນປະເພດນີ້. ນອກຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄົນດັ່ງກ່າວຍັງຕ້ອງການເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມ aerobic, ແຕ່ພວກເຂົາຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເຊັ່ນ: ແລ່ນແລະໂດດ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມກົດດັນຮ່ວມກັນຂອງຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນແມ່ນຫຼາຍກ່ວາຄົນປົກກະຕິ, ພວກເຂົາຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົາໂດຍບໍ່ທໍາລາຍຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ. ໃນແງ່ຂອງອາຫານ, ມັນບໍ່ແມ່ນອາຫານຂີ້ເຜີ້ງທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາມັນແລະເກືອ, ແຕ່ເປັນອາຫານທີ່ມີນ້ໍາມັນແລະເກືອທີ່ເຫມາະສົມ. ເມື່ອກິນອາຫານພາຍນອກ, ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນອາຫານຂົ້ວ, ຂົ້ວ, ແລະອາຫານຫວ່າງແລະເຄື່ອງດື່ມຕ້ອງຢຸດເຊົາ.

ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍກໍ່ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່:

1. ຢ່າຊອກຫາທາງລັດ ແລະວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດສະເໝີ

ເພື່ອນໆຫຼາຍຄົນມັກຊອກຫາທາງລັດເພື່ອຊອກຫາວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ເຫມາະສົມຄັ້ງດຽວ. ແຕ່​ເຖິງ​ແມ່ນ​ວ່າ​ໃນ​ຊີ​ວິດ​ຂອງ​ພວກ​ເຮົາ, ມີ​ຫຍັງ​ແດ່​ທີ່​ພວກ​ເຮົາ​ສາ​ມາດ​ບັນ​ລຸ​ໄດ້​ຄັ້ງ​ດຽວ​ແລະ​ສໍາ​ລັບ​ທັງ​ຫມົດ? ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນກະຈົກທີ່ສາມາດສະທ້ອນເຖິງສະພາບຊີວິດທີ່ຜ່ານມາຂອງເຈົ້າໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ມັນຈະເປັນໄຂມັນ. ຖ້າທ່ານພັກຜ່ອນຫນ້ອຍ, ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງ. ໃນ​ຄວາມ​ເປັນ​ຈິງ, ວິ​ທີ​ທີ່​ດີ​ທີ່​ສຸດ​ແມ່ນ​ການ​ຕິດ​ກັບ​ມັນ​ແຕ່​ລະ​ມື້. ທຸກໆຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼືຮູບຮ່າງດີບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາໄດ້ເຮັດກິລາທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາໄດ້ເຮັດ.

2. ປາໃນສາມມື້ແລະສຸດທິໃນສອງມື້

ຄົນປະເພດນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ຖືວ່າການສອດຄ່ອງເປັນວຽກງານທີ່ຈະເຮັດສໍາເລັດ, ຫຼືບໍ່ມີເປົ້າຫມາຍ, ບໍ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະປ່ຽນສະຖານະພາບ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍໃນຮູບແບບທີ່ເຈົ້າມັກແລະງ່າຍຕໍ່ການຍຶດຫມັ້ນ (ເຊັ່ນ: ຂີ່ລົດຖີບ, ເຕັ້ນລໍາ, ລອຍນ້ໍາ, ແລະອື່ນໆ), ແລະເຮັດປະມານ 40 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ; ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕາມຄວາມເຫມາະສົມຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາໃດຫນຶ່ງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວນຊອກຫາເປົ້າໝາຍທີ່ຈະຍຶດຕິດໄວ້ດີກວ່າ ເຊັ່ນ: ຢາກສ້າງຮ່າງກາຍໃຫ້ດີ ນຸ່ງເຄື່ອງ, ຢາກມີສຸຂະພາບຮ່າງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ ເພື່ອຮັບມືກັບສິ່ງຕ່າງໆໃນຊີວິດ ແລະ ອື່ນໆ ບໍ່ວ່າຂ້ອຍຈະເຮັດຫຍັງກໍ່ມີແຕ່ ໂດຍການປ່ຽນມັນເຂົ້າໄປໃນຄວາມສົນໃຈຂອງເຈົ້າຫຼືສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຊີວິດຂ້ອຍສາມາດມີຄໍາຫມັ້ນສັນຍາໄລຍະຍາວ. ເຈົ້າທຸກຄົນຮູ້ຄວາມຈິງ, ແຕ່ເຈົ້າເຮັດບໍ່ໄດ້. ຂ້ອຍຮູ້ມັນ

3. ເກີນກໍາລັງ

ເຕັມໄປດ້ວຍແຮງຈູງໃຈແລະຄວາມກະຕືລືລົ້ນ, ກົງກັນຂ້າມກັບດ້ານຫນ້າ. ມັນເປັນການດີທີ່ຈະມີແຮງຈູງໃຈ, ແຕ່ແຮງຈູງໃຈຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ອອກກໍາລັງກາຍເປັນຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ. ບໍ່​ແມ່ນ​ວ່າ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຕໍ່​ໄປ​ດົນ​ປານ​ໃດ, ຜົນ​ກະ​ທົບ​ທີ່​ດີກ​ວ່າ​ຈະ​ເປັນ. ຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຜົນມາຈາກການຄົງຕົວຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວ, ບໍ່ແມ່ນຜົນມາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍດຽວ.

4. ເປົ້າໝາຍທີ່ບໍ່ແນ່ນອນຫຼາຍເກີນໄປ

ທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານຕັ້ງສອງເປົ້າຫມາຍທີ່ຂັດແຍ້ງກັນ, ທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໄດ້ດີໃນທີ່ສຸດ. ເຖິງວ່າເປົ້າໝາຍຈະບໍ່ຂັດກັນ ແຕ່ມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ເຈົ້າຈະຄຳນຶງເຖິງສອງຢ່າງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ສະນັ້ນ ຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄລຍະສັ້ນໃຫ້ກັບຕົນເອງກ່ອນ, ແລ້ວເຮັດອັນຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄດ້ ສໍາເລັດມັນ.
ສຸດທ້າຍ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະສົນໃຈກັບຮູບຮ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າການຂີ່ລົດຖີບແລະການເຕັ້ນຮໍາ, ຈະມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄະນະກໍາມະການກິລາອາເມລິກາ (ACE) ໄດ້ສະຫຼຸບວ່າຕາບໃດທີ່ເຈົ້າສາມາດຍຶດຫມັ້ນມັນເປັນເວລາຫົກເດືອນ, ກິລາສາມາດກາຍເປັນນິໄສຂອງເຈົ້າ, ແລະເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍຶດຕິດກັບມັນອີກຕໍ່ໄປ. ສະນັ້ນຂ້ອຍອາດຈະໃຫ້ໂອກາດຕົວເອງທີ່ຈະປ່ຽນແປງ. ທໍາອິດ, ຂ້ອຍຈະແບ່ງຫົກເດືອນອອກເປັນຫຼາຍເປົ້າຫມາຍຂະຫນາດນ້ອຍ: ຕົວຢ່າງ, ຂ້ອຍຈະຕິດກິລາທີ່ຂ້ອຍມັກສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍຈະຕັ້ງເປົ້າຫມາຍທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືພະຍາຍາມກິລາຮູບແບບອື່ນໆໃນຄັ້ງທີສອງ. ເດືອນ, ຄ່ອຍໆປູກຝັງຄວາມສົນໃຈໃນກິລາ. ຫຼັງ​ຈາກ​ບັນ​ລຸ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​, ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ເຊັ່ນ​ດຽວ​ກັນ​ອາດ​ຈະ​ໃຫ້​ລາງ​ວັນ​ຕົນ​ເອງ​ດ້ວຍ​ອາ​ຫານ​ຂອງ​ອາ​ຫານ​ທີ່​ແຊບ​ຫຼື​ອື່ນໆ​ທີ່​ທ່ານ​ຕ້ອງ​ການ​.