Vill Frënn wësse net wéi een Fitness oder Übung unzefänken, oder si si voller Begeeschterung am Ufank vum Fitness, awer si ginn lues a lues op wann se net de gewënschten Effekt erreechen nodeems se eng Zäit laang halen, also sinn ech wäert schwätzen iwwer wéi ufänken fir Leit déi just Fitness kontaktéiert hunn. (Note: Och wann de Vance an explosive Kraaft Training a Kraaftlift Training involvéiert war, huet hien haaptsächlech e méi déif Verständnis vu Formen, sou datt den aktualiséierten Inhalt vun dësem Thema haaptsächlech formt.).

Als éischt, betruecht déi folgend ier Dir ufänkt ze trainéieren:

1. Bewäert Ären aktuellen kierperlechen Zoustand

Wat ass Är aktuell Gréisst? Hutt Dir jeemools d'Gewunnecht vum Sport gehat? Ob de Kierper aner Krankheeten oder Verletzungen huet, déi Sport beaflossen.

2. Wat Dir wëllt erreechen

Zum Beispill wëll ech formen, besser am Sport maachen an déi maximal Kraaft erhéijen.

3. Iwwergräifend Faktoren

Wéi vill Zäit an der Woch kënnt Dir fir Übung erspueren, egal ob Dir am Fitnessstudio oder doheem trainéiert, ob Dir Är Ernährung kontrolléiere kënnt, asw.

No der Situatioun no der Analyse, maachen e raisonnabel Plang. E gudde Plang kann Iech definitiv zweemol d'Resultat mat der Halschent vum Effort maachen. Elo schwätze mer doriwwer am Detail: wéi Sport fir schwaach, normal an Iwwergewiicht Leit ufänken, mä egal wéi eng Zort si gehéieren zu, si kënnen déi folgend Prinzipien verfollegen:

Prinzip:

1. Wann et keng Übungserfahrung oder wéineg Übung virum Start vun der Übung gëtt, gëtt proposéiert fir vu kierperlecher Fitness unzefänken, zum Beispill, vun der einfachsten Aerobic Training unzefänken fir hir Herz-Lungefunktioun ze verbesseren. Nodeems d'Kraafttraining och e puer Ausdauer Ënnerstëtzung brauch fir ze kompletéieren. Dir kënnt e puer Sportarten wielen, déi Dir interesséiert (Ballspillen, Schwammen, etc.) fir gutt Übungsgewunnechten z'entwéckelen;

2. Am Ufank vun der Stäerkttraining, léiere fir d'éischt de Bewegungsmodus mat bloen Hänn oder e liichte Gewiicht, a fänkt dann un d'Gewiicht ze lues a lues unzefänken, a wann den Ufänger ufänkt ze trainéieren, benotzen se haaptsächlech Verbindungsbewegungen (Multi Joint Bewegungen);

3. Maacht e gudde Ernährungsplang, op d'mannst dräi Molzecht sollten Zäit sinn, a gläichzäiteg eng gutt Intake vu Protein garantéieren:

Keng Übungsdag: 1,2 g/kg Kierpergewiicht

Ausdauer Trainingsdag: 1,5g/kg Kierpergewiicht

Kraaft Training Dag: 1,8g/kg

4. Wann Dir eng Krankheet hutt oder e puer Deeler vun Ärem Kierper blesséiert sinn, befollegt w.e.g. d'Berodung vum Dokter a probéiert net couragéiert ze sinn.

Erstaunlech Leit

Déi allgemeng Bedierfnesser vun den dënnen a schwaache Leit solle méi staark a méi gesond sinn, awer well de Basismetabolismus vun dëser Aart vu Leit méi héich ass wéi dee vun den normalen Leit, a meeschtens iessen se net genuch Kalorien, sou datt dëst Aart vu Leit musse sech op Stäerkttraining konzentréieren an d'Trainingszäit däerf net ze laang sinn, déi op 45-60 Minutten kontrolléiert ginn, a manner aerob Übung sou wäit wéi méiglech maachen; wat d'Ernährung ugeet, ass et recommandéiert op eng gesond Ernärung ze fokusséieren, Keng Knuewel, frittéiert Poulet an aner Liewensmëttel iessen fir Gewiicht ze gewannen. Lues a lues erhéijen Är eege Nahrungsaufnahme. Wéi d'Wuel vun den dënnen a schwaache Leit, zousätzlech zu der normaler Ernährung, fir d'Bedierfnesser vu Kalorien z'erreechen, kënnen d'Gedrénks op Wëllen gedronk ginn.

Normal Populatioun

Et bezitt sech op Leit déi net fett oder dënn sinn, an déi déi dënn ausgesinn, awer e Fettkrees ronderëm de Bauch hunn. Dës Aart vu Leit ass ähnlech wéi d'Sportsvirschléi vun den dënnen a schwaache Leit, haaptsächlech op Kraafttraining konzentréieren, Übungszäit gëtt op ongeféier 60 Minutten kontrolléiert, Aerobic ka richteg gemaach ginn; wat d'Ernährung ugeet, baséiert se och op enger gesonder a regelméisseger Ernährung, awer et muss bewosst manner oder guer keng Snacks a Gedrénks iessen.

Iwwergewiicht Leit

Fett genannt ginn vun de Leit ronderëm Iech kann an dës Kategorie klasséiert ginn. Zousätzlech zu Stäerkttraining mussen esou Leit och aerobic Training matmaachen, awer si mussen aerobic Übung wéi Lafen a Sprangen vermeiden. Well de gemeinsame Drock vun Iwwergewiicht Leit vill méi grouss ass wéi dee vun normalen Leit, mussen se hir Gewiicht reduzéieren ouni hire Kierper ze schueden. Wat d'Diät ugeet, ass et net eng Wachs-Kau-Diät ouni Ueleg a Salz, awer eng richteg Ueleg- a Salz-Diät. Wann Dir ausserhalb Iessen iessen, sollt Dir frittéiert a frittéiert Iessen vermeiden, a Snacks a Gedrénks musse gestoppt ginn.

Zur selwechter Zäit musse Leit, déi just ufänken ze trainéieren, oppassen op:

1. Sicht net ëmmer no Ofkiirzungen an de beschte Wee

Vill Frënn wëllen ëmmer eng Ofkiirzung fannen fir de beschte Wee ze fannen fir dat idealt Zil eemol a fir all z'erreechen. Awer och an eisem Liewen, wéi vill Saache kënne mir eemol a fir all erreechen? Äre Kierper ass de Spigel deen am Beschten den Zoustand vun Ärem rezente Liewen reflektéiere kann. Wann Dir fetteg Iessen iesst, wäert et fett sinn. Wann Dir manner Rescht hutt, wäert Är Kierperfunktioun erofgoen. Tatsächlech ass de beschte Wee fir et Dag fir Dag ze halen. All Leit, déi an enger gudder Gesondheet oder an enger gudder Form sinn, bedeiten net datt se déi lescht Sportarten gemaach hunn, mee wat se gemaach hunn.

2. Fësch an dräi Deeg an Netz an zwee Deeg

Dës Zort vu Leit betruechten haaptsächlech Fitness als eng Aufgab fir ze kompletéieren, oder et gëtt keen Zil, net gewëllt de Status Quo z'änneren. Tatsächlech, am Ufank, kënnt Dir ufänken an der Form ze trainéieren, déi Dir gär hutt an einfach ze halen ass (wéi Vëlo, Danz, Schwammen, asw.), a maacht ongeféier 40 Minutte Übung dräi bis véier Mol d'Woch ; da kënnt Dir Stäerkttraining entspriechend no enger Zäit addéieren. Ausserdeem ass et besser e Goal ze fannen fir unzehalen: Ech wëll zum Beispill e gudde Kierper bauen fir Kleeder unzedoen, ech wëll e méi gesonde Kierper hunn fir mat Saachen am Liewen ëmzegoen, etc. Egal wat ech maachen, nëmmen Andeems Dir et an Ären Intérêt oder Deel vum Liewen ëmdréit, kann ech e laangfristeg Engagement hunn. Dir wësst all d'Wourecht, awer Dir kënnt et einfach net maachen. Ech weess et

3. Iwwermuecht

Voller Motivatioun a Begeeschterung, am schaarfen Kontrast zum Front. Et ass gutt Motivatioun ze hunn, awer ze vill Motivatioun ass net genuch. No allem ass d'Übung e Schrëtt-fir-Schrëtt Prozess. Et ass net datt wat Dir méi laang gläichzäiteg trainéiert, wat besser den Effekt wäert sinn. Kierperform ass d'Resultat vun Ärer laangfristeg Persistenz, net d'Resultat vun enger eenzeger Übung.

4. Ze vill onsécher Ziler

Dir wëllt Fett verléieren a Muskelen erhéijen. Wann Dir zwee konfliktend Ziler setzt, wäert Dir um Enn net gutt maachen. Och wann d'Ziler net am Konflikt sinn, ass et schwéier fir Iech zwou oder méi Saache gläichzäiteg Rechnung ze huelen, also ass et besser fir Iech selwer e kuerzfristeg Zil ze setzen, an dann dat nächst ze maachen nodeems Dir ofgeschloss.
Schlussendlech, ob Dir un Fitnessformen interesséiert sidd oder net, soulaang Dir ufänke kënnt ze trainéieren, och mam Vëlo a Quadratdanzen, wäert e positiven Effekt op Äre Kierper hunn. D'American Sports Commission (ACE) ass zu der Konklusioun komm, datt soulaang Dir sechs Méint drun hale kënnt, Sport Är Gewunnecht ginn, an Dir musst net méi dru bleiwen. Also ech kéint mech och eng Chance ginn ze änneren. Als éischt wäert ech sechs Méint an e puer kleng Ziler opdeelen: zum Beispill halen ech dräimol d'Woch un meng Liiblingssport, an dann setzen ech d'Zil fir Kraafttraining matzemaachen oder aner Sportarten an der zweeter ze probéieren Mount, fir lues a lues den Interessi fir de Sport ze cultivéieren. Nodeems ech d'Zil erreecht hunn, kann ech mech och belounen mat engem Iessen vu leckerem Iessen oder aner Saachen Wat Dir wëllt.